L’idea che si possa migliorare nella pallavolo solo durante le ore di allenamento è un mito. La pallavolo è uno sport di abilità che richiede tre componenti principali per il successo individuale: (1) tecnica e controllo della palla (2) fisicità e (3) processo decisionale. Fortunatamente per te, tutte queste possono essere allenate a casa, sia con che senza palla.
Se hai una palla con te…
Ball Control Drills
Solo tu e la palla – questo è un ottimo modo per migliorare il tuo “tocco” e la tua capacità di mantenere la palla viva con controllo. Esercitatevi a passare la palla con l’avambraccio a voi stessi, sia dritti che mentre vi muovete attraverso il vostro cortile o un vialetto. Prova a tenere la palla viva con una sola mano (probabilmente sarai meglio con una mano che con l’altra, quindi questo è un buon modo per migliorare la tua mano non dominante!), così come alternare una mano e poi l’altra.
Per l’impostazione, è possibile impostare a te stesso sopra la testa o sdraiarsi sulla schiena e impostare a te stesso mentre ci si concentra sul posizionamento della mano – entrambi questi sono anche grandi per la resistenza della spalla, come si inizierà a stancarsi dopo un certo numero di ripetizioni. Puoi anche alternare il passaggio a te stesso e poi l’impostazione a te stesso per lavorare su come alzare presto le mani per impostare.
Contro un muro
Se hai un muro, interno o esterno, le possibilità sono infinite. I palleggiatori possono allenare il loro posizionamento delle mani impostando contro un muro da una posizione seduta o in piedi. Se avete un partner o un genitore disponibile, fategli lanciare le palle vicino al muro per farvi saltare il set per simulare il posizionamento lungo la rete.
Gli attaccanti possono auto-assistere e colpire contro un muro. Vedere quanto costantemente si può colpire un certo punto. Per il passaggio, prova a passare 20 palle consecutivamente contro il muro sulla tua linea mediana, poi a sinistra, poi a destra, abbassando la spalla per creare l’angolo corretto e risistemando i piedi ogni volta. Una volta che vi sentite a vostro agio con questo, provate ad alternare i passaggi a sinistra e a destra ad ogni ripetizione.
Per quanto riguarda l’attacco, puoi auto-tassare alto e colpire contro un muro (lo stesso vale per il tuo servizio float o jump float). Vedi quanto costantemente riesci a colpire un certo punto (vedi esempio qui). Puoi anche lavorare sugli attacchi cross body o wrist away cambiando la direzione in cui ti trovi.
Se non hai una palla con te…
Video, video e ancora video.
I video sono uno dei modi migliori per migliorare senza toccare una palla. Guarda le partite dei college o dei professionisti o i video degli highlight (controlla la nostra pagina Guarda la pallavolo per i link) e scegli un giocatore nella tua posizione che abbia uno stile o un profilo fisico simile al tuo. Oppure, se vuoi lavorare su un’abilità specifica (ricezione del servizio, per esempio), scegli il giocatore che è il MIGLIORE in quell’abilità e guardalo nel corso di un set o di una partita. Come si muove quel giocatore in campo? Che tipo di gioco di piedi usa prima del passaggio? Come sono le sue braccia durante il passaggio? Puoi quindi cercare di imitare il suo posizionamento e la sua tecnica, e queste informazioni visive dal video ti aiuteranno durante il tuo allenamento.
Anche guardare video di te stesso è enormemente utile. Guarda il tuo posizionamento, come ti muovi in campo, e come appare la tua tecnica di passaggio o di impostazione in una situazione dal vivo. Se sei un palleggiatore o un attaccante, il video è anche un ottimo modo per analizzare il tuo processo decisionale: Perché hai impostato quella palla e pensi che sia stata la scelta giusta? Perché hai colpito quel colpo in quella situazione? Vedere te stesso in video potrebbe anche aiutarti a vedere che i cambiamenti che stai facendo in allenamento stanno davvero funzionando!
Se fai entrambe queste cose (guardare la pallavolo di alto livello e il video di te stesso), puoi poi confrontare il tuo gioco con quello di quei giocatori e notare le somiglianze o le differenze – che si tratti del tuo movimento del braccio, i tuoi angoli di ricezione del servizio, o la tua tecnica di battuta in salto.
Footwork
Attaccatori, potete lavorare sul vostro approccio di base in 4 passi per saltare e colpire a casa (R, L, R, L per gli attaccanti destri). Pensate ad andare da lento a veloce durante il vostro gioco di piedi e a trasferire il vostro slancio in avanti nel vostro salto esplosivo. Una volta che l’hai capito, puoi esercitarti nella transizione di blocco nel footwork di avvicinamento (4 passi fuori dalla rete dopo il blocco e 4 passi di avvicinamento) o nella ricezione del servizio del battitore esterno (passaggio, mischia di 3 o 5 passi, poi 4 passi di avvicinamento per saltare e colpire).
Per il blocco, esercitati nel footwork di blocco e nel lavoro delle braccia contro il muro. Assicurati di iniziare con i piedi a circa 18 pollici dal muro per permettere alle tue braccia di premere e scuotere sopra e attraverso la “rete” e nel muro – non direttamente in alto sulla testa!
Forza e velocità
Soprattutto ai livelli più alti, la fisicità è un fattore enorme nella pallavolo. I giocatori diventano più forti in sala pesi, saltano più in alto e si muovono più velocemente in campo grazie al lavoro di agilità e velocità. È possibile fare tutto questo in una palestra, ma qui ci sono alcuni esercizi che non richiedono attrezzature e possono essere fatti a casa.
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Push-up per i tricipiti (tecnica qui) o Push-up negativi (partendo dalla cima del push-up e scendendo lentamente a terra) – 3 serie di 8
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Plank (plank regolari, laterali, a una gamba) – 3 giri, tenendo per 30-60 secondi
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Salti – 1 serie di 8-10 sprint di 15-25 secondi ciascuno (camminare indietro per recuperare e ricominciare non appena si raggiunge il punto di partenza)
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Split Squat Jumps (tecnica qui) – 3 serie da 20 totali
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Ankle Hops (tecnica qui) – 3 serie da 12