Mégis komolyan gondolod, hogy jól nézel ki és jól érzed magad. Eltökélted, hogy az edzéseid számítanak. Feltöltesz egy gondosan összeállított lejátszási listát, megküzdesz a sűrű időbeosztásoddal, hogy eljuss az edzőterembe, és ellenállsz minden késztetésnek, hogy kihagyd azt az egy-két gyakorlatot, amit sosem találsz kényelmesnek. Szép munka! De az optimális edzés nem ér véget itt.
Az, hogy tudod, mikor és hogyan tápláld a tested, hogy elérd a fitneszcéljaidat, a legfontosabb dolog, amit az edzésedért tehetsz azon túl, hogy megjelensz az edzőteremben. Táplálkozási szakértők segítségével összeállítottunk egy öt szabályból álló listát, amelyet érdemes követned, hogy exponenciálisan javítsd az eredményeidet.
Fuss éhesen…
Az edzőteremben akár tömegelni, akár karcsúsítani szeretnénk, szinte általános cél, hogy karcsúbbnak tűnjünk. Seth Santoro holisztikus egészségedző szerint a legjobb stratégia a testzsírszázalék csökkentésére, ha nem sokkal ébredés után edzünk. “Ülj be az edzőterembe, és csinálj néhány futószalagos sprintet éhgyomorra, hogy elégesd a zsírt” – mondja. “A szervezeted már kalóriadeficitben van, és ez beindítja a tested zsírégető képességét”. A glikogénszintek kimerülnek alvás közben, így a szervezeted a testzsírt fogja energiaforrásként felhasználni.
…De tankold az izmaidat, hogy lendületet adj nekik
Bár az éhgyomri állapotban végzett kardió jó terv a zsírégetéshez és az inzulinérzékenység javításához, a súlyzós edzés előtt érdemes előtankolni. Míg a futópadon kimerülten is szuszoghatsz, a szervezetednek energiára van szüksége egy intenzívebb edzéshez. Leah Kaufman, MS, RD, CDN 30 gramm szénhidrát elfogyasztását ajánlja edzés előtt. Ez körülbelül annyi, mint amennyit egy nagy banánban találsz. “Szénhidrátok nélkül az edzés közepén elfáradsz, és az nem lesz olyan hatékony” – mondja.
A sok energiát igénylő edzéshez Kaufman azt javasolja, hogy edzés előtt három-négy órával egyél teljes kiőrlésű palacsintát, fél órával előtte pedig banánt, gyümölcsturmixot vagy zabot. Santoro fehérjét ajánl az edzés előtti tankoláshoz. “Mivel csak 30-60 perced lesz az étel megemésztésére, igyál gyorsan ható fehérjét, például tejsavó izolátumot, amely könnyen felszívódik a szervezetedben” – mondja, hozzátéve, hogy a tojásfehérje is jó helyettesítő. További ötletekért nézd meg a 29 legjobb magas fehérjetartalmú ételek a fogyáshoz című listánkat!
Távol tartsd magad a sportitaloktól
Láttál már valakit, aki egy laza séta után Gatorade-et vagy egy rövid kerékpározás után Vitaminwater-t fogyaszt? Rosszul csinálják. “Sokan úgy érzik, hogy rövid edzések után szükségük van ezekre a cukros italokra” – mondja Kaufman. “Az igazság az, hogy ezekben az italokban gyakran több kalória van, mint amennyit valójában elégetnek.” Azt tanácsolja, hogy csak akkor fogyasszunk ilyen italokat, ha legalább egy órán keresztül megemelkedett pulzusszámmal edzünk. “Gyakran szükség van ezekre az italokra a kiszáradás veszélye miatt” – mondja, de figyelmeztet, hogy ha enyhe hőmérsékleten vagy egy óránál rövidebb ideig edzünk, akkor nagyrészt szükségtelenek. Állítja, hogy a legjobb, ha vizet iszunk, hogy ne fogyasszunk több kalóriát, mint amennyit elégetünk. Vagy válasszon egyet ezek közül az egészséges sportitalok közül a fogyáshoz.
Ne feledkezzen meg a feltöltődésről
“Az edzés utáni táplálkozás kulcsfontosságú minden fitneszcél eléréséhez” – mondja Santoro, aki szerint az edzés előtti és utáni táplálkozás a nap két legfontosabb étkezése. Miért olyan fontos, hogy edzés után azonnal feltöltsd a tested? Segít feltölteni a glikogénszintet, csökkenti a fehérje lebomlását, és növeli a fehérjeszintézist és az izomépítés képességét. “Közvetlenül a súlyzós edzés után a szervezeted a legjobban hasznosítja a fehérjét” – mondja Kaufman. Azt ajánlja, hogy az ellenállás-edzés után egy tojásfehérjés omlettet vagy görög joghurtot fogyasszon. “Mindig azt mondom a pácienseimnek, hogy fogyasszanak legalább 10-20 gramm fehérjét a súlyzós edzés után” – mondja.”
