Vergeet dit verhaal niet te pinnen voor later en volg Redbook op Pinterest voor meer ideeën!
Vraagt u zich wel eens af waarom uw beste vriend door een pint Ben & Jerry’s kan gaan zonder een pond aan te komen, terwijl slechts één lepel rechtstreeks naar uw heupen gaat? Het antwoord ligt in je metabolisme, die kleine motor in je lichaam die de hele dag calorieën verbrandt, elke dag. Door erfelijkheid verbranden sommige vrouwen sneller vet dan anderen. Maar leeftijd, gewicht, dieet en bewegingsgewoonten spelen ook een rol.
“Als vrouwen ouder worden, vertraagt hun stofwisseling, vooral omdat ze vanaf halverwege de twintig elk decennium vijf of zes pond spieren verliezen,” legt fitnessexpert Wayne Westcott, Ph.D., directeur fitnessonderzoek van de South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, uit. Vertaling: Je verbrandt misschien 100 minder calorieën per dag op je 35e dan op je 25e.
Maar er zijn eenvoudige dingen die je kunt doen om je vetverbrandingspotentieel op te stoken. “Er is geen reden waarom je niet dezelfde stofwisseling zou kunnen hebben in je 30s en 40s die je had in je 20s,” benadrukt Pamela Peeke, M.D., auteur van Fight Fat After Forty. Hier zijn enkele tips van experts over hoe u uw metabolisme kunt stimuleren – zodat ook u af en toe schuldeloos een Ben & Jerry’s eetbui kunt hebben.
Doe niet te veel aan caloriebeperking
Uzelf op een zeer caloriearm dieet zetten is een trefzekere manier om niet te verliezen. “Je lichaam is geprogrammeerd om je gebruikelijke gewicht te verdedigen,” zegt Liz Applegate, Ph.D., professor in voeding aan de Universiteit van Californië in Davis en auteur van Bounce Your Body Beautiful. “Dus als je plotseling 1.000 calorieën uit je dieet laat vallen, zal je ruststofwisseling automatisch vertragen, omdat je lichaam nu aanneemt dat je honger lijdt.”
Dus hoeveel calorieën moet je consumeren? Afhankelijk van uw niveau van activiteit, kunt u veilig een halve pond tot twee pond per week verliezen als u uw huidige gewicht vermenigvuldigt met 11, zegt Applegate. (Bijvoorbeeld, als je 120 pond weegt, streef dan naar ongeveer 1.320 calorieën per dag.) Tenzij je kleiner bent dan 1,5 meter, laat je dagelijkse calorieën niet onder de 1.200 komen. “Onderzoek toont aan dat vrouwen die minder dan deze hoeveelheid consumeren, hun ruststofwisseling met maar liefst 45 procent zien dalen”, merkt Dale Huff, R.D., een voedingsdeskundige uit St. Louis, op.
Eet ontbijt
Geloof het of niet, het is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag voor wat betreft de stofwisseling (en gewichtsverlies). Ontbijt eters verliezen meer gewicht dan ontbijt skippers doen, volgens studies. “Je stofwisseling vertraagt terwijl je slaapt, en komt pas weer op gang als je weer eet,” legt Barbara Rolls uit, Ph.D., hoogleraar voeding aan de Penn State University en auteur van The Volumetrics Weight-Control Plan. Dus als je het ontbijt overslaat, zal je lichaam tot lunchtijd niet zoveel calorieën verbranden als het zou kunnen. Daarom is het slim om de dag te beginnen met een stevige maaltijd van 300 tot 400 calorieën; het jump-start je metabolisme.
Streef naar een ontbijt dat veel vezelrijke koolhydraten bevat: Toen onderzoekers van de Universiteit van Sydney in Australië de effecten van vetrijke en vezelrijke koolhydraatontbijten vergeleken, ontdekten ze dat mensen die de vette maaltijd aten daarna sneller honger kregen. “Vezelrijke koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren en op te nemen dan vetten; ze veroorzaken dus geen snelle veranderingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je honger langer op afstand wordt gehouden,” zegt studiecoauteur Susanna Holt, Ph.D. Enkele goede keuzes: een zemelenrijke ontbijtgranen met magere melk; volkoren toast bedekt met magere ricotta en gesneden banaan of bessen; een eiwit-groentenomelet met volkoren toast.
