8 Redenen waarom je altijd honger hebt

Honger kan gemakkelijk worden gezien als iets slechts – en hoewel het zeker een lastig gevoel is – het is net zo aangeboren als de behoefte om te gapen of naar de wc te gaan. In feite is honger een cruciaal biologisch signaal. Om dit te begrijpen is een opfrisser van het autonome zenuwstelsel nuttig. Het autonome zenuwstelsel (ANS) bestaat uit het sympathische zenuwstelsel (SNS) en het parasympathische zenuwstelsel (PNS). Terwijl het SNS de reactie van het lichaam op bedreigingen controleert (bijvoorbeeld de “vecht-of-vlucht” reactie), is het PNS het tegenwicht van het lichaam en brengt het lichaam terug naar een staat van kalmte.

Ons lichaam wil en moet enige tijd in de “rust en spijsvertering” modus doorbrengen om het ANS en SNS goed te laten functioneren. Gedurende deze tijd daalt de bloeddruk, daalt de hartslag en neemt de maag- en darmperistaltiek toe, zodat u voedingsstoffen kunt absorberen en verteren en energievoorraden voor de toekomst kunt produceren.

Als gevolg hiervan zou u niet de behoefte moeten voelen om de klok rond te eten. Veel mensen voelen zich het beste als ze vaker kleinere maaltijden eten. Als u echter de hele tijd honger heeft, kan dat een van de volgende oorzaken hebben:

We hebben alle macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) om verschillende redenen nodig, en niet alle calorieën hebben dezelfde invloed op het verzadigingsgevoel. Terwijl koolhydraten geweldig zijn voor het leveren van snelle energie, zijn eiwitten, vetten en vezels belangrijk voor het behouden van die energie. Uit een onderzoek gepubliceerd in Nutrition Journal bleek dat eiwitrijke tussendoortjes leidden tot minder honger en de deelnemers langer verzadigd hielden. Over het algemeen wordt aangenomen dat voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels het meest effectief zijn in het genereren van verzadiging als gevolg van de afbraak en het vrijkomen van voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen.

Of u nu minder calorieën eet om af te vallen, een snelle stofwisseling hebt of zeer actief bent, u kunt voortdurend honger voelen als u niet genoeg eet om aan uw biologische behoeften te voldoen. Echte honger is een teken van het lichaam dat het meer energie nodig heeft om te functioneren, en het hoeft niet altijd een knorrende of rommelende maag te zijn. Honger kan zich ook manifesteren als vermoeidheid, het onvermogen om je te concentreren, je duizelig voelen of altijd aan eten denken. Probeer af te stemmen op de natuurlijke hongersignalen van uw lichaam en raadpleeg een geregistreerde diëtist die u kan helpen uw dieet en levensstijl te herzien en een plan op te stellen om aan uw behoeften te voldoen.

Gezien uw hectische schema’s, kunt u merken dat u eet terwijl u loopt, rijdt of op uw telefoon aan het scrollen bent. Echter, als al uw maaltijden worden gehaast, het lichaam heeft een hardere tijd herkennen volheid. In een onderzoek waarbij verstrooide eters werden vergeleken met niet verstrooide eters, gaven de niet verstrooide deelnemers aan dat ze minder zin hadden om hun hele bord leeg te eten. Afgeleide deelnemers bleven daarentegen verlangen om alles op hun bord op te eten, wat kan bijdragen aan overeten. Mindful eten kan niet alleen helpen om je verzadigd te voelen, maar het is ook in verband gebracht met minder hunkeren naar voedsel en emotioneel eten.

