Lábhajlítók: Ülve, fekve vagy állva?

Ülve több nyereségért

A közvetlen combhajlító edzés elengedhetetlen, akár a méretnövelés, akár a teljesítmény javítása, akár a sérülésveszély csökkentése a cél. És a combhajlító az, amit a legtöbben célzottan csinálnak.

Míg a legtöbb combhajlítót meg lehet célozni csípőnyújtó mozdulatokkal, mint a deadlift, a teljes combhajlító fejlesztéséhez térdhajlításra van szükség, mint a combhajlítóból. De nem minden ilyen gyakorlat egyforma.

Gondoljunk itt egy pillanatra az izomzatra. Mivel a biceps femoris rövid fej nem keresztezi a csípőt, a térdhajlító gyakorlatokkal (mint például a sonkás combhajlító) járó csípőállás nem befolyásolja az edzésre adott válaszát, de hatással lesz három másik combhajlító izomhasra.

A semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris hosszú fej mind a csípő-, mind a térdízületet keresztezi, és kétízületi izmok. Az egyízületi biceps femoris rövid fej kizárólag a térdízületet keresztezi, és csak térdhajlítással edzhető (17).

Ezek következtében az ülő, fekvő és álló lábhajlítások hasonlóan fejlesztik a biceps femoris rövid fejet, de az ülő lábhajlítások a semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris hosszú fej számára külön előnyöket biztosítanak.

A feszültség tudománya

Meglehetősen mélyrehatóan fogunk itt elmélyülni, úgyhogy vedd fel az anatómiai és élettani gondolkodó sapkádat… vagy csak ugorj a következő szakaszra.

A feszültség az elsődleges meghatározó tényező az ellenállás edzés által kiváltott hipertrófia és erőnövekedés nagyságában, ezért a megfelelő gyakorlatválasztásnak arra kell törekednie, hogy maximalizálja a cél izomrostok által tapasztalt feszültséget (15).

Az adott izomrost által tapasztalt teljes feszültség az aktin-myozin kereszthíd ciklikussága által termelt aktív erő és a rugalmas elemek nyújtása által termelt passzív erő összegzése.

A passzív feszültségnek ez a teljes feszültséghez való hozzájárulási képessége lehetővé teszi, hogy nagyobb erő keletkezzen, amikor az izom excentrikus hatás során megnyúlik, mint amikor koncentrikus hatás során rövidül, vagy izometrikus hatás során statikusan összehúzódik (1,6,7,12,16,18).

Az izomrost minden egyes funkcionális egysége, az úgynevezett szarkomer, vékony aktin filamentumokat és vastag miozin filamentumokat tartalmaz. Az aktin és a miozin közötti átfedés mértéke határozza meg, hogy egy szarkomer mekkora aktív erőt képes kifejteni. Az aktin-miozin átfedés pedig a szarkomer hosszának függvénye.

A nagyon rövid vagy hosszú szarkomer hossznál az aktin-miozin átfedés alacsony, ezért kevés aktív erő termelhető. Közepes szarkomerhosszúságnál az aktin-miozin átfedés és az aktív erőtermelés a legnagyobb. A passzív feszültség hozzájárulása miatt azonban a teljes feszültség meglehetősen hosszú szarkomerhosszúságoknál maximális.

Amint a szarkomer megnyúlik egy köztes hosszon túlra, a passzív feszültség a titin – egy rugószerű fehérje, amelyet hatalmas méretéről neveztek el – megnyúlásából alakul ki (5).

A köztes hosszúságról a közepesen hosszúra való kezdeti átmenet során az aktív erőtermelés csökkenésének üteme nagyobb, mint a passzív erőtermelés növekedésének üteme, ami a teljes feszültség kisebb mértékű nettó csökkenését eredményezi.

A mérsékelten hosszú szarkomerhosszról nagyon hosszúra történő további megnyúláskor a passzív erőtermelés gyorsabban emelkedik, mint az aktív erőtermelés csökken, ami a teljes feszültség nettó növekedését eredményezi, ami lehetővé teszi a csúcsfeszültség kialakulását nagyon hosszú szarkomerhosszon (13).

Az izomrostok ismételt kitétele ennek a csúcsfeszültségnek a megnyúlás során nyújtással közvetített hipertrófiát idézhet elő, így nagyobb mértékű izomnövekedést tesz lehetővé, mint amit rövidebb hosszon történő edzéssel elő lehetne állítani (10).

Mindenki ébren van még? Oké, rendben. Továbbmegyünk…

A legjobb curl a feladathoz

Mert mivel a kétízületi combhajlítók egyszerre csípőnyújtók és térdhajlítók, egyidejű csípőhajlító és térdnyújtó pozícióra van szükség ahhoz, hogy hosszú izomhosszon eddzük őket, ahol a teljes feszültség maximalizálható.

Gondoljunk arra a pozícióra, amiben az ülő combhajlítóknál vagyunk. Igen, a csípője behajlítva, a térde pedig kinyújtva és behajlítva van.