Pile On the Protein
Onderzoek toont aan dat het binnenkrijgen van veel eiwitten uw metabolisme kan stimuleren, waardoor u 150 tot 200 extra calorieën per dag verbrandt, zegt Jeff Hampl, Ph.D., R.D., een woordvoerder van de American Dietetic Association. “Eiwit bestaat voornamelijk uit aminozuren, die moeilijker zijn voor je lichaam om af te breken, dus je verbrandt meer calorieën om ze kwijt te raken,” legt hij uit.
Dat betekent niet dat je moet leven op het eiwitrijke Atkins-dieet. Maar je moet ervoor zorgen dat 10 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën uit eiwitten komt. Dus als je een dieet van 1800 calorieën volgt, moeten 360 tot 630 van die calorieën afkomstig zijn van magere eiwitbronnen, zoals vis, kip, magere kaas, yoghurt en peulvruchten. “Streef naar een portie eiwit, zoals noten, een klein blikje tonijn, of een stuk magere kaas, bij elke maaltijd en snack,” zegt Hampl.
Knabbel de hele dag
Het klinkt contra-intuïtief; waarom zou je continu eten als je wilt afvallen? Maar het eten van vijf tot zes mini-maaltijden in plaats van drie grotere maaltijden per dag houdt je metabolisme zoemend 24/7. “Het zal ook voorkomen dat je zo lang zonder eten zit dat je zo’n honger krijgt dat je je overeet,” zegt Peeke. Probeer niet meer dan vier uur te laten verstrijken tussen maaltijden en zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitten bevat, voor een extra metabolische boost. Als je bijvoorbeeld eerst een vezelrijk ontbijt eet met ontbijtgranen en fruit, neem dan een tussendoortje halverwege de ochtend, zoals yoghurt en fruit; lunch (probeer vier ons kip of vis bovenop een groene bladsalade); een ander tussendoortje, zoals een banaan en een stuk magere kaas, in de late namiddag; en een licht diner (denk aan vier tot zes ons kalkoen, zalm, of een andere magere eiwitbron met gestoomde groenten).
Ga voor goede koolhydraten
Raffineerde koolhydraten, zoals bagels, wit brood en aardappelen, creëren een piek in insuline die op zijn beurt de opslag van vet bevordert en uw stofwisselingssnelheid kan verlagen, zegt Louis Aronne, M.D., een obesitas specialist aan het New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, die in plaats daarvan vezelrijke koolhydraten aanbeveelt. “Het is belangrijk om koolhydraten in je algehele dieet te houden, maar focus op groenten, fruit en volle granen, die minder invloed hebben op de insulinespiegel,” legt hij uit.
Skip Alcohol
Dacht u aan een cocktail – of twee – voor het eten? Denk er nog eens over na. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen 200 calorieën meer eten als ze iets drinken voor de maaltijd. Drinken tijdens het eten is ook geen goed idee: Uit ander onderzoek is gebleken dat het lichaam alcohol eerst verbrandt, wat betekent dat de calorieën van de rest van de maaltijd eerder als vet worden opgeslagen. Als je naar een cocktail verlangt, blijf dan bij wijn, die slechts 80 calorieën per glas bevat – of minimaliseer de calorieën door een witte-wijn-spritzer te drinken (twee ons wijn gemengd met twee ons seltzer).
Drink melk
Laad je vol met vetarme zuivel: Vrouwen die drie tot vier keer per dag melk, yoghurt en kaas consumeerden, verloren 70 procent meer lichaamsvet dan vrouwen die geen zuivel aten in een studie gepubliceerd in het American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition van januari 2003. De reden: Calcium, samen met andere stoffen in zuivel, versnelt je metabolisme, waardoor je lichaam sneller overtollig vet verbrandt, aldus Michael Zemel, Ph.D., directeur van het Nutrition Institute van de University of Tennessee in Knoxville. En nee, verrijkte O.J. zal de truc niet doen. De beste resultaten komen van zuivelproducten en niet van andere calciumrijke voedingsmiddelen (zoals broccoli), met calcium verrijkte producten (zoals sinaasappelsap) of supplementen. Vrouwen hebben het grootste vetverbrandende voordeel wanneer ze drie porties zuivel en 1.200 milligram calcium per dag consumeren, blijkt uit onderzoek van Zemel.
