Az edzés előtti kiegészítők témakörét rengeteg félinformáció és bro-tudomány övezi.
Hogyan tart az edzés előtti edzés, mik a mellékhatások és mikor kell szedni, ezek olyan gyakori kérdések, amelyekre kevesen tudják a pontos választ.
Azért, hogy megválaszoljuk őket, és hogy az edzéseid még ütősebbek legyenek, az alábbiakban összegyűjtöttünk mindent, amit az edzés előtti kiegészítőkről tudni kell.
Mi az edzés előtti táplálékkiegészítő?
Az edzés előtti táplálékkiegészítők, vagy röviden edzés előtti táplálékkiegészítők a fitnesztermékek egy csoportját jelentik, amelyeket egy órával (vagy kevesebbel) az edzés előtt kell bevenni, hogy felébredj, felpörgesse az idegrendszeredet, és általában még királyabbá tegye az edzésedet.
Ezt a célt az összetevők gondosan kiválasztott kombinációjával érik el.
Két fő kategóriát különböztetünk meg: stimulánsok és teljesítményfokozók. Az edzés előtti kiegészítők többségében az elsődleges stimuláns a koffein, a mi kedves reggeli barátunk.
A többi összetevő közé tartozik a kreatin, a béta-alanin, az L-arginin, a niacin, a fehérje és sok más, amelyek mind különböző funkciókat látnak el, az erő növelésétől a jobb pumpáláson át egészen az agy gyorsabb működéséig.
Minden edzés előtti kiegészítőnek saját keveréke van a különböző összetevőkből a végső keverék megtalálása érdekében. Ez azonban azt jelenti, hogy rengeteg lehetőség van, amikor egy termék kiválasztására kerül sor, ami zavarba ejtő lehet. De általánosságban elmondható, hogy a piacon lévő összes nagy márka hatékony.
Hogyan tart az edzés előtti edzés a szervezetedben
Az edzés előtti edzés hatásának hossza számos tényezőtől függ, mint például:
- Az életkorod, a súlyod és az izomtömeged
- A szedhető étrendkiegészítő minősége és típusa
- Az általános étrended, beleértve a napi vízmennyiséget is
- Az edzésig felépített fáradtságod
- A koffein toleranciád
Amint látod, itt rengeteg tényező játszik szerepet. Tudni, hogy az edzés előtti edzés mennyi ideig tart a szervezetedben, lehetetlen, de adhatunk néhány hozzávetőleges számot:
Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtti edzés hatása körülbelül 30 perccel a fogyasztás után jelentkezik. Ettől kezdve a hatások 1,5 órától 2,5 óráig tartanak, sőt, bizonyos maradványhatások esetén akár 6 óráig is.
Ez a legtöbb edzésprogramot lefedheti, így nincs szükség arra, hogy az edzés közepén újabb adag pre-workoutot vegyél be.
Hogyan tudhatod, hogy működik-e az edzés előtti edzés
Ha nem vagy biztos benne, hogy az edzés előtti edzésed úgy működik, ahogyan kellene, először is várj egy kicsit, amíg hatni kezd. Ne légy az a fickó, aki 10 perc után újabb adagolót vesz be. Néhány kiegészítőnek 30-45 percbe telik, mire teljes erejét kifejti.
De amikor beindul, figyelj a következő jelekre.
#1. Energizált érzés
Ez eléggé észrevehetőnek kell lennie, különösen, ha fáradt voltál, mielőtt bevetted az edzés előtti edzést. Egy energiahullámot kell tapasztalnod, megújult motivációval és azzal az érzéssel, hogy hegyeket tudsz megmozgatni.
#2. Fokozott mentális összpontosítás
Ha a keveréked olyan kognitív stimulánsokat tartalmaz, mint a teanin és az L-tirozin, akkor fokozottabb összpontosítást fogsz tapasztalni. Jobban fogsz tudni koncentrálni az adott feladatra; egyesek úgy írják le ezt az érzést, mintha tábortűz helyett lézerrel vágnád a fémet.
#3. Bizsergő bőr
Nem, a bőr bizsergése nem jelzi, hogy valami rossz történik. Ez egy teljesen természetes reakció a béta-alaninra, és hisztaminreakciónak nevezik.
