Non è un segreto che lavoriamo meglio, ci sentiamo meglio e prendiamo decisioni finanziarie più intelligenti quando abbiamo avuto una buona notte di sonno. Ma ecco alcuni fatti relativi al sonno che potrebbero essere un brusco risveglio:
- La maggior parte di noi dorme meno delle 8 ore di sonno per notte che la ricerca mostra che abbiamo bisogno per funzionare al nostro massimo.
- Come risultato, siamo a maggior rischio di attacchi di cuore e ictus, diabete di tipo II, cancro e riduzione della durata della vita.
- Dopo 17-19 ore senza dormire, la nostra attività cerebrale è simile a quella di una persona con un livello di alcol nel sangue di 0,05 (0,08 è il limite legale per l’intossicazione nella maggior parte degli stati).
- Il debito del sonno, come quello della carta di credito, è cumulativo. Non puoi correggere il problema bancando il sonno nel fine settimana.
E ora una notizia davvero deprimente: il 65% di noi avrà problemi a dormire stanotte e sarà esausto domani.
La mia fonte per queste informazioni è Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, un libro di James Maas e Rebecca Robbins che mantiene la sua promessa.
Una varietà di fattori ci fa perdere il sonno. Lo stress da lavoro, le preoccupazioni finanziarie e i problemi a casa ci tengono tutti svegli la notte. Forse ho anche fatto la mia parte per favorire l’insonnia, con articoli come: “Il problema ‘Nessun disoccupato deve fare domanda’”, “Agenti assicurativi accusati in un piano di frode da 100 milioni di dollari”, “I sopravvissuti al naufragio della Costa possono fare causa per essere stati spaventati a morte”, “I licenziamenti dell’American Airlines non sono di buon auspicio per i frequent flyer”, “Perché i proprietari di case non possono contare sul piano di alleggerimento dei mutui” e “Perché i ragazzi ricchi imbrogliano al test di ammissione al college”
Per quanto riguarda l’ultima voce di questa lista, i genitori sanno che perdere il sonno per i nostri figli fa parte del nostro lavoro. Mi ha sorpreso sentire da Kaui Hart Hemmings, autrice di The Descendants, che ha scritto il romanzo mentre il suo bambino dormiva (vedi la mia intervista con lei qui).
Quando mio figlio era un bambino, il mio motto era “dormi quando il bambino dorme”. Ora che mio figlio è un adolescente, c’è ancora meno sovrapposizione nelle nostre ore di veglia: essendo gli ormoni della crescita quello che sono, il suo momento più vigile della giornata è a mezzanotte, quando preferisco essere nel profondo del sonno.
Sposi con orologi del corpo impostati su ritmi diversi si disturbano a vicenda con andirivieni notturni e diurni precoci. In risposta a un recente post che ho scritto su come sfruttare i momenti più produttivi al lavoro, Wendy S. Goffe, un avvocato di trust e successioni con Graham & Dunn a Seattle, ha inviato un’e-mail notando l’effetto sulla sua vita personale di essere una persona mattutina.
“Per la maggior parte ci perdiamo i grandi eventi. L’aurora boreale, le piogge di meteoriti e i Pearl Jam che si presentano al bar dietro l’angolo di casa mia non accadono mai di mattina”, ha scritto. “L’unico vantaggio che abbiamo rispetto ai nottambuli è che, segretamente, siamo entusiasti quando l’unica prenotazione al nuovo ristorante ‘it’ è alle 5 del pomeriggio, e ci godiamo il pasto mentre i nostri amici hanno paura di essere visti fuori a un’ora simile. L’umiliazione è che la babysitter di solito ha un’intera notte di piani davanti a sé quando torniamo a casa.”
Goffe ha anche sollevato un problema che scommetto tiene molte coppie sveglie di notte: “Cosa fai quando sei sposato con un nottambulo e vuoi andare a letto alle 8 di sera?”
“Questa è una domanda meravigliosa,” dice Maas, uno psicologo che ha passato la maggior parte dei suoi 40 anni di carriera a incoraggiare le persone a dormire di più. L’allodola sposata con un gufo deve fare tutto il necessario per bloccare la luce e il rumore, dice. Questo potrebbe includere l’uso di tappi per le orecchie o l’esecuzione di un ventilatore o di una macchina per il rumore bianco in camera da letto. (Ci sono applicazioni per iPhone e iPad progettate per questo scopo.) Potrebbe anche essere necessario stabilire alcune regole, ad esempio dicendo: “Se hai intenzione di alzarti a quest’ora, non voglio sentire la TV. Ho bisogno di dormire. Non disturbarmi.”
