12 Clean Eating Doelen die je moet weten

Door Karen Reed

Clean eating is een van die dingen waar je waarschijnlijk veel over hoort. Je hoort mensen je vertellen dat het allemaal draait om rauw voedsel dat vol vitaminen en voedingsstoffen zit, terwijl anderen je vertellen dat het betekent dat je voedsel moet eten dat geen additieven bevat.

De echte definitie van clean eating is het laatste. Je haalt alle additieven, chemicaliën, toxines en andere soortgelijke items eruit. Je wilt je houden aan natuurlijke voedingsmiddelen en niet de verwerkte opties die je in winkels kunt krijgen. Al het voedsel zou gezondheidsvoordelen moeten bieden.

Om een clean eating dieet te kunnen volgen, zul je veranderingen moeten aanbrengen in je levensstijl, en dit zal inhouden dat je de manier moet veranderen waarop je je voedsel koopt en opslaat. Het zal ook betekenen dat je een aantal clean eating doelen moet stellen waar je je gedurende het hele proces aan kunt houden. Deze doelen zullen het veel gemakkelijker maken om het nieuwe dieet te volgen en iets te vinden om je op te concentreren als je een slechte dag hebt.

Hier zijn 12 clean eating-doelen die u moet kennen.

Je wilt niet zeggen dat het je doel is om “schoon te gaan eten”. Dat is geen doel waar je je effectief aan kunt houden, want wat doe je als je eenmaal begint? Hoe lang ga je dit doen? Wat zijn de stappen die je gaat nemen en wat houdt het precies in?

Je doelen moeten SMART zijn. Dit betekent dat ze zinvol, meetbaar, actiegericht, realistisch en tijdig moeten zijn. Dat betekent dat het doelen moeten zijn die je kunt halen, maar die je toch uit je comfortzone duwen. Als je je tot doel stelt om nooit meer een cheatday te hebben, is dat niet echt haalbaar. We hebben allemaal slechte dagen, en er zal een dag komen dat je alles uit het raam gooit. Hoewel je niet wilt dat die dag gebeurt, zal het op een gegeven moment gebeuren en wetende dat je waarschijnlijk het doel zult breken, stel je jezelf op voor mislukking.

Met tijdige en meetbare doelen, heb je een idee van de tijd dat je op het dieetplan zult zijn. Het is mogelijk om uw resultaten te zien, wat u zal helpen u aan de nieuwe levensstijl te houden.

Maak doelen voor uw gezondheid

Clean eating gaat niet alleen over gewichtsverlies, dus uw doelen moeten niet allemaal daaromheen georiënteerd zijn. Tegelijkertijd wil je ook geen doelen die alleen maar gaan over de soorten voedsel die je wel of niet eet. Het is belangrijk om je doelen meer op gezondheid te richten. Dit is immers een van de belangrijkere voordelen van clean eating diëten.

Heb bijvoorbeeld doelen voor je bloeddruk of bloedsuikerspiegel. U kunt kiezen voor doelen over de hoeveelheid visceraal vet die u hebt of doelen over uw hartslag en cholesterolgehalte. Uw arts kan deze regelmatig voor u controleren om te zien of u op de goede weg bent om uw doelen te bereiken.

Stel tegelijkertijd doelen over uw gezondheid die u wekelijks kunt bijhouden. Hoe zit het met uw energieniveaus? Neem een schaal waarop u uw energieniveaus kunt meten, misschien op basis van het aantal trappen dat u voelt (of kunt) lopen of het aantal kilometers dat u kunt rennen. Dit hoeft niet exact te zijn, maar gebaseerd op hoe u zich in uzelf voelt.

U kunt ook doelen stellen op hoe gelukkig u zich voelt en de manier waarop uw geestelijke gezondheid wordt ondersteund. Als je regelmatig pijnstillers slikt, overweeg dan het aantal tabletten dat je inneemt en gebruik die misschien als basis voor je gezondheidsniveaus. Naarmate je meer zuiver voedsel eet, zou je moeten merken dat je pijnstillergehalte daalt.