A bőr felső rétegében lévő kis idegvégződések túlstimulálódnak, és fokozott sebességgel tüzelnek. A béta-alanin bizonyítottan 100%-ban biztonságos, és hatásai nagyon jól dokumentáltak.
A tényezők, amelyek befolyásolhatják az edzés előtti keveréked hatását
Tényezők sokasága befolyásolja az edzés előtti keveréked hatékonyságát.
#1. Személyes statisztikák
A személyes statisztikáid, mint például a korod, a testsúlyod és az izomtömeged mind szerepet játszanak. Nyilvánvaló, hogy minél nagyobb a súlyod, annál kisebb hatással lesz rád egy bizonyos adag. Ahogy öregszel, úgy változhat a fogékonyságod is bizonyos kiegészítő összetevőkre.
#2. Az összetevők minősége és típusa
Az összetevők minősége és típusa számít. Nem minden edzés előtti edzésforma egyforma. Sokan nem tüntetik fel az összetevőket, ehelyett “saját keverékeket” sorolnak fel (ezekről később bővebben). Válasszon olyan edzés előtti edzést, amelynek jó híre van az átláthatóságról.
#3. Mennyiség
A mennyiség is számít. De: NE vegyél be többet az előírt mennyiségnél. Nem véletlenül vannak a címkén: az esetleges mellékhatások megelőzése érdekében. Jól hangzik, hogy a túl sok koffein miatt leáll a szíved? Szerintem nem. Kövesd az edzés előtti edzéshez kapott ajánlásokat, és minden előnyét élvezheted, miközben a biztonságos határértékeken belül maradsz.
#4. Általános étrend
Az általános étrended sokkal többet befolyásol, mint a szedett kiegészítők hatékonysága, és valójában az egészséges és teljesítményed alapköve. A megfelelő mennyiségű kalória és mind a makro-, mind a mikrotápanyagok napi bevitele, valamint az elegendő vízfogyasztás nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a táplálékkiegészítők ragyogjanak.
#5. Fáradtságszint
A fáradtságszinted, vagyis az, hogy mennyire vagy fáradt, szintén befolyásolja a hatékonyságukat. Egy stresszes hét végén nagyobb segítségre lesz szükséged az edzés előtti edzésedtől, mint hétfőn, a hétvége után (remélhetőleg) kipihenten.
#6. A koffeintoleranciád
Végül pedig a koffeintoleranciád is nagy szerepet játszik abban, hogy milyen hatást fogsz érzékelni az edzés előtti edzésedből. Ha napi öt csésze kávét iszol, lehet, hogy itt az ideje elgondolkodni a csökkentésen.
Az edzés előtti kiegészítők előnyei
Egy sor előnye származik az edzés előtti edzés használatából. Az eddig elvégzett tanulmányok sokasága egybehangzóan állítja: a táplálékkiegészítőben található közös összetevők valóban sokféleképpen segítenek. Íme ezek:
#1. Javuló edzésteljesítmény
Vélhetően a legközvetlenebbül észrevehető változás a pre-workout szedése után az az energiahullám, amit a szedése után érzel.
Az álmos edzésből PR-sorozatot csinálhat. Egy, az International Journal of Medical Sciences című szakfolyóiratban megjelent tanulmány szerint az energia és a koncentráció terén elért pontszámok “jelentősen magasabbak” voltak az edzés előtti edzés használata esetén.
Az edzés előtti edzés ugyanígy remek megoldás mindazok számára, akik reggel edzenek. Néhányan közülünk egyszerűen nem vagyunk reggeli emberek, és szükség lehet egy kis lökésre, hogy mozgásba lendüljünk.
Míg az edzéshez való magas motiváció nagyszerű, ez nem lesz mindig meg. Azokon a napokon, amikor ez egyszerűen nincs meg egyik vagy másik okból kifolyólag, egy edzés előtti edzés felkészíthet arra, hogy a fáradtság ellenére is gyarapodjon.
#2. Fokozott koncentráció és mentális összpontosítás
Főként a teanin, az L-tirozin és más kognitív funkciókat serkentő anyagok miatt az edzés előtti kiegészítők növelik a koncentrációs képességet.
Nehéz emelések során rendkívül fontos, hogy lézerfókuszáltan figyelj a technikádra, mivel bármilyen apró formahiba kevesebb kilót jelenthet a rúdon, vagy ami még rosszabb, sérülést.
