Warming-up (3 minuten)
Uitvoeren elke oefening gedurende 30 seconden, en ga dan naar de volgende.
1. Jack met alternating Reverse Lunge
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen gestrekt langs de zijkanten. Voer een sprong uit, en als u terugkeert naar de uitgangspositie, stap dan met het rechterbeen terug in een lunge, met beide knieën gebogen. Druk op de bal van je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie en herhaal, met je linkerbeen terug. Blijf de zijkanten afwisselen.
2. Afwisselende laterale lunge met enkel reikwijdte
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Buig uw rechterknie en houd uw linkerbeen recht, terwijl u met uw linkerhand uw rechterenkel aanraakt en uw rechterarm naar het plafond uitstrekt. Druk op de bal van uw rechtervoet om terug te keren naar het beginpunt en herhaal, terwijl u naar links stapt. Blijf de zijkanten afwisselen.
3. Bodyweight Squat in Inchworm
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar opzij gedraaid. Buig de knieën in een hoek van 90 graden en zak met de bilspieren naar de vloer. Loop onderaan de hurkzit met de handen voor u uit naar de plankpositie (handpalmen onder de schouders, buikspieren geactiveerd en tenen naar beneden) en doe een push-up. Loop met de handen terug naar de squat positie, en druk dan door de hielen om op te staan. Herhaal.
4. Dynamische Beest met Schoudertikken
Start op handen en voeten, met de handpalmen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Trek de tenen naar onder en til de knieën een paar centimeter van de vloer. Houd de buikspieren betrokken, breng de heupen een paar centimeter naar achteren en breng de borst dichter bij de dijen. Druk door de tenen om terug te keren naar de “beast positie” en tik dan met de rechterhand op de linkerschouder, laat zakken; tik met de linkerhand op de rechterschouder, laat zakken. Herhaal de heupduw en schoudertikjes terwijl u de ‘beest’-positie behoudt. Jump Squats
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt langs de zijkanten. Buig uw knieën, stuur uw heupen naar achteren en druk dan op de bal van uw voeten om recht omhoog in de lucht te springen; land zachtjes terug in de hurkstand. Herhaal.
6. Hoge knieën
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gebogen langs de zijkanten. Duw de rechterknie naar de borst, druk de linkerarm naar voren; de rechterarm naar achteren (alsof u rent). Spring van de bal van de linkervoet en wissel armen en benen in de lucht, zodat de linkerknie voor je gebogen is en de rechterarm naar voren is.