Spice Up Your Soup
Sprinkle een paar hete pepers in uw lunchsoep of ’s avonds in uw roerbakschotel. Ze verhogen tijdelijk uw stofwisseling in rust, volgens onderzoek gedaan aan de Laval University in Canada. Dit is waarom: Capsaïcine, een stof die voorkomt in jalapeño- en cayennepepers, stimuleert je lichaam tijdelijk om meer stresshormonen vrij te geven, zoals adrenaline, waardoor je stofwisseling versnelt en dus je vermogen om calorieën te verbranden toeneemt, zegt studiecoauteur Angelo Tremblay, directeur van het Institute of Nutraceuticals and Functional Foods aan Laval. Bonus: de peper-eters hadden minder eetlust, vond Tremblay, waarschijnlijk omdat de pittigheid van het voedsel hen een vol gevoel gaf.
Pump Iron
Experts zeggen dat krachttraining de beste manier is om je ruststofwisseling op te krikken. “Als je ouder wordt, daalt je stofwisseling in rust, maar met krachttraining kun je die weer opvoeren: Een pond spieren verbrandt tot negen keer meer calorieën dan een pond vet,” legt fitnessexpert Westcott uit. Het is zelfs zo dat een vrouw die 130 pond weegt en gespierd is, meer calorieën verbrandt dan een sedentaire vrouw van 120 pond van dezelfde lengte. Regelmatige krachttraining kan je metabolisme in rust doen toenemen met 6,8 tot 7,8 procent. (Dat betekent dat als je 120 pond weegt, je ongeveer 100 calorieën per dag meer kunt verbranden, zelfs als je alleen maar tv kijkt.)
Denk je niet dat je tijd hebt om naar het fitnesscircuit te gaan? U kunt geweldige resultaten krijgen met slechts twee 15-minuten durende lifting-sessies per week. Westcott’s onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise in januari 1999, ontdekte dat het doen van slechts één set van 10 reps ongeveer dezelfde spieropbouwende voordelen oplevert als drie sets, zolang ze worden uitgevoerd tot spiervermoeidheid. Bonus: Gewichttraining geeft je metabolisme ook een kortstondige boost. Wanneer vrouwen gewichten heffen, blijft hun stofwisseling tot twee uur na de laatste keer bankdrukken in overdrive, waardoor ze tot 100 extra calorieën verbranden, volgens een studie gepubliceerd in juni 2001 in Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Het toevoegen van intervaltraining – uitbarstingen van bewegingen met hoge intensiteit – aan uw training is een geweldige stofwisseling booster. “Studies hebben aangetoond dat mensen die twee keer per week intervaltraining doen, twee keer zoveel gewicht verliezen als mensen die alleen een gewone cardiotraining doen”, zegt obesitas-specialist Aronne. Je kunt intervaltraining gemakkelijk in je training integreren door elke vijf minuten een sprint van 30 seconden in te voegen in je jogging of door een hellingwandeling van een minuut toe te voegen aan je loopbandtraining. “Omdat je lichaam harder werkt, is het een intensievere training – en verbrand je dus meer calorieën,” zegt Westcott. Op andere dagen kunt u uw routine opschudden met 40 minuten crosstraining. Idealiter streef je naar twee intervaltrainingssessies van 20 tot 40 minuten en twee cross-trainingssessies van 20 tot 40 minuten per week.
Break Up Your Exercise Routine
Voor zover mogelijk, verdeel elke training in twee kleinere sessies. Doe bijvoorbeeld ’s ochtends een gewichthefsessie van 15 minuten en ga dan ’s middags of ’s avonds 30 minuten wandelen. Zo verbrand je die dag 100 tot 200 extra calorieën, legt Kelly Tracy, M.A., fitnesscoördinator bij Duke University Diet and Fitness Center, uit. Heb je geen tijd? Doe dan gewoon wat traplopen of korte wandelingen gedurende de dag. Zelfs kleine uitbarstingen van activiteit zijn genoeg om je metabolisme op gang te brengen, volgens een studie in het wetenschappelijke tijdschrift Nature. “Ik noem het de mini-stoke: Sta vijf minuten per uur op en doe iets, al is het maar een rondje lopen door je kantoor,” zegt professor in de geneeskunde Peeke. “Je kunt uiteindelijk een paar honderd extra calorieën verbranden.”
