Jouw proprioceptie, of gevoel van lichamelijke zelf, is wat je in staat stelt om op een natuurlijke manier door de wereld te bewegen, bewegingen te maken of deel te nemen aan een fysieke activiteit en er zeker van te zijn dat je ledematen op de juiste plaats zullen zijn om je correct te bewegen. Je ontvangt proprioceptieve signalen vanuit je hele lichaam, via je spieren, pezen en gewrichten.
Een goed gevoel voor proprioceptie kan je evenwicht en coördinatie verbeteren, evenals je fysieke mogelijkheden. Dit kan je dagelijkse coördinatie verbeteren als je vatbaar bent voor ongelukken, en het kan ouderen, kinderen en gehandicapten helpen.
Je kunt trainen om het vermogen van je lichaam om zijn proprioceptieve signalen te lezen te verbeteren door oefeningen te gebruiken die je specifiek uitdagen om je bewust te zijn van hoe je lichaam beweegt en hoe het is gepositioneerd. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat proprioceptieve training je balans en coördinatie met meer dan 50 procent verbetert. Hier zijn vier trainingstrips om uw balans en coördinatie te verbeteren door uw proprioceptieve zintuigen te trainen.
Doe uw ogen dicht terwijl u oefeningen uitvoert
Wanneer u uw ogen sluit, moet u nog steeds een algemeen gevoel hebben van waar uw lichaam zich bevindt. Dit kan u in staat stellen om bijvoorbeeld uw neus aan te raken met uw ogen dicht. Om je proprioceptieve signalen te verbeteren, kun je eenvoudige oefeningen doen met je ogen dicht om je te concentreren op de sensaties die door je lichaam worden gestuurd.
Voer een eenvoudige oefening uit waarbij je niet van streek raakt – bijvoorbeeld het optillen van halters – en oefen met het voelen van de positie van je lichaam terwijl je de oefening doet met je ogen dicht. Oefen push-ups of fiets op een stationaire fiets met uw ogen dicht. Dit kan u helpen de sensaties die uw lichaam uitzendt te identificeren. Door uzelf toe te staan zich erop te concentreren, kunt u meer delen van uw lichaam opmerken dan u normaal doet, en een meer instinctieve kennis ontwikkelen van hoe u zich opstelt.
Voer balansoefeningen uit om uw coördinatie te verbeteren
Balansoefeningen kunnen uw vermogen om uw gewicht gelijkmatig te verdelen verbeteren en voorkomen dat u omvalt. Dit kan u helpen wanneer u voorover leunt, wanneer u iets zwaars draagt, wanneer u een been hebt geblesseerd of wanneer u gewoon fysieke activiteiten uitvoert. Het verbeteren van uw evenwicht kan voorkomen dat u valt, struikelt, van de trap valt of uzelf op een andere manier verwondt, wat steeds belangrijker wordt naarmate u ouder wordt.
Inleidende evenwichtsoefeningen zijn bijvoorbeeld 20 tot 30 seconden op één voet staan en dan overschakelen op de andere voet. U kunt ook oefenen met lopen in een rechte lijn, waarbij u bij elke stap de ene voet voor de andere zet, om uw evenwicht te verbeteren. U kunt uw evenwicht testen en verder ontwikkelen door middel van watersporten, zoals surfen, waterskiën of het gebruik van een stand-up paddle board. Deze oefeningen kunnen u helpen bij het leren beheersen van uw gewichtsverdeling en coördinatie.
Integreer krachttraining in uw training
Versterkende oefeningen – met name oefeningen die werken op kritieke gewrichten, zoals uw knieën en schouders – kunnen een aanzienlijk verschil maken in uw coördinatie en uw proprioceptieve zintuigen. Door kracht op te bouwen in uw benen, schouders en rug, bouwt u een sterkere basis om uw lichaam te beheersen en verbetert u uw bewustzijn en fysieke mogelijkheden. Als je core-oefeningen doet, kun je je evenwicht verder versterken door je rompspieren te verbeteren zodat ze de bovenste helft van je lichaam effectiever overeind houden. Als u bijvoorbeeld struikelt, kunt u uw kernspieren gebruiken om uzelf overeind te houden en terug te trekken van de val.
Gebruik plyometrische oefeningen om uw zelfgevoel te verbeteren
U kunt oefeningen gebruiken die snel voetenwerk en coördinatie vereisen om uw proprioceptieve signalen te verbeteren. Deze plyometrische oefeningen, zoals rennen in een achtjespatroon, laten je nadenken over hoe je lichaam heeft bewogen en hoe het zal blijven bewegen om jezelf en je evenwicht voor te bereiden. Ze kunnen fysiek veeleisend zijn, dus zorg ervoor dat je je houdt aan een niveau waartoe je in staat bent in plaats van te proberen een horde van 4 voet te nemen zonder training.
Door aan je balans en coördinatie te werken, kun je voorkomen dat je struikelt, je bewegingen verbeteren en gracieuzer worden. Voorkom een heupbrekende val in uw oudere jaren door nu uw vermogen om uw proprioceptieve signalen te lezen te verbeteren.
Photo Credit: yulkapopkova/iStock
- Proprioceptie: Definitie, oefeningen voor verbetering en meer
- Waarom atleten balans- en proprioceptietraining nodig hebben
- Deze oefening zorgt ervoor dat uw balanstraining echt werkt