7 Wetenschappelijk onderbouwde voordelen van intermitterend vasten

Veel diëten voor gewichtsverlies impliceren het nauwgezet bijhouden van elke hap die je neemt. Denk aan keto, paleo, en Whole30. Als het bijhouden van macro’s, calorieën en ingrediënten niet jouw ding is, is er een ander, eenvoudiger dieet dat dezelfde gewichtsverliesvoordelen belooft: intermittent fasting, of IF. Niet alleen is het IF-dieet een minimalistische manier om gewicht te verliezen, maar het is ook een van de weinige diëten met extra gezondheidsvoordelen naast het verliezen van gewicht.

Voreerst: wat is intermittent fasting? In plaats van bij te houden wat er op je bord ligt, vereist IF dat je je concentreert op wanneer je ervoor kiest om aan de maaltijd te zitten.

Er zijn verschillende variaties van IF, variërend van twee dagen in de week vasten (5:2 vasten) en dan je normale calorische lading eten tot ongeveer 12 tot 16 uur per dag vasten (meestal inclusief slaaptijd). Veel mensen kiezen voor het nachtvasten van 12 tot 16 uur, waarbij je om ongeveer 8 uur ’s avonds klaar bent met eten en niet ontbijt tot ongeveer 12 uur ’s middags – een gemakkelijkere en duurzamere aanpak dan maaltijden overslaan gedurende de dag. Hoewel je aan het vasten bent, kun je met IF vrijwel calorievrije dranken drinken, zoals water, thee en zwarte koffie (dus zorg ervoor dat je de gebruikelijke dingen die je nooit aan koffie moet toevoegen, zoals suiker en kunstmatige creamers, overslaat!).

Denk je dat je je door het ontbijt kunt haasten en je daadwerkelijk aan deze trendy eetgewoonte kunt houden? “Onderzoek lijkt intermittent fasting voordelen te vinden voor gewicht, bloedsuikerspiegel, ontsteking, en mogelijk voor de gezondheid van de hersenen,” zegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, en oprichter van Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Lees verder om alle evidence-backed voordelen van intermittent fasting te ontdekken. En onthoud: zoals met elk dieet – vooral een dieet dat vasten voor langere periodes inhoudt – raadpleeg uw arts voordat u met IF begint, omdat u verschillende bijwerkingen kunt ervaren. Er zijn bijvoorbeeld 11 mensen die nooit moeten proberen te vasten.

Een onderzoek bij dieren, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Research, wees uit dat het volgen van intermittent fasting gedurende maximaal 16 weken helpt om overgewicht te voorkomen, en de eerste voordelen waren al duidelijk na slechts zes weken! De onderzoekers ontdekten dat IF het metabolisme kickstartert en helpt meer vet te verbranden door lichaamswarmte te genereren. “Intermittent fasting zonder een vermindering van de calorie-inname kan een preventieve en therapeutische aanpak zijn tegen obesitas en metabole stoornissen,” zegt studie auteur Kyoung-Han Kim, volgens Science Daily.

GERELATEERD: Meld u aan voor onze nieuwsbrief om dagelijks recepten en voedselnieuws in uw inbox te krijgen!

Intermittent fasting kan een directe invloed hebben op het darmmicrobioom: de complexe en diverse microbiële gemeenschap die zich in het darmkanaal bevindt en een belangrijke rol speelt bij het beïnvloeden van onze immuniteit, gewicht, stress en algehele gezondheid. Wanneer de microbengemeenschap in je darmen uit balans is, kan dit leiden tot tal van negatieve effecten, waaronder gewichtstoename en obesitas. IF kan een rol spelen bij het herstellen van je darmmicrobioom door je darmen rust te geven (ze zijn constant aan het werk als je constant eet!). Onderzoek toont aan dat dit het darmslijmvlies kan helpen beter te voorkomen dat ontstekingsgifstoffen in je bloedbaan lekken.

Niets zegt “gezonde levensstijl keuze” als een lange levensduur! Een studie in het tijdschrift Cell Metabolism toont aan dat de voedselvrije periode van IF de energieproducerende mitochondriën van je cellen manipuleert en je levensduur verlengt. Als je ouder wordt, vertoont je lichaam een natuurlijke achteruitgang die je cellen aantast. Maar de studie toonde aan dat de lagere niveaus van energie die tijdens de vastenperiode worden geproduceerd, ervoor zorgen dat de mitochondriën verschuiven en hun functies langer dan normaal behouden om gezond ouder worden en een langere levensduur te bevorderen. (Gerelateerd: 20 voedingsmiddelen die je elke dag zou moeten eten voor een langer leven.)

Intermittent fasting kan de gezondheid van je hart op meerdere manieren verbeteren. Studies hebben aangetoond dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren, het LDL-cholesterolgehalte kan verlagen en het HDL-cholesterolgehalte kan verhogen, de oxidatieve stress in het cardiovasculaire systeem kan verlagen en ontstekingsprocessen kan verminderen die waarschijnlijk bijdragen aan atherosclerose, onder andere, volgens een Journal of Nutritional Biochemistry review.

Een van de meest bekende voordelen van het IF-dieet is het feit dat het een gezonde hersenfunctie bevordert en neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson voorkomt. Volgens onderzoek van Mark Mattson, een professor in de neurowetenschappen aan de Johns Hopkins School of Medicine en hoofd van het Laboratory of Neurosciences aan het National Institute on Aging, is het afzien van voedsel een uitdaging voor je hersenen die ervoor zorgt dat ze preventieve maatregelen nemen tegen ziekten.

Dus hoe werkt het precies? De vastenperiode geeft je lichaam meer tijd om de glycogeenvoorraden uit te putten en zorgt ervoor dat je vet verbrandt in plaats van suiker (hallo, gewichtsverlies!). Dit vetverbrandingsproces produceert ketonen, die je energie een boost geven en hersenmist uitbannen. Mattson stelt voor om de maaltijden van de dag in een korte periode van acht uur te verpakken, zodat je lichaam de tijd heeft om de glycogeenvoorraden efficiënt uit te putten en in ketose te gaan.

We hebben dagelijks te maken met sporadische ontstekingen, van het stoten van een teen tot het in contact komen met allergie veroorzakende huisstofmijt. Maar chronische, langdurige ontstekingen kunnen leiden tot gewichtstoename en ongewenst buikvet. Dat is waar intermitterend vasten om de hoek komt kijken. Een studie gepubliceerd in Obesity toont aan dat vasten een ontstekingsremmend effect heeft op het neuro-immuunsysteem dat een vetrijk dieet anders zou voorkomen.

Meer dan 26 miljoen mensen in Amerika hebben diabetes, en een op de vijf weet dat niet eens. Een nog verontrustender cijfer: een op de drie Amerikanen heeft prediabetes, een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel hoog is, maar niet hoog genoeg om diabetes type 2 te zijn. Tot 70% van de patiënten met prediabetes zal diabetes ontwikkelen, dus het goede nieuws is het ontwikkelen van diabetes is te voorkomen met de juiste veranderingen in levensstijl, gewichtsverlies en medicatie.

Diabetes kan worden beheerd via dieet, lichaamsbeweging en medicatie; en volgens onderzoekers van de University of Southern California, kan intermitterend vasten de ziekte ook in zijn sporen stoppen. De studie merkt op dat een vastendieet de productie van nieuwe alvleeskliercellen op gang brengt om disfunctionele te vervangen, de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden en insulineresistentie en -uitputting kan omkeren. Als je bang bent dat je diabetes hebt, mis dan niet de 20 waarschuwingssignalen van diabetes die je niet moet negeren.