Ha a linkjeinken keresztül vásárolsz, pénzt kereshetünk affiliate partnerektől. Tudj meg többet.
- A triatlonversenyek, amelyek úszásból, kerékpározásból és futásból állnak, az egyik legkimerítőbb esemény, amit sportolók teljesíthetnek.
- A triatlonversenyek bármely távján való részvétel intenzív edzést és elhivatottságot igényel, valamint hozzáférést nyílt vízhez, több kilométernyi kerékpározható úthoz és futásra alkalmas területhez – legalábbis a legtöbbször.
- Dacára annak, hogy a verseny minden egyes szakasza egyedi felkészülési stratégiát igényel, az edzés nagy része otthon is elvégezhető, feltéve, hogy rendelkezel a megfelelő felszereléssel és gondolkodásmóddal.
- Beszélgettünk Conrad Goeringerrel, egy hitelesített Ironman-edzővel arról, hogy melyek a legjobb módszerek, ha bárki elkezdi a triatlonra való felkészülést, még akkor is, ha több időt tölt otthon.
Frissítve 2020. 8/26-án Rick Stella által: Frissítette a verseny kiválasztásáról és az ajánlott felszerelésekről szóló részeket, ellenőrizte az útmutatóban ajánlott termékek elérhetőségét, és ahol szükséges, frissítette az árakat és a linkeket.
A triatlonra való felkészülés és a triatlon teljesítése rengeteg munkát igényel. Az úszásból, kerékpározásból és futásból álló esemény, a triatlon óriási elhivatottságot igényel ahhoz, hogy még a legrövidebb változatok is befejeződjenek.
Népszerű vélemények
Az egyes tevékenységek nagyon külsődleges jellege ellenére a triatlonra való edzés az otthon kényelméből is elvégezhető, és nem kell, hogy bonyolult vállalkozás legyen. Még csak egy kidolgozott tervre vagy személyi edzőre sincs szükséged hozzá.
Néhány fitneszeszközzel és némi motivációval akár már nyolc héten belül elindulhatsz az első triatlonversenyeden. Ne csak tőlünk vedd ezt is. Conrad Goeringer, okleveles Ironman edző és A dolgozó triatlonista című könyv szerzője azt javasolja, hogy ezt az otthon töltött időt hasznosítsuk.
“Otthon vagy, talán unatkozol, a társadalmi elfoglaltságaid elmaradnak, és talán több szabadidőd van, mert nem ingázol” – mondta Goeringer a Business Insidernek. “Kötelezze el magát az egészségének javítása mellett, és eddzen egy sprinttriatlonra.”
1. lépés. Keress egy versenyt
Az egyik legfőbb ok, amiért az emberek nem fedezik fel a triatlon edzést, az az, hogy három sportágra nehezebb edzeni, mint egyre. Göringer rámutatott, hogy minimális felszereléssel és célzott edzésekkel bárki magabiztosan teljesíthet egy sprinttriatlont.
A sprinttriatlon 750 méter úszásból, 20 km kerékpározásból és 5 km futásból áll. Ez a táv fele egy olimpiai triatlon távjának, és kevesebb, mint negyede egy Ironman verseny távjának.
A versenyt répaként használd fel, hogy az edzésedet is ösztönözd. Lehet, hogy eleinte ijesztő feladatnak tűnik, de ahogy haladsz előre, egyre magabiztosabb leszel abban, hogy képes vagy teljesíteni az eseményt. Egy olyan oldal, mint a Trifind, amely az amerikai triatlon naptárat teszi közzé, nagyszerű hely a verseny keresésére.
2. lépés. Válassza ki a megfelelő felszerelést
Az úszáshoz, a kerékpározáshoz és a futáshoz egyaránt alapvető felszerelésre van szükség, beleértve fürdőruhát, sapkát és úszószemüveget úszáshoz, kerékpárt és sisakot kerékpározáshoz, futáshoz pedig futócipőt. Ideális esetben az egyes versenyszámok gyakorlása a szabadban történne, de mivel egyre több embert ösztönöznek arra, hogy maradjon otthon, kreatívnak kell lenned.
Az egyik megoldás az otthoni edzőterem felszerelésébe való befektetés. Ez lehet egy álló kerékpár, egy futópad, vagy akár egy high-tech edzőkerékpár olyan márkákból, mint a NordicTrack vagy a Peloton. Az alábbiakban bemutatunk néhányat a kedvenc otthoni edzőkészülékeink közül, amelyek lehetővé teszik a futás, a kerékpározás és akár az úszás otthoni gyakorlását.
