Panoramica
Se le tue voglie notturne ti fanno assomigliare a un procione rabbioso che cerca in un cassonetto, non sei solo. “La notte è di gran lunga il momento più comune per avere voglie o sentire più fame”, dice Scott Isaacs, MD, un endocrinologo della Emory University e autore di Beat Overeating Now!
Incolpa la tua fame sulla biologia naturale. Una recente ricerca della Oregon Health & Science University dice che i nostri ritmi circadiani sono cablati per guidare il desiderio di cibi zuccherati, amidacei e salati di notte. Va bene mangiare più tardi, basta non mangiare troppo, che è ciò che spesso accade quando la fame controlla una mente famelica. Per impedire che il desiderio di cibo dirotti la tua notte, segui questi 7 consigli.
Fai il pieno di colore
Spesso un desiderio significa che al tuo corpo manca una vitamina o un minerale. “Ma le tue voglie tendono a non essere in target”, dice Isaacs. Per esempio, si possono desiderare i carboidrati quando in realtà si è a corto di un nutriente come la vitamina C, che ha dimostrato di poter controllare l’appetito quando si hanno le giuste quantità. Ecco perché si dovrebbe puntare a fare il pieno di una varietà di prodotti durante il giorno. Questo assicura che inondi il tuo corpo con una vasta gamma di nutrienti sani per evitare che le voglie saltino fuori più tardi.
Fai qualcos’altro
Se hai voglia di qualcosa di specifico, come patatine al barbecue o gelato alla menta con gocce di cioccolato, è quasi sempre un bisogno psicologico, non fisico, dice Isaacs. Probabilmente non hai bisogno di mangiare, ma questo non significa che sia facile da ignorare. La ricerca mostra che la forza di volontà è come un muscolo che si esaurisce durante il giorno, e difficilmente ne rimane uno di notte. Quindi crea un diversivo per distogliere la tua mente dal cibo. Puoi provare la distrazione disgustosa e pulire il bagno, o provare a masticare una gomma alla menta o annusare Vick’s VapoRub: la ricerca mostra che i profumi al mentolo diminuiscono l’appetito, dice Isaacs.
Mangia più proteine
Fai il pieno di proteine, soprattutto all’inizio della giornata. In uno studio dell’Università del Missouri del 2013, una colazione ad alto contenuto proteico con uova e manzo magro ha ridotto gli spuntini più tardi nel corso della giornata e ha regolato l’attività nelle regioni cerebrali guidate dalla ricompensa più che mangiare cereali di pari calorie. (Vedi come massimizzare l’assunzione di proteine ogni giorno).
Intensificare la combustione
In una meta-analisi di 19 studi pubblicati nel British Journal of Sports Medicine nel 2012, l’esecuzione di una singola breve sessione di esercizio moderatamente intenso – da 10 a 40 minuti di durata – migliora le aree del cervello che aiutano l’autocontrollo generale. Probabilmente questo è perché ottenere la frequenza cardiaca aumenta il flusso di sangue e ossigeno alla corteccia prefrontale del cervello, che è coinvolta nel processo decisionale e controllo degli impulsi.
I corridori possono essere più fortunati. Un recente studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che gli uomini che hanno completato 60 minuti di corsa ad alta intensità hanno avuto una diminuzione dell’attività cerebrale legata alla ricompensa quando sono state presentate immagini di cibi ad alto contenuto calorico – e un aumento dell’attività cerebrale quando sono state mostrate immagini di cibi a basso contenuto calorico.
Flex your mental muscle
Metti una certa distanza mentale tra te e ciò che desideri. Se si tratta di un sacchetto di pesce svedese, fermati per un discorso di incoraggiamento prima di concederti. Dite a voi stessi che il vostro desiderio è “solo un pensiero” e immaginate di “allontanarvi” da esso. Quell’esercizio di due secondi dà meno potere alle voglie perché smetti di vedere la voglia come qualcosa che “devi avere adesso”, suggerisce un recente studio sulla rivista Appetite.
Go Low-GI for Dinner
Sostituisci la cena di pasta con pollo con verdure e un lato di quinoa. Uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che quando gli uomini in sovrappeso o obesi hanno mangiato un pasto alto sull’indice glicemico – i carboidrati lavorati e lo zucchero sono entrambi ad alto indice glicemico, per esempio – l’attività cerebrale nelle regioni di ricompensa e desiderio del cervello è aumentata rispetto a quando hanno mangiato cibi a basso indice glicemico. Detto questo, stai attento a basare la tua intera dieta su alto e basso indice glicemico finché non leggi The Truth about the Glycemic Index.)
Stop binge-watching TV
Stare alzati fino a tardi per finire una stagione di Game of Thrones non solo ti toglie il sonno, ma fa saltare il tuo orologio circadiano. E la ricerca mostra che quando hai sonno o segui un programma di lavoro strampalato, le tue voglie e la tua fame aumentano. Orologio almeno 7 ore di shuteye ogni notte e cercare di mantenere regolari orari di letto e sveglia.
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