Az utóbbi években az avokádó népszerűsége robbanásszerűen megnőtt. Az olyan étkezési trendekkel, mint az avokádós pirítós, a gyümölcs – igen, ez egy gyümölcs – drága kiegészítője lett néhány kedvenc ételünknek, például salátáknak, gabonatálaknak és rántott ételeknek. És nem ok nélkül: Az avokádó laktató (a rengeteg zsírnak köszönhetően), és könnyen feldobható egy kis sóval, zúzott pirospaprikapehellyel és egy kis citromlével.
Az egyes ételek zsírszégyenítésének köszönhetően azonban még mindig vannak fenntartások az avokádó rendszeres fogyasztásával kapcsolatban. Az amerikaiaknak szóló amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek a napi kalóriák körülbelül 30 százalékát zsírból, és kevesebb mint 10 százalékát telített zsírból fogyasszák. A sportolóknak pedig még ennél is több zsírra lehet szükségük, mondja Kelly Hogan, M.S., R.D., New York-i dietetikus.
Azért, hogy kiderítsük, valóban egészséges-e az avokádó vagy sem, nézzük meg közelebbről a magas zsírtartalmú gyümölcsöt.
Az állítás:
Az avokádó magas zsírtartalmú, és bár “egészséges” zsírról van szó, a jóból túl sok is lehet.
A bizonyíték:
Mielőtt nemet mondanál az avokádóra, vedd figyelembe a tápanyagprofilját, beleértve a zsírtartalmát is.
A zsír az zsír, igaz? Valójában tévedés. Kétféle zsír létezik: telítetlen (poli- és mono) és telített zsír, amely szinte kizárólag állati eredetű termékekből származik. Az avokádóban sok a telítetlen zsír, különösen az egyszeresen telítetlen zsír, mondja Hogan. Ezt tartják az “egészségesebb” zsírnak, így nagyban különbözik például egy szaftos hamburgerben található zsírtípustól.
Egy avokádó nagyjából 322 kalóriát tartalmaz, 29 gramm zsírral (25 gramm telítetlen zsírral), 975 milligramm (mg) káliummal, 13 gramm rosttal, 4 gramm fehérjével és a napi C-vitamin-szükséglet 33 százalékával.
“Az étkezési zsír, különösen az avokádóban lévő telítetlen zsír, segíthet a vércukorszint szabályozásában, teltségérzetet biztosít, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, és gyulladáscsökkentő hatású is” – mondja Hogan.
Plusz, az avokádóban lévő hatalmas mennyiségű rost segít a vércukorszint szabályozásában, és szabályosan tartja a gyomor- és bélrendszer működését.
A telített zsírokat viszont összefüggésbe hozták a magas koleszterinszint és a szívbetegségek fokozott kockázatával, ezért mértékkel kell fogyasztani őket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nincs helye a kiegyensúlyozott étrendben.
A teljes zsírtartalmú tejtermékek például kiváló fehérje-, kalcium- és foszforforrás. Ráadásul zsírtartalma segíti a szervezetet az olyan alapvető tápanyagok felszívódásában, mint az A-, D-, E- és K-vitamin. Új kutatások szerint nem feltétlenül vezet szívbetegségekhez, ahogyan azt korábban gondoltuk.
“A telített zsíroknak szerepelniük kell a kiegyensúlyozott étrendben, de a telítetlen zsírok arányának nagyobbnak kell lennie, mint a telített zsíroknak” – mondja Hogan.
És fontos megjegyezni, hogy a sportolók, például az állóképességi kerékpárosok, különleges fajtát alkotnak, ha a szokásos étrendi ajánlásokról van szó. A Journal of Sports Science and Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányok áttekintése szerint a zsír fontos szerepet játszik a sportolók teljesítményében és regenerálódásában, és sok sportoló talán nem kap belőle eleget.
“Abba kell hagynunk a zsírtól való félelmet” – mondja Hogan. “Tudjuk, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem előnyös a legtöbb sportoló számára, akiknek több energiára van szükségük az étrendjükben.”
Az ítélet:
Mondtuk már korábban, és újra elmondjuk: A kiegyensúlyozott étrend a mértékletességről szól. Ez azt jelenti, hogy nem szabad ódzkodni az avokádótól és a benne lévő zsírtól, de azt is jelenti, hogy nem szabad egy nap hét avokádót megenni. Ne feledje, hogy az ajánlott irányelvek szerint a napi kalóriák körülbelül 30 százalékának zsírból kell származnia.
Sajnos arra vonatkozóan, hogy mennyi avokádó a túl sok avokádó, nincs általános érvényű ajánlás, de a céljaitól és az aktivitási szintjétől függően a napi fél-egy avokádó biztonságosnak mondható. Arra is figyelni kell, hogy mivel párosítod, és kerüld a túlzásba vitelét olyan egészségtelen kombinációkkal, mint a sós, sült tortillachips.
“Nem hiszem, hogy mindent olyan szorosan kellene követni, de a játék neve a változatosság” – mondja Hogan. “Ha változatos étrendre törekszik, valószínűleg nem akar egy nap 10 avokádót enni. Váltogatni kell.”
oldalon.