C’è un sacco di disinformazione e bro-scienza che circonda l’argomento degli integratori pre-allenamento.
Quanto tempo dura il pre-allenamento, quali sono gli effetti collaterali e quando prenderlo sono domande comuni a cui poche persone conoscono le risposte esatte.
Per rispondere e per rendere i tuoi allenamenti ancora più fighi, abbiamo raccolto tutto quello che devi sapere sugli integratori pre-allenamento.
Che cosa sono gli integratori pre-allenamento?
Gli integratori pre-allenamento, o pre-workout in breve, sono un gruppo di prodotti per il fitness da prendere un’ora (o meno) prima dell’allenamento per svegliarti, mettere in moto il tuo sistema nervoso e in generale rendere il tuo allenamento più fantastico.
Questo obiettivo viene raggiunto con una combinazione accuratamente scelta di ingredienti.
Ci sono due categorie principali: stimolanti e potenziatori di prestazioni. Il principale stimolante nella maggior parte degli integratori pre-allenamento è la caffeina, il nostro amico del mattino.
Altri ingredienti includono creatina, beta-alanina, L-arginina, niacina, proteine e molti altri, che svolgono tutti funzioni distinte, dall’aumento della forza a una migliore pompa e persino a far lavorare il cervello più velocemente.
Ogni integratore pre-allenamento ha la propria miscela di vari ingredienti nella ricerca del mix definitivo. Tuttavia, questo significa che ci sono un sacco di opzioni quando si tratta di scegliere un prodotto, il che può confondere. Ma in generale, tutte le principali marche sul mercato sono efficaci.
Quanto tempo dura il pre workout nel tuo sistema
La durata degli effetti del pre workout dipende da molti fattori, come:
- La tua età, il peso e la massa muscolare
- La qualità e il tipo di integratore che stai prendendo
- La tua dieta generale, compresa la quantità di acqua che prendi ogni giorno
- La fatica che hai accumulato per l’allenamento
- La tua tolleranza alla caffeina
Come puoi vedere, ci sono un sacco di fattori in gioco qui. Sapere quanto tempo il pre-allenamento durerà nel tuo sistema è impossibile, ma possiamo darti qualche numero approssimativo:
In generale, gli effetti del pre-allenamento iniziano circa 30 minuti dopo il consumo. Da quel momento, gli effetti dureranno da 1,5 ore a 2,5 ore, e anche fino a 6 per alcuni effetti residui.
Questo dovrebbe coprire la maggior parte delle routine di allenamento, quindi non c’è bisogno di prendere un’altra dose di pre-allenamento nel mezzo della tua sessione in palestra.
Come sapere se un pre-allenamento funziona
Se non sei sicuro che il tuo pre-allenamento stia funzionando come dovrebbe, prima di tutto, aspetta un po’ che faccia effetto. Non essere il tipo che prende un altro misurino dopo 10 minuti. Alcuni integratori impiegano 30-45 minuti per raggiungere la piena potenza.
Ma quando inizia, cerca questi segni.
#1. Sensazione di energia
Questo dovrebbe essere abbastanza evidente, soprattutto se eri stanco prima di prendere il pre-allenamento. Dovresti provare un’ondata di energia con una rinnovata motivazione e la sensazione di poter spostare le montagne.
#2. Aumento della concentrazione mentale
Se la tua miscela contiene stimolanti cognitivi come la teanina e la L-tirosina, sperimenterai un aumento della concentrazione. Sarai in grado di concentrarti meglio sul compito a portata di mano; alcuni descrivono questa sensazione come quella di un laser che taglia il metallo invece di un falò.
#3. Formicolio della pelle
No, il formicolio della pelle non è un indicatore di qualcosa di brutto che sta accadendo. È una reazione completamente naturale alla beta-alanina ed è chiamata risposta istaminica.
Le piccole terminazioni nervose nello strato superiore della tua pelle sono sovrastimolate e si accendono ad un ritmo maggiore. È stato dimostrato che la beta-alanina è sicura al 100% e i suoi effetti sono molto ben documentati.
I fattori che possono influenzare l’effetto del tuo pre-allenamento
C’è una moltitudine di fattori che possono influenzare l’efficacia della tua miscela pre-allenamento.
#1. Statistiche personali
Le tue statistiche personali, come l’età, il peso corporeo e la massa muscolare, giocano tutte una parte. Ovviamente, più pesate, meno effetto avrà su di voi una certa dose. Con l’età, anche la tua ricettività a certi ingredienti degli integratori può cambiare.
#2. Qualità e tipo di ingredienti
La qualità e il tipo di ingredienti contano. Non tutti i pre-allenamenti sono creati uguali. Molti non hanno gli ingredienti elencati, elencando invece le “miscele proprietarie” (di cui parleremo più avanti). Scegli un pre-allenamento con una buona reputazione di trasparenza.
#3. Quantità
Anche la quantità. Ma: NON prendere più della quantità prescritta. Sono sull’etichetta per una ragione: prevenire possibili effetti collaterali. Il tuo cuore che cede a causa di troppa caffeina ti sembra divertente? Non credo. Segui le raccomandazioni che ricevi con il pre-allenamento e otterrai tutti i benefici rimanendo nei limiti di sicurezza.