Zweet je PMS uit
Het is verleidelijk om op de bank te krullen op het moment dat PMS-stemmingswisselingen en opgeblazen gevoel toeslaan, maar je zult meer gewicht verliezen als je beweegt tijdens die twee weken voordat je ongesteld wordt, volgens een recente studie aan de Universiteit van Adelaide in Australië. “Vrouwen verbrandden ongeveer 30 procent meer vet in de twee weken na de eisprong tot ongeveer twee dagen voor de menstruatie,” zegt studiecoauteur Leanne Redman. Dit is waarom: De voortplantingshormonen oestrogeen en progesteron zijn dan op hun hoogtepunt – en omdat ze het gebruik van vet door het lichaam als energie bevorderen, wordt er meer vet verbrand als je in deze tijd sport.
Get Some Shut-Eye
Skimping op slaap kan uw stofwisseling doen ontsporen. In een onderzoek aan de Universiteit van Chicago hadden mensen die vier uur of minder slaap per nacht kregen, meer moeite met het verwerken van koolhydraten. “Wanneer je uitgeput bent, mist je lichaam de energie om zijn normale dagelijkse functies uit te voeren, waaronder het verbranden van calorieën, dus je metabolisme wordt automatisch verlaagd,” legt Peeke uit.
Er zijn eenvoudige manieren om een goede nachtrust te krijgen, volgens de National Sleep Foundation. Plan uw trainingen eerder op de dag; trainen binnen twee tot drie uur voor bedtijd kan slaap op afstand houden. En probeer in een warm bad te weken, want uit onderzoek blijkt dat u met warm water gemakkelijker in slaap valt.
Chill Out
Langdurige stress kan je dik maken, hebben studies uitgewezen. “Wanneer je chronisch gestrest bent, wordt je lichaam overspoeld met stresshormonen, die vetcellen diep in de buik stimuleren om in omvang toe te nemen en vetopslag aan te moedigen,” zegt Peeke. “Ik noem dit toxisch gewicht, omdat vet diep in je buik eerder je risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker verhoogt.” En stresshormonen wakkeren je eetlust aan, waardoor je geneigd bent te veel te eten.
Dus wat moet een gefrustreerde vrouw doen? Maak een lijst van alle dingen die je ontspannen: spelen met de hond, schrijven in je dagboek, zelfs luisteren naar klassieke muziek. Gun jezelf vervolgens elke dag 10 tot 15 minuten om achterover te leunen en van een van deze activiteiten te genieten.
Treat Yourself
Als u calorieën beperkt om gewicht te verliezen, voeg dan af en toe 200-300 toe aan uw dagelijkse inname, zegt Amanda Bonfiglio Cunningham, een senior Yoga Medicine-instructeur. “Het lichaam zal wennen aan een caloriearm dieet en zich aanpassen door de stofwisselingssnelheid te vertragen. Door jezelf een dag te gunnen (niet te veel!), creëer je een gezonde balans,” legt ze uit. “De extra calorieën verhogen de leptineproductie, een hormoon dat de eetlust en energie regelt. Deze stijging triggert thermogenese, de natuurlijke neiging van het lichaam om warmte te creëren, wat resulteert in het verbranden van calorieën.” Geef de dessertkaart door!
Go Green (thee)
Voordat je een Franse pers naar iemands hoofd gooit, lees verder. Je hoeft koffie niet te schrappen – maar gooi een paar kopjes groene thee in de rotatie en je zult merken dat je broek misschien een beetje losser past. “Onderzoek toont aan dat de cafeïne en catechine in groene thee het vermogen heeft om je metabolische functie met 4-5 procent te verhogen en de vetoxidatie met 10-16 procent te verbeteren,” legt Bonfiglio Cunningham uit. Groene thee heeft ook nog een extra voordeel – zijn antioxiderende eigenschappen. “De antioxidanten in veel theeën bestrijden vrije radicalen in het lichaam, waardoor het verouderingsproces verbetert en het risico op ziekten afneemt.”
Joke Around
Ga door met de grappige kattenvideo’s – ze zijn goed voor je gezondheid, aldus onderzoekers. Nee, je zult niet dezelfde calorie-verbrandende resultaten krijgen als je krijgt van je spin-les, maar lachen geeft je metabolisme een kleine boost. Uit een onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, bleek dat oprecht lachen zowel het energieverbruik als de hartslag met 10-20 procent boven de rustwaarden deed stijgen. Uit een ander onderzoek bleek dat vooral het kijken naar kattenvideo’s je energieniveau kan verhogen. Denk dat je weet waar je vanaf nu naar kijkt op de loopband.
