プレワークアウト成分レビュー

この記事のために、私はあなたのパフォーマンスを高め、あなたが力を構築するのに役立ち、運動後の回復を促進するそれらのプレワークアウト成分を見つけるために科学的根拠を分析しました。

私の重要な収穫は、プレワークアウトサプリメントのいくつかの成分があなたの運動性能と持久力を向上させる可能性があるということです – あなたは定期的に高強度のworkouts.5571>

以下は、私がここでレビューしたもののように、高品質のプレワークアウトで見つけることができます活性プレワークアウト成分の包括的なリストです。

いくつかのメーカーが彼らのプレワークアウトドリンク製品に他の成分を追加しますが、私はそれらの成分が私が見た科学的証拠に基づいて効果的とは思わない。

我々は詳細に飛び込む前に、私はほとんどのプレワークアウト成分は、あなたの精神集中力を高め、あなたの血流（時にはあなたの皮膚の下にうずく感覚を与えることのポイントに）を増加することで良い気分にさせると言わせてください。 これは顕著な副作用ですが、必ずしもパフォーマンスの向上につながるわけではありません。

Who Benefits From Pre-Workout Supplements?

あなたがワークアウトのルーチンを始めたばかりか、ベテランのアスリートであるかどうかは問題ではありません。

もちろん、週に2回ジムに通ってウェイトリフティングをしていても、ほとんどの時間を真剣に汗をかくことなくワークアウト仲間とおしゃべりして過ごしているようでは、プレワークアウトはあまり役に立たない。

証拠と効果の評価

証拠のレベルとは、主張する効果の背景にある研究が、1（低い）から4（非常に高い）までのスケールでどれだけしっかりしているかを示すことです。

エビデンス	評価
★★★★	二重測定を繰り返し行った堅牢な研究であること。盲検試験
★★☆5014>	少なくとも2つが二重盲検およびプラシーボである複数の試験。control
★☆☆☆	Single double-~~~
☆☆	Uncontrolled or observational studies only

The magnitude of effect is described how strong observed effect or impact of claimed benefit is on scale of 1 (low) to 3 (high)．

効果	評価
★★★	高
★☆	★☆	Low

Essential Pre-Utility (エッセンシャル・プリ)ワークアウト成分

一般的なプレワークアウト成分に関するほとんどの研究では、運動パフォーマンスの向上はわずかか控えめであることが実証されています。 最も有望な成分は：

• カフェイン
• クレアチン
• βアラニン（およびその他のアミノ酸）

これらの化合物が唯一のささやかなパフォーマンスの向上につながるかもしれませんが、彼らは深刻な選手が競争に勝つとクロスフィットワークアウトを数秒短縮するために必要な縁を与える可能性があります。

アミノ酸

おそらく、アミノ酸がタンパク質の構成要素で、人体にとって必須の栄養素であることをすでにご存じでしょう。 必須アミノ酸は、体が機能するために必要なものです。

非必須アミノ酸とは異なり、人体で作ることができないので、食事で補給する必要があります。 (

分岐鎖アミノ酸（BCAAs）

分岐鎖アミノ酸（BCAAs）は、筋肉に有益な影響を与える同様の構造を持つ3つのアミノ酸（ロイシン、イソロイシン、およびバリン）です。 卵や肉など、タンパク質を含むあらゆる食品に含まれています（expect.com）。

BCAAの働きについて。 高強度インターバル トレーニングなどの）困難なトレーニング中に、あなたの筋肉が引き裂かれます。 このような場合、「BCAA」は、「BCAA」を摂取することで、「BCAA」を摂取することができます。

BCAAは、筋肉痛を軽減しながら、修復プロセスを支援し、筋肉の成長を支援します。 BCAAはまた、未トレーニングまたは軽いトレーニングを受けた人の有酸素運動パフォーマンスを向上させ、ワークアウト後に測定したときに精神的疲労を減少させる可能性があります。

BCAA の補給に関する科学研究の結果がまちまちであることを考慮して、いくつかのプレワークアウト サプリメントは BCAA をまったく含んでいません（または 3 分枝鎖アミノ酸の最も重要だと考えられているロイシンのみを含んでいます）。

