25 Voedselmythes die gewichtstoename kunnen veroorzaken

Het is geen geheim dat we hier bij Eat This, Not That!, veel tijd besteden aan het ontmaskeren van gezondheidsbedriegers. En de waarheid is, de superkrachten van boerenkool, net als de gevaren van de Bermuda Driehoek, zijn zwaar overdreven. Natuurlijk, boerenkool is goed voor je, maar de positie van boerenkool als ons beste groen is slechts een van de vele mond-tot-mond mythen die onze voedingskeuzes sturen, vaak in de verkeerde richting. Veel van wat we geloven over voedsel is eigenlijk gewoon van horen zeggen, een spel van nutritionele telefoon doorgegeven van wetenschappelijke tijdschriften naar kranten naar televisie naar je tante naar je moeder en dan naar jou, met marketeers ertussen.

Wel, we gingen door en spoorden de waarheid op. Leer hoe je feit van fictie kunt scheiden en je zou eindelijk de gewoonten kunnen afwerpen die in stilte je inspanningen voor gewichtsverlies saboteren.

Hier zijn 25 voedselmythes die je meer kwaad kunnen doen. En nadat je deze hebt ontdekt, bekijk dan de 15 onderschatte tips voor gewichtsverlies die echt werken.

Een onderzoek uit 2014 aan de William Paterson University rangschikte fruit en groenten op basis van hun nutriëntendichtheid, gebaseerd op hun gehalte aan 17 verschillende nutriënten die in verband zijn gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid. Het is geen verrassing dat de top 16 allemaal uit bladgroenten bestond, die de meeste voedingswaarde per calorie bevatten. (Op nummer 17 staan rode paprika’s.) Maar boerenkool stond niet eens in de top 10. In feite versloegen gewone spinazie en zelfs Romaine sla het vermeende supergroen, net als peterselie en bieslook. Zelfs dingen die je normaal weggooit, zoals bietengroenten, bevatten meer voedingsstoffen.

Suiker is de meester van vermomming, volgens onderzoek in Zero Sugar Diet. Maltodextrine, bruine rijststroop, dextrose, sacharose – het heeft meer alter ego’s dan de Avengers. Maar zijn meest bekende kostuum is High Fructose Corn Syrup. Of HFCS slechter is dan gewone tafelsuiker is al lang omstreden. Dit is wat je moet weten: In een overzicht uit 2014 van vijf studies waarin de effecten van suiker en HFCS werden vergeleken, werd er geen verschil gevonden in veranderingen in bloedglucosespiegels, vetspiegels of eetlust tussen consumptie van tafelsuiker en consumptie van HFCS. Met andere woorden, je lichaam kan het ene niet onderscheiden van het andere – ze zijn allebei gewoon suiker. De echte zonde van HFCS is dat het super goedkoop is, en als gevolg daarvan wordt het toegevoegd aan alles van ontbijtgranen tot ketchup tot sladressing. Is het een goed idee om de HFCS in je dieet te minimaliseren? Absoluut. Het beste is om alle onnodige suikers te schrappen.

Elk tafelzout komt uit een mijn en bevat ruwweg 2300 milligram natrium per theelepel. Zeezout wordt gewonnen uit ingedampt zeewater en bevat ook ongeveer 2.300 milligram natrium. Dat maakt ze, nou ja, ruwweg identiek. Voorstanders wijzen op het feit dat zeezout ook andere stoffen zoals magnesium en ijzer bevat, maar in werkelijkheid zijn deze mineralen slechts in kleine hoeveelheden aanwezig. Om een zinvolle dosis binnen te krijgen, zou je extreem hoge en mogelijk gevaarlijke hoeveelheden natrium moeten innemen. Bovendien wordt traditioneel keukenzout regelmatig verrijkt met jodium, dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de hormonen in je lichaam. Zeezout daarentegen bevat vrijwel geen jodium. Waar het op neerkomt is het volgende: Als je door de overstap van tafelzout naar zeezout ook maar één korreltje extra binnenkrijgt, heb je het gezondheidsvoordeel dat je hoopt te krijgen, volledig tenietgedaan. Bovendien heb je een paar euro verspild.

