“A lábedzéseknek egyszerűen brutálisnak kell lenniük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek” – mondta Arnold Schwarzenegger. “A normál edzések elég kemények, de ha a combok történetesen a fizikumod gyenge pontjai, akkor fel kell készülnöd arra, hogy még jobban megerőlteted magad.”
“Számíts rá, hogy eléggé hányingered lesz” – mondja Charles Poliquin szárazon a saját lábspecializációs programjairól.”
A híres testépítőktől a híres erőnléti edzőkig egy átható igazság van, ha lábedzésről van szó: az szívás lesz. És talán ezért van az, hogy a nagy, izmos lábak az edzőteremben olyan ritkák, mint a kis mellek Los Angelesben.
De ha megvan hozzá a csípősséged, megvan a módszerünk, hogy ezen változtass. Íme néhány az általunk felfedezett leghatékonyabb quad-építő gyakorlatok és gyakorlatsorok közül.
1 – Az Ultimate Quad Squat
A powerlifterek sokat tudnak a guggolásról. És a tudásuk átragadt a sportteljesítmény-edzésre és a testépítésre.
De ez egy kétélű kard, mert az erőemelők a maximális erőfeszítésről, a széles állásról, a rövidített mozgástartományról és az alacsony rúdállásról szólnak. Nagyszerű a lemezhegyek mozgatásához, nem olyan nagyszerű a quadricepszek fejlesztésének megcélzásához.
Nem, a “quad guggolás” egy teljesen más fenevad az erőemelői guggoláshoz képest. Megkérdeztük az edzőkből és hipertrófia-szakértőkből álló istállónkat, és kitaláltuk, amit mi “The Ultimate Quad Squat”-nak nevezünk. Nézd meg:
- Kapaszkodj meg… ez egy elülső guggolás. Igen, a rúd kényelmetlen. Boo hoo. Lépj túl rajta! Az elöl guggoló pozíció lehetővé teszi, hogy a törzsedet a lehető legegyenesebben tartsd, és ez kulcsfontosságú a négyfejűek lenullázásához. Emellett a legtöbb emelőnek lehetővé teszi, hogy könnyebben mélyen guggoljon.
- Ez egy keskeny állás. Ez a négyfejű combizomra helyezi át a feszültséget, a farizmokról és a combfeszítőkről pedig lefelé. A széles állású guggoláshoz képest megnöveli a mozgástartományt is.
- Nincs teljes lock-out. Addig guggolj, amíg 2-3 centire nem vagy a lábak teljes kinyújtásától. Ismétlem, ez az egész a célzott feszültségről szól.
- A fentiek miatt igen, könnyebb súlyt kell használnod. Tehát tedd félre az egót, és ne feledd, hogy ez a hipertrófiáról szól, nem pedig az 1RM megdöntéséről. Sok szakértő úgy véli, hogy a négyfejűek amúgy is több feszültség alatti időt (TUT) és nagyobb ismétléseket igényelnek a növekedéshez.
- Elhelyezd a sarkadat egy pár súlyzótányéron vagy egy ékelt deszkán. Ez nagyobb mozgástartományt és mélyebb guggolást tesz lehetővé, ha ez problémát jelent számodra, plusz arra ösztönöz, hogy a lábujjakon keresztül nyomd, ami nagyobb quad aktivációt eredményez.
Az áttekintésben:
Megjegyzés: Van itt egy pszichológiai összetevő is. Ez a négyes guggolás talán a létező legegórombolóbb emelés. Minden, ami benne van, arra megy ki, hogy az emelőnek könnyítenie kell a terhelést egy erőemelő guggoláshoz képest. Néhányan egyszerűen nem tudják ezt kezelni… és a nagy seggük, párosulva az alulfejlett négyfejűekkel, ezt tükrözi. Ne légy ilyen ember.
2 – Az Ultimate Quad Lunge
A lunge-ot sok testépítő gyakran figyelmen kívül hagyja, és ez nagy kár. Nagyszerű az általános láb- és farizomfejlődéshez, ráadásul brutális kondicionáló gyakorlat lehet. A fekvőtámasz mozgást is az “ősi mozgásminták” közé sorolják, akárcsak a guggolást. Miért hanyagolnánk el tehát?
Hogy a fekvőtámaszt négykerekű-gyilkossá tegyük, tartsuk szem előtt a következő szabályokat:
- Tegyünk egy rövid lépést előre. “Minél rövidebb a lépésed, annál inkább quad-domináns lesz a mozgás” – jegyzi meg Mike Robertson.
