レッグカール。 座位、横位、立位？

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Take a Seat for More Gains

ハムストリングを直接鍛えることは、体を大きくする、パフォーマンスを向上する、あるいはケガのリスクを減らすにせよ、不可欠なことです。 そして、レッグカールは、ほとんどの人がそれをターゲットにするために行うものです。

ハムストリングのほとんどは、デッドリフトのような股関節を伸ばす動きでターゲットにすることができますが、ハムストリング全体の開発は、ハムカールからのように、膝を曲げる必要があります。 しかし、これらのエクササイズのすべてが同じというわけではありません。

ここで少し筋組織について考えてみましょう。 大腿二頭筋短頭は股関節を通過しないので、(ハムストリングカールのような)膝の屈曲運動に伴う股関節の位置はトレーニングに対する反応に影響しませんが、他の3つのハムストリングの筋腹には影響します。

半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭は股関節と膝関節を通過して、二関節筋となっています。

図1

その結果、座位、横臥、立位のレッグカールは大腿二頭筋短頭を同様に発達させるが、座位のレッグカールは半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭に対して明確な利益を与えることになった。

張力の科学

ここでかなり深く掘り下げるので、解剖学と生理学を考える帽子をかぶるか…次のセクションに飛びます。

張力はレジスタンストレーニングによる肥大と筋力増強の大きさを決定する主要因なので、正しい運動選択は標的筋線維が受ける張力を最大化するように努めるべきである（15）。

ある筋繊維が受ける総張力は、アクチン-ミオシン架橋の循環によって生じる能動力と、その弾性要素の伸張によって生じる受動力の合計である。

総張力に寄与する受動張力のこの能力により、筋肉が偏心動作中に伸長するとき、同心動作中に短縮するとき、または等尺動作中に静的に収縮するときよりも大きな力を生み出すことができる(1,6,7,12,16,18)。

筋線維のそれぞれの機能単位、サルコメアとして知られており、薄いアクチンフィラメントおよび濃いミオシンフィラメントを含む。 アクチンとミオシンの重なりの度合いによって、サルコメアでどれだけの活動力を生み出すことができるかが決まる。 アクチンとミオシンの重なり具合はサルコメアの長さの関数である。

サルコメアの長さが非常に短いか長い場合、アクチンとミオシンの重なりは少なく、したがってほとんど活性力を生み出すことはできない。 中間の長さのサルコメアでは、アクチン-ミオシンのオーバーラップが最大となり、活動的な力が生み出される。

サルコメアが中間の長さを超えて伸長すると、タイチン（その巨大さから名付けられたバネ状のタンパク質）が引き伸ばされ、受動的張力が発生する（5）。

図2

最初に中間の長さから中程度の長さに移行するとき、活動的な力の生産が減少する割合は、受動的な力の生産が増加する割合よりも大きく、結果として総張力がわずかに純減することになる。

中程度の長さのサルコメアから非常に長いサルコメアにさらに伸長するとき、受動的な力生産は能動的な力生産の低下よりも急速に上昇し、非常に長いサルコメア長でピーク張力を開発することを可能にする全張力の純増を生じる(13)。

図3

伸長中に筋繊維をこのピーク張力に繰り返しさらすと、伸張媒介性肥大が誘発され、短い長さのトレーニングで生じるよりも大量の筋成長が促進されるかもしれません(10)…

みなさんまだ起きていますか? よし、いいぞ。

The Best Curl for the Job

二関節ハムストリングスは、股関節伸展筋と膝関節屈曲筋の両方であるので、全張力を最大にできる長い筋長でトレーニングするには、股関節屈曲と膝関節伸展を同時に行う位置が必要です。

横臥位または立位のレッグカールでは、股関節はほぼニュートラルな位置にあり、二関節ハムストリングスは、受動的張力が最小となる中程度から短めの筋長で動作します。 両関節で短縮すると、二関節筋の活動的な力を発揮する能力が損なわれる可能性がある。 この現象は活動不全と呼ばれ、短縮した筋肉のサルコメア内のアクチンとミオシンの重なりが減少することで生じる(14)。

図4A
図4B

あるいは、シーテッドレッグカールでは、腰を曲げた位置で、二関節ハムストリングスが中程度から非常に長い筋長で作動し、受動張力が発現し全張力が最大化できるようになっています。

研究では、膝関節屈曲のピークトルクは、横臥位よりも座位で有意に大きくなることが分かっており、このことが実証されています(2,4,8,11,19,20)。

この優れた肥大は、Maeoらによる最近の研究によって証明されています。 (5863>

各二関節ハムストリングにおいて、座位での介入による筋量の増加は、横臥での介入によるものよりも大きかった。 最大の違いは大腿二頭筋長頭によって経験され、座位介入による体積増加は、横臥介入による2倍以上であった（9）＜5863＞＜1544＞Guexら（2016）による以前の研究では、腰を屈曲させて行うハムカールが、腰をニュートラルにして行うハムカールよりも大きな筋力上昇をもたらすことも明らかにした。

座位ハムカール群は、仰臥位群よりも約39%大きいピーク偏心膝屈曲トルクの増加を経験しました(3)。

図5

他のカールの場所

さて、これは、横臥位と立位の脚カールを避けるべきであるということを意味するわけではありません。 心理学的にも怪我のリスク軽減の観点からも、エクササイズの多様性は有益です。

もちろん、ライイング、スタンディング、シーテッドレッグカールを行いましょう。

確かに、ライイング、スタンディング、シーテッドレッグカールを行います。多様性は、完全な長期レジスタンストレーニングプログラムにとって重要ですが、シーテッドレッグカールを最も頻繁に行うことが有利です。

キーは、トレーニング時間の大半を、最大のリターンをもたらすエクササイズバリエーションに投資することです。 ハムストリングスには1つのエクササイズでは不十分

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