Energiedrankjes zoals Red Bull, Monster en Full Throttle proberen je energie op te krikken met een cache van B-vitamines, kruidenextracten en aminozuren. Maar wat je lichaam zich het meest zal herinneren (vooral rond je middel) is de suiker in deze brouwsels; een blikje van 16 ons bevat maar liefst 280 calorieën pure suiker, dat is ongeveer 80 calorieën meer dan je in een beker Pepsi van 16 ons vindt. Bovendien bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Maryland dat energiedrankjes 11 procent meer bijtend zijn voor je tanden dan gewone frisdrank. Dus hier is het geheim dat de energiedrank bedrijven niet willen dat je weet: De enige bewezen, significante energie boost komt van cafeïne. Als je een energieboost wilt, bespaar jezelf dan de suikerklontjes en drink een kop koffie. (Een kop zwarte koffie: 5 calorieën. Doe deze afwisseling één keer per dag en verlies dit jaar bijna 29 kilo!)

De obesitas-onderzoeksgemeenschap wordt zich er steeds meer van bewust dat de kunstmatige zoetstoffen die in dieet frisdrank worden gebruikt later op de dag leiden tot moeilijk te beheersen eetdrang. Probeer het af te leren door over te schakelen op koolzuurhoudend water en maak het op smaak met citroen, komkommer en verse kruiden.

Uit een studie in het American Journal of Public Health bleek dat meer volwassenen met overgewicht light frisdrank drinken dan volwassenen met een gezond gewicht en dat onder de onderzochte volwassenen met overgewicht en obesitas degenen die light frisdrank dronken meer calorieën aten dan degenen die gezoete/gewone frisdrank consumeerden. Onderzoekers hebben ook een verband gelegd tussen regelmatige consumptie van dieetdrank en een verminderde reactie op kunstmatige zoetstoffen en een verminderd verband tussen zoete smaken en energiewaarde, wat betekent dat hun lichaam kan groeien om zoetheid los te koppelen van verzadigingssignalen, waardoor het gemakkelijker wordt om te veel te eten en, daarom, gewicht aan te komen.

Zeker, sommige yoghurts bevatten heilzame bacteriën die versterkingen naar je darmen kunnen sturen wanneer je ze nodig hebt. Lactobacillus acidophilus is de bacterie waar je naar moet zoeken, bij yoghurts met de vermelding “levende actieve culturen”. Maar de meeste yoghurts bevatten zo veel suiker dat ze eerder ongezonde darmbacteriën bevorderen dan iets anders. (Ongezonde bacteriën voeden zich met suiker in je buik op dezelfde manier als ze doen rond je tanden.)

In de reclame voor levensmiddelen is de term “vetarm” synoniem met “vol zout en goedkope koolhydraten”. Kijk bijvoorbeeld eens naar Smucker’s pindakaas met verminderd vetgehalte. Om het vet te vervangen, heeft Smucker’s een snel verteerbaar koolhydraat toegevoegd, maltodextrine. Dat gaat je niet helpen om gewicht te verliezen. Uit een onderzoek uit 2008 in het New England Journal of Medicine bleek dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden, over een periode van twee jaar 62 procent meer lichaamsgewicht verloren dan mensen die minder vet aten. (Bovendien is het vet in pindakaas hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet – je kunt er beter meer van eten, niet minder!

De richtlijnen van de FDA staan bedrijven toe om 0 gram transvet te claimen – zelfs om dit op de voorkant van hun verpakkingen te vermelden – zolang het voedsel in kwestie niet meer dan 0,5 gram transvet per portie bevat. Maar hier is de deal: Vanwege een onlosmakelijk verband met hartaandoeningen adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie mensen om de inname van transvet zo laag mogelijk te houden, met een maximum van ongeveer 1 gram per 2.000 geconsumeerde calorieën. Als je kast vol staat met voedingsmiddelen met bijna een halve gram per portie, zou je dat aantal wel eens elke dag kunnen overschrijden. Het American Journal of Health Promotion heeft onlangs een artikel gepubliceerd waarin er bij de FDA op wordt aangedrongen om haar lakse regelgeving te herzien, maar tot het zover is, moet je alle voedingsmiddelen met “gedeeltelijk gehydrogeneerde olie” (dat betekent transvetten) op hun ingrediëntendeclaratie vermijden. Transvet ligt ook op de loer op plaatsen waar je het misschien niet verwacht.