推奨摂取量です。 あなたの食事のBCAA含有量に応じて、あなたは5〜20グラムのサプリメントを検討することをお勧めします。

高タンパク質の食事（体重1kgあたり1～1.5g）をしている場合、BCAAの補給は全く必要ないことが研究で示唆されています。 BCAA3種をすべて含むサプリメントは、2：1：1（ロイシン：イソロイシン：バリン）の比率が多いのが特徴です。

BCAAの安全性は？ BCAAは通常の食事の一部である可能性が高いことを考えると、通常の用量で安全です。

L-Leucine

ロイシンは主要かつ最も有益なBCAAである。 すべてのBCAAと同様に、それは私がレビューしたサプリメントのいくつかの苦味を追加します。

ロイシンの仕組み：L-ロイシンは、集中的なワークアウトから生じる損傷した筋肉組織の修復プロセスを迅速化します。 あなたはここでl-ロイシンの詳細については学ぶことができます。

推奨用量。 ロイシンの一般的な投与量は、2〜5gs.

ロイシンは安全ですか？ はい、上記を参照してください。

L-Isoleucine

Isoleucine は 3 つの分岐鎖アミノ酸の 1 つで、グルコースの消費と取り込みを促進するようです。 イソロイシンは、HMB.

イソロイシンの働きと同様に、抗異化剤（合成を促進せずに）としての役割を持つことがあります。 L-イソロイシンは、筋肉の分解（異化）とダメージを軽減します。 残念ながら、イソロイシンは単独成分として広範に研究されていません。

推奨される投与量。 イソロイシンの標準的な用量は、非肥満person.5571>

L-Valine

Valine は、分離してテストすることはほとんどないとおそらく身体組成のための最も重要なBCAAが、3分岐鎖アミノ酸の別の1つです。 それはそれと関連付けられる知られていた独特な利点があるようではないです。

バリンはいかに働くか。 バリンは、強度、脂肪の損失や運動performance.5571>

L-シトルリン

L -シトルリンは自然に存在するアミノ酸であるための任意の重要な利点を持っていない必要があります。 スイカなどの一部の食品に含まれ、体内でも自然に生成されます。 (受験ドットコム)

シトルリンの働き。 シトルリンは、体内の老廃物（例：乳酸の蓄積）を除去するため、筋肉痛が軽減されます。 また、血流を改善し、一酸化窒素の産生を増加させ、疲労を軽減させます。

さらに、シトルリンはアルギニンの血漿レベルを増加させ、アルギニンを直接摂取するよりもその効果は高いとさえ言われています。 シトルリンリンゴ酸を利用する人もいますが、リンゴ酸を加える以外はシトルリンと全く同じで、損傷した筋肉への血流を増加させると思われます。

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
有酸素性パフォーマンス	★★☆☆	脂肪の酸化	★★☆
★★☆	★☆☆	★☆☆

筋肉痛を減少させる★☆

疲労の軽減

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
一酸化窒素を増加させる	★★☆
★☆
★☆	★☆	血漿アルギニンを増加させる	★★☆

推奨される摂取量。 運動パフォーマンスを高めるために、運動の約60分前に6～8gのL-シトルリンまたはL-シトルリンリンゴ酸を摂取してください。

シトルリンは安全ですか？ シトルリンは一般的に安全ですが、勃起不全（ED）薬や硝酸塩など他の薬と相互作用し、血圧の低下を引き起こすことがあります。

L-Arginine

L-arginine is a conditionally essential amino acid.これは条件付き必須アミノ酸です。 一酸化窒素合成酵素を介して一酸化窒素（NO）を直接生成するアミノ酸であるため、主にアスリートに利用されている栄養補助食品です。 (受験ドットコム)

アルギニンの働き。 l-アルギニンが内皮細胞に取り込まれると、生化学反応を起こし、一酸化窒素（NO）を生成します。

NOは血管を拡張させる分子で、血圧を下げ、筋肉組織に多くの血液を送り込み、よく知られている「ポンプ作用」をもたらします。 さらに、アルギニンは無酸素運動のパフォーマンスを向上させる可能性があります。