Denk na over een keukendoel

Net als met je gezondheid, is je keuken een ander doel dat je zult willen stellen voor je nieuwe clean eating dieet. Als je kookt in een ongeorganiseerde of rommelige keuken, zul je het veel moeilijker vinden om je aan elk gezond eetplan te houden dat je hebt ingesteld. U wilt uw keuken om optimaal te zijn voor uw behoeften, en dat betekent dat het houden van dingen schoon, opgeruimd, en ingesteld op een manier die zinvol is voor jou.

Plus, je hebt de juiste items nodig. Als je zo gewend bent aan bewerkte voedingsmiddelen en pakketten, voorgekookte items, heb je misschien niet al het keukengerei en items die u nodig hebt om te koken. U zult willen goede hakmessen, braadpannen, pannen, en zelfs een slow cooker (dit is een redder in nood voor zo velen op het clean eating dieet) te onderzoeken.

Maak een van je doelen gericht op het decluttering die keuken. Je wilt jezelf een make-over geven.

Begin met een ordner. Hierin bewaar je al je recepten, zodat je altijd iets nieuws te maken hebt. Je kunt hier zelfs al je doelen in bewaren om ervoor te zorgen dat je op schema blijft om je aan je dieet te houden. Overweeg dan een klembord of whiteboard voor op de koelkast om te noteren wat u de volgende keer in de winkel moet halen.

Herschik je koelkast en kasten om het gemakkelijker te maken om het goede voedsel te pakken, vooral als je wat van het slechte voedsel gaat inslaan. Vergeet niet om een mandje neer te zetten, zodat je gezonde snacks hebt als je iets nodig hebt!

Stel een gezonde hoeveelheid vet vast om te eten

Terwijl je clean eet, zul je je moeten concentreren op bepaalde soorten voedsel. Terwijl u bewerkt voedsel (dat veel vetten bevat) wilt schrappen, wilt u niet alle vetten schrappen. Uw lichaam heeft een aantal gezonde vetten nodig om gezond te blijven, vooral als het gaat om de huid, de hersenen en het immuunsysteem.

Stel een clean eating doel dat meer gezonde vetten inhoudt. Zeg niet dat je meer gezonde vetten wilt eten. Kijk naar het toevoegen van als vaste hoeveelheid gezonde vetten om dagelijks te consumeren.

Om te beginnen is 26 g gezonde vetten een goede hoeveelheid om naar te kijken. Dit is ongeveer 20% van uw dagelijkse calorieën afkomstig van onverzadigde vetten als je 1.200 calorieën eet. Je zult waarschijnlijk meer calorieën eten, maar beginnen met een kleine hoeveelheid gezonde vetten is een manier om te beginnen, omdat je niet per se gewend zult zijn om ze te eten. Als je eraan gewend raakt, kun je je weg omhoog werken naar ongeveer 40 g, wat 20% is als je 1.800 calorieën per dag eet.

Er zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om het nieuwe type vet aan uw dieet toe te voegen. De eerste is om te weten wat je moet eten: reik naar meer enkelvoudig onverzadigde vetten. Zoek naar voedingsmiddelen zoals vis, noten, avocado’s en olijven (en zelfs olijfoliën). Je hoeft niet te stoppen met genieten van je favoriete maaltijden, maar de veranderingen zullen helpen om je voedselkeuzes veel beter voor je te maken, vooral omdat het allemaal schone opties zijn. Je zult natuurlijk meer schone voeding gaan eten voor dit voordeel.

Doelen om omhoog te gaan voor de inname van groenten en fruit

De beste manier om te beginnen met schoon eten is om het aantal groenten en fruit dat u eet te veranderen. Immers, de meeste hen zal komen natuurlijk en onbewerkt. Er zijn zelfs groenten en fruit die je kunt kiezen zonder extra te betalen voor biologisch, omdat ze worden beschouwd als de Clean 15!

Meer groenten en fruit zijn vooral goed voor je gezondheid. Ze kunnen helpen om uw immuniteit te stimuleren, uw celgezondheid te verbeteren, uw bloeddruk te verlagen en uw risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker te verminderen.

Je hoort veel over het eten van je “vijf per dag.” Dit is enigszins oud nieuws. Je moet streven naar ongeveer zeven of acht porties per dag, met vijf of zo uit groenten. Groenten zijn lager in natuurlijke suikers, wat zal helpen om de bloedsuikerspiegel zo min mogelijk te laten stijgen.

