We weten allemaal dat ons lichaam een constante aanvoer van voedingsstoffen nodig heeft, maar naast de trifecta voor gewichtsverlies – vezels, eiwitten en gezonde vetten – wist je dat je meer voedingsmiddelen met veel magnesium moest eten?
Waarom magnesium een belangrijke voedingsstof in je dieet is.
Het vaak over het hoofd geziene mineraal, magnesium, helpt bij het samentrekken en ontspannen van spieren. Magnesium is een van de gemeenschappelijke elektrolyten, samen met natrium, kalium en calcium.
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 reacties in het lichaam, waaronder:
- Ondersteuning van de absorptie en het vasthouden van andere elektrolyten
- Bloedsuikerregulatie
- Cellulair energiemetabolisme
- Spier- en zenuwfunctie
- Proteïnesynthese, die, op zijn beurt de vetvrije spiermassa verhoogt
- Ondersteuning van het immuunsysteem
Hoeveel magnesium heeft u per dag nodig?
De dagelijkse waarde van magnesium is 400 milligram; deze DV zal echter veranderen met de goedkeuring van het nieuwe voedingsetiket op 1 januari 2020. De bijgewerkte magnesium DV zal 420 milligram zijn.
Voor dit artikel gebruiken we het getal van 420 milligram om het percentage DV te berekenen.
Tekenen dat je niet genoeg magnesium in je voeding krijgt.
Achtenzestig procent van de Amerikanen voldoet niet aan de aanbevolen niveaus van voedingsmagnesium. Onvoldoende magnesiuminname is gekoppeld aan tal van negatieve gezondheidsresultaten, waaronder hypertensie, hart- en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer en diabetes type II.
De kans is groot dat als uw boodschappen worden geleverd met een gedrukt voedingsetiket-in plaats van uit de grond te komen, u een tekort aan deze belangrijke voedingsstof hebt. Ultra-verwerkte voedingsmiddelen die gemeengoed zijn in het typische Amerikaanse dieet hebben de neiging om slechte bronnen van magnesium te zijn, waardoor de beschikbare hoeveelheid voor uw lichaam om te gebruiken wordt verminderd.
Gezondheidssymptomen die verband houden met een lage magnesiuminname en magnesiumtekort, ook bekend als “hypomagnesemie”, omvatten:
- Hemeurig, gestrest, depressief of angstig gevoel
- Oprikkelbaarheid en onrust
- Migraine
- Vermoeidheid, lusteloosheid en weinig energie
- verlies van eetlust
- zwakte
Wat zijn de beste voedingsbronnen van magnesium?
“De hoeveelheid magnesium in voedsel is grotendeels afhankelijk van de hoeveelheid voedingsstoffen in de grond waarin het voedsel wordt verbouwd,” zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerd diëtiste en oprichter van Isabel Smith Nutrition. “Typisch, de grootste bronnen van magnesium zijn noten en groene bladgroenten,” voegt ze eraan toe.
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die worden beschouwd als “uitstekende” bronnen van magnesium, wat betekent dat een portie meer dan 20% DV van de voedingsstof bevat. De beste voedingsbronnen van magnesium zijn:
Om je dieet compleet te maken en ervoor te zorgen dat je genoeg van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgt, voeg je nu meer van deze voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte toe aan je maaltijdplan, evenals de volgende goede bronnen van magnesium.
Noten met een hoog magnesiumgehalte
Amandelen, cashewnoten en pinda’s zijn gezonde snacks die toevallig ook voedingsmiddelen zijn met magnesium. Ze bevatten allemaal tussen de 10 en 20 procent van je dagelijkse waarde, waardoor noten een “goede” bron van magnesium zijn.
Noten in hun geheel zijn niet de enige manier waarop je magnesium kunt binnenkrijgen. De notenbotervorm van deze magnesiumrijke noten is een gelijkwaardige en handige bron van de elektrolyt.