Fekvő vagy álló combhajlításnál – ahol a csípő közel semleges helyzetben van – a kétízületi combhajlítók közepes vagy rövid izomhosszon működnek, ahol a passzív feszültség minimális.

A koncentrikus fázisok végén, amikor a maximális térdhajlítást elérjük, a kétízületi combhajlítók rövidülnek mind a csípő-, mind a térdízületben. Ha mindkét ízületben megrövidül, a biartikuláris izom aktív erő kifejtésére való képessége károsodhat. Ez az aktív elégtelenségnek nevezett jelenség a megrövidült izom szarkomerjein belüli csökkent aktin-miozin átfedésből ered (14).

Alternatívaként az ülő lábhajlításban a hajlított csípő helyzet lehetővé teszi, hogy a biartikuláris combhajlítók mérsékelt vagy nagyon hosszú izomhosszon működjenek, ahol a passzív feszültség kialakítható és a teljes feszültség maximalizálható.

A kutatások ezt azzal bizonyították, hogy a térdhajlítás csúcsnyomatéka szignifikánsan nagyobb ülő helyzetben, mint fekvő helyzetben (2,4,8,11,19,20). Idővel, ha a combhajlítót ennek a nagyobb mértékű feszültségnek tesszük ki az ülő lábhajlítással, nagyobb méret- és erőnövekedést érhetünk el, mint amit egyébként fekvő vagy álló lábhajlítással elérhetnénk.

Ezt a kiváló hipertrófiát bizonyította egy nemrégiben végzett vizsgálat, amelyet Maeo et al. (2020), amely 12 hetes lábhajlító edzésintervenciókat hasonlított össze, ahol az egyes alanyok egyik végtagját az ülő, a másik végtagját pedig a fekvő beavatkozáshoz rendelték.

Minden kétízületi combhajlítóban az izomtérfogat növekedése az ülő beavatkozással nagyobb volt, mint a fekvő beavatkozással. A legnagyobb különbséget a biceps femoris hosszú fejénél tapasztalták, ahol a térfogatnövekedés az ülő beavatkozás hatására több mint kétszerese volt a fekvő beavatkozáséhoz képest (9).

A Guex és munkatársai (2016) korábbi tanulmánya szintén azt találta, hogy a hajlított csípővel végzett combhajlítás nagyobb erőnövekedést eredményez, mint a semleges csípővel végzett combhajlítás.

Az ülő sonkapörgető csoportban az excentrikus térdhajlító csúcsnyomaték növekedése körülbelül 39%-kal nagyobb volt, mint a fekvő csoportban (3).

Egy hely a többi görbületnek

Na most, ez nem azt jelenti, hogy kerülni kellene a fekvő és álló lábgörbületeket. Mind pszichológiai, mind a sérüléskockázat csökkentése szempontjából előnyös a gyakorlatok változatossága.

Szabad végezni fekvő, álló és ülő lábhajlításokat. A változatosság fontos egy teljes hosszú távú ellenállás-edzésprogramhoz, de előnyös lenne, ha a LEGGYAKORIBBAN az ülő lábhajlítást végeznéd.

A kulcs az, hogy az edzésidőd nagy részét olyan gyakorlatváltozatokba fektesd, amelyek a legnagyobb hozamot hozzák.

Related: Egy gyakorlat nem elég a combhajlítóknak

Related:

1. Doss, WS és Karpovich, PV. A könyökhajlítók koncentrikus, excentrikus és izometrikus erejének összehasonlítása. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB és Massey, BH. A sebesség, a csípő- és térdszög, valamint a gravitáció hatása a hamstring-to-quadriceps nyomatékarányra. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. A csípő-flexiós szög hatása a hamstrings izokinetikus aktivitásra sprintereknél. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA és Rutherford, OM. Emberi izomerő-edzés: három különböző edzésprogram hatása és az eredő változások jellege. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E és Baltzopoulos, V. Izomaktivációs különbségek az excentrikus és koncentrikus izokinetikus edzés között. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J és LeVeau, BF. Az izomhossz, az izomaktivitás és a combfeszítő izmok nyomatéka közötti kapcsolat. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Az izomadaptációk és az inzulinszerű növekedési faktor-1 válaszok az ellenállási edzésre nyújtással közvetítettek. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparison of maximum muscle strength of elbow flexors and knee extensors between younger and older men with the same level of daily activity. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, and Kaufman, KR. A vázizomzat szövetének konstitutív modellezése explicit strain-energia függvénnyel. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállásos edzésben. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A maximális excentrikus, koncentrikus és izometrikus összehúzódások dinamometriai összehasonlítása EMG és energiafelhasználás mérések segítségével. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and innervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, and Beuret-Blanquart, F. Isokinetic knee muscle strength of soccer players according to their position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. A csípő helyzetének hatása a quadricepsz és a hamstring csúcsnyomatékra és a reciprok izomcsoport arányértékekre. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O és Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.