Stel je als doel om eerst je vijf per dag te eten. Maak twee porties fruit en de andere drie groenten. U kunt dan uw weg omhoog werken naar acht of negen porties fruit en groenten per dag.

Hoewel je natuurlijk en onbewerkt wilt, is het grote voordeel van fruit en groenten dat je bevroren en ingeblikt kunt gebruiken! Bevroren en vers zijn beter dan ingeblikt, maar er is niets mis met het oppakken van ingeblikte maïs, erwten, wortelen, en nog veel meer!

U kunt zelfs uw groenten en fruit drogen – en zelfs gedroogd kopen. Let op uw inname, want de gedroogde zal het watergehalte eruit halen en laat je meer kans hebben om te lijden van de natuurlijke suikers.

Wanneer u bevroren, ingeblikt of gedroogd krijgt, kijk dan naar de verpakkingen van alles wat u koopt. Verpakte items kunnen toegevoegde suiker, zout en olie hebben. U wilt kijken naar die zonder toegevoegde ingrediënten en in water of pekel.

Verander het type eiwit dat u gebruikt

Maak het een doel om het type eiwit dat u gebruikt te veranderen. Hoewel vlees een goede bron is, is het niet per se de beste bron. Dit is vooral het geval als u veel rundvlees en varkensvlees eet. Deze twee vleessoorten zitten vol met verzadigde vetten, die niet goed voor je zijn. Ook is de kans groter dat vlees met iets besmet is.

Veel dieren worden volgepompt met antibiotica. Kippen en kalkoenen worden niet in de beste omstandigheden gehouden. Vis mag niet altijd vrij rondlopen. Je wilt weten wat de beste bronnen van vlees zijn; die antibiotica vrij en wild zijn.

Het is veel moeilijker om dit soort vlees te vinden, dus je zult de andere magere bronnen van eiwitten willen onderzoeken. Peulvruchten, bonen, quinoa en soja zijn goede opties voor jou. Soja en quinoa zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren hebben die je lichaam nodig heeft, dus je wilt beginnen ze meer aan je dieet toe te voegen.

Maak er een clean eating doel van waarbij je kiest voor een vleesloze dag. Dit is een van de snelste manieren om te beginnen met het maken van veranderingen. Misschien ontdek je dat dit iets is dat je veel gemakkelijker kunt doen dan je dacht, dus je zou kunnen gaan kijken naar het toevoegen van andere vleesloze dagen.

Vleesloze dagen betekent dat al uw maaltijden vleesvrij zijn. Je ontbijt, lunch en avondeten moeten allemaal vegetarische opties zijn. Er zijn veel opties, dus je zult niet vastzitten voor de keuze.

Pump Up the Protein

Begin je dag goed met een goede bron van eiwitten. Dit kan vlees zijn als je wilt, maar je kunt het ook uit de andere hierboven genoemde bronnen halen. Om je clean eating doel te stellen, wil je een vaste hoeveelheid eten in de ochtend.

Probeer 15 g eiwit bij het ontbijt. Experts raden aan dat je 25% van je dagelijkse eiwit bij het ontbijt eet, en dit is een goede hoeveelheid in de richting van een gezond niveau als je 1.200 calorieën per dag eet. Je kunt dat eiwit langzaam opbouwen, naarmate je gewend raakt aan clean eating.

Zorg ervoor dat je eiwit uit schone bronnen komt. Het is tijd om je te ontdoen van het verwerkte vlees als je het gebruikt. Kies voor eieren, Griekse of Natuurlijke yoghurt, kaas en andere zuivelbronnen, en zelfs wat blokjes kip. U kunt ook soja gebruiken als een goede bron als u op een vleesvrije dag bent of u een veganistisch dieet wilt proberen.

Noten zijn goede bronnen van eiwitten als je niet allergisch bent. Overweeg walnoten toe te voegen aan je havermoutpap of wat amandelen aan je ontbijtgranen.

