Bodyweight squats zijn geweldig – je hebt er nauwelijks ruimte voor nodig en ze zijn een eenvoudige, effectieve beweging voor als het midden op je werkdag is en je gewoon je bloedstroom en energieniveaus op gang moet brengen. Of je nu op reis bent, in quarantaine zit of aan het opwarmen bent voor een benen dag, lichaamsgewicht squats zijn een geweldige manier om te doen. Variaties op het lichaamsgewicht squat thema, hoewel, kunnen uw benen dag spel naar het volgende niveau brengen.
Wanneer je traint met het doel om het pondage van je favoriete lift te verhogen, is het integreren van lichaamsgewicht werk een veilige, effectieve manier om te werken aan je zwakke punten en onevenwichtigheden. Door in verschillende posities en bewegingsvlakken te dippen, kun je de delen van je barbell squat aanpakken die verbetering nodig hebben. Je ego zegt misschien dat je je squat moet verbeteren met gewicht op de stang – en zeker, dat zal er zeker deel van uitmaken. Maar door ervoor te zorgen dat je het juiste soort lichaamsgewichtwerk doet, krijg je een sterkere basis om op te bouwen, en dat is precies wat je wilt als je je volgende 1RM najaagt.
Breathing Through Bodyweight Moves
Het is gemakkelijk om je in lichaamsgewicht squats te storten – of welk lichaamsgewichtwerk dan ook, echt – zonder aandacht te besteden aan je ademhaling of aan het schrap zetten van je core. Zeker, je hoeft niet super strak te worden zoals je zou doen met een 300-pond barbell op je rug – maar als je specifiek traint om terug te keren naar barbells, moet je nog steeds proberen om die zware omstandigheden zo veel mogelijk te simuleren. Daag jezelf bij al deze bewegingen uit om je hele lichaam in te zetten, zodat je core op zijn plaats zit en je ademt zoals je zou doen bij tillen, niet bij cardio. Adem goed in op de top, gebruik die kracht om je brace te voeden, en adem nog een keer snel in voordat je in je volgende rep zakt.
Vooral als je een tijdje niet onder een halter hebt gestaan, moet je je lichaam trainen om te onthouden hoe het voelt om efficiënt te bewegen. Het eerste deel daarvan is je ademhaling. Je hebt de neiging om gelijkmatiger te ademen als je lichaamsgewichtwerk doet, vooral met trainingsvideo’s die kracht en cardio combineren (dat zijn geen slechte dingen – het is oké om toe te geven dat je ze tijdens de quarantaine hebt gebruikt). Let op: niet gemakkelijk ademen, maar gelijkmatig ademen. Als je bijvoorbeeld een klok instelt en zoveel mogelijk squats met lichaamsgewicht uitvoert, adem je alsof je aan cardio doet (want dat doe je ook, als je aanhoudend werk doet) – in en uit, in en uit. Als je echter squat met een barbell, moet je ademen om je schrap te zetten – in, pauze pauze pauze, explosief uit, in-super-snel, pauze pauze, explosief uit … enz.
Dus als je een hoop lunges en squat variaties doet om je benen en hart in goede vorm te houden, dat is geweldig! Adem de gelijkmatige cardio manier – legit, dat is precies hoe je zou moeten trainen voor dat doel. Maar als je sommige dagen traint om ervoor te zorgen dat je squat sterk blijft onder een barbell, moet je ademen alsof je aan het heffen bent. Dat betekent misschien dat reps langer duren, maar als je het schrap zetten (en de bijbehorende ademhalingspatronen) simuleert door middel van je lichaamsgewichttraining, zal je geest veel meer psychologisch voorbereid zijn op het omgaan met gewicht op je rug (je lichaam zal er ook meer klaar voor zijn).
Tijdens het doorlopen van deze squatvariaties, adem je om te schrap te zetten op de dagen dat je traint voor kracht. Op de dagen of delen van je sessie die gewijd zijn aan cardiovasculaire conditionering (en die moet je in je programma opnemen), adem je zo cardio-stijlig door deze bewegingen als je wilt! Alleen omdat het lichaamsgewichtwerk is, betekent niet dat je geen verschillende trainingsstijlen voor verschillende dagen zou moeten hebben – en het maakt niet uit welke bewegingen je doet, het begint allemaal met je ademwerk.
