Ha elhatározod, hogy nagy erőnövekedést érsz el – és javítod a fizikumodat, hogy a boot – de kevés a szabadidőd, hogy eddz, lehetetlen küldetésnek érezheted. Az igazság az, hogy viszonylag rövid edzésidő alatt is erősödhetsz és karcsúsodhatsz, de csak akkor, ha ezeket az értékes perceket tökéletesen töltöd el. És pontosan erről szól ez az Olli Foxley csúcstréner által tervezett súlyzós komplex kör, amely minimális idő és tér alatt a lehető legtöbbet nyújtja.
“A súlyzós komplexek fantasztikus módja annak, hogy rövid idő alatt az összes fontos mozgásmintát megedzd, ami igazán megemeli a pulzusszámodat” – mondja Foxley. “Ha többféle mozdulatot végzel egymás után, a súlyzók használata gyakran jobb választás, mint a súlyzó az erő- és kondíciónövekedés szempontjából, mivel könnyebb teljes terhelést használsz, így nem fogsz szenvedni a formabontó fáradtságtól.”
Hogyan kell csinálni
Minden mozdulatból végezz öt ismétlést egymás után, anélkül, hogy pihenőt tartanál, amikor átváltasz közöttük. Az utolsó mozdulat után pihenj két percet, majd ismételd meg a kört pontosan ugyanezt a képletet követve. Csinálj összesen öt kört, majd omolj össze egy elégedett és izzadt kupacba.
1 Lógó súlyzó magas húzás
Magasan állj, felemelt mellkassal és feszes hasizmokkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, felemás fogással. Csípőből előre csuklódva, a lábadat egyenesen tartva engedd le a súlyokat körülbelül térdmagasságig, majd menj hármas nyújtásba – a csípődet előre tolva és lábujjhegyre állva -, miközben a súlyzókat vállmagasságig felhúzod. Fordítsuk vissza a mozdulatot a kiindulási helyzetbe.
Szakértői tipp “A súlyzós lógó magashúzás remek mozdulat a robbanékony erő fejlesztéséhez, mert a súlyzók használata csökkenti a mozdulat hatótávolságát” – mondja Foxley. “Ez technikailag könnyebbé teszi a végrehajtását, miközben a boka-, a térd- és a csípőízület hármas nyújtása révén továbbra is megdolgoztatja a testedet.”
2 Elülső súlyzós guggolás
Magasan állj, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva vállmagasságban, mellkasodat felhúzva és a hasizmaidat igénybe véve. Hajlítsd be a térdeidet a mozdulat elindításához, és guggolj le, a mellkasodat felfelé tartva és a súlyokat a helyükön tartva, amíg a csípőredő a térdeid szintje alá nem kerül. Húzd vissza a sarkadon keresztül, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
Szakértői tipp “A súlyokat magad előtt tartva a hangsúlyt inkább a négyfejűek felé helyezed, és az összes stabilizáló izmodat, beleértve a törzsedet is, kemény munkára kényszeríted a súly kezeléséhez. Ez önmagában is nagyszerű mozdulat, de óriási keresztirányú előnyei vannak arra nézve is, hogy mennyire vagy erős a súlyzós hátsó guggolásban.”
3 súlyzó fekvenyomás
Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tarts vállmagasságban. Tartsd egyenesen a mellkasodat és a törzsizmaidat feszesen. Ereszkedj le negyed guggolásba, majd állj vissza erőteljesen, és nyomd a súlyokat egyenesen felfelé, amíg a karod teljesen egyenes nem lesz. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe.”
Szakértői tipp: “Ez a legnehezebb mozdulat a komplexumban, ezért az a súly, amit ehhez a gyakorlathoz fel tudsz emelni, meghatározza, hogy melyik súlyzókészletet használod a körökhöz. Ezért inkább fekvenyomás, mint szigorú felülnyomás, mert a negyed guggolás egy kis lendületet generál, és lehetővé teszi, hogy valamivel nagyobb súlyt emelhess.”
4 fekvenyomás renegát sor
Fekvenyomás pozícióban kezdj úgy, hogy a kezeid a súlyzók fogantyúit fogják, a hasizmaid pedig feszülnek. A könyököd behajlításával engedd le a mellkasodat a talaj felé, majd nyomd vissza a felső pozícióba. Ezután az egyik súlyzót evezd felfelé és vissza lefelé, majd ugyanezt tedd meg a másik súlyzóval is. Próbálja meg egyenesen tartani a testét, és ne csavarja ki a csípőjét evezés közben.”
Szakértői tipp “A fekvenyomás-renegatív evezés kombináció egyetlen sorozat során megdolgoztatja a mellkasát, a vállát, a tricepszét, a hátát, a bicepszét és a hasizmát – más szóval az összes felsőtest-izmot -, hogy minden sorozatot egy szép felsőtest-pumpával fejezzen be, az evezésből származó forgási elemmel, amely keményen megdolgoztatja a hasizmokat.”