Amandelen
89 mg magnesium (21% DV) per 2 eetlepels amandelboter
Amandelen zijn royalty’s voor snackmomenten, kwistig geprezen als een van de topgezonde snacks – maar eet je ze wel? Ze zitten niet alleen vol met belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium, maar bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid gezonde onverzadigde vetten. Vanwege de voedingsstoffen die ze bevatten, kan een handje amandelen per dag helpen je hart te beschermen, ontstekingen te bestrijden, je immuunsysteem te ondersteunen en je kankerrisico te verminderen. En niet te vergeten, studies hebben ook een verband gelegd tussen de consumptie van noten, zoals amandelen, en gewichtsverlies. Dus ga snacken!
Cashewnoten
83 mg magnesium (20% DV) per 2 eetlepels cashewboter
Deze van nature zoete noten hebben een groot aantal essentiële mineralen, waaronder koper, fosfor, mangaan, zink, ijzer, kalium, selenium en calcium, en dat is nog eens een van de beste voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte. Noodzakelijke mineralen zoals deze helpen je lichaam optimaal te functioneren. Net als amandelen zijn cashewnoten ook een geweldige bron van gezonde vetten die je een voldaan gevoel geven en je risico op hartaandoeningen verlagen. Zorg er wel voor dat je je aan de portiegrootte houdt (een ons of ongeveer een klein handjevol) – die gezonde vetten komen met een hoog calorie prijskaartje.
Pinda’s
54 mg magnesium (13% DV) per 2 eetlepels pindakaas
Goed oude pinda’s zijn een waardige bron van magnesium die betaalbaar en gemakkelijk te vinden zijn. Omdat niet velen van ons regelmatig pinda’s snacken, is pindakaas misschien je go-to bereidingswijze om je magnesiumdosis binnen te krijgen. Smeer een paar eetlepels op een sneetje volkoren toast, voeg een lepel toe aan een smoothie, of meng een gezonde portie met wat sojasaus, Sriracha, rijstwijnazijn, gember, knoflook, en een vleugje suiker om te gebruiken als dressing op noedels of knapperige sla.
Groenten met veel magnesium
Het grootste deel van het magnesium in groenten is afkomstig van de grond waarin ze worden geteeld. Magnesium is een belangrijk element in chlorofyl (het pigment dat planten hun groene kleur geeft), en daarom behoren bladgroenten tot de beste magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Om het meeste magnesium voor je geld te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je je groenten kookt. Dit verhoogt de hoeveelheid magnesium die je per portie krijgt tot 6 keer. Naast bladgroenten zijn andere groenten die veel magnesium bevatten aardappelen, broccoli en wortels.
Spinazie
157 mg magnesium (37% DV) per 1 kop, gekookt
Spinazie heeft zeker wat rechten verdiend als het gaat om gezond voedsel. Behalve dat het een geweldige bron van magnesium is, heeft dit bladgroen een indrukwekkende hoeveelheid vitamine K – meer dan de meeste bronnen – een voedingsstof die van vitaal belang is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten. Oh, en we mogen niet vergeten waarom Popeye zo dol is op deze groene – voor de eiwitten. Gemiddeld bevat spinazie ongeveer één gram eiwit en slechts zeven calorieën per kopje rauw en 5 gram eiwit voor 41 calorieën per gekookt kopje.
Zwitserse snijbiet
150 mg magnesium (36% DV) per 1 kop, gekookt, gehakt
Spinazie is het bladgroen dat net zo mooi is als zijn naam lelijk is; het grote blad met de levendige rode stengel die erdoorheen loopt, bevat veel magnesium, evenals antioxidanten en andere vitaminen. Deze voedingsstoffen werken samen om een gezond gezichtsvermogen te bevorderen, de immuniteit te stimuleren en zelfs te beschermen tegen kanker. Het is ook een goede bron van vezels (zoals de meeste greens), dus het zal helpen je salade te versterken, niet je taille.