Non importa cosa ti tiene sveglio di notte, nel loro libro Maas e il suo co-autore offrono questi altri suggerimenti su come dormire meglio.
1. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina. Questo include i fine settimana. Rispettando un programma sarete significativamente più vigili che se dormiste per la stessa quantità totale di tempo ad ore diverse durante la settimana.
2. Dormite in un blocco continuo. Il cosiddetto “sonno frammentato” causa sonnolenza diurna, compromette l’apprendimento, la memoria, la produttività e la creatività. “Infatti, sei ore di sonno continuo sono spesso più ristoratrici di otto ore di sonno frammentato.”
3. Recuperare il sonno perso il prima possibile. Recupera andando a letto prima piuttosto che dormire più tardi. Se dormi più tardi, sarà più difficile addormentarsi la notte seguente all’ora abituale.
Puoi anche ripagare il tuo debito di sonno facendo un sonnellino, ma non troppo a lungo o troppo tardi durante il giorno, o disturberai ulteriormente il tuo ciclo di sonno. E non cercare di recuperare le grandi perdite di sonno durante la settimana dormendo nel fine settimana. “Questo è come cercare di mettersi in forma o perdere peso facendo tutti gli esercizi o le diete il sabato e la domenica.”
4. Evitare la caffeina dopo le 14:00. La caffeina ha un’emivita di sei ore, il che significa che sei ore dopo l’ultimo sorso, metà della caffeina è ancora nel tuo corpo. Questo stimolante liquido può portare ad un circolo vizioso: “Dopo una cattiva notte di sonno, non hai altra scelta che affidarti a più caffeina per superare il giorno successivo. Poi, quando è ora di andare a letto, il tuo cuore corre, non riesci a dormire, ti svegli esausto al mattino e cerchi altra caffeina.”
5. Evitare l’alcol tre ore prima di dormire. L’alcool può aiutare ad addormentarsi, ma provoca anche il risveglio ogni 90 minuti, quindi per tutta la notte sarete continuamente scossi e agitati.
6. Fare esercizio tra le 17:00 e le 19:00. Evitare l’esercizio faticoso nelle tre ore prima di andare a letto; l’esercizio eleva la temperatura del corpo per cinque o sei ore. Per sentirsi sonnolenti, la temperatura corporea deve scendere.
7. Mantenere la camera da letto fresca. La temperatura ideale per dormire è di 65 gradi Fahrenheit. Una camera da letto troppo calda può indurre incubi. Una camera troppo fredda impedisce al tuo corpo di rilassarsi completamente perché sta cercando di proteggere la sua temperatura interna.
8. Abbassa le luci. La luce intensa ti sveglia. Quindi evitatela prima di andare a dormire e se vi svegliate durante la notte.
9. Eliminare l’elettronica. “Questo significa niente computer, TV, iPad, iPod o Blackberry in camera da letto. Creano distrazioni ricordandoti tutto quello che dovresti fare e agiscono come fattori segreti di stress.”
10. Leggere per piacere (niente legato al lavoro). Leggere per 30 minuti dimezza il tempo necessario per addormentarsi.
11. Proteggi la tua privacy. Bandite bambini e animali domestici dal passare tutta la notte a letto con voi.
12. Calmare il vento. Il tuo corpo “ha bisogno di un cuscinetto tra lo stress del giorno e il riposo della notte”. Uno spuntino leggero, un bagno caldo o un esercizio leggero (per esempio, posizioni yoga) possono aiutarti a cancellare lo stress della giornata. Se vi rigirate o vi svegliate durante la notte e non riuscite a riaddormentarvi, scendete dal letto. “Fate qualsiasi cosa che sia rilassante, moderatamente noiosa o che non richieda concentrazione. Di solito ci vogliono da 15 a 20 minuti perché il tuo corpo si senta di nuovo assonnato, e a quel punto puoi tornare in camera da letto.”
Per essere completamente sveglio ed energico tutto il giorno, probabilmente dovrai aggiungere un’ora al tuo attuale programma di sonno, dice Maas. Questa settimana, c’è una cosa in più che ti farà tornare indietro in questo obiettivo: domenica 11 marzo 2012, è l’inizio dell’ora legale. Alle 2:00 del mattino di quel giorno, metteremo i nostri orologi avanti di un’ora. E questo significa che perderemo un’altra ora di sonno.
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Deborah L. Jacobs, avvocato e giornalista, è l’autore di Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Potete seguire i suoi articoli su Forbes cliccando il segno più rosso o il pulsante blu di Facebook “subscribe” a destra della sua foto sopra ogni post. È anche su Twitter e Google+