以下の推奨事項は、筋肉を構築するためのケト食を構成するのに役立ちます。
摂取カロリーを決定する
最適に筋肉を構築するには、常に消費カロリーよりも多くのカロリーを食べる必要があります（17）。
筋肉をつけるために1日に食べる必要のあるカロリー数は、体重、身長、ライフスタイル、性別、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。
最初にすべきことは、維持カロリー（同じ体重を保つために1日に摂取する必要のあるカロリー数）を決定することです。
そのためには、少なくとも週に3回体重を測定し、カロリー追跡アプリで1週間の食事摂取量を記録します。 体重が変わらなければ、それがおおよその維持カロリーとなります。
あるいは、こちらの計算機を使って維持カロリーを決定することもできます。
筋肉をつけようとするときは、維持カロリーより15%摂取カロリーを増やすことが推奨されています。 つまり、維持カロリーが1日2000キロカロリーなら、筋肉をつけるには1日2300キロカロリー食べればいいのです（18）。
筋肉がついたら、体重の変化を考慮して、1カ月に1回程度、摂取カロリーを調整するとよいでしょう。
さらに、脂肪のつきすぎを防ぐために、1週間に体重の0.25～0.5%まで増やすことをおすすめします（19）。
たんぱく質をたくさんとる
筋肉をつけるには、たんぱく質を十分にとることが不可欠です。
それは、タンパク質が筋肉の構成要素であるためで、筋肉をつけようとするときには、体が自然なプロセスで分解する量よりも多くのタンパク質を摂取する必要があることを意味します(20)。
ほとんどの研究は、体重1ポンドあたり0.7～0.9グラム（1kgあたり1.6～2.0グラム）のタンパク質を食べることが、筋肉を作るのに理想的であることを示唆しています（21、22）
それはあなたの体がグルコネーゼ（タンパク質から糖にアミノ酸を変換するプロセス）の使用を奨励するので、あまりにも多くのタンパク質消費についてケトダイナーの間でいくつかの懸念があり、あなたの体はケトンを作ることから止められる可能性があります（23）。
しかし、研究では、体重1ポンドあたり約1グラム（1kgあたり2.1グラム）のタンパク質を安全に摂取し、ケトーシス状態を維持できることが示されています（13、24、25）。
炭水化物の摂取量を把握する
従来、筋肉増強ダイエットでカロリーの大部分を占めているのは、炭水化物でした。
しかし、ケトーシスを維持しようとするならば、炭水化物を制限する必要があるのです。
ケトーシスに到達して維持するには、正確な値は異なるが、ほとんどの人は1日あたり50グラム未満の炭水化物を食べる必要がある（3、26）。
あなたは、特にあなたのパフォーマンスが影響を受けていると思う場合、あなたのトレーニングの周りにあなたの炭水化物摂取のタイミングが有益であることができることがわかります。
この戦略は、運動のパフォーマンスを助けるためにあなたのトレーニングの周りに毎日の許容炭水化物を消費する、ターゲットケトダイエットとして知られています（27）
あなたが運動を完了するのに苦労している場合、ターゲットケトのアプローチを試すことができました。 そうでなければ、それはあなたに最適なときにあなたの炭水化物を消費するために自由に感じる。
あなたの脂肪の摂取量を増やす
あなたの脂肪の摂取量を監視することは、ケト食で非常に重要です。
炭水化物の摂取を制限し、ケトーシス（28）の状態にあるとき、あなたの体は燃料として主に脂肪に依存しているからです。
タンパク質と炭水化物を考慮した後、脂肪が1グラムあたり9を提供しながらあなたの食事の残りの部分を作る必要があります。
例えば、155ポンド（70kg）の人が2,300カロリーの筋肉増加ダイエットをする場合、110グラムのタンパク質と50グラムの炭水化物を食べるとよいでしょう。 残りの1,660カロリーは、185グラムの脂肪で取ることができます。
これらのガイドラインは、脂肪摂取のための標準的なケトの推奨事項と一致する傾向があります – あなたの毎日のカロリーの70〜75％（29、30）
サマリー
ケト食で筋肉を作るために、あなたの体重とライフスタイル要因に基づいてカロリー、タンパク質、炭水化物、および脂肪の必要量を計算する必要があります。