Foto: Twenty20
Se soffochi gli sbadigli nelle riunioni delle 2 del pomeriggio e ti ritrovi svenuto durante le anteprime dei film, probabilmente sai già di essere esausto. Ma c’è una grande differenza tra l’essere stanchi e l’essere esausti – e i segni non sono così ovvi come il semplice sentirsi stanchi. È importante conoscere la differenza, perché l’esaurimento può essere assolutamente pericoloso.
“Il sonno è uno degli aspetti più sottovalutati della salute”, dice il dottor Wayne Scott Andersen, MD, direttore medico di Take Shape for Life. “Le conseguenze di un suo sacrificio possono ripercuotersi in varie aree della vostra vita. L’esaurimento è stato collegato a problemi di regolazione dell’appetito, malattie cardiache, aumento dell’infiammazione e un aumento del 50% del rischio di infezioni virali”. Una recente ricerca ha anche trovato un collegamento tra le cellule immunitarie esaurite – periodi di poco sonno possono ridurre il tuo sistema immunitario – e i sintomi dell’IBS.
Quindi se sei stanco e stai sperimentando uno dei sintomi qui sotto, potrebbe significare che sei esausto – ed è tempo di dedicare del tempo serio al sonno, ASAP.
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6 indizi che sei completamente esausto
1. Le tue labbra sono secche.
Se le tue labbra sono screpolate, la tua pelle è squamosa e soffri di frequenti mal di testa, la colpa potrebbe essere della disidratazione. Sì, questo è un dolore comune nei climi freddi. Ma, se ti senti svuotato, dovresti sapere che va di pari passo con l’esaurimento. “Ti senti più affaticato quanto più sei disidratato”, dice Michael J. Breus, PhD, un esperto di disturbi clinici del sonno. “Se hai costantemente voglia di bere qualcosa o hai la pelle e le labbra secche, potresti avere a che fare con un livello di idratazione che può portare all’esaurimento.”
“Non conserverai molto bene la conoscenza, poiché il tuo cervello dipende dal sonno per rielaborare ciò che hai sperimentato durante il giorno.”
L’acqua influisce su così tanti sistemi all’interno del tuo corpo che è impossibile mantenere i tuoi livelli di energia se non stai bevendo quantità sufficienti di H20, spiega. “Le persone spesso dimenticano di idratarsi perché semplicemente non è nella loro mente. Ognuno è diverso, ma io dico sempre alla gente che si dovrebbe bere acqua fino al punto in cui l’urina è chiara”, dice Breus.
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2. La tua mente è tutta confusa.
Il tuo cervello ha bisogno di sonno come una macchina ha bisogno di benzina; nessuno dei due funziona molto bene a vuoto. “Tra le altre cose, il tuo corpo usa il sonno per stabilizzare gli squilibri chimici, per rinfrescare le aree del cervello che controllano l’umore e il comportamento, e per elaborare i ricordi e le conoscenze che hai raccolto durante il giorno”, dice il dottor Andersen.
Questo è particolarmente importante durante il periodo di 90 minuti noto come sonno REM (rapid eye movement). Quando è disturbato, la tua mente potrebbe essere pigra il giorno dopo. “Non manterrai molto bene la conoscenza, perché il tuo cervello dipende dal sonno per rielaborare ciò che hai sperimentato durante il giorno”, dice il dottor Andersen. L’esaurimento può lasciarti vulnerabile a dimenticare cose importanti, come una grande riunione al lavoro, o a sentirti particolarmente irritabile, dice il dottor Andersen.
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3. I tuoi allenamenti hanno fatto schifo.
Non stai schiacciando in palestra come fai di solito? Essere esausti fa sì che ogni aspetto della tua vita ne risenta – compreso l’esercizio, secondo il dottor Andersen. “L’esercizio fisico richiede concentrazione mentale così come l’attività fisica”, dice Andersen. “Se il tuo cervello rimane indietro perché non sei ben riposato, la tua capacità di sfidare adeguatamente il tuo corpo sarà limitata – e questo in aggiunta alle molte conseguenze sulle prestazioni che derivano da un sonno insufficiente”: Non riesci nemmeno a portarti in palestra. “I nostri corpi sono programmati per trovare la via d’uscita più facile, il che era utile 10.000 anni fa quando la sopravvivenza era difficile. Oggi questo significa che una notte di sonno persa può portare a settimane di allenamenti mancati e pasti malsani”, dice il dottor Andersen. (Se è solo un colpo di motivazione che ti manca, però, controlla queste 33 fonti di motivazione per l’allenamento.)