Andere groenten naast bladgroenten met goede niveaus van magnesium omvatten:
Bonen met veel magnesium
Bonen zijn geen groep voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte, maar een portie van een halve kop van veel soorten bonen kan een goede bron van de voedingsstof zijn.
Edamame
50 mg magnesium (12% DV) per 1/2 kop, bevroren, bereid
Deze sojaboonpeulen zijn een geweldige snack voor elk moment, omdat ze een uitstekende bron van magnesium, folaat en kalium zijn. Deze voedingsstoffen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te ondersteunen, waardoor uw risico op hartaandoeningen afneemt. Dit populaire voorgerecht bevat ook maar liefst 9 gram eiwit per halve kop. Kies in de zomermaanden voor verse edamame, omdat het dan in het seizoen is, en bevroren edamame is het hele jaar door goed te eten.
Andere bonen en bonenproducten die magnesium bevatten zijn:
Zaden, granen en graanproducten met veel magnesium
Als je granen en graanproducten wilt consumeren als voedingsbron voor magnesium, kun je het beste kiezen voor minder bewerkte versies. Het raffineren van granen verwijdert de voedingsrijke kiem en zemelen, wat het magnesiumgehalte aanzienlijk verlaagt. Sommige geraffineerde granen (zoals bewerkte ontbijtgranen) kunnen echter verrijkt zijn met magnesium, dus controleer het voedingswaarde-etiket.
- Pompoenpitten: 156 mg magnesium (37% DV) per 1 ons, geroosterd
Pompoenpitten zijn verreweg een van de beste voedingsbronnen van magnesium. Voeg ze toe aan salades, gooi ze in trail mixen, top je yoghurt, gooi ze in zelfgemaakte granola, of voeg ze toe aan smoothies. - Amaranth: 80 mg magnesium (19% DV) per 1/2 kop, gekookt
- Versnipperde tarwe granen: 65 mg magnesium (15% DV) per 1 kop
- Havermout: 63 mg magnesium (15% DV) per 1 kop
- Quinoa: 59 mg magnesium (14% DV) per 1/2 kop, gekookt
- Lijnzaad: 55 mg magnesium (13% DV) per 2 el, gemalen
- Volkorenbrood: 48 mg magnesium (11% DV) per 2 sneetjes
- Zilvervliesrijst: 43 mg magnesium (10% DV) per 1/2 kop, gekookt
Vruchten met veel magnesium
Net als bij groenten, halen vruchten hun magnesium uit de grond waarin ze worden geteeld. Als u uw magnesiuminname wilt verhogen, kunnen vruchten u helpen, maar vertrouw niet op hen als uw belangrijkste bron van het mineraal.
- Banaan: 32 mg magnesium (8% DV) per 1 middelgrote banaan
- Avocado: 29 mg magnesium (7% DV) per 1/2 avocado
Vis, vlees & Zuivelproducten hoog in magnesium
Dierlijke producten – rundvlees, kip en vis – zijn allemaal lage bronnen van magnesium. In sommige zuivelproducten worden lage magnesiumconcentraties aangetroffen. Hieronder volgen de beste bronnen van dierlijk magnesium.
- Atlantische makreel: 82 mg magnesium (20% DV) per 3 ons, gekookt
Makreel is het enige item in deze sectie dat wordt beschouwd als een uitstekende bron van magnesium, met 20% van uw dagelijkse waarde. Deze witte vis is het best gekookt in perkamentpapier met boter, citroen, witte wijn, en een medley van groenten. - Kipfilet: 35 mg magnesium (8% DV) per 1 kop
- 2% Melk: 27 mg magnesium (6% DV) per 1 kop
- Gekweekte Atlantische Zalm: 26 mg magnesium (6% DV) per 3 ounces, gekookt
- Heilbot: 24 mg magnesium (6% DV) per 3 ons, gekookt
- Magere Griekse Yoghurt: 22 mg magnesium (5% DV) per 7 ons