血流量の増加

一酸化窒素の増加

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
★★★☆	★★☆
★☆
無酸素性走行能力を高める	★☆	血漿アルギニンを増加させる	★★☆

推奨される摂取量。 3～6gです。

アルギニンは安全ですか？ アルギニンは安全に使用できますが、多量（10g以上）に摂取すると胃を荒らし下痢を起こすことがあります。

L-カルニチン

L-カルニチンはエネルギー代謝とミトコンドリア保護に関与しています。 体内で作られますが、食品から摂取することも可能です。 (受験ドットコム)

その働きについて。 L-カルニチンは、体内のエネルギーレベルを高めるために脂肪を燃やしますが、欠乏症に苦しむ場合のみです。 また、運動中の筋肉組織へのダメージを軽減し、インスリン感受性を高めることができます。

。 筋肉へのダメージ

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
高齢者の脂肪をエネルギーとして燃焼させる	★★☆☆	★★☆☆	インスリン感受性を高める	★★☆
減少させる	★★☆

推奨される摂取量。 カルニチンの標準的な摂取量は、0.5～2gです。

カルニチンは安全ですか？ はい、カルニチンは安全に摂取できます。

D-Aspartic Acid

D-aspartic acid (D-A) is a amino acid regulator of testosterone synthesis and may act on a stimulatory receptor (NMDA).これは、D-A-A-specializationの略です。 (expect.com)

どのように作用するのでしょうか。 D-AAサプリメントは、健康な男性のテストステロンレベルを一時的に増加させることができることが研究で示されています。

一時的にテストステロン値を増加させる

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
★☆

推奨される投与量。 アスパラギン酸の標準的な摂取量は2～3gです。

アスパラギン酸は安全なのでしょうか？ はい、アスパラギン酸は長期間摂取しても安全です。

L-チロシン

L-チロシンは、ノルアドレナリンやドーパミンの生成に使われるアミノ酸の一種です。 (受験ドットコム)

その働きについて。 L-チロシンを補給することで、認知機能を向上させ、高ストレス時のストレスを軽減することが研究で明らかにされています。 身体にとって、集中的な運動は、ノルアドレナリンを枯渇させる傾向のある急性ストレス要因として作用することがあります。

させます。

効果	証拠のレベル	効果の大きさ
認知機能を向上	★★☆	★☆
★☆	★☆☆

推奨摂取量です。 運動の30～60分前に0.5～2gのチロシンを摂取してください。

チロシンは安全ですか? チロシンは、アミノ酸のように見える他の薬との理論的な相互作用があります。

ベータ-アラニン

ベータ-アラニンはカルノシン、筋肉内の酸をバッファするのに役立つ分子の構成単位である。 (expect.com)

その働きについて。 筋肉内の酸をバッファリングすることにより、ベータ-アラニンは、60〜240秒の範囲で身体的なパフォーマンスと筋持久力を向上させることができます。 また、β-アラニンは、無酸素運動の走力と持久力にも穏やかな効果をもたらします。

さらに、除脂肪体重の増加（したがって強度の増加）を助けることができ、抗酸化物質とアンチエイジング化合物です。

ベータ-アラニンは、プレワークアウト サプリメントを摂取した後に、皮膚の下にピリピリとした感覚（ピンと張った針）を引き起こす成分の1つです。

ピリピリするのは、あくまで皮下の血管の血流が増加したサインであり、必ずしも酸の緩衝材としての効果を示すものではありません。 私がテストしたすべての製品にベータ・アラニンが含まれています。

無酸素性走行能力の向上

疲労を軽減する

効果	証拠のレベル	効果の大きさ
Benefit	筋持久力の向上	★★★★	3740	★★☆	★★☆
リーンマスゲインの改善	★☆

推奨される投与量。 β-アラニンの標準的な摂取量は2～5gです。

β-アラニンは安全ですか？ はい。

Betaine Anhydrous

Trimethylglycine (TMG) は構造的に、アミノ酸グリシンにメチル基が 3 つ結合している分子です。 ベタイン」分子として知られていますが（「ベタイン」は分子のカテゴリ）、最初に発見された食物ベタイン（ビートルートから）であり、ベタインと呼ばれる最も人気のある分子なので、「トリメチルグリシン」と「ベタイン」という用語は同じ意味で使用されています。 (expect.com)

