Anche oggi, mi chiedono spesso delle mie braccia. Anche se sembrano ancora abbastanza decenti per un ragazzo della mia età (cioè, molto giovane), la gente è infinitamente affascinata da come ho costruito le mie braccia a 22″ quando ero in competizione. Più specificamente, vogliono sapere come ho fatto a costruire dei bicipiti così alti.
Arnold attraverso gli anni
Il fatto è che ogni bodybuilder vuole dei bicipiti alti, ma la forma dei bicipiti è in gran parte una questione di genetica. Ognuno nasce con un diverso set di geni, compresi quelli che determinano la dimensione e la forma dei muscoli. Ho avuto la fortuna di nascere con una buona forma e pienezza muscolare, in particolare nei miei bicipiti. Anche quando ero un adolescente, i miei bicipiti erano un punto di forza e ho scoperto che erano molto reattivi a quasi tutto ciò che facevo per loro. Ma la cosa più importante è lavorare per massimizzare il proprio potenziale.
All’inizio
ho eseguito una tonnellata di barbell cheat curls per ingrossare i miei bicipiti. Man mano che progredivo, ho capito che il bodybuilding era qualcosa di più che un semplice schiaffo di muscoli sul proprio corpo. Avevo bisogno di scolpire i miei muscoli nello stesso modo in cui un artista modella l’argilla in una bella forma. Così ho osservato come i diversi esercizi influivano sui miei muscoli e ho iniziato a organizzare i miei allenamenti secondo i miei desideri e bisogni specifici. Questo tipo di “allenamento istintivo” è stata la prima chiave per sviluppare il fisico che ha vinto sette titoli olimpici.
Il picco
Quando si trattava di bicipiti, ho visto che avevo una propensione naturale verso i bicipiti ad alto picco. Così ho preso la decisione di accentuare questa forza includendo i dumbbell concentration curls nella mia routine. I riccioli di concentrazione sono l’esercizio migliore per massimizzare il picco dei bicipiti e dovrebbero assolutamente essere inclusi nel tuo allenamento per i bicipiti.
Scena da Pumping Iron
Curvi di concentrazione
L’esercizio può essere eseguito in vari modi, quindi quale sceglierai dipende dalle tue preferenze personali. Il movimento di base richiede di piegarsi in vita con un manubrio tenuto in una mano e appeso sotto la spalla. Senza muovere la parte superiore del braccio, arricciare il manubrio alla spalla, spremere forte i bicipiti all’inizio del movimento e abbassarlo di nuovo in modo fluido e controllato.
Routine di picco di Schwarzenegger
Esercizio Set Reps
- Curli con manubri 5 10
- Curli con manubri inclinati seduti 5 8-10
- Curli di concentrazione con manubri 5 10-12
NOTA: Ogni terza settimana, cambia l’ordine degli ultimi due esercizi, eseguendo i curl di concentrazione prima dei curl con manubri inclinati, per dare la priorità all’effetto di picco
Puoi eseguire i curl di concentrazione sia seduto su una panca che in piedi, con il gomito che lavora sostenuto contro un ginocchio o appeso libero. Personalmente, preferisco stare in piedi con il braccio appeso libero, ma questa è una forma tecnicamente avanzata dell’esercizio, quindi consiglio di iniziare con il gomito contro il ginocchio. Potreste non essere in grado di sviluppare un picco come il mio o potreste essere in grado di costruirne uno ancora migliore. L’unico modo per saperlo con certezza è massimizzare il tuo potenziale e non c’è modo migliore per farlo che eseguire i dumbbell concentration curls.
Failure Is Not An Option
Autore: Arnold Schwarzenegger