De FDA doet geen serieuze pogingen om het gebruik van het woord “natuurlijk” op voedingsetiketten te controleren. Een goed voorbeeld: 7UP gaat er prat op dat het is gemaakt met “100% natuurlijke smaken”, terwijl de frisdrank in feite is gezoet met een onmiskenbaar onnatuurlijke dosis fructose-maïsstroop. “Maïs’ is natuurlijk, maar ‘fructose-rijke maïssiroop’ wordt geproduceerd met behulp van een centrifuge en een reeks chemische reacties. En het “natuurlijke voordeel” Post Raisin Bran, die zijn rozijnen baadt in zowel suiker als maïsstroop. Het ergste is, je betaalt waarschijnlijk een premium prijs voor gewone junk food.

GerelATEERD: De eenvoudige gids voor het verminderen van suiker is eindelijk hier.

Eigeel bevat voedingscholesterol; zo veel is waar. Maar onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol uit voeding vrijwel niets te maken heeft met serumcholesterol, het cholesterol in je bloed. Onderzoekers van de Wake Forest University bekeken meer dan 30 eierstudies en vonden geen verband tussen eierconsumptie en hartaandoeningen, en een studie in Saint Louis vond dat het eten van eieren bij het ontbijt je calorie-inname voor de rest van de dag kon verminderen.

Helaas zal een half uurtje draven op de loopband je niet helpen gewicht te verliezen als je jezelf beloont met een paar plakjes cake en een portie frites. Waar het op neerkomt: Het is bijna onmogelijk om een slecht dieet te verslaan, tenzij je de halve dag in de sportschool doorbrengt. Je moet trainen en slim eten om resultaten te zien.

Zonder de juiste brandstof, zul je niet in staat zijn om zo lang of hard te trainen als je nodig hebt als je een verschil in je lichaam wilt zien. Erger nog, nuchtere trainingen kunnen een lage bloedsuikerspiegel en duizeligheid veroorzaken, wat gevaarlijk kan zijn als je je in het zweet werkt. Plus, als je op dampen loopt, zul je na je training uitgehongerd zijn. Dat betekent dat je meer geneigd zult zijn om slechte dieetbeslissingen te nemen, zoals een hele pizza naar binnen werken, nadat je thuis bent gekomen.

Het is geen verrassing dat Paleo een van de meest gegoogelde diëten van de afgelopen jaren is. Bacon en biefstuk om af te vallen? Ja, graag! Maar het Paleo dieet is inderdaad te mooi om waar te zijn. Hoewel eiwitrijke diëten in eerste instantie helpen om kilo’s kwijt te raken, kan het eten van een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet op de lange termijn juist leiden tot gewichtstoename, zeggen Spaanse onderzoekers. Uit hun onderzoek bleek dat mensen die een eiwitrijk dieet volgen 90 procent meer risico lopen om na verloop van tijd meer dan 10 procent van hun lichaamsgewicht aan te komen dan mensen die niet te veel vlees eten. Om de vruchten te plukken van het gewichtsverlies met het Paleo dieet – zonder er later voor te betalen – schrap dan de verwerkte junkfood en oliën zoals het dieet voorstelt, maar houd de proteïne onder controle. Neem meer in dan de aanbevolen hoeveelheid en het overschot zal waarschijnlijk worden opgeslagen als gezondheidsschadelijk vet.

Het eten van 300 calorieën kip is niet hetzelfde als het eten van 300 calorieën cake. Het lichaam gebruikt calorieën anders en slaat ze anders op, afhankelijk van de voedingsstoffen waaruit elk voedingsmiddel bestaat. Maïs en bonen, bijvoorbeeld, bevatten iets dat resistent zetmeel wordt genoemd, een type koolhydraat dat heel moeilijk te verteren is. Op zijn beurt is het lichaam niet in staat om evenveel calorieën of glucose op te nemen – een voedingsstof die wordt opgeslagen als vet als het niet wordt verbrand. Hetzelfde geldt voor magere eiwitbronnen zoals kalkoen, kip en vis. Naast het stimuleren van verzadiging, heeft eiwit ook een hoog thermogeen effect in vergelijking met vetten en koolhydraten. Op zijn beurt verbrandt je lichaam een behoorlijk percentage van de calorieën van het vlees tijdens het verteringsproces en na de maaltijd stijgt de calorieverbranding met maar liefst 35 procent! Je favoriete koekjes kunnen dat niet zeggen. In feite, aangezien de meerderheid van de calorieën van zoete traktaties uit suiker komt, kan het krijgen van te veel van je calorieën uit desserts je hongerig, dik en – je raadt het al – gefrustreerd achterlaten.