Úszás
Vasa Trainer
“Az úszás a legnehezebben edzhető dolog, ha otthon karanténban vagy” – mondta Göringer.
Szerencsére van erre egy gép. A Vasa SwimErg, amelyet számos profi triatlonista és masters úszó használ, pontosan szimulálja a benti úszóedzést. Mint egy evezőgép az úszók számára, a SwimErg egy csúszó paddal rendelkezik, amely fel-le mozog a gépen, miközben a felhasználó úszik. A gép jól működik a technika tökéletesítésére és javítására.
Ha kevés pénzed van, az olyan úszózsinórok, mint a Finis Dryland zsinórok segítenek az erő felépítésében és fenntartásában, amíg vissza nem tudsz menni a vízbe. Az is okos dolog, ha az erőfejlesztésre összpontosítasz, hogy fokozd a kondíciódat.
“Nem kell díszesnek lennie” – mondta Göringer. “Csinálj fekvőtámaszokat guggolásokat, fekvőtámaszokat, plankokat és húzódzkodásokat. Egy ellenállósáv is segít a felsőtest erőfejlesztésében, és lehetővé teszi, hogy pad vagy szabadsúlyok nélkül is jó erőnléti edzést végezzen”.
Bike
“A beltéri kerékpározás hatékony és eredményes” – mondta Göringer.
Ha nem tudsz kint tekerni, többféle szobakerékpár-edző közül választhatsz – és többféle is van, amelyek bármilyen pénztárcának megfelelnek.
Minimális befektetéssel állítsd be a kerékpárodat egy szobakerékpár-edzőre szerelve. Egy intelligens tréner, mint például az Elite Direto 2 vagy a Wahoo Fitness KICKR, nemcsak szorosan szimulálja a szabadtéri kerékpározást, hanem nyomon követi a statisztikáidat, és összekapcsol az online közösséggel, ha olyan virtuális kerékpáros alkalmazással párosítod, mint a Zwift vagy a Trainer Road.
A Zwifttel párosított okos edzőn lévő teljesítménymérővel ellátott kerékpár a tökéletes beállítás Göringer szerint, aki minden sportolójának a Favero Assioma pedálos teljesítménymérőt ajánlja.
Ha egy megfizethetőbb edzőt választasz, és hozzáadsz egy kerékpáros számítógépet vagy pulzusmérő órát, a Zwift és a Trainer Road továbbra is segíthet nyomon követni a fejlődésedet. Minden pedálozás fittebbé tesz téged is. Ez azt jelenti, hogy akár a NordicTrack beépített képernyővel ellátott okoskerékpárjával, akár valamilyen más edzőkerékpárral közlekedsz, használd ki a jelenleg elérhető on-demand órák könyvtárát. Ott van a Peleton App (jelenleg az első 90 napban ingyenes), sőt a NordicTrack ‘s iFit alkalmazás is.
“A legkisebb ellenállás útjának rajongója vagyok” – mondta Göringer. “Bármi, ami a kerékpárra juttat, azt csináld. Persze, a leghatékonyabb edzés lehet egy triatlon célú edzés, de a következetesség a kulcs. És ha van egy alkalmazás, egy edző vagy más eszköz, ami edzésre ösztönöz, az jó dolog.”
Futás
A kereskedelmi futópadok drágák lehetnek, és gyakran több, mint amire a legtöbb embernek szüksége van. Még az önjáró íves futópadok is drágák.
A három triatlon sportág közül szerencsére a futás az, amit a legkönnyebb drága felszerelés nélkül csinálni. Egy olcsó futócipővel és néhány edzőruhával könnyedén feljegyezhetsz néhány kilométert minden nap a környékeden.
3. lépés. Kezdj el edzeni
Goeringer szerint a legtöbb ember nagyjából nyolc hét alatt képes felkészülni egy sprinttriatlonra, az edzettségi szintjétől függően. Egyeseknek több vagy kevesebb időre lehet szükségük ahhoz, hogy triatlonos formába kerüljenek, de lefektetett egy standard alapvonalat, amire törekedni kell.
“Egy sprinttrióhoz, ha 90 percig tudsz kerékpározni, 5 mérföldet futni megállás nélkül, és 1000 métert úszni megállás nélkül, akkor bátran benevezhetsz egy versenyre.” – mondta.
Ezért tervezz hetente két úszást, két kerékpározást és két 30-60 perces futást. Emellett legalább egy 10-15 perces téglafutást (futás közvetlenül a kerékpározás után) is érdemes elvégezni. Ha kezdő vagy, Göringer azt javasolja, hogy a célod az legyen, hogy öt mérföldig futsz, 20 mérföldet kerékpározol, és 1000 métert úszol nyílt vízben.
