Per aumentare il tuo chilometraggio settimanale a 30-35 miglia, tutto ciò di cui hai bisogno è tempo e un buon paio di scarpe da corsa. A seconda della tua velocità, dovrai ritagliarti circa 45 minuti cinque giorni a settimana e fino a 90 minuti una volta a settimana per una corsa lunga. Se sei un corridore alle prime armi, consulta il tuo medico prima di intraprendere un programma di corsa aggressivo, specialmente se hai una storia di problemi cardiaci o lesioni alle gambe.
Costruisci il tuo chilometraggio
Il tempo per costruire un chilometraggio settimanale di 30-35 dipende dal tuo programma di corsa attuale. Per esempio, se stai già registrando da otto a dodici miglia a settimana con una corsa lunga di tre o quattro miglia, aumenta la tua corsa lunga a sei miglia nelle prossime due settimane come primo passo verso il tuo obiettivo di chilometraggio totale. Programma da quattro a cinque corse più brevi da tre a sei miglia durante la settimana. Pianifica il tuo giorno di riposo per il giorno dopo la tua lunga corsa per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.
Schema di allenamento
Prima lavora fino a 20 miglia settimanali. L’allenatrice e autrice Shelley Glover suggerisce di fare cinque settimane di corsa al livello di 20 miglia a settimana, includendo due corse di tre e quattro miglia ciascuna e una lunga corsa di sei miglia. Da questo punto, aggiungi la distanza alle tue corse più brevi e alla tua corsa lunga, aumentando il tuo chilometraggio totale da uno a due miglia a settimana per un periodo di 10 settimane. Al punto di 30 miglia, Glover suggerisce tre corse di quattro miglia ciascuna, due corse di tre miglia ciascuna e una lunga corsa di 12 miglia. Per raggiungere le 35 miglia, segui lo stesso schema, aggiungendo una o due miglia al tuo totale settimanale fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Mantenendoti motivato
Considera di unirti a un gruppo di corsa locale per un maggiore supporto mentre costruisci le tue lunghe corse. Oppure trova un compagno di corsa con obiettivi di chilometraggio simili e allenati insieme un paio di volte a settimana. Iscriversi a una mezza maratona o a una maratona può anche aiutarti a rimanere motivato a costruire e mantenere i tuoi obiettivi di alto chilometraggio. I programmi di allenamento online di allenatori esperti di maratona ti aiuteranno a costruire il tuo chilometraggio settimanale in preparazione alla corsa di 26,2 miglia. Questi programmi di allenamento possono aiutarti a costruire il chilometraggio sia che tu partecipi o meno a una gara su strada.
Le scarpe contano
Il giusto paio di scarpe da corsa è vitale quando stai registrando alte miglia ogni settimana. Un socio di un negozio specializzato nella corsa può aiutarti ad abbinare le scarpe da corsa al tuo tipo di piede. Una volta trovate le scarpe giuste per te, pianifica di sostituirle spesso, perché le scarpe troppo consumate possono portare a lesioni. L’American Academy of Podiatric Sports Medicine suggerisce che i corridori sostituiscano le scarpe ogni 350 o 550 miglia. Questo significa ogni 10-15 settimane per i corridori che percorrono 35 miglia a settimana.