The Moves
Je kunt elk van deze bewegingen in je huidige programma integreren, afhankelijk van je behoeften. Beweeg je meestal alleen in het sagittale vlak (denk aan gewone squats)? Integreer wat frontale vlak (zijwaarts) en transversale vlak (rotatie) oefeningen om onevenwichtigheden en blessures te voorkomen. Wil je een snelle en vieze benen dag met lichaamsgewicht? Kies de helft van deze bewegingen en doe ze met een rustpauze van 45 seconden tussen elke beweging. Hoe je deze squatvariaties ook in je training integreert, let altijd op je vorm.
Squat to Lateral Leg Raise
Begin met je gewone bodyweight squat – welke voetbreedte je ook zou gebruiken voor je barbell squat, om de groef van dat patroon te blijven smeren – en wanneer je weer staat, stamp je naar beneden met je linkervoet. Ga door je linkerbeen en til je rechterbeen zijwaarts op naar de zijkant, zover als je rechtbenige bewegingsbereik toelaat. Breng je rechtervoet gecontroleerd terug naar de squat positie. Hurk weer en als u weer staat, herhaalt u dezelfde zijwaartse beweging met uw linkerbeen. Knijp uw bilspieren samen en activeer uw core zodat uw bovenlichaam tijdens de hele beweging rechtop blijft, in plaats van weg te leunen van uw opgetilde been.
Training Aanbeveling: 4 x 12 reps per kant, 30 seconden rust
Dumbbell optioneel!
Shuffling Sumo Squats
Zet jezelf op voor een sumo squat (niet zo wijdbeens als je zou zijn voor een sumo deadlift, maar breder dan je gewone squat). Het is goed om met je voetpositie te spelen totdat je de optimale positie voor je lichaam hebt gevonden – zorg er alleen voor dat je knieën niet zijwaarts buiten je tenen uitslaan en dat je volledig achterover kunt leunen in je squat. Maak één rep af. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet als je weer rechtop staat. Stap met je linkervoet in lijn met je rechter. Stap je rechtervoet terug weg van je linker, om weer in sumo stand te komen. Hurken. Deze keer stap je met je linkervoet uit de sumo stand en hurk je. Wissel heen en weer. Deze laterale stap tussen uw sumo squats zal de laterale stabiliteit verhogen en uw enkels helpen stabieler te blijven tijdens alle soorten squats.
Training Aanbeveling: 4×12 reps per kant, 30-seconden rust
Lateral Squat
Deze zijn vergelijkbaar met lateral lunges, behalve dat je voeten stil blijven staan. Stap uit in een lange laterale lunge positie, waarbij je de tijd neemt om een positie te vinden waar je knieën over je tenen komen (zonder over de zijkant uit te lopen) maar waar je nog steeds een mooie heupscharnier kunt vinden om terug in je squat te gaan zitten. Scharnier naar je linkerzij en strek je rechterbeen terwijl je zo ver mogelijk naar achteren gaat zitten. Druk door je linkerbeen en verschuif je heupen naar je rechterkant, waarbij je dit keer je linkerbeen strekt en in een squat zakt aan je rechterkant. De ongelijke verdeling van je gewicht zal niet alleen helpen met je balans en mobiliteit, maar ook met het egaliseren van eventuele onevenwichtigheden die je in de war brengen onder de barbell.
Training Aanbeveling: 4×12 herhalingen per kant, 30 seconden rust
3D-lunges
Ok, dus technisch gezien zijn deze jongens geen squats, maar ze zijn vergelijkbaar met laterale squats (met nog meer een balans- en core stability-element) en brengen je ook in beweging in het transversale vlak – dus ze zijn een waardige opname. Begin met een voorwaartse lunge, waarbij je met je linkerbeen naar binnen stapt. Ga weer staan. Plaats je linkerbeen opzij en zak in een zijwaartse lunge. Ga weer staan. Dan – hier is de dwarse kicker – plaats je linkervoet in een hoek van 45 graden achter je (ervan uitgaande dat je laterale lunge op 90 graden was, neem het een voet of twee terug voor deze). Zak weg in deze transversale lunge en houd je borst de hele tijd hoog. Kom weer overeind en herhaal de reeks met uw rechterbeen.
