Gondolkodik azon, hogyan égethet zsírt? Talán meglepődsz, ha megtudod, hogy a zsírfogyasztás valóban segíthet a testzsír elégetésében. Itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy miért kell zsírt enned a zsírégetéshez.
A zsírevés gondolatától még mindig sokan összerezzenek. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a súlygyarapodástól való félelmünkben iktassuk ki a zsírt az étrendünkből, de az igazság az, hogy ezzel nem jutottunk messzire. Bár a zsírmentes, zsírszegény és zsírmentes lehetőségekhez nyúltunk, az elhízási arányok továbbra is emelkednek Észak-Amerikában, mert a valóság az, hogy a zsír beiktatása az étrendbe valójában jó eszköz a fogyáshoz. Tehát, ha még mindig küzd a fogyásért, és fél attól, hogy zsírt adjon az étrendjéhez, mert azt hiszi, hogy az testzsírra fog átváltozni, hadd segítsek. Íme egy érv a zsír mellett, miért kellene beépítened az étrendedbe, és miért kell zsírt enned ahhoz, hogy zsírt égess.
Hogyan égess zsírt: Eat Fat to Burn Fat
A zsír fontos szerepe
Hosszasan írtam már arról, hogy miért nem a zsír tesz kövérré, de ha még mindig küzdesz ennek megértésével, akkor nagyon fontos, hogy megpróbáld felfogni ezt a koncepciót, különben visszatart a fogyástól. Bár az étkezési zsír és a testzsír mindkettő a “zsír” szót használja, nagyon különböznek egymástól, és kevés közös van bennük. Az étkezési zsír az egyik alapvető makrotápanyag az étrendünkben, és létfontosságú az emberi egészség szempontjából. A zsírok természetes táplálékformájukban hormonjaink, agy- és idegszöveteink, sejtjeink védőrétegének építőkövei, segítenek a gyulladások kezelésében és szabályozásában, és segítik a létfontosságú tápanyagok, köztük az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását. Az étkezési zsírok trigliceridek, koleszterin és esszenciális zsírsavak formájában segítenek szigetelni minket, védik létfontosságú szerveinket, és tárolt energiaforrásként szolgálnak.
A zsírégetés vs. szénhidrátok üzemanyagként
A testünknek, akárcsak egy autónak, üzemanyagra van szüksége. Üzemanyagra van szükségünk ahhoz, hogy átvészeljük a napunkat, és üzemanyagra van szükségünk a létfontosságú testi funkcióinkhoz. Az emberi testnek két elsődleges üzemanyagforrása van; a szénhidrátok és a zsír. A szénhidrátok (vagy glükóz) a szervezet elsődleges üzemanyagforrása, míg a zsír a szervezet másodlagos energiaforrása, vagy tartalék üzemanyag. Ez azt jelenti, hogy ha szénhidrát és zsír egyaránt jelen van, a szervezet először a szénhidrátokat használja fel, amíg azok már nem állnak rendelkezésre, majd áttér a zsír elégetésére üzemanyagként. Gondoljon erre úgy, mint egy kapcsolóra: amíg szénhidrátok (vagy glükóz) vannak jelen az étrendben, a szervezet szénhidrátégető állapotban marad, majd “átkapcsol”, és elkezd zsírt égetni üzemanyagként. Kiegyensúlyozott állapotban a szervezetnek képesnek kellene lennie arra, hogy természetes módon oda-vissza váltson a szénhidrátok és a zsír üzemanyagként való felhasználása között, azonban (sajnos) sok embernek nehézséget okoz az oda-vissza váltás, ami megnehezíti a zsírégetést. Hogy miért? Mert sok embernél ennek a váltásnak a fő irányítója, az inzulin, már nem úgy működik, ahogy kellene.
A testsúly a hormonokról szól, nem a zsírról
Az inzulin egy zsírraktározó hormon. Bár ez rosszul hangzik, de csak a munkáját végzi. Minden alkalommal, amikor ételt eszel, inzulint váltasz ki, ez azt mondja a szervezetnek, hogy az éppen elfogyasztott ételt alakítsa át tárolt energiává, és miután befejezted az evést, az inzulin ezután elindítja a szervezetet, hogy felhasználja a tárolt energiát. Ez a folyamat – az étel energiaként való tárolása, majd a tárolt energia felhasználása – teszi az emberi testet hatékonnyá; megehetünk egy étkezést, és utána órákig tárolhatjuk az energiát, így nem kell folyamatosan étel után kutatnunk. Fontos azonban megérteni, hogy a szervezet az energiát egy egyszerű formában tárolja későbbre: zsírban. Valójában a testzsír egyszerűen a tárolt energia egy formája, amely azért van jelen, hogy megvédjen minket, amikor már nem jutunk ételhez. A probléma? 1) 2019-ben az emberek ritkán maradnak hosszú ideig étel nélkül, és 2) az emberek nem engedik meg a szervezetüknek, hogy hozzáférjen ehhez a tárolt energiához.
Kontrolláld az inzulint és kontrolláld a testsúlyt
A fogyás kulcsa kevésbé a kalóriákhoz, sokkal inkább az inzulinhoz kapcsolódik. Hogy miért? Mert nem minden kalória egyenlő, és az elfogyasztott ételek minősége és makrotápanyag-egyensúlya határozza meg, hogy mennyire hatékonyan vagy nem hatékonyan égeti el a testzsírt.