Ne egye túl, amit elégetett
A napi kalóriafelhasználásunk 70-75 százalékára van szükség az “alapanyagcsere-funkciókhoz”:. Mindenhez, a szívveréstől kezdve a körmök növekedésének fenntartásáig. Amikor sok plusz energiát fordítunk az edzőteremben, a testünk éhségérzettel és korgó gyomorral hívja ki a további üzemanyagot. Ezen a ponton az emberek hajlamosak aláásni erőfeszítéseiket felesleges mennyiségű étellel, mondja Lisa Jubilee, MS, CDN. “Amikor az edzés okozta éhségérzet jelentkezik, csak a kalóriabevitelt növelje a kalóriakövetője szerint elégetett kalóriamennyiség 20-30 százalékáig” – mondja. Jubilee emlékeztet minket arra, hogy ezeknek a kalóriáknak egy százalékát természetesen úgyis elégettük volna, ha csak üldögélünk. Ha olyan edzés utáni üzemanyagot keresel, amely nem fogja megtörni a kalóriabankodat, nézd meg a fitneszszakértők edzés utáni snackjeinek listáját!
Most, hogy tudod, hogyan triplázhatod meg az edzéseredményeidet, olvass tovább, hogy megtudd, milyen hibákat kell elkövetned a következő edzőtermi látogatásod során.
Nem táplálod megfelelően az edzést
Valószínűleg már tudod, hogy amit az edzőterem előtt a szádba teszel, az segíthet a fáradtság ellen, de azt tudtad, hogy bizonyos ételek valójában csökkenthetik az edzés hatékonyságát? A zsíros ételek, például a diófélék és az avokádó megemésztése hosszú időt vesz igénybe, így ha nem sokkal az elfogyasztásuk után edzel, a testedet arra kényszeríted, hogy önmagával versenyezzen a vérellátásért. Ez csökkent edzésteljesítményt és az edzés végét jelentő izomgörcsöket eredményezhet. Egy másik edzés előtti táplálkozási tilalom, ha nem eszel elég szénhidrátot. A túl kevés tápanyag bevitele szinte lehetetlenné teszi egy hosszú, intenzív, kalóriadús edzés végigcsinálását. Mit kellene tehát ennie? Nézd meg A legjobb üzemanyag minden edzéshez című cikket, hogy megtudd.
A kardióterved nem stimmel
Igen, a kardió fokozza a szív egészségét, kalóriát éget, és sokak számára hatékony módja lehet a zónázásnak és a kikapcsolódásnak is, de nem minden kardióedzés egyforma. Ha például túl sokáig maradsz a futópadon vagy a kerékpáron, az valójában felemésztheti a sovány izomtömeget, ami idővel lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a zsírégetést és a fogyást. Az állóképességi edzés arra is ösztönzi a szervezetet, hogy a táplálékot zsírként raktározza el, hogy legyen elég tartalék üzemanyag a sok extra kilométerhez. Ahhoz, hogy még több zsírégetést érj el, építsd be heti kétszer a Kardió szerelmeseinek szóló gyors fogyási tervünket. A Skidmore College kutatói szerint azok az edzők, akik a kardiót nagy intenzitású, teljes testet átfogó ellenállásos edzésprogrammal kombinálják (mint amilyenre a fentebb linkeltünk), több mint kétszer annyi zsírt veszítenek, mint azok, akik mérsékelt intenzitású kardiótervet követnek. Alternatív megoldásként csökkentse a kardióedzés időtartamát 30-45 percre, és két-három percenként iktasson be néhány 60 másodperces, teljes erőbedobással végzett sprintintervallumot, hogy növelje az intenzitást.
Tévesen regenerálódsz
Hiszed vagy sem, a regeneráció és a pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Ha nem adsz magadnak elég időt a pihenésre az izzasztó edzések között, a szervezet elkezdi pumpálni a kortizolt, egy stresszhormont, amely fokozza a zsírraktározást és az étvágyat – egy gyilkos kombináció mindenki számára, aki fogyni és zsírt égetni szeretne. Ez nem jelenti azt, hogy minden egyes nap, amikor edzőterembe megy, két napot kell pihennie, de érdemes variálnia az edzéseit, hogy ne ugyanazokat az izmokat terhelje egymást követő napokon. Ez azt jelenti, hogy az egymás utáni teljes testes erőnléti edzések nem jöhetnek szóba; az egyik nap a felsőtestet, a másik nap pedig az alsótestet edzheted, ahogyan a könnyebb edzések – például a jóga vagy a spinning – és a teljes testet igénylő ellenállásos edzések váltakozása is megengedett. Ez a taktika segíti az izmok regenerálódását anélkül, hogy az edzéstervet megrövidítené. Mindenki nyer.
