A megfelelő sejtműködés és az immunrendszer szempontjából fontos, hogy elegendő vizet igyunk. A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet, és keni az ízületeinket, szerveinket és szöveteinket. Egy intenzív edzés vagy sporttevékenység során azonban szervezetünknek gyakran többre van szüksége a sima víznél az optimális teljesítményhez.
A sportitalok kiváló energiahordozót biztosítanak, de nem mindegyik egyforma. Fontos szempont, hogy tudjuk, milyen típusú italt válasszunk, és mikor fogyasszuk őket.
Hogyan befolyásolja a dehidratáció az edzéseket
Ha elegendő folyadék fogyasztása nélkül sportolunk, valószínűleg találkozunk a dehidratáció néhány tünetével: fejfájás, szájszárazság, alacsony energia és izomfáradtság. A dehidratáció mentálisan és fizikailag is megterhelő lehet, korlátozhatja az edzés mennyiségét.
View this post on Instagram
A vízbevitel tekintetében általában napi nyolc 8 unciás pohár folyadékot ajánlunk, de figyelembe kell vennie életkorát, méretét, nemét és fizikai aktivitási szintjét is annak meghatározásához, hogy mennyi vizet kell innia. Egy edzésben lévő sportolónak például több vízre van szüksége, mint egy mozgásszegény életmódot folytató személynek.
Míg a vízfogyasztásnak elsődleges prioritásnak kell lennie, vannak olyan időszakok, amikor a szervezetünknek hozzáadott cukrokra és elektrolitokra van szüksége az energiaszint és a hidratáltsági állapot fenntartásához edzés közben.
Mikor válasszon sportitalt a víz helyett
A víz az előnyben részesített üzemanyag a hidratáláshoz, ha pihenőnapot tart vagy könnyű edzést végez. Általában a 60 percnél rövidebb edzésekhez nincs szükség sportitalra.
Ha viszont nagyon aktív napod van, sportolsz, vagy 60 percnél hosszabb ideig edzel, a szervezetednek szüksége lesz a sportitalból származó elektrolitokra, hogy pótolja az izzadással elvesztett folyadékot.
Az izzadság elsősorban vízből áll, de nagy mennyiségű elektrolitot, nátriumot és kloridot is tartalmaz. Minél intenzívebb az edzés, annál többet izzadsz. És minél többet izzadsz, annál nagyobb szükséged van a megfelelő hidratálásra kiváló minőségű sportitalok révén.
View this post on Instagram
Hasonlóképpen, az agyunk és az izmaink a glükózra (cukrokra) támaszkodnak az energiához hosszabb edzés után, és a dehidratáltság negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és korai fáradtságot okozhat. Az egészséges nassolás az edzés előtt és után remek módja a tankolásnak és az energiapótlásnak, de az edzés közbeni étkezés nem tanácsos.
A sportitalok a legkényelmesebb módja a hidratálásnak és a kulcsfontosságú tápanyagok bevitelének intenzív edzés közben. A szénhidrát-elektrolit ital növeli a sportteljesítményt a vércukorszint megemelésével és a szénhidrátok oxidációjának magas szinten tartásával, ami végső soron megakadályozza a fáradtságot és csökkenti az érzékelt megterhelést.
Mire kell figyelni egy sportitalban
Nem minden sportital egyforma. Mivel a piacon számos “dúsított víz” termék kapható, a fogyasztók könnyen összekeverhetik, hogy mi az, ami valóban jó és egészséges a szervezetük számára. Sportdietetikusként mindig azt javaslom, hogy ellenőrizze a tápértékjelölést a megfelelő összetevők tekintetében.
Itt vannak az ajánlásaim egy 8 unciás folyékony sportitalhoz:
- 8-16 gramm cukor (glükózból és szacharózból, 3-6%-os szénhidrátoldatban)
- 80-160 milligramm nátrium
A többi hozzáadott elektrolit és vitamin remek adalék, de ez a kettő legyen a legfontosabb. Így biztosíthatod, hogy azt iszod, amire a szervezetednek valóban szüksége van, és nem fizeted túl az ízesített vizet.
A cukor nem rossz egy sportitalban, ha a funkcionális célnak megfelelően fogyasztod. Csak ne feledje: ha nem végez elég megerőltető edzést ahhoz, hogy a tápanyagokat és a vizet kimerítse, a sportitalok felesleges kalóriákat adhatnak az étrendjéhez.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – igazgató, sportteljesítmény és oktatás
Dana Ryan az Arizona Állami Egyetemen szerzett doktori fokozatot testmozgás, táplálkozás és wellness témakörben. Mielőtt csatlakozott a Herbalife Nutritionhoz, mozgásfiziológiát és kapcsolódó kurzusokat tanított a Los Angeles-i Kaliforniai Állami Egyetemen (CSULA), és a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetemen (UCLA) kutatást végzett a közösségi alapú táplálkozási és fizikai aktivitási programok szívbetegségek kockázatára gyakorolt hatásáról.