Training Aanbeveling: 4×6 per kant (één rep = 3 lunges, zoals hierboven beschreven), 45-seconden rust
Squat Jack
Zink laag in een squat, maar niet zo laag als ass-to-grass. Streef meer naar een hoek van 90 graden/parallel, en zoek de goede plek waar het aanvoelt als een zwakke plek/klemmend punt. Die plek kan voor jou iets hoger of lager zijn dan parallel, afhankelijk van je training en je lichaam. Blijf in deze lage squat positie, probeer niet op te staan terwijl je je voeten wijd uit springt (alsof… je een jumping jack aan het doen bent), en spring ze dan terug in een squat positie. Herhaal. Houd je bovenlichaam rechtop en zorg ervoor dat je ademt. Als springen niet het beste voor je lichaam is (of als je een benedenbuurman hebt), voel je vrij om snel in en uit de positie te stappen.
Training Aanbeveling: 4×20, 60-seconden rust
Four-Figure Squat (één knie gekruist)
Je weet hoe je soms zit met je enkel gekruist over je knie? Nou, meestal zit je op een stoel – deze keer, zal je dat niet zijn. (Zorg wel dat je een stoel of iets anders stevigs bij de hand hebt als je deze beweging niet gewend bent – het ontwikkelt je enkelbenige kracht en stabilisatoren aardig, maar het zal ook je evenwicht op de proef stellen). Ga rechtop staan en breng je rechtervoet omhoog, zodat je rechterenkel over je linkerknie gaat (rond je onderbeen). Met je armen voor je uit voor evenwicht (of je voorzichtig ergens aan vasthouden), zak je naar beneden in deze vier-cijferige squat. Tenzij je iets heel stabiel vasthoudt, voel je niet de behoefte om parallel te breken – als je deze beweging blijft oefenen, zul je sterker en stabieler worden, en in staat zijn om dieper te zakken. Dit dient trouwens het dubbele doel van het openen van je heupen, wat veel gaat helpen als je een geladen barbell op je rug krijgt. Zorg ervoor dat je reps aan beide kanten gelijk zijn.
Training Aanbeveling: 3×6-8 per kant, 45-seconden rust
Jump Squat
Ah, de jump squat. De truc hier is zacht landen – de truc, echt, met elke gezonde plyo beweging is zacht landen. Zak direct terug in je squat nadat je het momentum van je eerste sprong hebt gebruikt om van de grond te komen, waarbij je je bilspieren en daarna je kuiten aanspant als je de sprong maakt. Probeer de beweging zo vloeiend mogelijk te houden, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt en je gezicht ontspannen. Als je boven buren woont of je gewrichten zijn er niet blij mee dat je rondspringt, probeer dan af te dalen in een squat heel…. very…. Langzaam. Tel langzamerhand tot zes terwijl je naar beneden zakt in je hurkzit – wanneer je diepte bereikt, span je je quads hard aan, blaas je jezelf weer overeind, en knijp je je bilspieren en kuiten goed samen op het hoogtepunt. Je verlaat de grond niet, maar je simuleert het effect in je spieren.
Training Aanbeveling: 4×20, 60-seconden rust
Pulse Squat
Eindelijk – je krijgt toestemming om een halve squat te doen. Zoiets. Zak naar je normale squat diepte, dan half omhoog tot je staat. Dan… zak je weer naar beneden. Halverwege opstaan… en weer naar beneden zakken. Zonder je spieren de pauze te geven die rechtop staan is, laten deze pulse squats je hartslag en spieren in één keer op hol slaan. Zorg ervoor dat je zo strak blijft als je zou doen met een barbell op je rug.
Training Aanbeveling: 4×15, 45-seconden rust
Toe Hold Squat
Zink met je voeten iets smaller dan ze normaal zouden zijn, tot je gebruikelijke squatdiepte. Als dat nog niet te diep is, als ik zeg ‘wikkel je vingers om je tenen’, dan wikkel je je handen om de achterkant van je kuiten. Dus, op de bodem van je squat, wikkel je je vingers rond je tenen. Zoek een positie waar je vingers en tenen bijna met elkaar verbonden zijn, zodat het niet voelt alsof je op jezelf stapt. Als je dat eenmaal hebt, stuur je je heupen omhoog en weer achter je met een neutrale rug, bijna alsof je een deadlift doet. Je voelt een mooie rek in je hamstrings. Breng je heupen zo hoog als comfortabel voelt en zak dan terug in je squat. Spoel, adem, en herhaal.
Training Aanbeveling: 4×12, 30 seconden rust
Pistol Squats
Kunt u nog geen pistol squat doen? Geen probleem. Leg een knoop in een laken en maak de knoop vast boven een gesloten deur (trek aan de knoop om te controleren of hij stabiel ligt). Of zoek een ander superstabiel oppervlak waar je aan kunt hangen. Of zet een stoel achter je en gebruik die als steun. Hoe je je pistol squat ook opzet, je kent het wel – zet één voet voor je uit en gebruik de andere om in je single-legged pistol squat te zakken. Als je een stoel gebruikt, kun je gerust even rusten en je lichaam weer in evenwicht brengen voordat je weer omhoog schiet. Zorg ervoor dat het aantal reps aan beide kanten gelijk is.