その働きについて。 このような状況下において、当社では、お客様のニーズに合わせた最適なソリューションをご提案させていただきます。

ホモシステインを減少させる

ベネフィット	証拠のレベル	効果の大きさ
★★☆

推奨摂取量。 ベタインは2.5～6gを2回に分けて摂取するのが標準的です。

ベタインは安全ですか？ 大量に摂取した場合、ベタインは息や体の分泌物に生臭い臭いがすることがあります。

アグマチン

アグマチンはL-アルギニンの代謝物であります。 神経障害性疼痛や薬物中毒の緩和が期待されています。 また、アグマチンの補給は、脳卒中から保護し、認知の健康にも役立ちます。 (expect.com)

どのようにそれが動作します。 研究では、硫酸アグマチンが痛みを鈍らせ、一酸化窒素（ポンプ）を生成することができることが示されている。 その結果、よりハードな運動ができるようになります。

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
痛みを和らげる	★★☆

推奨される投与量。 アグマチンの標準的な用量はありませんが、ある研究では1.3～2.67gの耐容量のものが使用されています。

アグマチンは安全ですか？ 長期的な研究は存在しないので、1日2.7グラムを超えないようにすることをお勧めします。 また、アグマチンはアルギニンと同じ輸送機構を利用しているので、他の食事性タンパク質と一緒に摂取しないように注意してください。

タウリン

タウリンは硫黄を含む有機酸の1つです。 食品中に含まれ、肉類に最も多く含まれます。 (expect.com)

どのように動作するか。 タウリンは、脂肪燃焼を促進するサプリメントによって引き起こされるけいれんを軽減します。 タウリンについて詳しくはこちら

推奨摂取量。 タウリンの摂取量の目安は0.5～2gです。

タウリンは安全なのでしょうか？ タウリンは非常に大量に摂取すると毒性を発揮しますが、栄養補助食品として1日3グラムまでなら、副作用のリスクはほとんどなく、一生使い続けることができます。

アミノ酸でいうL-とD-とは？ 2284>

アミノ酸（および他の化合物）の d および l 表記は、原子構成と構造が同じでありながら、互いに超不可能な鏡像でもある、立体異性として知られる性質を指します。 アミノ酸の前のl-は「levorotatory」の短縮された科学的表記であり、d-は「dextrorotatory」を意味する。 (出典: prahranhealthfoods.com.au)

人間の体はレボロタトリー(l-)アミノ酸しか代謝しない。 ですから、この記事のために、l-/d-という接頭辞を無視して、常にl-であると仮定してよいのです。

カフェイン

体に最も直接的で顕著な影響を与える成分はおそらく興奮剤カフェインで、コーヒーや緑茶に自然に含まれるものです。 カフェインは、多くのエナジードリンクの添加物でもあります。

カフェインは、あなたの覚醒度と心拍数を増加させます。

カフェインは、覚醒度と心拍数を高めます。朝、運動するとき、カフェインがあると、運動を始めるとき、そして日常生活を送るときに必要なキックができます。

2012年の研究によると、高カフェインは筋力アスリートのパフォーマンスを向上させることができ、他の研究でも持久力アスリートに対して同様のパフォーマンスの向上が確認されています。 残念ながら、高カフェインの効果は、通常、それに対する耐性ができるにつれて弱まります。

パワー出力増加

知覚的労作率を低下させる

テストステロン値を増加させる

トレーニング量の向上

効果	証拠のレベル	効果の大きさ
嫌気性走力を向上させる	★★★☆	★☆
★☆	★☆
有酸素運動能力増加	★★☆	★☆
★★☆
★☆	★☆5014	★☆
★☆

ほとんどの製品は、ラベルにカフェイン含有量を表示しているだけです。 しかし、無水カフェインという言葉を見かけることもあります。 これは脱水カフェイン（またはカフェインパウダー）の別称に過ぎません。 私がレビューしたプレワークアウトサプリメントの中には、最大275mgという高いカフェイン含有量を持つものもあります。