Overdag te veel calorieën eten, niet ’s avonds kauwen, veroorzaakt gewichtstoename. Het eten van het juiste soort tussendoortje voor het slapengaan stimuleert juist de stofwisseling en helpt bij het afvallen – niet het tegenovergestelde!”, legt Cassie Bjork, RD, LD van Healthy Simple Life uit. “Als je niet eet voor het slapen gaan, daalt de bloedsuikerspiegel en slaap je minder goed. Op zijn beurt verlang je de volgende dag naar meer suiker- en koolhydraatrijk voedsel. Als dit vaak genoeg gebeurt, kan het leiden tot gewichtstoename. Aan de andere kant kan het eten van de juiste snack helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat het vetverbrandende hormoon glucagon zijn werk kan doen.” Dus wat moet je eten? “Ik stel voor om een natuurlijke koolhydraat te combineren met een gezond vet.” Appelschijfjes en amandelboter, bessen met zware room en wortels met guacamole passen allemaal in het plaatje.

Avocado’s, havermout, noten, en hun romige, heerlijke boters zijn inderdaad gezond, maar laag in calorieën zijn ze niet. Natuurlijk kun je beter 200 calorieën havermout eten dan 200 calorieën koekjes met suiker, maar dat geeft je nog niet de vrijheid om er zoveel van te eten als je wilt. Waar het op neerkomt: Voedzaam of niet, portiegrootte telt bij elk voedsel. Als je moeite hebt om je aan redelijke porties te houden voor een aantal van de meer calorierijke gezonde voedingsmiddelen in je dieet, zoek dan naar portieverpakkingen. Het kopen van mini-groottes in plaats van grotere kuipjes voedsel helpt calorieën onder controle te houden en leert je hoe een juiste portie eruitziet.

Hoewel verpakte proteïneproducten deel kunnen uitmaken van een algeheel gezond dieet, zijn ze niet beter dan een maaltijd die uit vergelijkbare voedingsstoffen bestaat. Echter, afhankelijk van welke repen en shakes je koopt, kun je je gezondheid in gevaar brengen. Veel populaire producten zitten vol met opgeblazen gevoel veroorzakende additieven zoals carrageen en wei, naast caramelkleuring, waarvan is aangetoond dat het kanker veroorzaakt bij mensen. Een aantal van de opgepompte voedingsmiddelen gebruiken ook kunstmatige zoetstoffen in plaats van suiker, wat het verlangen naar zoete lekkernijen kan vergroten en na verloop van tijd gewichtstoename kan veroorzaken. Ons advies: Als je repen en shakes in je dieet wilt opnemen, kies dan voor een van onze Beste Voedingsrepen voor Gewichtsverlies en maak thuis je eigen eiwitshakes met vers fruit, groenten, melk of water en een veganistisch proteïnepoeder met weinig suiker. Zorg er ook voor dat je je shake of reep vervangt voor een snack of een maaltijd – niet als aanvulling op je normale dieet. Dit kan leiden tot gewichtstoename, niet tot gewichtsverlies.

Het drinken van water en van en naar het toilet rennen gaan hand in hand, maar het drinken van water en gewichtsverlies niet. “Water drinken is geen garantie voor gewichtsverlies, zeker niet als je nog steeds een ongezond, calorierijk dieet volgt”, zegt Lisa Moskovitz, arts en oprichter van de in Manhattan gevestigde privépraktijk, The NY Nutrition Group. Maar dat betekent niet dat je moet stoppen met rennen naar de waterkoeler. “De hele dag door gehydrateerd blijven is een geweldige gewoonte om te handhaven voor een goede gezondheid, het is gewoon niet de enige verandering die je moet maken voor blijvend gewichtsverlies,” voegt Moskovitz toe.

“Noten hebben een slechte reputatie gekregen vanwege hun totale vetgehalte, maar de voedingswetenschap suggereert dat de kwaliteit – en niet de kwantiteit – van vet het belangrijkst is voor onze gezondheid,” zegt Jackie Newgent, RDN, en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook.

