Kijk naar een fitnessinstructeur die je leuk vindt en er is waarschijnlijk één ding dat ze allemaal gemeen hebben: ze doen aan Pilates. De techniek is zeer effectief voor het versterken en modelleren van de buik, waardoor je de harde buikspieren krijgt waar je zo naar verlangt. Hoe? “Pilates-oefeningen richten zich op alle spieren van de kern, en in het bijzonder op wat ik de diepe kern vier noem: de transversus abdominus, multifidi, bekkenbodem en middenrif,” zegt Erika Bloom, oprichter van Erika Bloom Pilates in New York City. “Deze spieren trekken de buik naar binnen om een platte buik te creëren, en bieden stabiliteit en steun aan het bekken en de romp, zodat je ledematen zowel kracht als bewegingsvrijheid kunnen vinden.”
Die vrijheid helpt de algehele kracht te verbeteren, voegt ze eraan toe, terwijl ze tegelijkertijd de “oppervlakkige” spieren van je core werkt – de rectus abdominis, obliques en rugspieren. Dit alles, gecombineerd met een correcte uitlijning van je bekken en wervelkolom zodat alle juiste spieren worden aangesproken, komt samen om een gebeeldhouwde look te creëren waar iedereen jaloers op is.
Nu dat je smeekt om Pilates toe te voegen aan je vaste routine (het is cool, wij ook), bekijk deze zeven bewegingen van top Pilates-instructeurs. Doe ‘em wekelijks en, in combinatie met de juiste voeding, heb je de sterke, platte buik die je altijd al wilde.
Single-Leg Stretch
“Ik hou van de single-leg stretch omdat het de betrokkenheidspatronen van de transversus abdominis versterkt en tegelijkertijd de kracht ervan uitdaagt”, zegt Bloom. “Door deze oefening (naast andere) elke dag te doen, zou je een nieuwe verbinding met je diepe buikspieren moeten bereiken die je in je dagelijks leven kunt dragen voor echt buikvervlakkende resultaten.”
Hoe doe je dat: Begin liggend op je rug met een neutrale wervelkolom (a.k.a. de natuurlijke ‘S’-vormige curve wordt gehandhaafd, en je hebt een kleine ruimte onder je lage rug). Adem uit en breng uw benen omhoog in tafelpositie. Adem in. Adem uit om uw transversus abdominis in te schakelen, en strek uw rechterbeen uit tot 45 graden. Adem in om het been terug te brengen naar de tafelpositie. Bij de volgende uitademing, strek het linkerbeen uit en adem dan in om het terug te trekken. Zorg voor een stabiel bekken en een geëngageerde kern terwijl je de oefening 15 keer herhaalt.
RELATED: I took Plank Breaks at Work Every Day for a Month-This is what Happened
Teaser
“Teaser is een onmisbare Pilates-oefening, maar het vergt oefening om het onder de knie te krijgen,” zegt Heather Anderson, eigenaar en programmadirecteur van New York Pilates. “Het bereiken van balans tijdens deze beweging is een zeker teken dat je vooruitgang boekt en sterker wordt.”
Hoe te doen: Begin zittend, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Trek uw bekken naar onder om terug te rollen op uw heiligbeen, waarbij u uw ruggengraat in een “c”-vorm houdt. Zodra u zich comfortabel voelt in die positie, tilt u één been op in de lucht in een hoek van 45 graden boven de grond. Als u moeite heeft met uw evenwicht, houd dan de achterkant van uw dijen vast en blijf oefenen tot u de positie kunt vasthouden zonder uw dijen vast te pakken. Als je klaar bent om verder te gaan, breng je beide benen omhoog – je zult voelen dat je onderbuikspieren je benen naar je borst toe trekken als je ze strekt. Strek beide benen tegelijkertijd totdat u uw bovenbenen kunt loslaten en uw armen naar voren kunt strekken, en gebruik eventueel spankabels voor extra weerstand. (Train en span uw hele lichaam in minder dan 20 minuten met de Women’s Health All in 18 dvd’s!)
The Criss-Cross
“Deze beweging richt zich snel op de obliques en brengt beweging naar je ruggengraat, wat we allemaal kunnen gebruiken,” zegt Vehia Walker, senior instructeur bij Uptown Pilates. “Het is alsof je je taille voelt knijpen bij elke herhaling!”
Hoe te doen: Begin liggend op je rug, je knieën tegen je borst. Plaats je hand over je hand aan de basis van je schedel. Houd uw ellebogen wijd, breng uw kin naar uw borst en krul omhoog naar de toppen van uw schouderbladen. Draai uw bovenlichaam om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen terwijl u uw linkerbeen uitstrekt tot een hoek van 45 graden vanaf de grond. Breng beide knieën terug naar je borst terwijl je je lichaam terug naar het midden brengt, nog steeds opgekruld met je kin naar je borst. Herhaal aan de andere kant, breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl je het rechterbeen uitstrekt. Kom terug naar het midden. Herhaal nog zeven keer aan elke kant.
