Linaza: Pequeña semilla, grandes beneficios

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Los «superalimentos» entran y salen de moda más rápido de lo que puedes pulsar «start» en tu licuadora. Por ejemplo: las semillas de lino. Pero espera. El hecho de que los influencers de las redes sociales hayan dejado de lado la linaza no significa que tú debas hacerlo.

«La linaza tiene muchos beneficios nutricionales», dice la dietista Julia Zumpano, RD. «Hay muchas razones para añadirla a tu dieta».

Beneficios de la linaza

¿Por qué los dietistas aman la linaza? Contemos las formas:

1. Ácidos grasos omega-3. La linaza (sus amigos más cercanos la llaman «lino») está repleta de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso que beneficia la salud del corazón. El pescado es la mejor fuente de omega-3, pero algunas plantas también contienen ALA. El lino es la fuente vegetal más rica en ALA de la dieta norteamericana, por lo que es una gran opción tanto para los vegetarianos como para los omnívoros.
2. Lignanos. Son un tipo de fitoestrógeno, un grupo de compuestos que se relacionan con un menor riesgo de desarrollar osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer de mama. Los lignanos también tienen propiedades antioxidantes. «Los antioxidantes protegen a las células del daño», explica Zumpano. Una dieta rica en lignanos puede ayudar a prevenir enfermedades como las cardiopatías y el cáncer. Y resulta que el lino contiene de 75 a 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
3. Fibra. El lino es una excelente fuente de fibra soluble, que absorbe el agua y ralentiza la digestión. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
4. Proteínas. La linaza es una buena fuente de proteína vegetal de alta calidad, comparable a la de la soja.
5. Potasio. El potasio es un mineral importante para el funcionamiento de las células y los músculos y ayuda a mantener una presión arterial normal. Sin embargo, muchos estadounidenses no consumen lo suficiente. La linaza tiene más potasio que los famosos plátanos (ricos en potasio).

Cómo comprar linaza

La linaza viene en varias formas. Esto es lo que necesitas saber antes de empezar a utilizar esta supersemilla.

• El lino entero es el que tiene una vida útil más larga, pero es difícil de descomponer para tu cuerpo. Tendrás que molerlo primero en un procesador de alimentos o en un molinillo de café, dice Zumpano. De lo contrario, todos esos nutrientes entrarán por un lado y saldrán por el otro.
• La linaza premolida o molida puede ahorrarte tiempo, pero tiene una vida útil más corta que las semillas enteras, dice Zumpano. Compruebe las fechas de caducidad y compre sólo la cantidad que pueda utilizar antes de que caduque. También puedes guardar el lino en la nevera para evitar que se estropee. (Cuando se pasa de moda, el lino se pone rancio. Tendrá un olor agrio y un sabor amargo)
• El aceite de lino está lleno de ácidos grasos, pero carece de la fibra de la linaza. Es una forma conveniente de aumentar su consumo de omega-3, pero no contiene todas las bondades del lino molido. Y tiene una vida útil aún más corta, dice Zumpano, por lo que hay que estar atento a la fecha de caducidad.

¿Cómo disfrutar de la linaza

Listo para empezar a cosechar los beneficios de esta pequeña semilla? Zumpano recomienda apuntar a unas 2 cucharadas de semillas al día. Pero es posible que no quieras empezar con esa cantidad nada más empezar. Como cualquier alimento rico en fibra, puede hacerte sentir un poco hinchado si no estás acostumbrado. «Sugiero empezar con una cucharadita al día e ir subiendo hasta dos cucharadas», dice.

El lino tiene un sabor suave a nuez. A menudo, ni siquiera se nota cuando se mezcla con otros alimentos. Y se puede añadir a casi todo, dice Zumpano. Estos son algunos de sus favoritos:

• Espolvoree lino sobre el yogur, el requesón o la avena.
• Agregue una cucharada a su ensalada.
• Agregue linaza a las salsas o sopas.
• Agregue un poco de linaza a los batidos de proteínas o smoothies.
• Agregue linaza a los productos horneados como muffins o panqueques. Incluso puede utilizarlo como sustituto de la harina: Cambia hasta 3/4 de taza de la harina de la receta por lino. (Si una receta pide 1 taza de harina, por ejemplo, usa la mitad de harina y la mitad de lino.)
• Sustituye un huevo. Para un sustituto vegetal del huevo, mezcle 1 cucharada de lino con 3 cucharadas de agua. Déjelo reposar hasta que se forme un gel. Utilízalo en las recetas en lugar de los huevos. Es ideal para hacer recetas aptas para veganos y puede ayudarle a reducir el colesterol de su dieta.

¿Es el lino adecuado para usted?

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la adición de linaza a sus dietas. Pero hay algunos casos en los que Zumpano recomienda precaución. Hable primero con su médico si tiene:

• Enfermedad renal u otros problemas que afecten a los niveles de potasio, ya que el lino tiene un alto contenido en potasio.
• Cánceres relacionados con las hormonas, como el de ovarios o el de mama, ya que el lino contiene fitoestrógenos. (Aunque el lino puede ser beneficioso para prevenir el cáncer, consulte con su médico si está recibiendo tratamiento para estos tipos de cáncer).
• Si tiene diverticulitis o diverticulosis es posible que tenga que evitar las semillas de lino – específicamente las semillas de lino enteras, pero la linaza molida o finamente molida puede ser tolerada. El aceite de linaza es una buena opción si quiere evitar las semillas por completo, especialmente en un brote.

La mayoría de la gente, sin embargo, tiene buenas razones para amigarse con el lino. ¿Necesita más pruebas de que la linaza vale la pena? Es tan buena para usted que sus beneficios nutricionales superan sus calorías, dice Zumpano. «El lino tiene sólo unas 60 calorías por una porción de 2 cucharadas. Sugiero que la gente no las cuente si está registrando las calorías», dice. «Es tan beneficioso que las calorías no importan.»

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