Krachttraining is het beste wat je kunt doen om af te vallen, en de redenen daarvoor zijn net zo eindeloos als de emmers die je zult zweten. Om te beginnen verbrandt weerstandstraining enorm veel calorieën door na de training een “naverbrandingseffect” te creëren. Het stimuleert ook de vetvrije spiermassa van uw lichaam, die fungeert als een 24/7 metabolische oven, aldus trainer Holly Perkins, C.S.C.S., auteur van Lift to Get Lean. Boo-yah!
In een Harvard-studie ontdekten onderzoekers dat krachttraining per minuut cardio een schop onder de kont geeft in de strijd tegen buikvet – waarmee de strijd tussen cardio en krachttraining voorgoed beslecht is
Gerelateerd: 7 Eenvoudige oefeningen die al na één training resultaat opleveren
Maar terwijl bicep curls leuk en aardig zijn, zijn ze waarschijnlijk niet de beste keuze als je veel calorieën wilt verbranden, zegt Perkins. Immers, hoe meer spiervezels je opwekt, hoe harder je lichaam moet werken en hoe meer metabolisme-verwoestende kracht je zult opbouwen.
Hier, Perkins rangschikt haar vijf favoriete krachtbewegingen om lichaamsvet te verbranden en je wat totale lichaamsdefinitie te scoren. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
“Dit is de mack daddy van krachtbewegingen voor vetverlies,” zegt Perkins. “Het betrekt letterlijk elke spier in het lichaam voor enorme metabolische effecten.”
Burn it up: Pak een barbell (begin met een 35-pond voorgeladen barbell of een 45-pond Olympische barbell, als je nieuw bent met deadliften) en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Plaats de halterstang voor uw dijen met uw handpalmen naar uw lichaam gericht (A). Houd uw ruggengraat neutraal, duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om de barbell naar de grond te laten zakken. Duw door uw voeten en knijp uw bilspieren samen om weer te gaan staan (B). Dat is één rep.
2. Barbell Squat
De LBD van de sportschool, squats doen het allemaal. Maar als je meestal squats uitvoert met het gewicht voor je borst, zoals met een halter of een kettlebell, is het de moeite waard om dingen om te schakelen. Wanneer het gewicht over je bovenrug en schouders wordt belast, leg je een grotere nadruk op de almachtige bilspieren. Uw bilspieren zijn de grootste spiergroep in het lichaam, dus werken aan hen is een geweldige manier om uw metabolische verbranding te stimuleren, zegt ze.
Burn it up: Ga op een squatrek onder een barbell staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. (Begin met een 35-pond voorbelaste halterstang of een 45-pond olympische halterstang als je nieuw bent met barbell squats). Pak de halterstang met beide handen vast en til de stang op om hem uit het rek te halen. Hij moet over je bovenste schouder rusten, net onder de basis van je nek. Dat is de beginpositie (A). Duw nu uw heupen naar achteren en buig uw knieën om uw lichaam zo ver mogelijk te laten zakken (het moet hard aanvoelen, maar geen pijn doen) (B). Pauzeer en duw uzelf dan langzaam terug naar de beginpositie.
3. Reverse-Grip Pulldown
Whil chin-ups hetzelfde bereiken-het bewerken van vrijwel elke spier in je rug, schouders en armen, evenals die diep in je kern- niet elke vrouw is klaar om die in een opwelling uit te voeren, zegt Perkins. Hoe dan ook, reverse-grip pulldowns zal vet verbranden en je helpen op te werken tot het echte werk.
GeRELATEERD: 12 Manieren om meer calorieën te verbranden tijdens elke training
Burn it up: Ga op een lat-pulldown-station zitten en pak de stang vast met een onderhandse greep op schouderbreedte, met de handpalmen naar u toe. Uw armen moeten recht zijn en uw bovenlichaam rechtop (A). Houd uw bovenlichaam stil en knijp uw schouderbladen samen om de stang tot aan uw sleutelbeenderen te trekken (B). Pauzeer, en ga dan langzaam terug naar het begin. Dat is één rep.
4. Incline Bench Press
Bij het bankdrukken gaat het om zo veel meer dan alleen de borst, vooral als u het op een schuine manier doet. Deze eenvoudige beweging hamert ook de voorkant van de schouders, triceps, en zelfs je biceps en traps, zegt ze. Kortom, je rekruteert een ton van spiergroepen voor geweldige vetverbrandende voordelen.
Burn it up: Zet een verstelbare bank op de laagste helling (15 tot 30 graden). Ga met uw gezicht omhoog op de bank liggen en pak de halterstang vast met een bovenhandse greep die iets verder is dan schouderbreedte (A). Laat de stang zakken tot uw bovenborst (B). Pauzeer, en duw de stang terug naar de beginpositie. Dat is één rep.
5. Barbell Overhead Press
Bij vrouwen worden de deltoids, of schouderspieren, vaak te weinig getraind, zegt Perkins. Maar let op: Zwakke spieren groeien sneller dan sterke. Vertaling: Je kunt gemakkelijk een ton calorie-verbrandende spieren creëren door je schouders te richten.
Burn it up: Pak een barbell met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en ga zitten op een bank met vlakke rug. Houd de stang voor en iets boven uw schouders, met uw handpalmen naar voren gericht (A). Duw het gewicht recht omhoog boven uw hoofd totdat uw armen volledig gestrekt zijn, maar niet op slot (B). Pauzeer, laat dan langzaam de halter terug zakken naar het beginpunt. Dat is één rep.