Het is geen geheim dat we beter werken, ons beter voelen en slimmere financiële beslissingen nemen als we een goede nachtrust hebben gehad. Maar hier zijn enkele slaapgerelateerde feiten die een ruw ontwaken kunnen zijn:
- De meesten van ons krijgen minder dan de 8 uur slaap per nacht die we volgens onderzoek nodig hebben om op ons hoogtepunt te functioneren.
- Als gevolg hiervan lopen we een groter risico op hartaanvallen en beroertes, diabetes type II, kanker en een kortere levensduur.
- Na 17 tot 19 uur zonder slaap, is onze hersenactiviteit vergelijkbaar met iemand met een alcoholpromillage van 0,05 (0,08 is de wettelijke limiet voor intoxicatie in de meeste staten).
- Slaapschuld, net als credit-card schuld, is cumulatief. Je kunt het probleem niet corrigeren door slaap te sparen in het weekend.
En nu wat echt deprimerend nieuws: 65% van ons zal vanavond moeite hebben met slapen en morgen uitgeput zijn.
Mijn bron voor deze informatie is Slaap voor succes! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, een boek van James Maas en Rebecca Robbins dat zijn belofte waarmaakt.
Een verscheidenheid van factoren zorgt ervoor dat we slaap verliezen. Werkgerelateerde stress, financiële zorgen en problemen thuis houden ons allemaal ’s nachts wakker. Misschien heb ik zelfs mijn steentje bijgedragen aan het bevorderen van slapeloosheid, met artikelen als: “Het ‘Geen werklozen hoeven te solliciteren’ probleem,” “Verzekeringsagenten aangeklaagd in $100 miljoen fraude regeling,” “Costa schipbreuk overlevenden kunnen aanklagen omdat ze doodsbang zijn,” “American Airlines ontslagen voorspellen niet veel goeds voor frequente vliegers,” “Waarom huiseigenaren niet kunnen rekenen op het Hypotheek Verlichtingsplan” en “Waarom Rijke Kinderen Spieken bij de SAT.”
Wat betreft het laatste punt op deze lijst, ouders weten dat slaap verliezen over onze kinderen bij de taakomschrijving hoort. Ik was verbaasd toen ik van Kaui Hart Hemmings, schrijfster van The Descendants, hoorde dat ze de roman schreef terwijl haar baby sliep (zie hier mijn interview met haar).
Toen mijn zoon nog een baby was, was mijn motto “slaap als de baby slaapt”. Nu mijn zoon een tiener is, is er nog minder overlap in onze wakkere uren: groeihormonen zijn wat ze allemaal zijn, zijn meest alerte tijd van de dag is om middernacht, wanneer ik liever diep in slaap ben.
Paren met lichaamsklokken die op verschillende ritmes zijn ingesteld, storen elkaar met nachtelijke en vroege dagelijke komen en gaan. In reactie op een recente post die ik schreef over hoe je je meest productieve tijden op het werk kunt benutten, stuurde Wendy S. Goffe, een trust- en nalatenschapsadvocaat bij Graham & Dunn in Seattle, een e-mail waarin ze het effect op haar persoonlijke leven opmerkte van het feit dat ze een ochtendmens is.
“Voor het grootste deel missen we de grote gebeurtenissen. Het noorderlicht, meteorietenregens en Pearl Jam in de bar om de hoek van mijn huis zijn er ’s ochtends nooit,” schreef ze. “Het enige voordeel dat wij hebben ten opzichte van nachtbrakers is dat we stiekem blij zijn als de enige reservering bij het nieuwste ‘it’-restaurant om 17.00 uur is, en we genieten van of maaltijd terwijl onze vrienden bang zijn om op zo’n uur buiten gezien te worden. De vernedering is dat de babysitter meestal een hele nacht plannen voor de boeg heeft als we thuiskomen.”
Goffe stelde ook een kwestie aan de orde die vast veel stellen ’s nachts wakker houdt: “Wat doe je als je getrouwd bent met een nachtbraker en om 20.00 uur naar bed wilt?”
“Dat is een prachtige vraag,” zegt Maas, een psycholoog die het grootste deel van zijn 40-jarige carrière heeft besteed aan het aanmoedigen van mensen om meer slaap te krijgen. De leeuwerik die met een uil getrouwd is, moet al het nodige doen om het licht en het lawaai buiten te sluiten, zegt hij. Dat kan het gebruik van oordopjes inhouden of het laten draaien van een ventilator of een machine met witte ruis in de slaapkamer. (Er zijn iPhone- en iPad-apps die speciaal voor dit doel zijn ontworpen.) Het kan ook zijn dat je een paar regels moet opstellen, bijvoorbeeld door te zeggen: “Als je op dit tijdstip opstaat, wil ik de tv niet horen. Ik heb mijn slaap nodig. Val me niet lastig.”
Wat u ’s nachts ook wakker houdt, in hun boek geven Maas en zijn co-auteur deze andere suggesties voor een betere nachtrust.
1. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Dat geldt ook in het weekend. Door u aan een schema te houden, zult u aanzienlijk alerter zijn dan wanneer u dezelfde totale hoeveelheid tijd op verschillende tijdstippen in de week zou slapen.
2. Slaap in één aaneengesloten blok. Zogenaamde “gefragmenteerde slaap” veroorzaakt slaperigheid overdag en brengt leren, geheugen, productiviteit en creativiteit in gevaar. “In feite zijn zes uur ononderbroken slaap vaak meer herstellend dan acht uur gefragmenteerde slaap.”
3. Maak de verloren slaap zo snel mogelijk goed. Haal uw achterstand in door eerder naar bed te gaan in plaats van later te slapen. Als u later slaapt, wordt het moeilijker om de volgende nacht op het gebruikelijke tijdstip in slaap te komen.
U kunt uw slaapschuld ook inlossen door een dutje te doen – maar doe dit niet te lang of te laat op de dag, want dan verstoort u uw slaapcyclus nog meer. En probeer niet het grote slaapverlies van de week goed te maken door in het weekend uit te slapen. “Dit is hetzelfde als proberen fit te worden of af te vallen door al je lichaamsbeweging of dieet op zaterdag en zondag te doen.”
4. Vermijd cafeïne na 14.00 uur. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes uur, wat betekent dat zes uur na je laatste slok, de helft van de cafeïne nog steeds in je lichaam zit. Deze vloeibare stimulans kan leiden tot een vicieuze cirkel: “Na een slechte nachtrust heb je geen andere keuze dan te vertrouwen op meer cafeïne om je de volgende dag door te helpen. Als het dan tijd is om naar bed te gaan, slaat je hart op hol, kun je niet slapen, word je ’s ochtends uitgeput wakker en grijp je naar meer cafeïne.”
5. Vermijd alcohol drie uur voor het slapengaan. Alcohol kan u helpen in te dommelen, maar het zorgt er ook voor dat u elke 90 minuten wakker wordt, zodat u de hele nacht door geschud en geroerd wordt.
6. Doe oefeningen tussen 17.00 en 19.00 uur. Vermijd zware oefeningen binnen drie uur voor het slapengaan; lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur gedurende vijf tot zes uur. Om u slaperig te voelen, moet de lichaamstemperatuur dalen.
7. Houd uw slaapkamer koel. De ideale slaaptemperatuur is 65 graden Fahrenheit. Een te warme slaapkamer kan nachtmerries opwekken. Een te koele slaapkamer weerhoudt uw lichaam ervan zich volledig te ontspannen omdat het zijn kerntemperatuur probeert te beschermen.
8. Dim de lichten. Fel licht maakt u wakker. Vermijd het dus voordat u gaat slapen en als u ’s nachts wakker wordt.
9. Werp elektronica uit. “Dit betekent geen computers, tv’s, iPads, iPods of Blackberry’s in de slaapkamer. Ze leiden af door u te herinneren aan al het andere dat u zou moeten doen en werken als geheime stressoren.”
10. Lees voor uw plezier (niets werkgerelateerd). 30 minuten lezen halveert de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
11. Bescherm uw privacy. Verban kinderen en huisdieren om de hele nacht bij u in bed door te brengen.
12. Ontspan u. Uw lichaam “heeft een buffer nodig tussen de stress van de dag en de rust van de nacht”. Een lichte snack, een warm bad of lichte oefeningen (bijvoorbeeld yogahoudingen) kunnen u allemaal helpen de stress van de dag weg te werken. Als u ’s nachts woelt of wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen, ga dan uit bed. “Doe iets dat ontspannend is, matig saai, of geen concentratie vereist. Meestal duurt het 15 tot 20 minuten voordat je lichaam zich weer slaperig voelt, op dat moment kun je terugkeren naar de slaapkamer.”
Om de hele dag volledig wakker en energiek te zijn, moet je waarschijnlijk een uur toevoegen aan je huidige slaapschema, zegt Maas. Deze week is er nog een ding dat je terug zal zetten in dat doel: zondag 11 maart 2012, is het begin van de zomertijd. Om 2:00 uur ’s nachts op die dag zetten we onze klokken een uur vooruit. En dat betekent dat we weer een uur slaap verliezen.
Wat houdt u ’s nachts wakker, en hoe gaat u om met slapeloosheid? Deel uw opmerkingen in de ruimte hieronder.
Ook op Forbes
10 tekenen dat het tijd kan zijn om uw arts te ontslaan
What My Husband’s Cancer Taught Me About Our Broken Healthcare System
How To Keep Your Job Without Working Yourself To Death
Archief van Forbes Articles by Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, advocaat en journalist, is de auteur van Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. U kunt haar artikelen op Forbes volgen door op het rode plusteken of de blauwe Facebook-“abonneer”-knop rechts van haar foto boven elk bericht te klikken. Ze is ook te vinden op Twitter en Google+