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Sei super stressato (e cerchi di ignorarlo).
Non è una sorpresa che lo stress possa tenerti sveglio di notte, ma il modo in cui lo affronti è ciò che potrebbe causare l’insonnia che induce all’esaurimento, secondo una ricerca sulla rivista Sleep. Per lo studio, i ricercatori hanno chiesto a quasi 2.900 uomini e donne circa lo stress nella loro vita, compreso quanto tempo li ha colpiti, quanto era grave, e come hanno gestito la pressione. Un anno dopo, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno affrontato lo stress distraendosi, soffermandosi sui problemi, o cercando di ignorarlo completamente avevano più alti casi di insonnia cronica, che hanno caratterizzato come tre notti insonni a settimana per un mese o più. Questo può trasformarsi in un circolo vizioso di stress ed esaurimento che si alimentano a vicenda. I ricercatori suggeriscono l’utilizzo di tecniche di mindfulness per alleviare lo stress potrebbe essere un modo migliore per affrontare.
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“Anche una sola notte di sonno interrotto potrebbe rovinarti il giorno dopo.”
5. Mangi più schifezze del solito.
Ti ritrovi regolarmente a fare il pieno al distributore automatico dell’ufficio? “Più sei esausto, più hai voglia di cibi ad alto contenuto di grassi e carboidrati”, dice Breus. L’esaurimento corrisponde spesso ad alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Per diminuire il cortisolo, il tuo cervello cercherà spesso un colpo del neurotrasmettitore serotonina. “È un ormone calmante. Un modo semplice per accedervi è ingerire cibo di conforto pieno di carboidrati e grassi”, dice Breus.
Peggio ancora, tutto quel cibo spazzatura può finire per renderti più esausto. “Con cibi altamente trasformati e altamente glicemici come bibite, barrette di cioccolato o bagel, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano drasticamente”, dice il dottor Anderson. “I livelli di insulina elevati in realtà causano un crollo degli zuccheri nel sangue, così il tuo cervello scatena il desiderio di qualcosa pieno di zucchero, grassi e calorie”. Poi, si ricomincia tutto da capo. Invece di raggiungere per la spazzatura di conforto, il dottor Andersen raccomanda di alimentare il vostro corpo con cibi sani a basso contenuto glicemico come frutta e cereali integrali che possono aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenere i livelli di insulina da oscillare selvaggiamente in entrambe le direzioni.
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6. Dormi male anche solo una volta a settimana.
Probabilmente sai che l’insonnia cronica può scatenare l’esaurimento. Ma lo sapevi che anche una sola notte di sonno interrotto può rovinarti il giorno dopo? In uno studio sulla rivista Sleep Medicine, 61 partecipanti hanno dormito per otto ore per una notte. La notte successiva, il loro riposo è stato interrotto da quattro telefonate che li hanno incaricati di finire una breve sfida al computer prima di poter continuare a dormire. I ricercatori hanno scoperto che dopo una notte di sonno frammentato, le persone hanno sperimentato stati d’animo peggiori insieme a tempi di attenzione più deboli, suggerendo che il sonno interrotto potrebbe essere dannoso come l’esaurimento che viene con la restrizione del sonno completo.
O, forse invece di affrontare il sonno interrotto, si va a letto molto più tardi di quanto si dovrebbe. La “procrastinazione a letto” è un termine molto in voga nella medicina del sonno. In uno studio su Frontiers in Medicine, i ricercatori hanno scoperto che nelle notti in cui i 177 partecipanti hanno riferito di aver procrastinato il loro sonno, hanno dormito meno e con qualità peggiore. Inoltre, hanno sperimentato una stanchezza più intensa il giorno dopo. “Stabilite l’ora di andare a letto e rispettatela, contando sette ore indietro rispetto a quando dovete svegliarvi per determinare l’inizio ideale del vostro periodo di latenza del sonno, o tempo di addormentamento”, consiglia il dottor Andersen. “Diminuisci la stimolazione 30 minuti prima di dormire spegnendo cellulari, televisori e altri dispositivi”. Potresti anche provare questi occhiali arancioni.
Sei pronto a fare un cambiamento? Scopri questi rituali per aiutarti a combattere l’insonnia, le posizioni yoga per dormire meglio, oltre a suggerimenti per il miglior pisolino di sempre.
Originariamente pubblicato gennaio 2015. Aggiornato ad agosto 2017.
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