A hipertrófián végzett munka során is segíthet, hogy valóban képes legyél koncentrálni és érezni az izmot, amin dolgozol.
#3. Fokozott anyagcsere
A koffein, amely az edzés előtti kiegészítők többségének összetevője, közismerten segíti a fogyást. A hőtermelés serkentésével növeli a szervezeted által egy nap alatt elégetett energia mennyiségét.
Az egyetlen dolog, amire vigyáznod kell, az a koffeinnel szembeni tolerancia kialakulása. Ha rendszeresen fogyasztod, egyre nagyobb adagokra lesz szükséged ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érd el. Ezért ajánlott hetente egy-két koffeinmentes napot tartani, vagy alternatívaként néhány olyan napot, amikor csak feleannyit fogyasztasz.
#4. Jobb állóképesség
A két gyakori összetevő, a kreatin és a béta-alanin igen pozitív hatással van az állóképességi teljesítményre.
A hatásukat vizsgáló 2006-os tanulmányban 28 napos pótlásuk jobb állóképességi teljesítményhez vezetett.
Egy másik, Japánból származó vizsgálatban “kimutatták, hogy azok az emberek, akiknek magas volt az izomkarnozin szintje, nagy teljesítményt tudtak felmutatni a 30 másodperces maximális kerékpáros ergométeres sprintelés második felében.”
Ez lényegében azt jelenti, hogy az edzések során hosszabb ideig képes leszel fenntartani a minőségi erőfeszítést. Azok a hosszú 10-es vagy 15-ös sorozatok előnyösek lesznek, csakúgy, mint az izolációs munka a végén, amikor általában már fáradt vagy a sok nehéz emeléstől.
Lehetséges mellékhatások az edzés előtti edzés használatakor
Míg az edzés előtti kiegészítők általában biztonságosak az ajánlott adagokban, hasznos tudni, miért nem szabad többet szedni, és miért kell inkább utolsó megoldásnak lennie, mint napi rutinnak.
Túl sok jó dologból rossz dolog is lehet. Így van ez a táplálékkiegészítőkkel is. A legtöbb esetben egy egészséges ember a fentiek mindegyikét szedheti anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné.
Ha azonban bármilyen, már meglévő betegséged van, különösen a máj vagy a vese területén, konzultálj egy orvossal (lehetőleg olyannal, aki hozzászokott a sportolókkal való munkához).
#1. Alvási problémák
A túl sok koffein megzavarhatja alvási szokásainkat. Különösen, ha este, az alvásidőhöz közel fogyasztjuk. Ezért nem ajánlott az edzés előtti edzés használata az esti edzésekhez. Nos, kivéve, ha péntek este a bicepsz és tricepsz 50 szupersorozatáért vagy az edzőteremben, mielőtt lecsapnál a helyi bárokba.
#2. Szívproblémák
Az edzés előtti összetevők megemelik a vérnyomást és a pulzusszámot, ami a kemény edzéssel kombinálva indokolatlanul nagy terhelésnek teheti ki a szívet.
Míg az egészséges emberek többsége soha nem fog komoly problémákat tapasztalni, sokan vannak olyanok is, akik felfedezetlen szívproblémákkal élnek. Ezek csak akkor derülhetnek ki, amikor már túl késő. Ha bármi szokatlant tapasztal, menjen el és vizsgáltassa meg magát orvosával.
#3. Hasmenés
Néhány edzés előtti étrendkiegészítőtől sajnos megfutamodhatsz. Ez azért történik, mert egyes összetevők hashajtóként hatnak: nátrium-hidrogénkarbonát, magnézium, taurin, arginin, Yohimbe, kreatin és természetesen a koffein.
A megoldás erre az, hogy több vizet adsz a keverékhez. Néha a címkén ajánlott vízmennyiség nem elég, és pépet képezhet a gyomrodban. Ha ilyen jellegű problémákat tapasztalsz, legközelebb adj több vizet, és nézd meg, hogy ez megoldja-e a problémát.
#4. Dehidratáció & fejfájás
Az egyes összetevők dehidratációt okozhatnak azáltal, hogy elvonják a vizet a szervezetedből. Ez mindenféle problémát okozhat: a hasmenés és a fejfájás a legjelentősebbek. Mint láthatod, sok ilyen mellékhatás összefügg a folyadékbevitellel: győződj meg róla, hogy elegendő vízhez jutsz! Általában ez körülbelül negyed gallon (1 liter) folyadékot jelent 45 fontonként (20 kg).
