Az erőedzés a legjobb dolog, amit tehetsz a fogyásért – és ennek okai olyan végtelenek, mint a vödrök, amiket megizzadsz. Kezdjük azzal, hogy az ellenállásos edzés hella kalóriát éget azáltal, hogy edzés utáni “after burn” hatást hoz létre. Emellett növeli a tested sovány izomtömegét, amely 24/7 anyagcsere-kemenceként működik, mondja Holly Perkins, C.S.C.C.S. edző, a Lift to Get Lean című könyv szerzője. Boo-yah!
Egy harvardi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az erőnléti edzés percről percre legyőzi a kardiót a hasi zsír elleni küzdelemben – ezzel végleg eldöntve a kardió kontra erőnléti edzés csatát
RELATED:
De bár a bicepszhajlítások szépek és jók, valószínűleg nem a legjobb választás, ha rengeteg kalóriát akarsz elégetni, mondja Perkins. Elvégre minél több izomrostot aktiválsz, annál keményebben kell dolgoznia a testednek – és annál több anyagcserét felpörgető erőt építesz.
Itt Perkins felsorolja öt kedvenc erőmozgását, amelyekkel testzsírt égethetsz – és teljes testdefiníciót szerezhetsz. Cha-ching!
1. Súlyzós Deadlift
“Ez az erőmozgások mack papája a zsírégetéshez” – mondja Perkins. “Szó szerint a test minden egyes izmát bevonja a hatalmas anyagcserehatások érdekében.”
Elégzés: Fogj egy súlyzót (kezdd egy 35 kilós, előre megterhelt súlyzóval vagy egy 45 kilós olimpiai súlyzóval, ha új vagy a deadliftezésben), és állj csípőszéles lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. Helyezd a súlyzót a combod elé úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen (A). Semleges gerincet tartva nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy a súlyzót a padló felé engedje. Nyomja át a lábát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe (B). Ez egy ismétlés.
2. Súlyzó guggolás
A tornaterem LBD-je, a guggolás mindent tud. De ha általában úgy végzed a guggolást, hogy a súlyt a mellkasod előtt tartod, például súlyzóval vagy kettlebellel, érdemes váltani. Amikor a súlyt a felső hátadra és a vállaidra terheled, nagyobb hangsúlyt fektetsz a mindenható farizmokra. A farizmok a legnagyobb izomcsoport a testben, így megdolgoztatásuk remek módja annak, hogy felpörgessük az anyagcsere-égetést, mondja.
Égessük fel: Egy guggolóállványnál állj a súlyzó alá úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. (Kezdd egy 35 kilós, előre megterhelt súlyzóval vagy egy 45 kilós olimpiai súlyzóval, ha új vagy a súlyzós guggolásban.) Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel, és emeld fel a rudat, hogy levehesd az állványról. A felső válladon, közvetlenül a nyakad töve alatt kell nyugodnia. Ez a kiinduló helyzet (A). Most tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy a lehető legmesszebbre engedje le a testét (keménynek kell éreznie, de nem szabad fájnia) (B). Tarts szünetet, majd lassan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
3. Fordított fogású húzódzkodás
Míg a felhúzások ugyanazt a dolgot érik el – gyakorlatilag a hátad, a vállad és a karjaid, valamint a mélyen a törzsedben lévő izmok megdolgoztatását -, Perkins szerint nem minden nő áll készen arra, hogy szeszélyből elkezdje ezeket kigyúrni. Akárhogy is, a fordított fogású húzódzkodások zsírt égetnek, és segítenek az igazi munkában.
RELATED:
Égessük el! Ülj le egy lat-pulldown állomáshoz, és fogd meg a rudat vállszélességű, kéz alatti fogással, tenyérrel feléd. A karod legyen egyenes, a törzsed pedig egyenes (A). Tartsa mozdulatlanul a törzsét, szorítsa össze a lapockáit, hogy a rudat a kulcscsontjához húzza (B). Tartson szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
4. Ferdepadnyomás
A fekvenyomás sokkal többről szól, mint a mellkas – különösen, ha ferdén végzed. Ez az egyszerű mozdulat a vállak elejét, a tricepszet, sőt a bicepszedet és a csapdáidat is kalapácsolja, mondja. Alapvetően egy csomó izomcsoportot rekrutálsz a félelmetes zsírégető előnyökért.
Burn it up: Állítson be egy állítható padot a legalacsonyabb dőlésszögbe (15-30 fok). Feküdj arccal felfelé a padon, és fogd meg a súlyzót egy vállszélességen kissé túlnyúló markolattal (A). Engedje le a rudat a mellkasa felső részéhez (B). Tartson szünetet, majd tolja vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
5. Barbell Overhead Press
A nőknél a deltoidok, vagyis a vállizmok gyakran aluldolgozottak, mondja Perkins. De ezt kapd ki! A gyenge izmok gyorsabban nőnek, mint az erősek. Lefordítva: Az erősebbek erősebbek, mint az erősebbek: Könnyen létrehozhatsz egy tonna kalóriaégető izmot, ha a vállaidat célozod meg.
Szívd fel: Fogj meg egy súlyzót úgy, hogy a kezeidet a vállszélességnél kissé szélesebbre tedd, és ülj le egy lapos hátú padra. Tartsd a rudat a vállad előtt és kissé fölött, tenyérrel előrefelé (A). Nyomja a súlyt egyenesen a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, de nem záródnak be (B). Tartson szünetet, majd lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
oldalon.