- Maradj egyenesen. Ne dőlj túlságosan előre. “Az egyik legjobb jelszó, amit itt használhatsz, hogy “magasra” tedd magad” – mondja Robertson. “Ez egyszerre javítja a testtartást és aktiválja a törzsizomzatot.”
- Az elülső láb ellökésekor használd a középső lábadat a meghajtás pontjaként. Akár a lábujjakról is ellökheted, hogy igazán hangsúlyozd a négyfejűeket, de ez nem biztos, hogy jót tesz a térd egészségének. De mindaddig, amíg a saroktól távol maradsz ellökéskor, a kvadricepszet remekül stimulálod.
Variáció: Amint jelentős súlyt tudsz használni a súlyzós tüdőzésnél, lépj át a súlyzós tüdőzésre. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használj, ráadásul megemeli a súlypontodat, ami jobb egyensúlyt és testkontrollt igényel.
3 – A kétperces lábprés
A sportteljesítmény edzők gyakran fújják a lábprést, mert nem ültethető át jól a sportra, ráadásul a guggolás amúgy is hatékonyabb az általános erőfejlesztésben, ami nyilván fontos a főként teljesítménysportolókkal dolgozó edzőknek. De mi a helyzet a lábpréssel a testépítésben?
“A lábprés nagyszerű gyakorlat a hipertrófiához” – mondja Poliquin – “különösen a négyfejű combizomzat számára”. Tehát mi a legjobb módja annak, hogy a lábprést a quad méretére használjuk? Megmondjuk: közepes vagy keskeny lábtartás, alacsonyan elhelyezve a lábtányéron, és magas ismétlésekkel végezve.
Magas ismétlések? Mi a helyzet a “Go heavy or go home!”-val? Ennek is megvan a helye és ideje, de ha a négyfejű izmaid csak egy kicsit nagyobbak, mint a vádlid, akkor itt az ideje, hogy levegyél néhány lemezt és menj egy kis émelyítő TUT-ra.
A legtöbb emelőnek magas a lassú izomrángású rostok aránya a négyfejű izmaiban. “A négyfejűeknél akár 50 ismétlésig is elmehetsz sorozatonként. Voltak olyan profi testépítők, akik 30 ismétléssel nőttek sorozatonként” – jegyzi meg Poliquin.
Míg nem mindenkinek egyforma a rostösszetétele – és bár a változatos ismétlésszámok általában a legjobbak -, mi azt mondjuk, hogy ha hiányzik a quad mérete, akkor a magas ismétlésszám lehet a gyógyír, amit keresel. Íme egy gyakorlat Poliquintől, amely mindezt az információt a gyakorlatba ülteti:
A szokásosnál jóval könnyebb súlyt, teljes mozgástartományt, valamint keskeny és alacsony lábtartást használva végezz lábprést két percig egyfolytában, pihenés nélkül. Ne feledje, a teljes tartomány azt jelenti, hogy addig megy lefelé, amíg a négyfejű combizmok el nem fedik a mellkasát.
Minden egyes ismétlésnél nyújtsa ki a lábát a lockout 95%-áig. A kulcs ismét az, hogy a feszültséget mindig az izmon tartsd.
“Mire befejezed ezt a gyakorlatot, lehet, hogy fel akarsz köhögni egy-két tüdőt” – jegyzi meg Poliquin. Szerintünk ez az ő elképzelése a bátorításról.”
4 – Deadman Quad Raises
“Ez a gyakorlat a természetes glute-ham emelés megfelelője a négyfejűizmoknak” – mondja Thibaudeau. “Bár első ránézésre megtévesztően könnyűnek tűnik, de ha megfelelően hajtod végre, tényleg megégetheted a négyfejűket, és egy jó ideig sántítani fogsz!”
Egy ilyen jól csengő jóváhagyás után fogadjunk, hogy alig várod, hogy kipróbáld, igaz? (Te beteg állat.) Íme, hogyan kell csinálni:
Kezd térdelve, a törzs egyenesen és a felső lábakkal egy vonalban. Az egész mozgás során a törzsnek és a felső comboknak egy vonalban kell maradniuk; ez a gyakorlat hatékonyságának kulcsa.
Vezérelve engedd le magad hátrafelé – a hátadat a lábad felé közelítve -, miközben ne feledd, hogy a törzsed az egész mozgás során feszesen és a felső lábakkal egy vonalban maradjon. Engedd le magad olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudod, majd a négyfejű combizmaidat erősen megfeszítve térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Először nem kell súlyt hozzáadnod ahhoz, hogy ez a gyakorlat nehéz legyen. Ahogy haladsz előre, tarthatsz egy súlytányért a mellkasodon, hogy növeld a nehézséget.