それに比べて、コーヒー1杯は、淹れ方にもよりますが、40～180mgのカフェインを摂取することができます。 紅茶は、8オンス（約3.5リットル）カップあたり20～90mgのカフェインが含まれます。 コーラなどのソフトドリンクは、12オンスあたり36～90mgのカフェインが含まれています（ただし、これらの製品には甘味料が多く含まれているため、本格的なアスリートにはあまり向いていません）。

私は1日に200～300mgのカフェインを摂取していますが、午後3時以降にコーヒーや緑茶（または運動前のサプリメント）を飲むことができません。

その他の刺激物

カフェイン以外に、私がいくつかの製品で見た他の刺激物は、アルカロイドテアクリンです。 これはカフェインと構造的に似ており、同様のシグナル伝達経路を活性化することを示唆するいくつかの証拠がある。

テアクリンの欠点は、その苦味と時にきつい味で、これを隠すのは非常に困難です。

Creatine Monohydrate

クレアチンはエネルギー（ATP）を素早く生産し、細胞機能をサポートする分子です。 また、パフォーマンスを向上させ、神経保護作用も発揮します。 クレアチンはよく研究され、ほとんどの人にとって著しく安全です。

どのように機能するか。 筋肉が収縮するとき、あなたの体はエネルギーとしてアデノシン三リン酸（ATP）を使用します。 このような収縮の間に、ATPはリン酸分子を失い、したがってアデノシン二リン酸（ADP）に変換される。

エネルギーレベルを上げるために、体はADPをATPに戻す必要があります。 クレアチン一水和物は、あなたの体がより多くのATPを作るために欠けているリン酸分子を提供します。 さらに、クレアチンは、筋肉に水を引き込むことによって、タンパク質の合成を増加させます。

テストステロン値を増加

効果	証拠のレベル	効果の大きさ
パワー出力を増加	★★★★
無酸素性走行能力の向上	★★★☆
リーンマスゲインの向上	★★★☆
疲労軽減	★★★☆
筋肉ダメージ軽減	★★☆
改善作用	★☆☆	★★☆	★☆☆	★☆☆
★☆☆

ブランド名: Creapure

推奨される投与量。 最初の5～7日間は体重1kgあたり0.3gを摂取し、その後は0.03gに減らしてください。

クレアチンを摂取するベストタイミングについては、さまざまな見解があるようです。 ある人は運動前と言い、私がテストしたサプリメントの中にクレアチンを含むものがあるのはそのためです。 ある人は運動後と言い、私がレビューした製品の中にはクレアチンを提供していないものがあるのはそのためです。

では、科学的にはどうなのでしょうか。 2013年の研究によると、研究者は運動後にクレアチンを摂取する方が良いと考えていますが、それを証明するためにはさらなる研究が必要です。 安全側に立ちたい場合は、ワークアウトの前後にクレアチンを摂取してください。

クレアチンは安全なのでしょうか？ はい、クレアチンは無害ですが、十分な水分と一緒に摂らないと（または一度にたくさん摂ると）、胃痙攣を起こすことがあります。

ビタミンとミネラル

ビタミンは、人体に最適な栄養を確保するために不可欠な役割を担っています。 特に、ビタミンB群は、エネルギー代謝と細胞合成に重要な役割を果たしています。 言い換えれば、ビタミンB群は体が食物からエネルギーを取り出すのを助ける。

しかし、ビタミンが不足している場合を除き、運動の前後に栄養補助食品としてビタミンを使用すると、パフォーマンスが高まることを示す科学的証拠はない。

さらに、運動によってビタミン、特にB12の食事による必要量が増えるという証拠もありません。

同じことは、ミネラルサプリメントにも当てはまります。 私がテストしたサプリメントの中には、ビタミンやミネラルがまったく含まれていないものがあるのは、そのためでしょう。