#5. Bizsergés
Amint már említettük, a bizsergés normális és ártalmatlan reakció a béta-alaninra, és bár technikailag mellékhatás, nem káros.
Általában véve magától értetődő, hogy bármilyen hányás, görcs, túlzott izzadás, mellkasi fájdalom vagy szorongás nem normális reakció, és hogy abba kell hagynod a szedését annak, ami a reakciót okozta.
Egészséges egyének számára, akiknek nincsenek meglévő egészségügyi problémái, az edzés előtti kiegészítők nagyjából biztonságosak. Érdemes azonban óvatosnak lenni.
Egy megjegyzés a saját keverékekről:
Egy olyan címke, amelyen az áll, hogy “saját keverék”, azt jelenti, hogy a cég nem hajlandó megosztani, hogy egy bizonyos összetevőből mennyit tesz a termékébe. Gyakran előfordul, hogy ezek az adagok meghaladják a biztonságos ajánlásokat, ami növeli az egészségügyi kockázatot, vagy az adagok olyan határértékek alatt vannak, amelyeknél az összetevők hatékonnyá válnak.
Más szóval, használd saját felelősségedre, és inkább olyan étrend-kiegészítő cégeket válassz, amelyek nem rejtik el előled az információkat azzal a céllal, hogy több pénzt keressenek.
Hasznos tippek az edzés előtti szedéshez
A kiegészítők akkor a leghatékonyabbak, ha jó táplálkozás és egészséges életmód támogatja őket: elegendő alvás, víz és napfény. Emellett íme néhány tipp, hogy maximalizáljuk az edzés előtti edzés hatékonyságát és biztonságát.
#1. Jól időzítsd
Az a célod, hogy a sláger közvetlenül a tényleges edzésed kezdetén, a bemelegítés után következzen be. A különböző edzéseknek eltérő a hatóideje, ezért mindenképpen olvassa el a címkét, és kövesse az utasításokat.
Általában körülbelül 15-45 percig tart, amíg teljesen hatni kezd. Egy kis kísérletezéssel könnyen megtalálhatod a számodra legmegfelelőbb időzítést.
Ha a forgalommal kell megküzdened, hogy eljuss az edzőterembe, egy jó tipp, hogy otthon helyett az öltözőben vedd be. Az alatt az idő alatt, amíg átöltözöl és bemelegszel, az edzés előtti edzés teljes sebességgel fog áramlani az ereidben.
#2. Maradj az ajánlott adagon belül
Mint már korábban is mondtuk, az ajánlott adag túllépése nem hoz további nyereséget, viszont növeli a mellékhatások kockázatát, beleértve néhány igen komoly mellékhatást is.
Olvasd el figyelmesen a címkét, és kövesd az utasításokat.
#3. Ne keverd a kiegészítőket kávéval
Ha azt tervezed, hogy edzés előtti kiegészítőt szedsz, azt tanácsolom, hogy ne igyál előtte kávét.
Az ok az, hogy a kávéból származó koffein és a pre-W keverék egymásra halmozódása elég gyorsan meghaladhatja az ajánlott adagot.
A biztonság kedvéért tartsd külön a kettőt.
(Mellékesen megjegyzem, ha már a keverésről beszélünk: soha, soha, soha ne keverd az edzés előtti kiegészítőket alkohollal. Egyszerűen nem.)
Power Through
Most már tudod, hogy meddig tart a pre workout, hogyan kell használni, és egy csomó tippet, hogy még hatékonyabb legyen.
Végeredményben, bár a pre-workout kiegészítő nagyszerű bizonyos időszakokban, amikor szükség van rá, nem egy állandó megoldás.
Nem fogsz nagy nyereséget elérni, ha éjszakánként 5 órát alszol és rosszul étkezel. Ezek az alapok, és ezeket kell először betárcsázni.
De ha ezek megvannak, és még mindig a gyors, modern életmód áldozatává válsz, vegyél be egy adagolókanalat (de csak egyet), és amúgy is zúzd össze az edzésedet.
- Share
- Tweet
- Pin