Los mejores alimentos probióticos veganos son:
El chucrut
Compartir en PinterestEl chucrut es un plato de col fermentada muy popular en muchos países de Europa del Este.
Es rico en probióticos, así como en potasio y vitaminas C y K. La gente puede hacer chucrut dejando fermentar la col finamente cortada en salmuera, que es una solución de agua salada muy concentrada.
Las bacterias Lactobacillus de la col convierten sus azúcares en ácido láctico. El resultado es un condimento crujiente y ácido que funciona bien en sándwiches, ensaladas o por sí solo.
Muchas tiendas de dietética y supermercados también venden chucrut. Es mejor elegir un producto no pasteurizado, ya que la pasteurización destruye gran parte de las bacterias beneficiosas.
El chucrut también se puede comprar por Internet.
Kimchi
El kimchi es un plato de col fermentada y picante muy popular en la cocina coreana. Contiene probióticos, vitaminas y antioxidantes. El proceso de elaboración del kimchi es similar al del chucrut, pero también incluye especias y algunas otras verduras.
Las personas pueden hacer kimchi en casa o encontrarlo en tiendas de alimentos saludables. Los veganos que comen fuera de casa deben comprobar que el kimchi de los restaurantes no contenga marisco.
Verduras en escabeche
El escabechado de verduras en salmuera crea un aperitivo o guarnición sabroso y rico en probióticos que es adecuado para los veganos. Es posible fermentar casi cualquier verdura, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
- pepinos
- zanahorias
- rábanos
- frijoles verdes
- coliflor
- pimientos rojos
Para dar más sabor, la gente puede añadir hierbas y especias, como:
- ajo
- hojas de laurel
- granos de pimienta negra
- semillas de cilantro
Aunque las verduras fermentadas son ricas en varios nutrientes, también contienen mucho sodio. Para evitar los riesgos de una dieta alta en sal, como la presión arterial alta y la retención de líquidos, la gente debe disfrutar de los alimentos en escabeche con moderación.
Kombucha
Kombucha es un té fermentado que ha tenido un renacimiento en los últimos años. Para elaborar kombucha, la gente necesitará un iniciador SCOBY, que es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras. Esta masa gelatinosa no parece muy apetitosa, pero está llena de microorganismos beneficiosos. También se puede comprar kombucha ya preparada en algunas cafeterías y supermercados.
La kombucha contiene bajos niveles de alcohol. Algunas versiones contienen suficiente alcohol para clasificarlas como cerveza, por lo que pueden no ser adecuadas para algunas personas, incluidas las que están embarazadas o en período de lactancia.
Kéfir de agua
El kéfir de agua es una bebida probiótica. Al igual que el kombucha, requiere un cultivo iniciador de bacterias y levaduras, que se presenta en forma de granos de kéfir de agua. Los granos de kéfir de agua ayudan a fermentar el agua azucarada, el zumo o el agua de coco para formar una bebida saludable y de sabor suave. Con los cuidados adecuados, los granos crecen con regularidad y sobreviven durante años.
Los veganos deben evitar el kéfir de leche y los granos de kéfir de leche, ya que están basados en productos lácteos.
Tempeh
El tempeh es un alimento a base de soja que es similar al tofu, pero implica la fermentación de la soja. Como resultado de esta fermentación, el tempeh es rico en probióticos y proteínas. Su textura firme lo hace adecuado para su uso en una gran variedad de platos.
Los veganos pueden utilizar el tempeh en ensaladas, salteados, hamburguesas, sándwiches y mucho más. También es una excelente fuente de proteínas.
Pan de masa madre
El pan de masa madre tradicional requiere un fermento de masa madre, que es una combinación de harina y agua que ha fermentado durante varios días.
Una persona debe «alimentar» regularmente el iniciador con harina para poder utilizarlo una y otra vez para hacer pan de masa madre fresco.
No todo el pan de masa madre contiene probióticos, por lo que es esencial comprobar primero los ingredientes. Muchas tiendas y empresas no utilizan un cultivo iniciador fermentado para hacer su masa madre.
Miso
Compartir en PinterestRica en antioxidantes, vitaminas del grupo B y bacterias beneficiosas, la sopa de miso es una gran opción para los veganos que buscan una dosis de probióticos.
Otros usos de la pasta de miso incluyen:
- aderezos para ensaladas
- salsas para freír
- marinadas
Es vital utilizar agua tibia, en lugar de caliente, cuando se prepara la sopa de miso, ya que las altas temperaturas matan las bacterias probióticas.
Alternativas lácteas fortificadas
Algunas alternativas lácteas fermentadas, como la leche y los yogures a base de soja y frutos secos, contienen cultivos vivos. Los fabricantes añaden estas bacterias beneficiosas a las alternativas lácteas para potenciar sus beneficios para la salud.
Una persona puede comprobar en la etiqueta si hay Lactobacillus y otras cepas probióticas en estos productos.
Suplementos
Aunque los alimentos ricos en probióticos son una buena opción para los veganos, no todo el mundo tiene tiempo para preparar estos alimentos, y a algunas personas puede no gustarles su sabor. En estos casos, los suplementos ofrecen una alternativa fácil.
Sin embargo, no todos los suplementos probióticos son adecuados para los veganos, por lo que siempre hay que comprobar la etiqueta cuidadosamente.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) no regula los suplementos probióticos, por lo que no hay garantía de que estos productos contengan las cepas de bacterias que los fabricantes afirman. La gente debe investigar los productos antes de comprarlos y asegurarse de que provienen de una fuente de confianza.
Los suplementos probióticos están disponibles en tiendas de alimentos saludables, en algunas farmacias y en línea.