甘味料と天然着色料

ステビアとフルーツエキス

ステビアは自然でパレオに適した甘味料で、血糖値やインシュリンのレベルを上げることがないのが特徴です。 ステビアでなくても、モンクフルーツエキスやパイナップルパウダーなど、粉末のフルーツエキスを使用して、（人工甘味料とは対照的に）自然に甘みをつけているメーカーもあるようです。

余談ですが、エナジードリンクを飲むなら、高果糖コーンシロップではなく、天然甘味料を使ったものを探すとよいでしょう。

Beetroot Powder

いくつかのプレワークアウトサプリメントメーカーは、製品を自然に着色するためにビーツパウダー（乾燥ビーツジュース）を使用しています。

脂肪酸

アルファ・リポ酸（ALA）

ALA はミトコンドリア内に存在する脂肪酸の1つです。 エネルギー代謝に関与し、急性に血糖値を低下させる可能性があります。 L-カルニチンのサプリメントと一緒に摂取するのが一般的で、そのメカニズムにも関連があるとされています。 ALAは抗酸化酵素を増やすことで、短時間ながら強力な酸化の抑制を実現します。 (受験ドットコム)

その働きについて。 ALAは、体がアミノ酸や他の栄養素を輸送するのに役立ちます。 それは、インスリンを模倣し、細胞内のグルコース利用を強化することによって行います。 ALAについての詳細はこちらでご覧いただけます。

血流改善

ベネフィット	エビデンスレベル	効果の大きさ
酸化を抑える	★★☆☆	けいれんを抑える	★☆☆
★☆☆

ハーブ等プレワークアウト成分

ブラックペッパー（ピペリン）

ブラックペッパーは、ピペリンの供給源である。 それ自身はあまり働かないが、他の分子を攻撃する酵素を阻害することができる分子。

その働き。 ピペリンは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの他のサプリメントと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。 黒胡椒について詳しくはこちら

ブランド名。 バイオペリン

Gingko Biloba

イチョウ葉は、脳の健康や血行への効果が期待され、高齢の被験者に信頼性の低い効果を実証する研究が行われています。 利用可能な科学的研究に基づいて、私はイチョウを必須の成分とは考えていません。

Rhodiola Rosea

Rhodiola Roseaは伝統的な中国医学でよく知られているハーブです。 様々な研究において、低用量で長期間投与した場合、または高用量で急性に投与した場合（プレワークアウトサプリメントなど）、確実に疲労を減少させることが示されています。

Sour Cherry

英国スポーツ医学ジャーナルの研究によると、サワーチェリーは、力の低下や痛みなど、運動による筋肉の損傷の症状を防ぐことができます。

Citric Acid

メーカーは、プレワークアウト粉末をより水に溶けやすくするためにクエン酸を使用しています。 そうでなければ、あなたはliquids.5571>

Calcium Silicate and Silicon Dioxide

どちらも水分を吸収し、粉末が自由に流れるようにするアンチケーキング剤である

よくある質問

プレワークアウト成分分析

最も人気のプレワークアウト成分のこの分析によって、何が機能して何がしないかの理解が得られたならば、私はうれしいです。

どの会社も、シトルリンリンゴ酸やベータアラニンなどの酸、カフェインなどの天然刺激物、クレアチンやアグマチン硫酸などのワークアウトを改善するのに役立つかもしれない他の潜在的に有益な物質などの主要成分の独自のブレンドを持っています。

これらの成分の目的は、あなたが筋肉量を構築し、脂肪の損失をスピードアップし、あなたの物理的な持久力を高め、あなたのポストワークアウトの回復時間を短縮することである。

ただし、運動の強度によって結果が異なることを心に留めておくことが重要です。 絶対的な限界まで自分を追い込むアスリートは、これらのサプリメントから最大の利益を得ることができます。

同様に、粉末を飲むだけで大量の筋肉の成長を期待するべきではありません – 意味のある利益を達成するために必要なハードワークを実際に置く必要があります。

そして、サプリメント会社の製品は、最適な栄養に取って代わることはできないということも覚えておいてください。

この知識を応用し、フィットネスの目標に最適なプレワークアウトサプリメントを探す際に、十分な情報に基づいた決断をしていただきたいと思います。