- Over de afgelopen zes maanden heb ik mijn lichaamsvet bijna gehalveerd zonder mijn spieren te verliezen.
- Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basale stofwisselingssnelheid, en hoe groter de kans dat je je gewichtsverlies volhoudt.
- Het vasthouden aan je spiermassa resulteert ook in de “getonede” lichaamsbouw die veel mensen verlangen.
- Hier zijn de belangrijkste lessen die ik heb geleerd over hoe te trainen om vet te verliezen maar spieren te behouden.
- Bezoek INSIDER’s homepage voor meer verhalen.
Verlies van gewicht: Het is een zin die we veel horen, omdat veel mensen hun leven wijden aan het vinden van de heilige graal, de zilveren kogel, de magische pil om hen te helpen gewicht te verliezen.
Maar eigenlijk zouden we het helemaal niet over gewichtsverlies moeten hebben – we zouden ons moeten concentreren op vetverlies.
Als we op zoek zijn naar onze gezondste zelf, kunnen velen van ons (zij het niet allemaal) doen met het verliezen van een beetje vet. Het draait allemaal om het veranderen van je lichaamssamenstelling, vet verliezen met behoud van spieren.
Luke Worthington, een bewegings- en eliteprestatiespecialist, vertelde me dat dit echter niet hetzelfde is als gewoon gewicht verliezen.
“Gewicht verliezen’ is zo simpel als in een calorietekort zijn – dit betekent meer energie verbruiken dan je verbruikt,” zei Worthington, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en een integratieve corrigerende oefenspecialist die een Master of Science in biomechanica heeft.
“Het werkt een beetje zoals je banksaldo: Geef meer uit dan je verdient, en het saldo gaat naar beneden,” zei hij.
“Wat de meeste mensen echter echt willen doen, is niet alleen gewicht verliezen, maar eerder de verhouding tussen lichaamsvet en mager weefsel verlagen, waardoor hun algehele lichaamssamenstelling verbetert.”
Dit is een beetje uitdagender. Het is echter niet onmogelijk, zoals ik dit jaar heb geleerd.
Lees meer: Ik verloor 35 pond in 6 maanden zonder op dieet te gaan, en het leerde me 7 lessen over eten voor gezond vetverlies
Over de afgelopen zes maanden heb ik mijn lichaamsvet bijna gehalveerd en bijna al mijn spiermassa behouden – het is ooit zo licht gedaald, tot 31.3 kilo (69 pounds) van 31,8 kilo (70,1 pounds).
Inderdaad, de resultaten van mijn InBody-scans met Worthington onthulden dat mijn lichaamsvetmassa daalde tot 13,5 kilo in juni van 25,4 kilo eind november. Mijn totale gewicht op het moment van de tweede scan was 69,5 kilogram, een daling ten opzichte van 82,6 kilogram.
In mijn eerste scan waren mijn resultaten voor vrijwel elke meting in het “over” bereik, wat in wezen betekende dat ik een ongezond hoge hoeveelheid vet met me meedroeg.
Ik had al 18 maanden consequent aan gewichtheffen gedaan, dus ik wist dat ik sterk was, en de scan bewees dit ook: Mijn spiermassa was hoog.
Hoewel, omdat mijn spieren gehuld waren in een behoorlijke laag van, nou ja, isolatie, zag ik er niet bijzonder sterk of fit uit.
Ik wilde wat vet kwijtraken om verschillende redenen (een daarvan was natuurlijk ijdelheid, want ik ben ook maar een mens), maar ik was bang dat ik ook mijn spieren zou verliezen. Iedereen die actief heeft geprobeerd om sterker te worden en die ongrijpbare #gains te bereiken, zal je vertellen dat het opbouwen van spieren een langzaam proces is, vooral voor vrouwen.
Maar Worthington vertelde me dat het helemaal te doen was, op voorwaarde dat ik mijn calorieën niet te laag liet vallen en dat ik verstandig trainde.
Als je hebt besloten dat je slanker wilt worden, voel je je waarschijnlijk alsof je de hel voor leer wilt gaan en snel wilt afslanken. Maar als je je spiermassa wilt behouden, moet je de tijd nemen.