A futás edzése
“Ha már felépítetted a rugalmasságot, integráld a gyorsabb futást” – tanácsolta Göringer.
Azt ajánlja, hogy kezdj cirkáló intervallumokkal, amelyekben két percig futsz 10-ből 8-as intenzitással, majd egy perc könnyed futás következik. Ezt ismételd meg 20-25 percig.
A hegyi ismétlések egy másik hasznos erő- és kondíciófejlesztő edzés. Csak válasszon ki egy dombot, és fusson fel rajta 45 másodpercig teljes erőbedobással sprintelve, majd kocogjon le könnyedén. Ismételd meg ezeket hat-nyolcszor.
“A dombfutások fejlesztik a futóerőt, és megtanítják a szervezetet arra, hogy az izmokat a nagy sebességű futás traumája nélkül vegye igénybe” – tette hozzá Göringer.”
Az edzés egyszerre tudomány és művészet, és Göringer felhívja a figyelmet arra, hogy fontos a regenerációt is beépíteni az edzésprogramba. Arra fogsz törekedni, hogy minden héten felépítsd az edzésterhelést, két hét keményebb edzéssel, majd egy hét egyenletes vagy kissé csökkentett edzéssel. Göringer ökölszabálya az, hogy a futókilométerek növelésével hetente legfeljebb 10%-kal több futóidőt vagy távot adj hozzá.
“Biztosra akarsz menni, hogy a tested felszívja az új tevékenységet” – mondta. “Ha túl gyorsan növeli az edzésterhelést, megsérülhet.”
Bicikli edzés
Goeringer azt mondja, hogy kezdje könnyedén, és építse fel a nagyobb volument, az első két hétben a gyakoriságra összpontosítva. Ezután gondolkodjon az intenzitás integrálásán a kerékpáron, intervallumok hozzáadásával, hogy növelje a sebességet és az erőt.
Például tekerjen öt háromperces intervallumot 9-es intenzitással és három perc regenerálódást. Egy másik napon tekerjen három 10 perces 10 perces intervallumot 8-as intenzitásszinten, amit egy öt perces kíméletes tekerés követ.
Az úszás edzése
Az úszáshoz Göringer azt javasolja, hogy tükrözze a rövid intervallumokat a kerékpáros edzésből. Óvatosan melegítsen be egykaros gyakorlatokkal, amelyek a fogásra és a húzásra összpontosítanak, majd merüljön el az intervallumokban.
Kipróbálj öt percet 6-os intenzitással, majd négy percet 7-es, 3 percet 8-as, két percet 9-es, majd egy percet maximális erőfeszítéssel. Ezt kövesse egy perc alacsony intenzitású simogatás minden sorozat között pihenésképpen. Egy másik napon próbáljon ki 10 egymást követő 100 yardos kört, a két kör között 20 másodperc pihenővel.
Hacsak nincs biztonságos, könnyű hozzáférésed nyílt vízhez, vagy nem rendelkezel otthoni úszóergométerrel, az úszás edzése a legnehezebb a társadalmi távolság megtartása mellett. Bár Göringer mellékelt egy követendő edzést, a súlyzós edzés és más kardiógyakorlatok sokkal hasznosabbak az úszóállóképességedre, mint az, hogy megpróbálod feszegetni a határaidat, hogy hol tudsz, hol nem.
A legjobb módszerek az otthoni edzés kihívásainak leküzdésére
Az egyik legnehezebb rész az elindulás. Azt is fontos megjegyezni, hogy nem kell minden edzésnek totális gyilkosnak lennie.
“Van ez az elképzelés, hogy minden alkalommal, amikor futni mész vagy kerékpárra pattansz, annak hosszúnak vagy keménynek kell lennie” – mondta Göringer. “Ez nem igaz. Hatalmas előnye van annak, ha csak kimozdulsz és megmozgatod a tested. A következetesség a király.”
Ha a beltéri edzés monotonnak hangzik, találd ki, hogyan találd meg a zónádat. Kapcsolja be a kedvenc zenéjét, módosítsa az edzést mozgó meditációvá , vagy terelje el a figyelmét a Netflix vagy a kedvenc podcastja bekapcsolásával. Ahogyan alkalmazkodik ehhez az új normához, úgy kell a motivációjának is alkalmazkodnia az edzéshez – és ne csüggedjen, ha ez munkát igényel.