Uitputtings- of conditietrainingen staan erom bekend dat ze een enorme inspanning vergen die u niet alleen uitgeput op de grond achterlaat, maar ook meerdere voordelen heeft, zoals een prestatieverbetering, een grotere weerstand tegen vermoeidheid en een betere zuurstofdoorstroming. Als uw fitnessdoel is om de conditie te verbeteren, zullen deze vijf workouts u ademloos en op de grens van krankzinnigheid achterlaten.
5 Conditioning Workouts voor een *grote* longverbranding
Karen
150 muurballen voor tijd
Klinkt eenvoudig, maar sommigen van ons zullen rennen na het horen van “muurballen”. Met een aanbevolen gewicht van 14 pond voor vrouwen en 20 pond voor mannen, als het goed wordt gedaan, omvat het een volledige combo van gewogen squats en bovenhoofdse bewegingen. Omdat het voor tijd is, probeer zo snel mogelijk te finishen.
Tip: Probeer uit te ademen wanneer je in volledige extensie bent en in te ademen wanneer je squat. Dit zal u helpen rechtop en stabiel te blijven op de bodem, en zal het gemakkelijker maken om uit de positie te komen. Zorg ook voor een goede diepte terwijl je de squat doet – we willen geen no-reps.
Filthy 50
Voor de tijd:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-ellebogen
50 push press (45lb/35lb)
50 back extensions
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Onze tweede keuze is een intense workout met een beetje van alles. Deze full-body workout zal je helpen de melkzuurproductie in je lichaam te verhogen, wat betekent dat je vermoeid zult raken, maar ook je spieren zal trainen om na verloop van tijd meer te kunnen presteren.
Deze WOD is een uitstekend idee als je je weerstand wilt opvoeren; en als je niet genoeg uitrusting hebt, kun je altijd de box jumps vervangen door broad jumps, de kettlebell door dumbbells, enz.
Nadrukkelijk te zeggen dat mentale hardheid een van de sterkste testen is in deze workout. Het lijkt misschien eindeloos, maar houd je ogen op de prijs.
Tip: Concentreer je op één taak tegelijk en vergeet niet je tempo aan te houden.
Evil Row
Voor de tijd:
Roei 750m
Rest even lang als je 750m geroeid hebt
Roei 500m
Rest even lang als je 500m geroeid hebt
Roei 250m
Sommige mensen houden van roeien; anderen verachten het. Hoe dan ook, deze workout belooft uw aerobe conditie tot het maximum op te voeren. U kunt gestraft worden met uw rusttijd als u te snel roeit, omdat u dan minder rust heeft; maar met oefening kunt u uw tijd onder de vijf minuten krijgen.
Tip: Onthoud de juiste roeitechniek. Dit zal u helpen efficiënter te roeien en niet onnodig energie te verspillen.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
U kunt variëren met het gewicht dat u gebruikt voor de thrusters. Lichtere gewichten betekenen echter niet dat het niet zwaar zal zijn. Fran kan een geweldige training zijn om je conditie te verbeteren en te testen. Het omvat een set van thrusters en pull-ups zo snel mogelijk gedaan, en het gaat om het activeren van benen, longen en vooral onderarmen.
Tip: Adem op de top van de thrusters en nooit stoppen met bewegen!
Hero WOD – Whitten
5 rondes voor tijd
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400-meter run
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Natuurlijk, alles waar burpees bijhoort, laat je zeker leeglopen; en voeg daar nog vier bewegingen aan toe.
Deze Hero WOD ter ere van Dan Whitten gebruikt je hele lichaam, wat je uithoudingsvermogen ten goede komt omdat het een lange workout is. Het heeft veel herhalingen, en er wordt van je verwacht dat je deze workout in minder dan 40 minuten afrondt.
Je mag deze workout schalen naar vier rondes of 11 reps voor elke beweging.
Tip: Langzaam en gestaag wint de race. Dit is geen sprint, maar je moet er ook voor zorgen dat je je reps niet als singles doet. Verdeel ze op de juiste manier en je zult sneller klaar zijn.
Je kunt deze trainingen over een paar maanden nog eens proberen en zien hoe je je conditie hebt verbeterd. Het is altijd goed om conditioning in je dagelijkse training op te nemen, omdat het de basis van CrossFit is en je werkcapaciteit verhoogt om je te helpen je doelen te bereiken.