Als je op de stoep loopt, is de kans groot dat je je hebt afgevraagd hoe je sneller en verder kunt rennen. Dat competitieve verlangen hoort bij het zijn van een loper – of je nu een weekend krijger of een veteraan racer bent, je voelt waarschijnlijk een drive om jezelf te pushen elke keer dat je lace up.
Het maken van een paar kleine tweaks kan u helpen te leren hoe u sneller kunt worden in het hardlopen in slechts een korte hoeveelheid tijd. We hebben twee van de grootste hardlopers van het land gevraagd naar hun geheimen om meer uit elke hardlooptraining te halen. Hier volgen hun beste tips om je te helpen slimmer te trainen, sneller te herstellen en sneller te leren hardlopen.
Voor meer tips over hoe je je trainingen kunt optimaliseren, meld je vandaag nog gratis aan voor Openfit!
Rethink Your Warmup
Als u wilt leren hoe u een snellere kilometer kunt lopen of hoe u een snellere 5K kunt lopen, kunt u overwegen om wat langzamer te gaan lopen.
Runners noemen langzaam en rustig lopen soms “junk mileage”. Maar hoewel het misschien zinloos lijkt om trainingskilometers te maken met een snelheid ver onder wedstrijdtempo, is het eigenlijk een van de eenvoudigste manieren om hardloopprestaties te verbeteren. Het toevoegen van eenvoudige kilometers aan je warming-up kan helpen je spieren voor te bereiden op zwaardere trainingen en wedstrijden.
“Opwarmen helpt de bloedsomloop te verhogen en warmte te creëren, die de spieren, gewrichten, ligamenten en pezen losmaakt en voorbereidt op de komende training,” legt Jennifer Gill uit, een Road Runners Club of America-coach en gecertificeerd personal trainer gevestigd in San Diego. “Dat betekent niet alleen betere prestaties tijdens het hardlopen, maar ook een lager risico op blessures.”
Een andere slimme zet: voer dynamische stretchoefeningen uit zoals lunges, high knees en butt kicks voordat je die warming-upkilometers maakt.
Add Power Training
Je kunt de kracht, het vermogen en de algehele loopeconomie van je benen verbeteren door wat plyo toe te voegen aan je hardloopworkoutprogramma. Onderzoek suggereert dat een hardloopprogramma met plyometrische oefeningen (zoals box jumps of jumping lunges) de hardloopprestaties effectiever kan verbeteren dan een programma met alleen hardlopen.
Mix Up Your Workouts
Het is gemakkelijk om in een routine te vervallen als je gewichtheft, maar het is nog gemakkelijker als je hardloopt – per slot van rekening heeft iedereen zijn favoriete hardlooproutes. Als je merkt dat je elke dag hetzelfde tempo, dezelfde afstand en hetzelfde parcours loopt, is het tijd om je training te veranderen om een trainingsplateau te voorkomen.
“Het lichaam heeft een evenwichtig en gevarieerd trainingsschema nodig om uithoudingsvermogen, snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen,” legt Nikki Rafie uit, een tweevoudig Olympisch Trials-kwalificatie en coach gevestigd in Portland, Oregon. “Dit betekent dat je hardloopplan naast lange, langzame afstanden ook tempolopen moet bevatten om de algehele prestaties te verbeteren.”
Speed It Up
Nog een reden om het tempo op te voeren? Volgens een studie in het Journal of Sports Sciences hebben hardlopers meer plezier in trainingen met een hoge intensiteit dan in trainingen met een gemiddelde of lage intensiteit. Kortom, hardlopen is leuker dan langzaam lopen – en er is geen tekort aan onderzoek dat het verband tussen plezier en atletische prestaties onderstreept.
Krachttraining
De wetenschap is vrij duidelijk als het gaat om de vraag of duursporters baat hebben bij krachttraining. (Toch blijft het een van de meest over het hoofd geziene elementen van veel cardioprogramma’s. “Krachttraining kan niet alleen de snelheid en kracht verbeteren, het kan ook de cardiovasculaire conditie, coördinatie en efficiëntie helpen verbeteren, waardoor je dezelfde trainingen kunt uitvoeren met minder energieverbruik,” zegt Gill.
Krachttraining is ook in verband gebracht met een lager percentage sportblessures. Begin met twee tot drie krachtsessies per week. Je zult verbaasd zijn hoe effectief krachttraining je kan helpen om sneller te leren hardlopen.
Make Recovery a Priority
De tijd nemen om te herstellen van zware trainingen is net zo belangrijk als de trainingen zelf. Als je je lichaam niet de tijd geeft om te herstellen, loop je jezelf waarschijnlijk regelrecht een blessure op.
“Het lichaam probeert zichzelf altijd te reguleren en te genezen, en daarom zijn rustdagen belangrijk”, zegt Rafie. “De gewrichten en spieren hebben tijd nodig om te rusten, zodat het lichaam kan genezen, in plaats van af te breken door voortdurende slijtage.”
Voor de meeste hardlopers betekent dit dat ze elke week ten minste één dag vrij moeten nemen van de training. Je moet ook zware en gemakkelijke dagen afwisselen, zodat je lichaam tijdens elke training optimaal kan presteren.
Eten als een atleet
Calorieën verbranden tijdens het hardlopen geeft je geen vrijbrief om al het junkfood te eten dat je wilt. Als je wilt leren hoe je sneller en verder kunt hardlopen, zijn gerichte voeding en strategisch eten (ook wel het innemen van de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen) essentieel voor het verhogen van het energieniveau, het stimuleren van prestaties, het maximaliseren van winst en het versnellen van herstel.
De meeste mensen richten zich op de inname van eiwitten, maar koolhydraten zijn net zo belangrijk om je te helpen het meeste uit elke training te halen. Koolhydraten zijn ook belangrijk voor “metabolisch herstel”, of het aanvullen van de brandstofvoorraden die je lichaam gebruikt om energie te creëren.
“Het innemen van de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten tussen de trainingen door zal energievoorraden aanvullen, spieren opnieuw opbouwen en voldoende vitaminen en mineralen leveren voor de algehele gezondheid en welzijn,” legt Gill uit, die ook een gediplomeerd sportvoedingsdeskundige is. “Als je dat niet doet, zal je lichaam niet in staat zijn om goed te presteren, en zal het uiteindelijk afbreken.”