7 redenen waarom je ’s nachts niet kunt doorslapen en hoe je ze kunt oplossen

Dit verhaal maakt deel uit van Nieuwjaar, nieuwe jij, alles wat je nodig hebt om gezonde gewoonten te ontwikkelen die helemaal tot 2020 en daarna zullen duren.

Eén van mijn favoriete dingen in het leven is een goede nacht zonder onderbreking slapen, maar in bepaalde periodes van mijn leven is het moeilijk om daar aan te komen. Ik zou veel meer dan twee handen nodig hebben om het aantal rusteloze nachten te tellen die ik heb doorgebracht met meerdere keren wakker worden voor de ochtend. En, ik ben niet alleen in deze frustrerende slaapstoornis – een studie toonde aan dat 35% van de Amerikanen ten minste drie nachten per week wakker werd.

Slaap is van cruciaal belang voor de algehele gezondheid. Langdurig slaaptekort veroorzaakt hartaandoeningen, obesitas en depressie. Plus, iedereen die een rustgevende nacht heeft gemist, weet hoe suf, prikkelbaar en onproductief je je de volgende dag voelt.

Wakker worden in de nacht is eigenlijk een vorm van slapeloosheid, en het kan worden veroorzaakt door van alles, van stress tot het eten van pittig voedsel te dicht bij het slapengaan. Hoewel slapeloosheid soms een ernstig probleem kan zijn dat medische aandacht nodig heeft, kunnen de oorzaken ervan ook vaak worden behandeld met eenvoudige veranderingen in levensstijl. Hier zijn zeven redenen waarom je ’s nachts niet doorslaapt, en wat je eraan kunt doen. Hopelijk voel je je binnen de kortste keren weer goed uitgerust.

Lees meer: De beste verzwaarde dekens in 2019: Zwaartekracht, Bearaby en meer | De 10 beste kussens in 2019, volgens het internet

Opstaan om naar de wc te gaan

Een veel voorkomende oorzaak van onderbroken slaap zijn nachtelijke toiletbezoeken. De meeste mensen worden ’s nachts wakker om hun behoefte te doen, maar als je daarna te lang wakker blijft, kan dit je slaapcyclus verstoren. Oorzaken van dit frustrerende fenomeen variëren van gewoon te veel water drinken tot meer ernstige complicaties, waaronder diabetes.

Als uw blaas u ’s nachts wakker maakt, probeer dan eerst de vochtinname ’s avonds te verminderen. Drink twee uur voor het slapengaan niets meer, vooral geen alcohol en geen cafeïnehoudende dranken. Alcohol en cafeïne zijn beide diuretica, wat betekent dat ze je lichaam meer water laten verliezen, waardoor je vaker naar het toilet moet.

Ook als je een diureticum gebruikt, zoals de medicijnen die worden gebruikt om de bloeddruk te behandelen, kan dit de boosdoener zijn van vaker plassen. Nachtelijk urineren kan ook een symptoom zijn van een urineweginfectie of diabetes. Als het verminderen van de vochtinname niet helpt, kunt u een bezoek aan de dokter overwegen om deze problemen uit te sluiten.

Slaapapapneu

Een andere oorzaak van nachtelijk ontwaken is slaapapneu — een medische aandoening waarbij de ademhaling de hele nacht door start en stopt. Als je wakker wordt met een droge mond, jezelf wakker maakt door luid te snurken of als je partner je vertelt dat je ’s nachts stopt met ademen, kun je last hebben van slaapapneu. Slaapapneu is geen pretje – het veroorzaakt rusteloze nachten, vermoeidheid overdag, en een groot aantal andere gezondheidsproblemen die het gevolg zijn van langdurig slaaptekort.

Een arts zal helpen beslissen over de beste cursus van behandeling voor u, waaronder het gebruik van ademhalingsmachines, veranderingen in levensstijl, zoals afvallen, en zelfs een operatie.

angst of depressie

Helaas hebben geestelijke gezondheid en slaap een cyclische relatie – angst en depressie kunnen de slaapkwaliteit verslechteren, en slaaptekort verslechtert de geestelijke gezondheid. Het kan moeilijk zijn om aan deze vicieuze cirkel te ontsnappen, vooral wanneer slaaptekort gepaard gaat met een gebrek aan motivatie.

Als u ’s nachts wakker wordt, kunnen angstige piekergedachten het onmogelijk maken om weer in slaap te vallen. Plus, depressie is sterk geassocieerd met te vroeg wakker worden en niet in staat zijn om weer in slaap te vallen.

Voor mensen die lijden aan zowel angst als slaapstoornissen, heeft cognitieve gedragstherapie (of CGT) aangetoond effectief te zijn bij de behandeling van beide. CGT leert levenslange strategieën voor het beheren van de geestelijke gezondheid, en richt zich op de wortel van het gedrag in plaats van de symptomen. Voedings- en kruidensupplementen worden ook gesuggereerd nuttig te zijn bij de behandeling van angststoornissen.

Andere methoden van ontspanning en stress-reliëf kunnen nuttig zijn, zoals meditatie, lichaamsbeweging, en het vinden van tijd voor zinvolle hobby’s. Als angstige gedachten u wakker houden, probeer dan een to-do-lijst te noteren voordat u in slaap valt. Op die manier kunt u vergeten wat u morgen allemaal nog moet doen totdat het echt ochtend wordt.