Mivel az inzulin határozza meg, hogy a szervezet zsírt raktároz vagy zsírt éget, a zsírégetéshez meg kell győződnie arról, hogy az inzulin úgy működik-e, ahogyan kell. A magas inzulinszint a szervezetet zsírraktározó állapotban tartja, míg az alacsony inzulinszint lehetővé teszi a szervezet számára, hogy energiaként zsírt égessen. Az összes makrotápanyag közül a szénhidrátoknak van a legnagyobb hatása az inzulinra, nem pedig a zsírnak vagy a fehérjének. Minden alkalommal, amikor szénhidrátot fogyasztasz, inzulinválaszt váltasz ki. Ezért a magas szénhidráttartalmú étrenddel, különösen a finomított szénhidrátok és cukrok fogyasztásával arra neveled a szervezetet, hogy a szénhidrátokat (vagy glükózt) használja üzemanyagként a zsírral szemben. Minél több szénhidrátot eszel, annál magasabb a vércukorszinted, ezért annál magasabb az inzulinszinted, és ezért annál inkább fogod elraktározni őket testzsírként.
Mivel a szervezet mindig a szénhidrátok üzemanyagként való felhasználását fogja előnyben részesíteni a zsírral szemben, ha továbbra is szénhidrátokat eszel, soha nem fogod lehetővé tenni a szervezeted számára, hogy az elraktározott zsírt ténylegesen visszaalakítsa energiává. Idővel egyre nehezebbé válik a tested számára, hogy a tárolt zsírt energiává alakítsa át, mert egyre inzulinrezisztensebbé válsz, így a tested azt hiszi, hogy egyre több szénhidrátra van szüksége (pl. cukor utáni sóvárgás), de csak azért, mert annyira nem hatékony a tárolt zsír visszaalakítása energiává. Attól függően, hogy mennyire rezisztens az inzulinod (vagyis mennyire magas az inzulinszinted és mennyire reagálnak a sejtjeid az inzulinra), még a szénhidrátok teljes értékű táplálékformáinak fogyasztása is nagyon megnehezítheti a zsír üzemanyagként való elégetését. Például a reggelire zabpehelyből, ebédre burgonyalevesből és vacsorára rizottóból álló étrend szinte lehetetlenné teheti a zsírégetést üzemanyagként egy inzulinrezisztens vagy hosszú ideje túlsúlyos ember számára, mert a szénhidrátterhelés egyszerűen túl magas.
Miért kell zsírt enni a zsírégetéshez
Az inzulinrezisztencia kezeléséhez és a szervezet zsírégető állapotba való átállításához elengedhetetlen, hogy az étrendben szerepeljen zsír. A zsír nem csak az általános egészség szempontjából létfontosságú, de nem váltja ki ugyanúgy az inzulint, mint a szénhidrátok, a glükóz vagy a cukor. Zsír nélkül a szervezet továbbra is a szénhidrátokat fogja használni és kívánni üzemanyagként, és soha nem fogja “átkapcsolni a kapcsolót”, hogy a tárolt zsírt visszaalakítsa energiává, így soha nem lesz lehetősége a testzsír elégetésére. A zsír nem csak, hogy nem váltja ki ugyanúgy az inzulint, mint a szénhidrátok, de a zsír segít kezelni az éhségérzetünket, lehetővé téve, hogy idővel kevesebbet együnk.
Mivel a zsír nagyon energiasűrű (azaz sok energia van egy kis kanálnyi mennyiségben), segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak maradjunk; kezeli a leptint és a ghrelint, amelyek az étvágyunk kapuőrei; és kordában tartja a sóvárgásunkat, mivel segít kiegyensúlyozni a vércukorszintünket. Azzal, hogy több zsírt teszünk az étrendünkbe, képesek leszünk hosszabb időt eltölteni az étkezések között, ami tovább támogatja a zsírégetést/testsúlyvesztést, mivel arra kényszerítjük a szervezetünket, hogy ezekben az időszakokban zsírt használjon üzemanyagként. A magas zsírtartalmú és mérsékelt szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával gyorsabban tudod “átkapcsolni” a szénhidrátok üzemanyagként való felhasználásáról a zsírra, ami hosszabb ideig tart zsírégető állapotban.
Egy zsíros óvatos szó
Noha fontos, hogy a zsírt beépítsd az étrendedbe, azt is fontos megérteni, hogy nem minden zsírforma egyenlő. Javaslatom, hogy a zsír beillesztése az étrendbe nem engedélyezi, hogy a mélysütött ételekhez, a feldolgozott élelmiszerekhez és a növényi olajokhoz nyúljunk. Ha a zsírt üzemanyagként akarja használni, akkor a zsír teljes értékű táplálékformáira kell összpontosítania. Nemcsak, hogy a feldolgozott zsírformák gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak (mint például az előre elkészített öntetek és szószok), ami kivon a zsírégető állapotból, de gyakran finomított zsírformákkal és növényi olajokkal készülnek, amelyek a gyulladást támogatják, nem pedig a fogyást. Ehelyett válasszon természetes étolajokat, például vajat, olívaolajat, kókuszolajat és avokádóolajat, kiváló minőségű állati húsokat, kiváló minőségű tejtermékeket, teljes értékű tojásokat, tenger gyümölcseit, dióféléket, magvakat, olajbogyót és avokádót.
A lényeg
A zsír beiktatása az étrendbe létfontosságú a fogyás szempontjából, különösen hosszú távon, és ugyanilyen fontos a kiváló minőségű teljes értékű élelmiszerforrások kiválasztása. Ha fogyásról van szó, a szénhidrátok nagyobb gondot okoznak, mint a zsírok. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet szénhidrátot enni, de a minőség mindig felülmúlja a mennyiséget, és a legtöbb ember számára a finomított szénhidrátbevitel csökkentése és a zsírbevitel növelése a kulcs a több zsír elégetéséhez.