Nem izzadsz eleget
Míg igaz, hogy egy rossz edzés jobb, mintha egyáltalán nem edzel, ez csak akkor igaz, ha néhány – nem minden – edzésedből hiányzik az intenzitás. A lelked mélyén tudod, hogy az, hogy minden héten a zumbaórán hátul gurulsz, vagy alig izzadsz meg a súlyzós teremben, nem fog segíteni abban, hogy elérd azt a karcsú külsőt, amire törekszel. Ha változást akarsz látni a testedben, kihívás elé kell állítanod az izmaidat. “A nehéz súlyok emelése a legjobb módja annak, hogy fokozd az anyagcserédet, fenntartsd a hosszú távú izomnövekedést és karcsú maradj. Ha tíznél több ismétlést könnyedén végzel, valószínűleg nem elég nehéz a súlyod, ezért variáld az ismétléseket, és következetesen növeld az emelt súlyt” – mondja Dustin Hassard, NCSF, a Modern Athletics vezető edzője. Ugyanez igaz a kardióedzésekre is – és ez olyan egyszerű, mint a sebesség vagy az ellenállás növelése. Nem hiszed el? Gondolj erre: Egy 150 kilós személy, aki a futópad sebességét 5 MPH-ról 6 MPH-ra emeli, 25 százalékkal növeli a kalóriaégetését, ami idővel jelentős súlycsökkenést eredményezhet.
Soha ne keverd a dolgokat
Hónapokon keresztül ugyanazt az edzést végezni, és azt várni, hogy fogyni fogsz, olyan, mintha egy giccses felszedő szöveget használnál egy randira – egyszerűen nem fog működni. Persze, lehet, hogy az a barre óra segített az első öt kiló leadásában, de miután elsajátítottad a mozdulatokat, a fejlődésed biztos, hogy megtorpan. Ha azt szeretné, hogy a mérleg a maga javára billentse a mérleg nyelvét, variálnia kell az edzéseket, és olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyekben nem kifejezetten jó, hogy a teste kihívást jelentsen. Ha továbbra is szeretnéd látni az eredményeket, minden alkalommal, amikor edzőterembe mész, változtasd meg az intenzitást vagy az időtartamot, majd havonta egyszer cseréld le teljesen az edzésedet. Ez jelentheti azt, hogy kipróbálsz egy bokszórást, ha hardcore jóginivé váltál, vagy egyszerűen csak négyhetente új ellenállás- és kardióprogramokat dolgozol ki.
Túl sok fehérjével tankolsz
Tudod, hogy az edzés utáni fehérjefogyasztás segíti az izmok helyreállítását és növekedését, ezért minél többet eszel belőle, annál jobb – igaz? Nem annyira. A kutatók szerint azok számára, akik körülbelül 150 kilót nyomnak, az edzőteremből való kilépést követő fél órán belül 20 gramm fehérje elfogyasztása az optimális. Lisa De Fazio, MS, RD szerint a kicsit kevesebbet nyomó nőknek csak körülbelül 12 grammra lehet szükségük. Ha az ajánlott mennyiségnél többet viszünk be, a fehérje valószínűleg zsírként raktározódik el, míg a felesleges aminosavak egyszerűen kiválasztódnak – jegyzi meg. Egy 7 unciás Fage Total 2%-os sima joghurt megfelel a célnak, és könnyen bedobható az edzőtáskába, hogy útközben is fogyaszthassuk. Keverje össze egy kis bogyós gyümölcsökkel, hogy egy kis ízfokozó, energiapótló szénhidrátot adjon az edzés utáni snackjéhez. Nem rajong a krémes finomságokért? Tudj meg többet a Minden edzéshez a legjobb regeneráló üzemanyagról itt – rengeteg más lehetőség is van.
Nem izzadsz elég gyakran
Naná, hogy hetente egyszer vagy kétszer eljutni az edzőterembe feldobhatja a szíved egészségét, sőt még a hangulatodat is, de ha a súly- vagy zsírvesztés a célod, akkor el kell kötelezned magad egy következetes edzésprogram mellett. “Amikor egy kicsit le akarok fogyni, az én szabályom a három vagy 30. Ez napi három mérföld gyaloglást, futást vagy kerékpározást, vagy 30 perc kör- vagy erőnléti edzést jelent. Nem számít, hogy mi az, csak mozogj minden nap” – mondja Kit Rich, sztáredző és a SHIFT by Dana Perri társtulajdonosa. Hogy segítsen betartani az edzéseket, minden hét elején üljön le, és írja be az izzasztó edzéseket, majd tartsa be őket, mint bármelyik fontos találkozót. Állítson fel reális elvárásokat, majd jutalmazza magát valami egészséges dologgal – például egy manikűrrel vagy egy új pár futócipővel -, ha túllépi a célját.