Training Aanbeveling: 4 sets tot falen (per kant), rust naar behoefte tussen sets
Overhead Squats
Je hebt geen halter nodig om goed te kunnen overhead squatten. Een stabiele bezemsteel of PVC pijp volstaat, of dat (afgeschuurde) stuk hout dat je nog hebt liggen, ongebruikt van een vorig project. Je kunt je ook voorstellen dat je een halter boven je hoofd houdt, en je armen uitstrekt met rechte ellebogen in een “Y” positie. Houd je bovenlichaam rechtop en span je lats in om je denkbeeldige halter (of bezem) boven je hoofd en heel lichtjes achter je op zijn plaats te houden. Zak in een volledige squat en sta weer op. Dit zal je hele lichaam uitdagen, dus zorg ervoor dat je schouders extra opgewarmd zijn voordat je erin duikt.
Training Aanbeveling: 4×8, 45 seconden rust
Overhead Pause Squats
Je gaat je op dezelfde manier opstellen als bij de overhead squats, behalve dat je deze keer naar je spanningspunt zakt – dat kan het punt zijn waar je quads het meest opgewonden zijn, of het kan het punt zijn waar je traps willen meegeven en je borstkas naar voren laten zakken (laat dat niet gebeuren). Waar dat knelpunt voor jou ook is, vecht om daar te blijven (blijf ademen) zo lang als je kunt.
Training Aanbeveling: 4 sets tot failure, 60 seconden rust
Feet-Together Squats
Als je strakke enkels hebt, zul je hier echt wat tijd in moeten steken – maar het zal het zeker waard zijn. De flexibiliteit van de enkels en de stabiliteit van de kern die deze squats opleveren, kunnen heel goed worden vertaald naar je barbell squats, waardoor je dieper kunt komen zonder voorover te kantelen bij het opkomen. Begin in een staande positie met je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar als je zelf comfortabel vindt. Houd je bovenlichaam rechtop (je armen kun je voor je uitstrekken als tegenwicht) en squat zo laag als je kunt zonder je hielen van de grond te laten komen. Stop waar dat punt voor jou is, zelfs als het niet erg diep is. Het zal dieper worden met de tijd en oefening.
Training Aanbeveling: 3×10, 30 seconden rust
Barbell Squat – Without A Barbell
Hier komen we terug op het belang van ademwerk. Soms gaat er gewoon niets boven het simuleren van een echte lift met je hele lichaam. Dus: geen squat rek? Geen probleem. Je gaat een tijdje doen alsof. Stel je lichaam (en geest) in alsof je op het punt staat in het squatrek te stappen. Doorloop de rituelen die je hebt voor het benaderen van de stang. Zoek je grip (in de lucht) en duik onder de stang alsof je hem… echt daar zou hebben. Zet je schrap en ga staan om het rek los te maken. Neem je stappen terug zo voorzichtig als je zou doen als je een bar vast zou houden. En denk eraan – je houdt de stang op zijn plaats door de hele tijd je lats te activeren. Adem in, zak in een squat – houd de hele tijd dezelfde spanning – en ga door je set. Als je klaar bent, laat de denkbeeldige stang niet in elkaar zakken. Stap naar voren om hem los te maken en duik er weer onder vandaan. Het lijkt onnozel, maar het houdt je lichaam in een strakkere hoofdruimte. Hoe strakker je je lichaam houdt, hoe minder krachtverlies je zult hebben. En hoewel dat misschien niet zo belangrijk lijkt als het alleen jij en je lichaamsgewicht zijn, is het een groot probleem als je met de stang traint – dus het is zeker waardevol om die discipline mee naar huis te nemen.
Training Aanbeveling: 4×8, 30 seconden rust
Not Just Squats
Voeg meer variatie toe aan je lichaamsgewichttraining en meer veelzijdigheid aan je bewegingsrepertoire – het zal je helpen blessures te voorkomen en je tilvaardigheid nog meer te versterken. Of het nu gaat om gevisualiseerde barbell squats of overhead pauzes, je bent goed op weg naar een grotere squat kracht.
Featured image via Veles Studio/