Drink water – en veel ervan
Het stimuleren van je metabolisme door water te drinken lijkt misschien te gemakkelijk, maar het werkt echt. In een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ontdekten onderzoekers dat de stofwisseling van deelnemers met maar liefst 30 procent toenam, slechts 10 minuten na het drinken van 16 ounces H20.
Probeer een laag-glycemisch dieet
In plaats van koolhydraten te dumpen of vetarm te gaan, probeer een dieet dat rijk is aan groenten, bonen en peulvruchten om uw metabolisme te verhogen – en uw bloedsuikerspiegel niet te laten pieken. “Veel mensen denken dat gewicht alles te maken heeft met calorieën in, calorieën uit, maar kwaliteit is ook belangrijk,” zegt Aunna Pourang, M.D. “, koolhydraatarme diëten toonden de meeste toename in metabolisme, maar toonden ook een toename in het stresshormoon cortisol. Dit is waarom wetenschappers concludeerden dat het laag-glycemische dieet het beste werkte.”
Voeg gezonde vetten toe aan uw maaltijden
Wanneer u uw metabolisme probeert op te voeren, klinkt het eten van vetten misschien eng – maar je moet gewoon de juiste soort eten. Focus op een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten zoals avocado’s, noten en olijfolie om een verandering te zien. “Ik vertelde mijn vriendin om haar dag te beginnen met vezelrijke ontbijtgranen, gewone yoghurt en een handvol walnoten, of een hardgekookt ei en een sneetje volkoren toast met avocado. Eet vervolgens dezelfde balans van eiwitten, koolhydraten en vetten voor lunch en diner,” zegt Eugenia Gianos, M.D., co-directeur van het Centrum voor de Preventie van Hart- en Vaatziekten aan het New York University Langone Medical Center. “Ze voelde zich vol tussen de maaltijden, had minder trek, en omdat goede vetten en vezels samenwerken om de stofwisseling te stimuleren, was ze in staat om de extra kilo’s kwijt te raken en eraf te houden. Het is een strategie die ik keer op keer in mijn praktijk heb zien werken.”
Limit How Much You Sit
We weten allemaal dat te veel zitten echt slecht is voor onze gezondheid: Een meta-analyse rapporteerde dat langdurige sedentaire tijd werd geassocieerd met schadelijke gezondheidsuitkomsten, en vele andere studies hebben aangetoond dat het (uiteraard!) kan leiden tot gewichtstoename. Het beperken van uw tijd voor de tv ’s avonds en zelfs proberen meer te staan als u op het werk bent – misschien met een staand bureau – kan uw stofwisseling verhogen, waardoor u met minimale inspanning gewicht verliest.
Go Organic
Het kopen van biologisch fruit en groenten kost misschien een beetje meer, maar het is het waard voor uw taille. Onderzoekers in Canada ontdekten dat mensen met de meeste organochlorines – AKA verontreinigende stoffen gevonden in pesticiden die worden opgeslagen in vetcellen – meer kans hebben om een stop in het metabolisme te ervaren in tegenstelling tot degenen die pesticidenvrije biologische producten eten. Om te voorkomen dat wat je eet in de weg staat van het verbranden van meer calorieën, probeer dan op zijn minst biologische producten te kopen als het gaat om de “Dirty Dozen” van de Environmental Working Group: aardbeien, spinazie, nectarines, appels, perziken, peren, kersen, druiven, selderij, tomaten, paprika’s, en aardappelen.
Draai de temperatuur omlaag
Als je iemand bent die ervan houdt om het koud te hebben terwijl ze slapen, doe je je stofwisseling misschien al wat goeds. Een kleine studie heeft onderzocht hoe het verlagen van de temperatuur tijdens het slapen het gehalte aan “bruin vet” kan verhogen – het “goede” vet dat je warm houdt in koude temperaturen door calorieën te verbranden om warmte te genereren. Wanneer de deelnemers aan het onderzoek sliepen bij 66 graden in tegenstelling tot warmere temperaturen, nam hun hoeveelheid bruin vet toe, terwijl het tegenovergestelde gebeurde in de maanden dat hun slaapplek warmer was. Het blijkt dat het opblazen van de AC je echt goed kan doen.
Volg Redbook op Facebook.