Waarom zo veel eiwit om je dag te beginnen? Het geeft je de voedingsstoffen die je spieren nodig hebben om sterk en goed op te bouwen. Je krijgt ook iets vullends om je dag mee te beginnen, zodat je in de loop van de ochtend niet zo veel snackt. Eiwit is ook een goede manier om uw bloedsuikerspiegel de balans te geven die het nodig heeft om ’s ochtends te verlagen, wat uw algehele gezondheid ondersteunt.

Probeer meer specerijen in je dieet

Als je kiest voor clean eating, kun je je zorgen maken dat je eten smakeloos zal zijn. Zijn het immers niet de toevoegingen die voor lekkerdere maaltijden zorgen?

Hoewel de additieven je eten ergens naar kunnen laten smaken, zijn de smaken niet natuurlijk, en er zal altijd iets af zijn. Het beste wat je kunt doen is vasthouden aan natuurlijke smaken, en dit is waar specerijen in het spel komen. Kruiden zijn ook goede opties voor uw dieet.

Verse kruiden en specerijen zijn beter, maar je kunt het beste maken van gedroogde ook. Net als bij ingeblikte en gedroogde groenten en fruit, zorg ervoor dat de gedroogde kruiden en specerijen niet de additieven of eventuele extra chemicaliën of zout hebben. De meeste hebben dat niet, maar controleer het voor de zekerheid.

Het toevoegen van specerijen en kruiden aan uw maaltijd kan een beetje een geval van vallen en opstaan zijn. Sommige zult u niet lekker vinden, andere juist wel, en van sommige kunt u niet genoeg krijgen. Begin klein en werk je weg omhoog.

Voor een SMART doel, kies ervoor om één nieuw kruid of specerij per week te proberen. U kunt het gebruiken bij een reeks van uw gerechten en zien hoeveel de juiste hoeveelheid net is. Dit geeft je ook de kans om uit te proberen bij welke gerechten de kruiden of specerijen werken. De volgende week kunt u overgaan op een ander kruid of specerij en zelfs zien hoe het mengt met het vorige.

De meeste recepten voor clean eating zullen een lijst van aanbevolen kruiden en specerijen hebben. Volg deze recepten om een goed idee te krijgen van de hoeveelheid die goed smaakt en of je ze lekker vindt. De recepten bieden ook vaak alternatieven, vooral als de specerijen of kruiden sterk zijn.

Zet een aantal maaltijden klaar om thuis te eten

Uit eten gaan is leuk, maar het is geen schoon eten. De restaurants gebruiken allerlei toevoegingen en ingrediënten. Ze zijn niet in de business van schoon eten, tenzij ze een restaurant opgezet voor iets dergelijks.

De beste manier om je aan je dieet te houden is om je maaltijden thuis te maken. Je hebt controle over alle ingrediënten, portiegroottes, en eventuele alternatieve specerijen of kruiden die je gebruikt. Er is ook de controle over de maaltijd plan dat u volgt en of u bulk maakt uw maaltijden in het weekend om u iets voor de week wanneer je geen zin om te koken.

Stel een clean eating doel om een vast aantal maaltijden thuis te eten. Dit kunnen bijvoorbeeld vier avondmaaltijden in uw eigen huis zijn. De andere drie kunnen afhaalmaaltijden zijn of in een restaurant. Naarmate u gewend raakt aan koken en schoon eten in uw hele levensstijl wilt opnemen, kunt u vervolgens gaan kijken naar het verhogen van het aantal keren dat u thuis eet.

Uiteindelijk kun je komen tot waar je een of twee keer per maand uit eten gaat. De rest van de maaltijden worden thuis bereid.

Dit is een goede manier om uw kinderen te helpen zich aan het clean eating dieet te houden. U geeft het goede voorbeeld, en zij voelen zich niet te veel anders dan hun leeftijdgenoten.

Doelen voor nieuwe recepten

Een ander idee is om een nieuw doel te stellen voor het aantal recepten dat u in een week probeert. Een van de gevaren van een nieuwe levensstijl is dat het eentonig begint te worden. Je kiest de gerechten die je weet te maken en waar je tijd voor hebt, maar uiteindelijk ben je de maaltijden zat. Dit is wanneer je meer kans hebt om van de wagen te vallen, op zoek naar iets anders om te eten; en het is meestal de bewerkte, kunstmatig gevulde voedingsmiddelen waar je naar grijpt.