Een drastisch calorietekort is niet alleen onhoudbaar, maar ook onverstandig als je daadwerkelijk de gespierde, gebeeldhouwde lichaamsbouw wilt bereiken waar velen van ons naar hunkeren.
Het op peil houden van je eiwitgehalte is ook van cruciaal belang voor het behoud van spieren – studies hebben aangetoond dat het volgen van een eiwitrijk dieet kan helpen spieren te behouden en de stofwisseling te stimuleren, je een vol gevoel te geven wanneer je probeert af te vallen, en honger te verminderen.
Ik heb al geschreven over hoe ik mijn dieet heb veranderd om gezond en duurzaam vet te verliezen, maar er zijn ook belangrijke lessen die ik heb geleerd over hoe je moet trainen als je je spieren wilt behouden terwijl je dit doet.
Wichttraining is essentieel als je echt wilt dat je lichaam er fit uitziet.
Maar gewoon afvallen zal waarschijnlijk niet resulteren in de geleerde, gespierde lichaamsbouw die veel mensen wensen.
Mensen met wie ik spreek, denken vaak dat “gespierde” armen en benen komen van het doen van veel reps met lage gewichten, terwijl zwaar tillen wordt verondersteld om een “omvangrijk” uiterlijk te creëren dat veel vrouwen vrezen.
Maar dit kan niet verder van de waarheid zijn. “Toning” is niet echt een ding – het is spieropbouw. Mijn training bestaat voornamelijk uit zwaar tillen en lage reps, maar mijn armen zijn niet “volumineus,” omdat het opbouwen van grote spieren ongelooflijk moeilijk is als een vrouw. Wat je echter wel krijgt van deze manier van trainen is de “getonede” look.
Als algemene regel geldt dat je om spieren op te bouwen een calorieoverschot moet hebben, en om vet te verliezen moet je een tekort hebben. Dus als je je spieren wilt behouden terwijl je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, moet je je spieren trainen.
Lees meer: Je squat waarschijnlijk verkeerd, volgens Ellie Goulding’s personal trainer
“Het behoud van mager weefsel terwijl je in het calorietekort zit dat nodig is om lichaamsvet te verminderen, vereist regelmatige krachttraining (weerstand),” zei Worthington. “Mager weefsel is heel erg een ‘gebruik het of verlies het’ handelswaar.”
“Krachttraining heeft het extra voordeel dat het doelgericht en specifiek is om specifieke bewegingspatronen of lichaamsdelen te belasten (en te overbelasten). Simpel gezegd: je wordt sneller sterker!”
Hij voegde eraan toe dat “bijkomende voordelen van krachttraining een verbeterde mobiliteit, sportprestaties, verminderd blessurerisico, verbeterde hormonale gezondheid, verbeterde geestelijke gezondheid en verhoogde botdichtheid omvatten,” wat volgens hem vooral belangrijk is voor vrouwen.
Als je echt een hekel hebt aan het heffen van gewichten, hoef je jezelf echter niet te forceren. Hoewel krachttraining verreweg de meest effectieve vorm van krachttraining is, is het volgens Worthington niet de enige.
Hij beveelt gymnastiek, zwemmen, sommige vormen van yoga en vechtsporten aan als andere manieren om te trainen die een vorm van weerstand gebruiken om kracht te verbeteren.
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust.
“Het hebben van meer vetvrije spieren kan het vetverliesproces versnellen, omdat meer vetvrije spieren uw stofwisselingssnelheid in rust verhogen – dus simpel gezegd, u verbrandt meer calorieën in rusttoestand,” zei Worthington.
Het vergroten van je spiermassa is een van de beste manieren om je metabolisme te stimuleren, en omdat ik al een behoorlijke hoeveelheid spieren had, merkte ik dat mijn vooruitgang niet zo veel werd vertraagd als het zou zijn geweest door, laten we zeggen, een weekend van pure verwennerij en overeten eten.
Aan de andere kant hebben studies aangetoond dat een verlies aan spieren kan leiden tot een daling van je basale stofwisselingssnelheid, waardoor het moeilijker wordt om het gewicht eraf te houden.
Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je basale stofwisselingssnelheid, wat betekent dat hoe gemakkelijker het is om het gewicht eraf te houden als je eenmaal hebt besloten om over te gaan op onderhoud. Veel mensen vinden dat je met weinig spieren steeds minder calorieën moet eten om het gewicht dat je bent kwijtgeraakt te behouden.
Je hoeft niet buiten adem en druipend van het zweet te zijn om een training effectief te laten zijn.
Als je denkt dat je tijdens je krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als tijdens meer snelle cardiotraining, denk dan nog eens na. Volgens mijn Fitbit heb ik de neiging om meer calorieën te verbranden van een uur gewichtheffen dan van een spin-les.
“Niet alle workouts hoeven in de vijfde versnelling te zijn,” zei Worthington. “Je lichaam kan werken met veel verschillende energiesystemen, en we moeten ze allemaal trainen.
“Er zijn momenten om te eindigen in een bezwete puinhoop in de hoek, en er zijn ook momenten om te focussen op bewegingskwaliteit en controle.”
Lees meer: Een Instagram-fitnesstrainer met 2,2 miljoen volgers zegt dat je lichaamsbeweging op de verkeerde manier benadert
Just omdat je niet naar lucht snakt na een set squats betekent niet dat je je hartslag niet hebt verhoogd, en je hoeft jezelf niet te vernietigen voor een workout om effectief te zijn.
Een onderzoek dat vorig jaar werd uitgevoerd en gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association wees uit dat je dezelfde vruchten kunt plukken van lichaamsbeweging, ongeacht of je cardio met hoge intensiteit doet of gewoon veel wandelt gedurende de dag.
“Veel mensen zien HIIT-lessen als hun introductie tot lichaamsbeweging, en zeggen dat ze een PT zullen zien ‘wanneer ze fit genoeg zijn’,” zei Worthington, verwijzend naar hoge intensiteit intervaltraining.
“Het is een beetje alsof je zegt dat je naar je dokter gaat als je over je ziekte heen bent. Het proces zou andersom moeten zijn.
“Begin je bewegingsreis met een voldoende gekwalificeerde en ervaren trainer (beoordeel ze op de reizen en resultaten van hun klanten, niet op hun ab selfies), en wanneer je bekwaam bent en vertrouwen hebt in je bewegingsmogelijkheden, werk dan samen met de trainer aan het selecteren van groepslessen die het meest geschikt voor je zijn.”
Het stellen van niet-esthetische doelen zal je gemotiveerd houden.
Als je alleen traint omdat je wilt veranderen hoe je lichaam eruitziet, zul je waarschijnlijk stoppen voordat je resultaten ziet.
Vet verliezen of spieren opbouwen kost veel tijd, vooral als je het gezond doet. Daarom is het een goed idee om trainingsdoelen te stellen die niet gerelateerd zijn aan esthetiek.
Aan het begin van het jaar daagde ik mezelf bijvoorbeeld uit om een unassisted pull-up te doen. Ik slaagde daar een paar maanden later in (wat geweldig voelde), en ik probeer er nu vijf achter elkaar te doen. Een doel als dit heeft me gemotiveerd gehouden.
Oefen op de manieren die je leuk vindt, want dat is de manier waarop het duurzaam zal zijn.
Weet je wat je niet hoeft te motiveren om jezelf te laten doen? De dingen die je leuk vindt. En dat simpele feit is de sleutel tot consequent bewegen.
Voor mij is dat gewichtheffen, netbal spelen en dansen. Ik ben dol op alle drie van deze vormen van lichaamsbeweging, dus ik kijk er actief naar uit om ze te doen, niet alleen hoe goed ik weet dat ik me daarna zal voelen.
Je denkt misschien dat je niet geniet van lichaamsbeweging, punt. Maar dat is waarschijnlijk niet het geval. Zet door, en vind wat bij je past.
Wanneer lichaamsbeweging leuk is, zul je het volhouden. Training zal niet langer voelen als een karwei, een straf, of een noodzakelijk kwaad om een pak koekjes of een zuipweekend te “compenseren”. Het zal een plezier worden.
Eenvoudig gezegd: Begin met trainen omdat je van je lichaam houdt, niet omdat je het haat.