Lees meer: 7 belangrijke tekenen dat je een burn-out hebt — en hoe je het kunt oplossen

Jouw kamer is te warm

Een eenvoudig te verhelpen boosdoener van ’s nachts wakker worden is simpelweg dat je kamer, of interne lichaamstemperatuur, te warm kan zijn. Uw lichaamstemperatuur schommelt gedurende de dag – wanneer deze ’s morgens en in de vroege namiddag stijgt, wordt u alerter, en wanneer deze ’s avonds daalt, geeft dit aan dat het tijd is om te gaan slapen. Als uw kamer midden in de nacht te warm is, kan uw lichaam denken dat het tijd is om wakker en alert te zijn. Plus, als het super warm is, kun je wakker worden met nachtelijk zweten, en niemand wordt graag wakker geschud door plakkerige lakens.

Als je in een warm gebied woont en niet de luxe hebt om gewoon de airconditioning aan te zetten, zijn er nog steeds dingen die je kunt doen om af te koelen. Een koude douche nemen, een ventilator in de slaapkamer gebruiken en zelfs uw lakens even in de vriezer leggen voor u naar bed gaat, kan allemaal helpen.

Je gebruikt je telefoon voor het slapengaan

Als je al eens verwoed je e-mails hebt gecheckt voor je naar bed gaat, ben je niet de enige, zeker niet als je tot een jongere groep behoort. Vier van de vijf tieners melden dat ze slapen met hun telefoon in de kamer, en talloze volwassenen doen dat ook. Veel mensen geven zelfs toe een mobiel apparaat te controleren nadat ze naar bed zijn gegaan.

Het kunstmatige blauwe licht van schermen vertraagt je circadiane ritme en onderdrukt melatonine, een natuurlijke chemische stof die je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Wanneer u vlak voor het slapengaan naar uw telefoon tuurt, wordt uw lichaam wakker en wordt het alerter. Je natuurlijke ritme wordt verstoord en je hebt veel meer kans om vaak wakker te worden gedurende de nacht en een lagere kwaliteit van slaap te ervaren.

Er is een eenvoudige oplossing voor dit blauwe licht-fenomeen, hoewel het niet gemakkelijk is – gebruik uw telefoon of computer niet vlak voor het slapengaan. Twee uur voordat u in slaap wilt vallen, legt u alle schermen weg en concentreert u zich op ontspannende activiteiten, zoals lezen, licht schoonmaken en tijd doorbrengen met dierbaren. Als u uw telefoon als wekker gebruikt, koop dan een goedkope klok om in plaats daarvan te gebruiken, zodat u uw telefoon de hele nacht buiten de slaapkamer kunt laten.

U hebt last van indigestie of brandend maagzuur

Hier is nog zo’n vies geval: 14-20% van de Amerikanen heeft minstens één keer per week last van brandend maagzuur, en 70-75% van die mensen heeft dat ’s nachts. Nachtelijk brandend maagzuur kan je wakker maken met een brandend of verstikkend gevoel in je keel, en de pijn en het ongemak maken het moeilijk om weer in slaap te vallen.

Common veroorzakers van brandend maagzuur zijn pikant eten, chocolade, citrusvruchten en alcohol. Als je niet kunt bepalen wat de oorzaak is van je indigestie, probeer dan een voedseldagboek bij te houden en noteer ook je symptomen. Je kunt verschillende verdachte stoffen uit je dieet schrappen om erachter te komen wat je ongemak veroorzaakt. Als je het eenmaal weet, probeer dit voedsel dan zo veel mogelijk te vermijden. Je zult jezelf er ’s morgens dankbaar voor zijn.

Brandend maagzuur kan gewoon dieetgerelateerd zijn, maar het kan ook een indicator zijn van een relatief veel voorkomende aandoening die bekend staat als gastro-oesofageale refluxziekte, ook wel GERD of zure reflux genoemd. Mensen met GERD hebben vaker last van brandend maagzuur, verstikking en hoesten als ze ’s nachts gaan liggen. Als uw symptomen ernstiger zijn of u denkt dat u misschien zure reflux hebt, zoek dan medische hulp en behandeling.

U gebruikt alcohol of nicotine vlak voor het slapengaan

Veel mensen grijpen naar alcohol om te ontspannen, maar het verstoort uw rust als u eenmaal in slaap bent gevallen. Alcohol verhoogt een chemische stof in je hersenen, adenosine, die je helpt in slaap te vallen. De rush van die chemische stof verdwijnt echter net zo snel als hij kwam, en je wordt wakker voordat je je uitgerust voelt. Een slaapmutsje kan er ook toe leiden dat u ’s nachts naar het toilet moet. Een ander ongelukkig gevolg is dat alcohol je keelspieren ontspant, wat leidt tot meer snurken, wat je ook wakker kan maken.

Hoewel het roken van sigaretten of vaping ook een kalmerend mechanisme kan zijn, belemmert het ook je rust. Nicotine is een stimulerend middel, dus het verstoort je circadiane ritme en zorgt ervoor dat je lichaam zich de hele nacht alerter voelt. Ook is gesuggereerd dat rokers nicotineontwenning ervaren tijdens de slaap, wat leidt tot meer slaapstoornissen.

Juul is afgeschilderd als een gezond alternatief voor sigaretten, maar het hoge nicotinegehalte in een vaporizer zal je waarschijnlijk de hele nacht laten woelen en draaien.

De informatie in dit artikel is alleen voor educatieve en informatieve doeleinden en is niet bedoeld als gezondheids- of medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerker met betrekking tot vragen die u hebt over een medische aandoening of gezondheidsdoelstellingen.