Let’s get real: six-pack abs zijn de glamour spieren van de kern. En ja, six-pack buikspieren zien er geweldig uit en zijn leuk en sexy. Maar het is belangrijk op te merken dat het hebben van een buik die ribbels heeft geen barometer van gezondheid is. In feite, in veel opzichten, is het juist het tegenovergestelde. Om six-pack buikspieren te hebben moet je ergens rond de 6% lichaamsvet hebben. Dat is… uh… behoorlijk onhoudbaar. Extreem laag lichaamsvet (onder de 5%) kan het lichaam onder druk zetten, waardoor het testosteron daalt, het immuunsysteem het moeilijk krijgt, de hersenen wazig worden, de huid vlekkerig wordt… de lijst gaat maar door. Voor velen is al die inspanning alleen maar om extreem hot te zijn misschien niet de moeite waard.
Met andere woorden, geweldige six-pack abs workouts voor mannen zijn een ijdelheid nastreven. Ondanks dat feit, het is de klaroengeschal voor ton mannen. Daartoe begrijpen we de noodzaak om er verdomd goed uitzien tijdens het maaien van het gazon of zwemmen. Luister, het krijgen van six-pack buikspieren is niet onmogelijk, maar er is een zeer hoge bar zul je herhaaldelijk moeten raken om een six-pack te krijgen, van toewijding aan six-pack abs workouts tot een extreme dieet discipline.
Dus de eerste stap om six-pack buikspieren te krijgen is om te letten op wat je eet. De snelste manier om buikspieren te krijgen houdt in dat je mager vlees en groenten eet, en geen zoetigheid en de meeste koolhydraten eet. De tweede stap is het plegen van een intense six-pack workout routine – niet de twee keer per week deal die je nu doet, maar drie tot vier keer per week, met vastberadenheid en focus – om je buikspieren te zien transformeren zichzelf.
Het laatste ingrediënt voor het bouwen van je six-pack is een stevige dosis van dagelijkse cardio. Het ontwikkelen van je algehele conditie zal helpen je lichaam te trainen om energie efficiënter te gebruiken en het te leren om te beginnen met het verbranden van calorieën op het moment dat je begint te bewegen. En dat is belangrijk, want je kunt de sterkste buikspieren ter wereld hebben, maar als ze bedekt zijn met een laag vet, zul je ze nooit zien.
Nog niet helemaal zeker? Maak je geen zorgen, we hebben het opgedeeld in zeven gemakkelijk te begrijpen (maar misschien niet zo gemakkelijk te volgen) stappen. Succes.
Stap 1 voor een sixpack buikspieren: Eet Minder Vet, en Meer Eiwit.
Eiwit helpt je lichaam spieren op te bouwen en te herstellen van zware trainingen. Het heeft ook de hoogste thermogene eigenschap van de verschillende voedselcategorieën (koolhydraten, vet, enz.), wat betekent dat het per pond meer energie kost om te verbranden, waardoor je sneller gewicht verliest.
Stap 2 naar een sixpack buikspieren: Tel Uw Calorieën
Ja, Uw maaltijden moeten gevuld zijn met hoogwaardige voedingsstoffen en weinig bewerkte rommel bevatten. Maar op een gegeven moment, een calorie is een calorie, en om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën innemen dan je verbruikt. De gemiddelde man heeft ongeveer 2.500 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Richt je op 200 minder per dag om je doel veilig te bereiken. (Voor gemakkelijke referentie, dat betekent het schrappen van de kom chips voor het avondeten, of het overslaan van het dessert.)
Stap 3 naar Six-Pack Abs: Kies oefeningen die meerdere spiergroepen raken.
Crunches en sit-ups hebben hun plaats, maar oefeningen die meerdere spiergroepen omvatten, geven je meer bang voor je buck. Twee van de beste, die moeten worden uitgevoerd tot het punt van tijdelijk spierfalen (d.w.z., u kunt geen rep meer doen), zijn planks en reverse crunches.
Plank: Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen, met uw bovenlichaam op uw ellebogen. Breng met behulp van uw kern uw lichaam omhoog op uw onderarmen en tenen, waarbij u ervoor zorgt dat uw lichaam één lange lijn vormt van uw schouders tot uw voeten. Houd deze positie zo lang vast als u kunt, werk toe naar 90 seconden.
Reverse crunches: Ga op je rug op de grond liggen, knieën gebogen in een hoek van 90 graden, voeten enkele centimeters van de grond geheven. Trek uw buikspieren samen en til uw heupen van de vloer, waarbij u uw ruggengraat rond houdt. Hef uw knieën hoog op naar het plafond. Ontspan en herhaal zo vaak als u kunt.
Stap 4 voor een buikspierversterking: Doe meer hangende beenverhogingen
Laat je niet misleiden door de naam – hangende beenverhogingen zijn een van de beste buikspiertrainingen die je kunt doen. De beweging werkt die diepe, lagere buikspieren die basisoefeningen zoals crunches missen. Begin met hangen aan een bar, benen recht. Span je core in en til beide benen recht voor je op (als dit je eerste keer is, zul je ze waarschijnlijk niet erg hoog kunnen optillen – dat is OK). Herhaal dit tot u faalt.
Stap 5 naar Six-Pack Abs: Varieer je routine.
Ondanks dat je een aantal ab-specifieke oefeningen moet doen naast algemene kracht- en cardio-oefeningen, zul je betere resultaten zien als je de bewegingen die je doet afwisselt, omdat elke beweging de buikspieren op een iets andere manier bewerkt. Een paar om aan je repertoire toe te voegen:
Pronated Leg Raises. Ga plat op uw rug liggen, benen recht, hand onder uw ruggengraat ter ondersteuning. Span uw buikspieren in en til uw benen op tot ongeveer 45 graden. Laat zakken. Doe dit 10 keer.
V-houdingen. Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw hand onder uw knieën. Span uw kern aan en til uw voeten langzaam een paar centimeter van de vloer. Zodra u uw evenwicht hebt gevonden, strekt u uw benen voor u uit, zodat u met uw lichaam een V-vorm maakt. Houd 60 seconden vast.
Fiets. Deze favoriet van aerobic-lessen overal krijgt uw hartslag omhoog met het werken van uw obliques. Begin op uw rug, knieën gebogen, handen achter uw hoofd. Til uw hoofd en voeten van de vloer en begin met uw benen heen en weer te fietsen alsof u op een fiets zit. Breng de tegenovergestelde elleboog naar de knie als je gaat. Doe dit 60 seconden, rust 20 seconden en doe het nog een keer.
Stap 6 voor een buikspierversterking: Maak uw cardiotrainingen intensiever (en korter)
Cardio is een essentieel onderdeel om uw six-pack te krijgen, omdat het het gewichtsverliesproces versnelt. Ondanks wat je waarschijnlijk hebt gelezen over gematigde-intensiteit cardio is de beste methode om vet te verbranden (wat waar is), de snelste manier om totale calorieverbranding te bereiken is HIIT (High-Intensity Interval Training), wat als volgt gaat: 60 seconden fietsen, roeien, of sprinten zo hard als je kunt, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal dit 10 keer.
Stap 7 naar Six-Pack Abs: Geef prioriteit aan hydratatie.
Het is waar, al het water in de wereld is niet van plan om uw buikspieren pop ’s nachts. Maar het is ook waar dat het drinken van ten minste 8 glazen water (of andere niet-alcoholische, niet-cafeïnehoudende dranken) per dag helpt om je energieniveau te verhogen, zodat je je kunt inzetten voor je volgende training. Het helpt ook voorkomen dat je water vasthoudt, waardoor je darmen er opgeblazen uitzien.