Er is niets vervelender dan je maandenlang voorbereiden op een wedstrijd of een wedstrijd en op de grote dag niet goed presteren. Dat je je niet genoeg inspant, kan zeker de schuld zijn, maar als je merkt dat je elke dag tot uitputting sprint of tot het uiterste van je kunnen tilt, is dat zeker niet het geval. Overtraining is voor veel atleten een veel voorkomend probleem dat ontstaat door te veel te trainen en niet voldoende te herstellen. Eenmaal overtraind, zullen voortdurende zware inspanningen leiden tot verminderde prestaties.
En zowat iedereen loopt risico: Iedereen, van gewone hardlopers tot professionele bodybuilders, kan in deze situatie terechtkomen. Een verhaal van Boston Magazine meldde dat de symptomen kunnen variëren van een verhoogd risico op blessures tot gastro-intestinale problemen, die een ravage kunnen aanrichten in je lichaam, evenals je emotionele toestand. Wanneer uw trainingsroutine verzuurt, volg dan deze tips om beter te worden en te voorkomen dat het opnieuw gebeurt.
Bron: iStockNeem een pauze
Helaas is een groot evenement vaak de manier waarop atleten erachter komen dat ze hun lichaam te hard hebben gewerkt. Het kan verleidelijk zijn om meteen weer te gaan trainen, maar dat is eigenlijk het slechtste wat je kunt doen. Als overtraining het probleem is, zal meer training het vuur alleen maar aanwakkeren.
De enige echte optie is om een tijdje vrij te nemen. WebMD schrijft: “Behandeling voor overtraining vereist dat u de training vermindert of helemaal stopt gedurende 1 tot 2 weken.” In sommige gevallen kan meer dan een maand nodig zijn om volledig te herstellen. Helaas zijn er geen harde en snelle regels. In een overzicht van het overtrainingssyndroom door het British Journal of Sports Medicine wordt uitgelegd dat gevallen op individuele basis moeten worden beoordeeld om te bepalen hoeveel rust er precies nodig is. Het is het beste om het zekere voor het onzekere te nemen, want meer rust kan geen kwaad.
Bron: ThinkstockOverweeg crosstraining
Het maakt niet uit welke sport je kiest, te veel van een activiteit kan leiden tot overdrijven. Runner’s World beveelt cross-training aan voor degenen die graag op het joggingpad gaan. Het werkt op verschillende spiergroepen en helpt overbelastingsblessures te voorkomen. Bovendien biedt het een manier om de gebruikelijke routine mentaal op te schudden. Dit geldt niet alleen voor hardlopers. Shape stelt voor om de dingen van tijd tot tijd te veranderen voor degenen die fietsen om te zweten.
Als je absoluut een hekel hebt aan de gedachte om je favoriete workout over te slaan, zorg er dan voor dat je de intensiteit van tijd tot tijd vermindert. Niet elke dag is een race, after all.
Bron: ThinkstockGet enough sleep
Getting genoeg slaap is iets dat de meesten van ons moeten werken aan. Volgens Gallup krijgt ongeveer 40% van de Amerikanen niet regelmatig genoeg slaap. Het is niet alleen moeilijk om op kantoor wakker te blijven, maar het heeft ook gevolgen voor lichaamsbeweging.
Een studie uitgevoerd aan de Stanford University wees uit dat basketbalprestaties positief werden beïnvloed door het krijgen van een adequate hoeveelheid slaap. Men’s Fitness legt uit dat voldoende rust cruciaal is voor het herstel van spierweefsel en adviseert tussen de zeven en negen uur per nacht.
Bron: iStockEet goed
Goede voeding is een van de beste manieren om atletische prestaties te optimaliseren. Dat betekent gezond eten en ervoor zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt. Een artikel van Outside Online legde uit dat het niet eten van voldoende voedsel in feite kan leiden tot gewichtstoename, dus het laden van goed-voor-je eet is de sleutel.
Naast verse producten beveelt FitDay wei-eiwit, quinoa, en gegrilde kip aan. De meeste atleten weten over het belang van koolhydraten voor energie, maar quinoa heeft ook het extra voordeel van vezels en eiwitten.
Bron: iStockIntegreer regelmatige rustdagen en andere activiteiten
Misschien wel de belangrijkste, en de meest frustrerende, tip is om regelmatige rustdagen in je trainingsregime in te bouwen. Women’s Health schreef over het belang van één of twee rustdagen per week om je lichaam genoeg tijd te geven om te herstellen. Men’s Journal stelt voor om af en toe een volledige pauze te nemen van je favoriete activiteit en iets nieuws en leuks te proberen, zoals rolschaatsen. Als je dan weer gaat hardlopen (of basketballen of fietsen), ben je energieker en mentaal beter voorbereid. Je zult ook veel meer plezier hebben.
More from Life Cheat Sheet:
- 5 Eenvoudige ingrediëntwisselingen die je maaltijden gezonder zullen maken
- 6 Klassieke workouts die millennials nieuw leven zouden moeten inblazen
- Spring Clean Your Diet With These 6 Healthy Recipes