#4. Dieta generale
La tua dieta generale ha un impatto molto più che l’efficacia degli integratori che prendi, ed è davvero il fondamento della tua salute e della tua performance. Ottenere la giusta quantità di calorie e di macronutrienti e micronutrienti ogni giorno, così come bere abbastanza acqua, farà sì che i tuoi integratori brillino.
#5. Livello di fatica
Anche il tuo livello di fatica, o quanto sei stanco, influisce sulla loro efficacia. Alla fine di una settimana stressante avrai bisogno di più aiuto dal tuo pre-allenamento che il lunedì, riposato dopo il weekend (si spera).
#6. La tua tolleranza alla caffeina
E infine, la tua tolleranza alla caffeina gioca un ruolo enorme nell’effetto che percepirai dal tuo pre-allenamento. Se bevi cinque tazze di caffè al giorno, potrebbe essere il momento di pensare a un taglio.
Benefici Degli Integratori Pre Workout
Una serie di benefici si hanno utilizzando il pre-workout. Una moltitudine di studi fatti finora sono d’accordo: gli ingredienti comuni che si trovano nel supplemento aiutano in molti modi. Eccoli:
#1. Miglioramento delle prestazioni dell’allenamento
Probabilmente il cambiamento più immediatamente evidente dopo l’assunzione di pre-allenamento è l’ondata di energia che si sente quando colpisce.
Può trasformare un allenamento sonnolento in una sessione di PR-setting. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Medical Sciences ha scoperto che i punteggi per l’energia e la concentrazione erano “significativamente più alti” quando si usa il pre-allenamento.
Nella stessa ottica, il pre-allenamento è una grande soluzione per chi si allena al mattino. Alcuni di noi non sono persone mattiniere e una leggera spinta può essere necessaria per farci muovere.
Anche se avere un’alta motivazione per allenarsi è fantastico, non sarà sempre presente. Per i giorni in cui semplicemente non c’è per un motivo o per l’altro, un pre-allenamento può prepararti a ottenere dei guadagni nonostante la fatica.
#2. Maggiore concentrazione e attenzione mentale
Primariamente grazie alla teanina, alla L-tirosina e ad altri stimolanti della funzione cognitiva, gli integratori pre-workout aumentano la tua capacità di concentrazione.
Durante i sollevamenti pesanti, è estremamente importante essere concentrati sulla tua tecnica, perché ogni piccolo errore di forma può significare meno chili sulla barra o, peggio, un infortunio.
Può anche aiutarti quando lavori sull’ipertrofia per essere davvero in grado di concentrarti e sentire il muscolo che stai lavorando.
#3. Aumento del metabolismo
La caffeina, un ingrediente nella maggior parte degli integratori pre-allenamento, è un noto aiuto per la perdita di peso. Aumenta la quantità di energia che il tuo corpo brucia in un giorno stimolando la termogenesi.
L’unica cosa a cui fare attenzione è costruire la tolleranza alla caffeina. Se la consumi regolarmente, avrai bisogno di dosi sempre più grandi per ottenere lo stesso effetto. Ecco perché si raccomanda di avere un giorno o due senza caffeina ogni settimana, o in alternativa, avere alcuni giorni in cui si consuma solo la metà.
#4. Migliore resistenza
Si è scoperto che la creatina e la beta-alanina, due ingredienti comuni, hanno effetti molto positivi sulle prestazioni di resistenza.
In uno studio del 2006 sui loro effetti, 28 giorni di integrazione hanno portato a migliori prestazioni di resistenza.
In un altro studio dal Giappone, “è stato dimostrato che le persone la cui carnosina muscolare era alta potevano esibire una potenza elevata durante l’ultima metà dello sprint massimale su cicloergometro di 30 secondi”.
In pratica, questo significa che sarete in grado di sostenere più a lungo uno sforzo di qualità nei vostri allenamenti. Quelle lunghe serie di 10 o 15 ne beneficeranno, così come il lavoro di isolamento alla fine, quando di solito sei già stanco per tutti i sollevamenti pesanti.
Possibili effetti collaterali quando si usa il Pre Workout
Mentre gli integratori pre-workout sono generalmente sicuri nelle dosi consigliate, è utile sapere perché non si dovrebbe prendere di più e perché dovrebbero essere più una soluzione di ultima istanza che una routine quotidiana.
Troppo di una cosa buona può essere una brutta cosa. Così con gli integratori. Nella maggior parte dei casi, una persona sana può prendere tutto quanto sopra senza rischi per la salute.
Tuttavia, se hai delle condizioni preesistenti, specialmente fegato o reni, consulta un medico (preferibilmente uno che sia abituato a lavorare con gli atleti).
#1. Problemi di sonno
Tanta caffeina può interferire con i nostri modelli di sonno. Soprattutto se viene assunta la sera, vicino all’ora del sonno. Pertanto, l’uso del pre-allenamento per le sessioni serali in palestra non è raccomandato. Beh, a meno che tu non sia in palestra il venerdì sera per le 50 superset di bicipiti e tricipiti prima di andare nei bar locali.
