Geschreven door Fitness 1440 op 2 februari 2018
Heeft u het gevoel dat uw armen niet meer spieren krijgen? Het is misschien tijd om uw armtraining aan te passen. Probeer een aantal van deze uitdagende armoefeningen om uw resultaten te verbeteren.
Chin-Ups
Chin-ups gebruiken uw lichaamsgewicht om een van de meest uitdagende oefeningen voor het bovenlichaam te maken. De oefening werkt op je latissimus dorsi en biceps. Echter, tijdens chin-ups buigt je lichaam waardoor isometrische krachttraining ontstaat, die je hele bovenlichaam traint.
Hoe voer je een Chin-Up uit
- Grijp de pull-up bar met je handpalmen naar je toe gericht. Je greep moet schouderbreedte uit elkaar staan.
- Terwijl je uitademt, trek je je bovenlichaam omhoog tot je hoofd ter hoogte van de pull-up bar is. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam.
- Houd een seconde vast. Adem uit en laat uw bovenlichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het voorgestelde aantal reps.
Wijziging: Een spotter kan je benen vasthouden terwijl je de chin-up uitvoert. Gevorderde lifters kunnen een verzwaarde riem gebruiken om de oefening uitdagender te maken.
Diamant Push-Ups
Velen van ons doen al push-ups. Diamanten push-ups gebruiken een gecentreerde handplaatsing voor een andere aanpak. De oefening werkt op je triceps en borst.
Hoe voer je een Diamond Push-Up uit
- Ga op je handen en knieën zitten. Plaats uw handen in een ruitvormige positie.
- Hef uw knieën op in een plankpositie. Houd uw buikspieren betrokken.
- Laat uw ellebogen buigen. Laat uw borst zakken naar de vloer. Druk terug tot de volledige extensie.
- Herhaal voor het voorgestelde aantal reps.
Modificatie: Laat uw knieën gedurende de hele oefening op een matje rusten.
Lying Tricep Extensions
Lying Tricep Extensions kan de kracht en grootte van uw triceps vergroten, evenals de flexibiliteit in uw armen verbeteren. Wees voorzichtig dat u niet te veel gewicht gebruikt, anders kan de oefening uw schouders schaden.
How-To Perform Lying Tricep Extensions
- Lig op uw rug terwijl u twee dumb bells boven uw hoofd houdt. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Uw handpalmen moeten naar binnen wijzen.
- Houd uw armen in een hoek van 90 graden en laat ze achter uw hoofd zakken. Gebruik de triceps om ze weer in de uitgangspositie te brengen.
- Herhaal het voorgestelde aantal reps.
Curls met stang
Curls met stang is geweldig voor mensen met polsproblemen. De bar houdt een stilstaande positie wanneer u meer stabilisatie met halters moet gebruiken. Curls met Bar werkt voornamelijk op uw biceps, maar activeert ook uw core.
Hoe uit te voeren Curls met Bar
- Sta rechtop met je torso rechtop. Houd de barbell op schouderbreedte vast. De palm van uw handen moet naar uw lichaam wijzen.
- Terwijl u uw bovenarmen stil houdt, krult u de gewichten naar voren terwijl u de biceps samentrekt. Ga door tot de stang op schouderhoogte is. Alleen uw onderarmen mogen bewegen.
- Breng de stang langzaam terug naar de beginpositie terwijl u uitademt.
- Herhaal de oefening voor het voorgestelde aantal reps.
Wijziging: U kunt deze oefening ook met halters uitvoeren.
Reverse Curls with Bar
De Reverse Curls with Bar maakt gebruik van dezelfde techniek als de Curls with Bar. Het belangrijkste verschil is hoe je de stang vasthoudt. De Reverse Curl met Bar vereist dat u de barbell vasthoudt met uw handpalmen naar buiten.
Hoe uit te voeren Reverse Curls met Bar
- Stel rechtop met je torso rechtop. Houd de barbell op schouderbreedte vast. De palm van uw handen moet van uw lichaam af wijzen.
- Terwijl u de bovenarmen stil houdt, krult u de gewichten naar voren terwijl u de biceps samentrekt. Ga door tot de stang op schouderhoogte is. Alleen uw onderarmen mogen bewegen.
- Breng de stang langzaam terug naar de uitgangspositie terwijl u uitademt.
- Herhaal dit voor het voorgestelde aantal reps.
Bench Press
De Bench Press is essentieel voor uw training van het bovenlichaam. De oefening werkt op de schouders, rug, borst en armen. Wees veilig en gebruik een spotter wanneer u gaat bankdrukken.
Hoe voert u de Bench Press uit
- Lig op uw rug op een vlakke bank. De stang moet boven u in het rek rusten. Pak de stang vast op schouderbreedte van elkaar. Til de stang uit het rek.
- Adem in en kom langzaam naar beneden totdat de stang het midden van uw borst raakt.
- Na een korte pauze duwt u de stang terug naar de uitgangspositie terwijl u uitademt.
- Herhaal het voorgestelde aantal reps.
Underhand Kickbacks
Underhand Kickbacks is een isolatie-oefening voor de tricepspieren. Een goede techniek is van vitaal belang bij deze oefening. Houd uw bovenlichaam en arm stil om de beste resultaten te krijgen.
How-To Perform Underhand Kickbacks
- Stand met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met uw armen naast uw lichaam. Uw handpalmen moeten achter u liggen.
- Buig uw knieën en druk uw heupen naar achteren. Leun naar voren terwijl u een vlakke rug houdt. Uw borst moet bijna parallel aan de vloer zijn.
- Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Uw bovenarmen moeten langs uw zij liggen.
- Adem in terwijl u uw armen achter u strekt. Adem uit om terug te keren naar de hoek van 90 graden.
- Herhaal voor het voorgestelde aantal reps.
Wijziging: U kunt deze oefening ook met één arm tegelijk doen en met één been op een bankje voor extra stabilisatie. Het been op het bankje moet aan dezelfde kant zitten als de arm die zich uitstrekt.
Standing Dumbbell Fly
De Standing Dumbbell Fly begint in dezelfde squatpositie als Underhand Kickbacks. Het verschil is dat je de dumbbells loodrecht van je lichaam trekt om je schouders en bovenrug te trainen.
Hoe voer je een Standing Dumbbell Fly uit
- Stand met je voeten heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Buig uw knieën en druk uw heupen naar achteren. Leun voorover met een vlakke rug. Uw borst moet bijna parallel aan de vloer zijn.
- Breng een lichte buiging in uw ellebogen. Adem in en hef uw armen loodrecht op uw lichaam.
- Adem uit en laat uw armen weer zakken naar de beginpositie.
- Herhaal het voorgestelde aantal herhalingen.
Tip: Breng uw handen niet hoger dan uw schouders want dat kan tot blessures leiden.