Zelfs als je je apparaten hebt neergelegd en de tv hebt uitgezet, maakt het haasten door maaltijden en snacks het moeilijk voor het lichaam om gevoelens van volheid en verzadiging te registreren. Daarom moet je er een prioriteit van maken om het langzamer aan te doen. Als u de neiging hebt om maaltijden en snacks snel te verorberen, probeer dan een bepaalde hoeveelheid tijd in te plannen om uw maaltijd te voltooien. Drink ook een slokje water tussen de happen door en denk bij elke hap na over de mate van verzadiging van je lichaam. Probeer uw vijf zintuigen te gebruiken om u te helpen genieten van alles wat u eet. Ga bij uzelf na: Hoe smaakt het eten? Geniet u van de textuur? Is het warm of koud? Voldoet het aan uw behoeften op dit moment? U zult waarschijnlijk merken dat u sneller vol zit en langer verzadigd blijft als u zich op deze andere kwaliteiten concentreert.

Wanneer het lichaam in een constante staat van stress verkeert, stijgt cortisol (ook wel het stresshormoon genoemd), wat kan leiden tot een verhoogde eetlust. Bovendien zorgt stress eten er meestal voor dat mensen grijpen naar zeer smakelijke voedingsmiddelen, zoals geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende items, die je niet lang vol of verzadigd houden.

Menstruatie kan een andere hormonale verschuiving zijn die een tijdelijke toename in eetlust en hunkeren naar kan veroorzaken, beide gerelateerd aan verhoogde gevoelens van vermoeidheid en een toename in energiebehoeften.

Probeer een aantal andere coping-mechanismen op te stellen om met stress om te gaan, afgezien van eten, zoals lichaamsbeweging, praten met een vriend of familielid, journaling, lezen, knuffelen met een huisdier of meditatie.

Een verkeerde verhouding tussen energie leidt tot meer of constant hongergevoel. Als u meer, intensiever of langer traint, neemt uw eetlust waarschijnlijk toe omdat uw lichaam meer calorieën verbrandt dan het gewend is. Andere veranderingen en overwegingen in uw leven kunnen ook leiden tot een grotere energiebehoefte en eetlust. Bijvoorbeeld zwangerschap, herstellen van een bevalling, borstvoeding geven of kinderen opjagen. Met behulp van een app als MyFitnessPal kunt u uw caloriebehoeften bijhouden en controleren of u de juiste brandstof gebruikt.

Velen van ons zijn bekend met de middagdip of het gevoel dat je gewoon iets wilt “snacken”. Vaak moeten we gewoon hydrateren. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology and Behavior ontdekte dat mensen 62% van de tijd ongepast reageren op lichaamssignalen, waarbij honger en dorst worden verward. Hoewel hydratatie niet moet worden gebruikt om honger te “maskeren”, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent, zodat je dorst niet verwart met honger.

Als je snel na het eten honger voelt, probeer dan eerst een glas of twee water te drinken. Als u na het drinken nog steeds honger voelt, is het waarschijnlijk echte honger. Kies in dat geval voor een eiwitrijk tussendoortje, zodat u langer verzadigd blijft. U kunt uw hydratatie ook bijhouden in MyFitnessPal en herinneringen instellen op uw telefoon om meer te drinken.

Slaap speelt een belangrijke rol bij het reguleren van hormonen, die kunnen bijdragen aan verhoogde hongergevoelens. Een korte slaapduur is gekoppeld aan verhoogde niveaus van ghreline, een hormoon dat de eetlust stimuleert, en verlaagde niveaus van leptine, een verzadigingshormoon. Dat betekent dat als je te weinig slaap hebt, je eerder honger zult hebben en naar suikerhoudende voeding zult snakken. Concentreer je op het creëren van gezonde slaapgewoonten, waaronder het vermijden van alcohol en zware diners voor het slapengaan en het achterlaten van gadgets zoals je telefoon of laptop in een andere kamer.

Oorspronkelijk gepubliceerd in april 2020, bijgewerkt met aanvullende rapportage

Ontdek honderden gezonde recepten – van eiwitrijk tot koolhydraatarm – via “Recipe Discovery” in de MyFitnessPal-app. Sla uw favorieten op en log direct in uw dagboek.