Overview
Als je cravings ’s nachts je doen lijken op een hondsdolle wasbeer die door een vuilniscontainer graait, ben je niet de enige. “s Nachts is veruit de meest voorkomende tijd om trek te hebben of je hongeriger te voelen,” zegt Scott Isaacs, MD, een endocrinoloog aan de Emory University en auteur van Beat Overeating Now!
Blame your hunger on natural biology. Recent onderzoek van de Oregon Health & Science University zegt dat ons circadiane ritme hard is bedraad om het verlangen naar suikerhoudende, zetmeelrijke en zoute voedingsmiddelen ’s nachts te stimuleren. Het is goed om later te eten – maar eet niet te veel, wat vaak gebeurt wanneer honger een uitgehongerde geest beheerst. Om te voorkomen dat uw verlangen naar voedsel uw nacht kaapt, volgt u deze 7 tips.
Vul bij met kleur
Vaak betekent een hunkering dat uw lichaam een vitamine of mineraal mist. “Maar je cravings hebben de neiging om niet op het doel af te gaan,” zegt Isaacs. Je kunt bijvoorbeeld trek hebben in koolhydraten terwijl je eigenlijk te weinig vitamine C binnenkrijgt, waarvan is aangetoond dat het je eetlust kan beheersen als je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Daarom moet je ernaar streven om je gedurende de dag te vullen met een verscheidenheid aan producten. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam overspoelt met een breed scala aan gezonde voedingsstoffen om te voorkomen dat hunkeren naar later opduikt.
Doe iets anders
Als je hunkert naar iets specifieks, zoals barbecue aardappelchips of mint chocolate chip ijs, is dat bijna altijd psychologisch-niet een fysieke behoefte, zegt Isaacs. Je hebt waarschijnlijk geen behoefte om te eten, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk te negeren is. Onderzoek toont aan dat wilskracht als een spier is die gedurende de dag uitgeput raakt, en die je ’s avonds nauwelijks nog over hebt. Zorg dus voor een afleiding om je gedachten van eten af te leiden. Je kunt de grove afleiding proberen en je badkamer schoonmaken, of pepermuntkauwgom kauwen of Vick’s VapoRub snuiven-onderzoek toont aan dat mentholgeuren de eetlust verminderen, zegt Isaacs.
Eet meer eiwitten
Vul je met eiwitten, vooral vroeg op de dag. In een onderzoek van de Universiteit van Missouri uit 2013 bleek dat een eiwitrijk ontbijt met eieren en mager rundvlees het snacken later op de dag verminderde en de activiteit in beloningsgevoelige hersengebieden beter reguleerde dan het eten van ontbijtgranen met evenveel calorieën. (Zie hoe u uw eiwitinname elke dag kunt maximaliseren.)
Intensify your burn
In een meta-analyse van 19 studies gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in 2012, verbetert het uitvoeren van een enkele korte periode van matig intensieve oefening-10 tot 40 minuten in duur-gebieden van de hersenen die helpen bij de algehele zelfbeheersing. Waarschijnlijk komt dat doordat het opvoeren van je hartslag de bloedstroom en zuurstof naar de prefrontale cortex van de hersenen stimuleert, die betrokken is bij besluitvorming en impulscontrole.
Runners hebben misschien meer geluk. Een recente studie van het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mannen die 60 minuten hardlopen met hoge intensiteit voltooiden, een afname hadden in hersenactiviteit gerelateerd aan beloning wanneer ze afbeeldingen van calorierijk voedsel te zien kregen – en een toename in hersenactiviteit wanneer ze afbeeldingen van caloriearm voedsel te zien kregen.
Flex je mentale spier
Breng wat mentale afstand tussen jezelf en waar je naar hunkert. Als het een zak Zweedse vis is, pauzeer dan voor een zelfpraatje voordat je je overgeeft. Vertel jezelf dat je verlangen is “slechts een gedachte” en stel je voor “weg te stappen” van het. Die twee seconden oefening geeft hunkeren minder kracht omdat je stopt met het zien van de drang als iets dat je “nu moet hebben”, suggereert een recente studie in het tijdschrift Appetite.
Go Low-GI voor het diner
Wissel het pastadiner in voor kip met groenten en een kant van quinoa. Uit een studie in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat wanneer mannen met overgewicht of obesitas een maaltijd aten met een hoge glycemische index – verwerkte koolhydraten en suiker zijn beide hoog-GI, bijvoorbeeld – de hersenactiviteit in de belonings- en hunkerende regio’s van de hersenen toenam in vergelijking met wanneer ze voedsel met een lage GI-waarde aten. Dat gezegd hebbende, wees voorzichtig met het baseren van je hele dieet op hoge GI en lage GI totdat je The Truth about the Glycemic Index leest.)
Stop met binge-watching TV
Ter laat opblijven om een seizoen van Game of Thrones af te maken, verzwakt niet alleen je slaap, maar het gooit je circadiane klok uit. En onderzoek toont aan dat wanneer je slaperig bent of een gestoord werkschema volgt, je hunkeren en honger toenemen. Klok elke nacht minstens 7 uur slaap en probeer regelmatige bed- en waaktijden aan te houden.