Je hebt niet elke week of maand veel nieuwe recepten nodig. Stel een doel van het proberen van een of twee nieuwe recepten per maand. Naarmate u eraan gewend raakt ze aan uw maaltijden toe te voegen, kunt u vervolgens opbouwen tot het toevoegen van meer aan uw wekelijkse schema. Je kunt merken dat je uiteindelijk een of twee nieuwe recepten per week toevoegt om de variatie in je dieet te houden.

Het leuke van het toevoegen van nieuwe recepten is dat je ook je kookvaardigheden verbetert. Uw kinderen kunnen er ook bij betrokken raken, waardoor ze meer leren over de levensstijl en waarom het zo goed voor hen is.

Geen zin om boeken te kopen? Maak je daar geen zorgen over! Veel vloggers laten je nu hun recepten zien via video. Je moet de stap-voor-stap instructies volgen.

Journal Your Journey

Je zult goede en slechte dagen hebben als je aan het clean eating plan bent. Dit is volkomen normaal en gebeurt met alle soorten diëten. Soms werkt je geest je tegen en zegt je dat het tijd is om iets anders te proberen.

Het is belangrijk om een dagboek bij te houden. Dit is iets wat je wilt streven om dagelijks te doen, maar je kunt klein beginnen.

Begin met het bijhouden van alle maaltijden die u dagelijks eet. Dit kunt u het beste doen na elke maaltijd of snack wanneer het eten nog in uw gedachten is. Je kunt er zelfs vinkjes en kruisjes naast zetten als je zin hebt om die weer in je plan te gebruiken. Maak dan één keer per week een doel dat je meer over je week schrijft. Maak dit het punt dat je deelt hoe je het doet met de nieuwe levensstijl, alles wat je hebt geprobeerd dat je weer wilt doen, of alles wat je moeilijk vond.

Wanneer je in een routine komt, zul je het makkelijker vinden om dagelijks in detail te dagboeken. U kunt het eten bijhouden na elke maaltijd en dan aan het eind van de dag een langere blurb hebben over de successen en mislukkingen aan het eind van de dag.

Wanneer je een slechte dag hebt, kun je terugblikken op je dagboek en zien hoe ver je bent gekomen. Dit is ook een goede manier om in je dagboek terug te kijken om te zien wanneer je voor het laatst een slechte dag had en wat je hebt gedaan om die te overwinnen.

Make it About Exercise

Tot slot wil je een clean eating doel stellen dat gericht is op je activiteitenniveaus. Dit zal uw lichaam helpen het voedsel beter te verwerken en eventuele giftige stoffen die u toch oppikt, eruit te trappen. Je kunt immers niet alle gifstoffen tegenhouden die je systeem binnenkomen, want sommige komen uit de lucht om je heen.

Kies voor een doel dat gaat over het toevoegen van een vaste hoeveelheid lichaamsbeweging aan uw week of dag. U kunt streven naar 30 minuten lichaamsbeweging twee of drie keer per week om te beginnen. Naarmate u hieraan gewend raakt, kunt u dit verhogen tot 30 minuten lichaamsbeweging vier of vijf dagen per week en zelfs de 30 minuten verhogen tot 60 minuten.

Alle soorten van lichaamsbeweging zijn open om te doen voor dit doel. Houd bij welke oefeningen u doet, de hoeveelheid ervan en de intensiteit. U wilt bijvoorbeeld de gelopen afstand bijhouden, de hartslag na afloop en het aantal herhalingen van een oefening. U kunt dan meetbare doelen stellen voor elk van uw trainingssessies, waardoor uw hele levensstijl verbetert.

Clean Eating is meer dan alleen eten

Kiezen voor een clean eating levensstijl is meer dan alleen kiezen voor een verandering in je dieet. Het is een verandering in alles aan u en ten goede. Je zult profiteren met betrekking tot gezondheid en gewicht, maar je wilt niet al je doelen richten op de soorten voedsel die je eet. Stel SMART doelen op de hoeveelheid van elk type dat je eet, en je lichaamsbeweging en je bent goed op weg naar succes.

Gepost met toestemming van onze media associate Positive Health Wellness.