5 – Quadriceps Finisher
A finisher olyan mozgás, amelyet a rendszeres edzésed végére illesztesz, hogy “befejezd” az izmokat és tovább serkentsd a hipertrófiát. Teljesen régimódi és mazochista… és brutálisan hatékony a quadok növekedése szempontjából.
Először csak végezd el a szokásos nehéz összetett mozgásokat, majd fejezd be a következő kínzó módszerek egyikével:
1 – Iso egylábas guggolás
“Ez a gyakorlat egy lecke a fájdalomtűrésből” – mondja Christian Thibaudeau. “A legbátrabb edzőtermi patkány is kegyelemért könyöröghet tőle!”
Az elülső lábaddal előre, a hátsó lábadat tedd egy padra. Hajlítsa be az elülső lábát úgy, hogy a felső lábszár párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig egy vonalban legyen az elülső lábfejjel. A törzset tartsa egyenesen, kezeit a csípőjén tartva.”
Tartsa ezt a pozíciót lábanként 60 másodpercig. Ha kibírod ezt az időtartamot, tarthatsz súlyzókat a kezedben vagy egy tányért a mellkasodon keresztben.
2 – Sí guggolás
Ian King erőnléti edzőtől tanultuk ezt. A sí guggolás úgy lopakodik feléd, mint egy nindzsa. Először azt fogod hinni, hogy könnyű, de a végére meggondolod magad!
Tegyük a lábainkat vállszélességben egymás mellé, körülbelül két méterre a faltól, és támasszuk a hátunkat a falnak. Hajlítsd be a térdeidet részleges guggoló helyzetbe. Ez az egyes pozíció.
10 másodperc múlva ereszkedjen le a kettes pozícióba, körülbelül két centivel lejjebb. További 10 másodperc múlva ereszkedjen le újabb két centivel lejjebb a hármas pozícióba. Mostanra nagyjából combpárhuzamosnak kell lennie. Használjon még két alacsonyabb pozíciót, az ötös pozíció körülbelül olyan mélyen van, amennyire a térdénél be tud hajolni.
A legtöbb ember ekkorra már remegő zselés csomókká válik. Ha te nem vagy az: Hosszabbítsd meg az egyes statikus pozíciókat 20 másodpercre, csináld egyenként egy lábbal, vagy gyere vissza, miután ledolgoztad magad a falon.
Az illatát érzed? Ez a pórusaidból szivárgó tejsav.
3 – Egylábú részleges guggolás
Egy újabb gyilkos testsúlyos finisher Ian Kingtől:
Állj egy alacsony blokk szélére (a normál pad magasságának 1/3-1/2 része). A gyenge lábad legyen a blokkon, az erős lábad pedig a blokk szélén. Csípőre tett kézzel hajlítsa be a gyenge oldal térdét, és ereszkedjen lefelé (két-három másodpercig), amíg a talpa majdnem a padlót súrolja.
Tartsa a talpát párhuzamosan a talajjal. Tartsunk egy másodperc szünetet, majd egy-két másodperc múlva térjünk vissza a teljes kinyúláshoz. A tizedik ismétlésnél tartson tíz másodpercig szünetet az alsó pozícióban. A nem támaszkodó lábat a sorozat egyetlen szakaszában sem szabad a talajon pihentetni! Ezután folytassa az ismétléseket, amíg el nem éri a húszat. Ismételje meg a tíz másodperces szünetet.
“Tudja folytatni? Ha igen, ne feledd, hogy be kell fejezned, amit elkezdtél!” – jegyzi meg King. “Ezt a gyakorlatot tízesével kell végezni, minden tíz ismétlés befejezésekor tíz másodperces szünetet tartva az alsó pozícióban. Ha eléri az 50 ismétlést, nézzen utána, hogy növelje a blokk magasságát.”
Ha lehetséges, ne kapaszkodjon semmibe a sorozat alatt – az a kihívás, hogy egyensúlyoznia kell, fokozza a fáradtságot. A biztonság kedvéért azonban érdemes egy fal vagy guggolóállvány közelében végezni. És légy óvatos, amikor a sorozat végén leszállsz a blokkról!
Wrap-Up
Arnold azt is mondta, hogy a lábedzés “…majdnem annyira magában foglalja a mentális erőfeszítést, mint a fizikai. Ez azt jelenti, hogy kényszerítsd magad arra, hogy lebonts minden gátlást vagy akadályt.”
A gyakorlatok és rutinok ismerete egy dolog. Egészen más dolog ezeket intenzív mentális összpontosítással és szemfüles erőfeszítéssel munkába állítani. Készen állsz?
Modell: Beau Myrick
Helyszín: Edzőterem, Abilene, Texas