“In feite heeft de FDA onlangs aangekondigd dat ze de term ‘gezond’ opnieuw evalueren als het gaat om voedingsmiddelen met goed-voor-je vetten, zoals pistachenoten,” vervolgt Newgent. “Bovendien kunnen voedingsmiddelen zoals pistachenoten in de dop je helpen jezelf voor de gek te houden door je vol te voelen, omdat de overgebleven schalen een visuele hint kunnen geven voor porties, wat mogelijk helpt om de inname te beteugelen.”

Hoewel bierconsumptie niet helpt om je taille te laten krimpen, wordt een bierbuik niet noodzakelijk veroorzaakt door bier; hij wordt waarschijnlijker veroorzaakt door de consumptie van te veel lege calorieën.

“Hoewel, als je ervan geniet om regelmatig six-packs naar binnen te werken, dan moet je je gewoonten om bier te drinken heroverwegen,” waarschuwt Newgent.

Een kom tomatensoep en een tosti kaas op een koude winterdag. Een grote lepel macaroni met kaas als je pech hebt. Comfort food laat je gewoon beter voelen, nietwaar?

Eigenlijk doet het dat niet. In een studie uit 2014 in het tijdschrift Health Psychology, toepasselijk getiteld “The Myth of Comfort Food,” toonden onderzoekers deelnemers deprimerende films om “een negatief effect te induceren.” Daarna gaven ze hen ofwel troostvoedsel, voedsel dat niet als troostvoedsel werd beschouwd, of helemaal geen voedsel. Resultaat: De proefpersonen kwamen even snel over hun slechte buien heen, ongeacht of ze aten of niet. Is je slecht voelen een goed excuus om slecht te eten?

In zijn beste vorm is pindakaas eigenlijk een gezondheidsvoedsel. Dat komt omdat pinda’s vol zitten met enkelvoudig onverzadigde vetten, de hart-gezonde vetten die je juist helpen gewicht te verliezen. Hier is wat de ingrediënten van een gezonde pot pindakaas zouden moeten luiden:

Pinda’s.

Maar de meeste pindakaas ziet er niet zo uit. De meeste pindakaas is sterk bewerkt en zit vol met suikers en transvetzuren, en bevat minder van de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die je echt nodig hebt. “Pindakaaspasta” is nog erger. Het woord “spread” geeft aan dat het voor minstens 10 procent uit additieven bestaat. Zoek naar “natuurlijke” pindakaas en laat u niet misleiden door vetarme beloften.

Wacht eens even-is “meergranen” niet een van de grootste modewoorden in de voeding? En zijn we er niet op getraind om altijd het tarwebrood boven het wit te verkiezen? Ja, maar helaas zijn die etiketten net zo geloofwaardig als de campagnebeloftes van uw plaatselijke congreslid. “Tarwebrood” is meestal wit brood waaraan karamel of melasse is toegevoegd om het er donker en gezond uit te laten zien. “Meergranen’ betekent alleen maar dat er verschillende soorten junky geraffineerde granen kunnen zijn gebruikt. Zoek altijd naar de woorden “100 procent volkoren” of “100 procent volkoren” op de verpakking.

Die magere kleine wraps zijn zo dun, zo delicaat, zo fusion-cuisine vriendelijk. Hoe kunnen ze niet beter zijn dan de gemiddelde klomp brood? Kijk bijvoorbeeld eens naar de wrap van Subway. Die bevat 310 calorieën, nog voor je er vlees of saus bij hebt. De reden is dat de tortilla, om zich zo te kunnen omwikkelen, vet nodig heeft, vaak in de vorm van sojaolie en gehydrogeneerde oliën. (In feite, wanneer u Mexicaans eten bestelt, bent u meestal beter af met een harde taco dan een zachte, om dezelfde reden.)

Ooit de trotse knol van het Amerikaanse bord, zijn aardappelen de laatste jaren gedegradeerd tot een status die niet meer is voorgekomen sinds de Ierse bacterieziekte. Maar in tegenstelling tot de commentatoren op het kabelnieuws, hebben de aardappelen in uw keuken wel degelijk iets om op te kauwen. Een USDA studie van aardappelen vond niveaus van fytochemicaliën zoals flavonoïden en kukoamines die rivaliseren met de hoeveelheden gevonden in broccoli, spinazie en spruitjes. Kukoamines? Je hebt er nog nooit van gehoord omdat men vroeger dacht dat ze alleen in Chinese medicinale planten voorkwamen, maar er is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen door vrije-radicalenschade en ontsteking te verminderen.