RELATED: Dit is de beste oefening om je buik te wissen Pooch, Zegt de wetenschap
Scrambled Eggs
“Mijn favoriete beweging op de megaformer is de oefening Scrambled Eggs,” zegt Tracy Carlinsky, eigenaar van Brooklyn Bodyburn. “Het werkt op de spieren in het frontale vlak en dwingt je diepe buikspieren en obliques om zich te stabiliseren tegen de zwaartekracht van je bewegende been en de kracht van de kabel en de veerspanning. Deze spieren stabiliseren ook de wervelkolom en het bekken, terwijl het bovenlichaam werkt om de armen en scapulae te stabiliseren, waardoor je een geweldige full-body oefening krijgt.”
Hoe te doen: Kniel op de slede, met het gezicht naar achteren, voetband op de linkervoet. Kom op handen en voeten met de handen direct onder de schouders. Strek het linkerbeen achter u en houd het in lijn met het bovenlichaam en de heupen. Beweeg de rechterknie een tot twee centimeter boven de slede, direct onder de heup. Houd het linkerbeen recht en zwaai het naar de voorkant van de machine terwijl u langzaam tot vier telt. Tel opnieuw tot vier en zwaai het linkerbeen naar beneden en terug (als een slinger) om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal de oefening naar wens en wissel dan van been. Deze beweging kan ook op de vloer worden gedaan.
GERELATEERD: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
“Deze oefening is zwaar zonder verslagen te zijn,” zegt Sloan-Taylor Rabinor, instructeur bij XO (die, NBD, toevallig ook de belangrijkste achtergronddanseres was voor Lady Gaga’s World Tour). “Het laat je verbranden in die moeilijk te bereiken gebieden van je buik.”
Hoe te doen: Zit rechtop met de knieën gebogen in tafelblad. Zwaai je armen over je hoofd om externe rotatie door je schouders te vinden en plaats je handen op de mat achter je. Houd je borstkas open en trots, trek je staartbeen in om je onderrug te beschermen, en strek je benen recht uit, waarbij je ze een paar centimeter boven de vloer laat zweven. Span je kern aan om je benen naar rechts omhoog te brengen en draai dan langzaam terug naar het midden. Pauzeer in het midden, til dan je benen op naar links (alsof je de can-can doet).
Hier zijn nog meer buikspierbewegingen om je routine te mixen:
Double-Leg Stretch
“Mijn favoriete Pilates-oefening is de double-leg stretch, Die is niet alleen effectief, maar kan ook gemakkelijk uitdagender of beter uitvoerbaar gemaakt worden”, zegt Liz Barnet, instructeur bij SLT in New York City. “Terwijl sommige Pilates-bewegingen een behoorlijke hoeveelheid oefening vergen om ze echt te ‘snappen’, zul je deze meteen voelen.”
Hoe te doen: Begin liggend op je rug met je knieën tegen je borst aan, handen lichtjes op de schenen. Til uw hoofd en schouders van de vloer; ondersteun uw hoofd en nek indien nodig met een kussen. Adem in terwijl u uw benen uitstrekt tot een hoek van 45 graden, de hielen tegen elkaar en de tenen uit elkaar, terwijl u uw armen boven uw hoofd en langs uw oren strekt. Adem uit en strek uw armen uit naar uw heupen, terwijl u tegelijkertijd uw knieën weer naar binnen trekt om te beginnen. Zorg ervoor dat, terwijl u zich uitstrekt, uw onderrug een neutrale curve behoudt en niet van de vloer springt.
GERELATEERD: 7 Eenvoudige oefeningen die al na één training resultaat opleveren
Round Back Chest Lift
“Ik hou van deze beweging omdat het niet alleen voor je buikspieren werkt, maar door instabiliteit toe te voegen in de vorm van een kleine bal van 12 inch, worden ook je rugspieren aangespannen”, zegt Karen Jones, eigenaar van Harmony Studios in Los Angeles. “Gelijke inspanning, dubbel resultaat!”
Hoe te doen: Begin zittend, voeten op de grond. Druk uw onderrug stevig tegen een kleine bal. Draai je onderrug en leun achterover. Adem diep in. Op de uitademing tilt u de armen lichtjes gebogen boven het hoofd, wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat uw armen langzaam zakken tot de beginpositie, waarbij u uw buikspieren betrokken houdt.