#2. Problemi di cuore
Gli ingredienti pre-allenamento aumentano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che combinati con il duro esercizio possono mettere il cuore sotto un’eccessiva quantità di stress.
Mentre la maggior parte delle persone sane non avrà mai problemi seri, ci sono anche molte persone che vivono con problemi cardiaci sconosciuti. Questi possono non rivelarsi prima che sia troppo tardi. Se sperimenti qualcosa fuori dall’ordinario, vai a farti controllare dal tuo medico.
#3. Diarrea
Purtroppo, alcuni integratori pre-allenamento possono darti la diarrea. Questo accade perché alcuni degli ingredienti agiscono come lassativi: bicarbonato di sodio, magnesio, taurina, arginina, Yohimbe, creatina, e naturalmente, caffeina.
La soluzione a questo è aggiungere più acqua al mix. A volte, la quantità di acqua raccomandata sull’etichetta non è sufficiente e può formare una pasta all’interno del tuo stomaco. Se si verificano problemi di questo tipo, aggiungere più acqua la prossima volta e vedere se questo risolve il problema.
#4. Disidratazione & mal di testa
Alcuni ingredienti possono causare disidratazione drenando acqua dal tuo corpo. Questo può causare tutti i tipi di problemi: diarrea e mal di testa sono i più importanti. Come potete vedere, molti di questi effetti collaterali sono legati all’idratazione: assicuratevi di avere acqua a sufficienza! In generale, questo significa circa un quarto di gallone (1 litro) ogni 45 libbre (20 kg).
#5. Formicolio
Come abbiamo detto prima, il formicolio è una reazione normale e innocua alla beta-alanina, e mentre tecnicamente è un effetto collaterale, non è dannoso.
In generale, va da sé che qualsiasi tipo di vomito, crampi, sudorazione eccessiva, dolore al petto o ansia non sono reazioni normali e che si dovrebbe smettere di prendere qualsiasi cosa abbia causato la reazione.
Per gli individui sani senza condizioni mediche preesistenti, gli integratori pre-allenamento sono in generale sicuri. Tuttavia, vale la pena essere prudenti.
Una nota sulle miscele proprietarie:
Un’etichetta che dice “miscela proprietaria” dovrebbe farvi correre per le colline, in quanto significa che la società non è disposta a condividere quanto di un certo ingrediente hanno messo nel loro prodotto. Spesso, queste dosi possono superare le raccomandazioni di sicurezza, il che aumenta il rischio per la salute, o le dosi sono al di sotto dei limiti in cui gli ingredienti diventano efficaci.
In altre parole, usate a vostro rischio e scegliete piuttosto aziende di integratori che non vi nascondono informazioni con l’obiettivo di fare più soldi.
Consigli utili per l’assunzione di preallenamenti
Gli integratori sono più efficaci quando sono supportati da una buona alimentazione e uno stile di vita sano: abbastanza sonno, acqua e sole. Oltre a questo, ecco alcuni consigli per massimizzare l’efficacia e la sicurezza del tuo pre-allenamento.
#1. Tempismo giusto
Vuoi che il colpo avvenga proprio all’inizio del tuo vero allenamento, dopo il riscaldamento. Allenamenti diversi hanno tempi di azione diversi, quindi assicurati di leggere l’etichetta e seguire le istruzioni.
Di solito, ci vogliono dai 15 ai 45 minuti perché faccia completamente effetto. Con un po’ di sperimentazione troverai facilmente il momento migliore che funziona per te.
Se devi combattere il traffico per andare in palestra, un buon consiglio è quello di prenderlo nello spogliatoio invece che a casa. Nel tempo necessario per cambiarti e riscaldarti, il pre-allenamento scorrerà nelle tue vene a tutta velocità.
#2. Resta entro la dose consigliata
Come abbiamo detto prima, superare la dose consigliata non ti darà ulteriori guadagni, ma aumenterà il rischio di effetti collaterali, compresi alcuni piuttosto seri.
Leggi attentamente l’etichetta e segui le istruzioni.
#3. Non mescolare gli integratori con il caffè
Se hai intenzione di prendere un integratore pre-allenamento, ti consiglio di non bere caffè prima di esso.
La ragione di questo è che l’accumulo di caffeina dal caffè e la miscela pre-W può superare la dose raccomandata abbastanza rapidamente.
Per essere sicuri, tieni i due separati.
(Come nota a margine, mentre stiamo parlando di mescolare le cose: mai, mai, mai mescolare pre-allenamento con l’alcol. Semplicemente no.)
Power Through
Ora sai quanto dura il pre workout, come usarlo e una tonnellata di consigli per renderlo più efficace.
Alla fine, mentre gli integratori pre-workout sono ottimi in certi momenti di bisogno, non sono una soluzione permanente.
Non farai grandi guadagni se dormi 5 ore a notte e mangi male. Queste sono le basi e dovrebbero essere messe a punto per prime.
Ma una volta che lo sono, e sei ancora preda del veloce stile di vita moderno, prendi un misurino (ma solo uno) e distruggi comunque il tuo allenamento.
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