筋力を大きく向上させ、体格も良くしようと決意しても、トレーニングを行う自由時間がない場合、それは不可能なミッションのように感じられるかもしれません。 しかし、その貴重な時間を完璧に使うことができれば、比較的短いトレーニング時間でより強く、より痩せることができるのです。 そして、それはまさにトップトレーナーOlli Foxleyによって設計されたこのダンベル複雑な回路は、最小限の時間とspace.284>
“ダンベル複合体は本当にあなたの心拍数を上げるだろう、時間の短いスペースで主要な運動パターンのすべてを訓練する素晴らしい方法です、” Foxleyは言う。 最後の技の後、2分間休んでから、まったく同じ方式でサーキットを繰り返す。
1 ダンベルハングハイプル
胸を張り、腹を締めて、両手にダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで背伸びをします。 脚を伸ばしたまま腰を前に倒して、ウェイトを膝の高さまで下げ、腰を前に押し出しながらつま先立ちになり、ダンベルを肩の高さまで引き上げるトリプルエクステンションに入る。 ダンベルを使用して、移動の範囲を減らすため、ダンベルハング高いプルは、建物の爆発力のための偉大な動きです」Foxleyは言うStart.284>
Expert tipに戻る動きを逆にする。 「これは、足首、膝、股関節のトリプルエクステンションで体を動かしながら、技術的に簡単に行うことができます」
2 ダンベルフロントスクワット
胸を張り、腹筋に力を入れて、両手にダンベルを持って肩の高さに立ちます。 膝を曲げて動作を開始し、胸を張ってウェイトを持ったまま、股関節のしわが膝の高さより下にくるまでしゃがみます。 このとき、「大腿四頭筋に重点を置き、体幹を含むすべての安定化筋に力を入れ、重量を管理する」。 それ自体も素晴らしい動きだが、バーベルバックスクワットの強さにも多大な効果がある」
3 ダンベルプッシュプレス
足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で肩の高さに持つ。 胸を張って、体幹の筋肉を鍛えましょう。 1/4スクワットまで下げてから力強く立ち上がり、腕が完全にまっすぐになるまでウェイトを真上に押し上げる。 このエクササイズで持ち上げられる重量によって、サーキットで使用するダンベルのセットが決まります。 クォータースクワットで少し勢いをつけて、少し重く持ち上げることができるからです」
4 プレスアップ・レネゲード・ロウ
ダンベルのハンドルを手で握り、腹筋に力を入れてプレスアップポジションからスタートします。 肘を曲げて胸を地面に向かって下げ、プレスして一番上の位置まで戻します。 次に、1つのダンベルを上下に漕ぎ、もう1つのダンベルも同じように漕ぎます。 あなたの体をまっすぐにして、あなたがrow.
専門家のヒント「プレスアップレネゲードローの組み合わせは、あなたの胸、肩、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋と腹筋 – つまり、すべてのあなたの上半身の筋肉を動作します – ハードあなたの腹を打つために行から回転要素と素晴らしい上半身のポンプと各回路を終了するために1セット中に。