Als je last hebt van pijn in je onderrug of heupen, ben je niet de enige. Meer dan 26 miljoen Amerikanen tussen de 20 en 64 jaar hebben rugpijn (1) en heel vaak zijn pijn in de onderrug en heuppijn aan elkaar gerelateerd.
In ons huidige technologietijdperk zitten velen van ons het grootste deel van de dag achter de computer. Al dit zitten kan leiden tot spanning in de hamstrings, schouders en heupflexoren, evenals een verzwakking van de kern (buikspieren, onderrug en bilspieren).
Onze diepste heupflexor, de Psoas, staat in directe verbinding met onze lendenwervelkolom. Dus als onze heupflexoren strak komen te staan, zullen ze ongemakkelijk aan de lage ruggengraat gaan trekken, waardoor stijfheid en pijn in de onderrug en ongemakkelijke pijn in de heupen ontstaat.
Last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Ontvang onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
Geef de GRATIS Mobiliteitsgids om uw pijn vandaag nog te verhelpen!
Gelukkig kan regelmatig rekken helpen om sommige van deze spanningen om te keren. Hier zijn 9 eenvoudige stretchoefeningen die u zowat overal kunt doen om pijn in de onderrug en heupen te verlichten.
Child’s Pose | Hold 30 sec
Deze basishouding van yoga strekt de hele rug en helpt de heupen te openen door de bilspieren te strekken.
- Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie. Breng uw grote tenen naar elkaar toe en trek uw knieën wijd uit.
- Zit uw heupen naar achteren op uw hielen, en loop uw handen naar voren totdat u uw voorhoofd op de grond kunt laten zakken.
- Zodra uw voorhoofd op de grond is, blijft u uw handen voor u uit lopen totdat uw armen recht zijn. Laat dan uw armen ontspannen op de grond. Probeer uw schouders bij uw oren vandaan te houden. Houd 30 seconden vast.
Supine Figuur 4 | Houd 30 sec per kant
Deze stretch vermindert heuppijn en maakt de onderrug los door de bilspieren, piriformis en de onderrug te strekken.
- Begin door op uw rug te gaan liggen. Buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond, heupen wijd uit elkaar.
- Buig uw rechterknie en plaats uw rechterenkel boven uw linkerknie op de dij. Lus uw rechterhand door uw benen en verstrengel uw handen achter uw linkerdij.
- Houd uw hoofd en schouders op de grond terwijl u uw linkerdij naar u toe trekt. Voel de rek door uw rechterbuitenheup. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Figure 4 Twist | Houd 30 sec per kant
Dit strekt de onderrug en helpt om de externe heuprotatie te verhogen om heuppijn te verminderen.
- Begin door op uw rug te gaan liggen. Buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond, op heupbreedte afstand van elkaar.
- Buig uw rechterknie en plaats uw rechterenkel boven uw linkerknie op de dij. Cactus uw armen bij uw hoofd en buig uw voeten.
- Laat uw knieën zachtjes naar rechts zakken, waarbij u de rechterenkel over de linkerdij houdt, om uw lichaam in een draai te brengen. Houd uw voeten gebogen terwijl u de rek door uw linkerheup voelt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Runner’s Lunge | Houd 30 sec per kant
Dit strekt de heupflexoren, quadriceps, en buikspieren.
- Start in een tafelpositie op handen en knieën. Stap uw rechtervoet buiten uw rechterhand. Hak de voet naar voren en een paar centimeter naar buiten, zodat uw rechterenkel iets voor uw rechterknie staat. Houd uw linkerknie laag.
- Houd uw handen aan de binnenkant van uw rechtervoet en druk uw heupen naar voren om een stretch te voelen aan de voorkant van uw heupen.
- Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Adductor Opener | Hold 30 sec
Deze stretch opent de adductorspieren en de heupflexoren.
- Begin staand met uw voeten wijd uit, de hielen in, en de tenen naar buiten wijzend in een hoek van 45 graden.
- Squat laag alsof u in een stoel gaat zitten en plaats dan uw handen op uw binnendijen.
- Druk uw dijen open om een stretch te voelen door de binnenkant van de dijen en de lies. Houd 30 seconden vast.
Wide-Legged Forward Fold | Houd 30 sec
Dit rekt de bilspieren, onderrug, bovenrug, en hamstrings.
- Begin staand met uw voeten wijd uit en uw tenen wijzen recht vooruit.
- Buig in uw knieën terwijl u uw borst over uw benen vouwt en uw handen naar de grond brengt.
- Houd de royale buiging in uw knieën, en laat uw hoofd zwaar hangen. Laat het gewicht lichtjes naar uw tenen verschuiven. Voel de bilspieren, onderrug en hamstrings loskomen. Houd 30 seconden vast en sta dan langzaam op door één wervel per keer op te rollen.
Cow Face Legs | Hold 30 sec
Dit strekt de buitenste heupen en de onderrug.
- Zittend, plaatst u uw gebogen rechterknie bovenop uw gebogen linkerknie. Probeer uw knieën perfect op elkaar te plaatsen, de een op de ander, en uw voeten te buigen om uw knieën te beschermen. Uw beide zitbeenderen moeten in de grond drukken. Als dit niet mogelijk is, leg dan je heupen op een deken of kussen, zodat het gewicht gelijkmatig op beide zitbeenderen rust.
- Zit mooi rechtop en adem een paar keer diep in je heupen. Als je het gevoel hebt dat je nog wat dieper wilt gaan, kun je je handen voor je uit steken, waarbij je ervoor zorgt dat je zitbeentjes naar beneden blijven drukken.
- Duur 30 seconden.
Seated Twist | Hou 30 sec per kant vast
Deze stretch maakt de onderrug, bilspieren en piriformis vrij.
- Zit met gebogen knieën en de voeten op de grond. Trek uw linker hiel in de richting van uw rechter zitbeen. Kruis uw rechterbeen over uw linkerbeen om uw rechtervoet buiten uw linkerdij te brengen. Als dit te intens aanvoelt, steun dan met uw heupen op een deken of kussen.
- Strek uw vingertoppen achter u en ga rechtop zitten. Adem diep in terwijl u uw ruggengraat verlengt, adem dan uit om naar rechts te draaien, waarbij u uw linkerarm om de voorkant van uw rechterschenen slaat.
- Houd uw nek lang en kijk recht vooruit of over uw rechterschouder. Houd 30 seconden vast en draai dan langzaam uit op een inademing. Wissel van kant.
Happy Baby | Houd 30 sec
Deze stretch opent de onderrug en rekt de heupflexoren.
- Begin door op uw rug te gaan liggen.
- Buig uw knieën en trek ze op naar uw borst. Breng uw armen aan de binnenkant van uw dijen en reik naar de buitenkanten van uw voeten of enkels. Zorg ervoor dat uw onderrug in de vloer blijft drukken. Als het nodig is, houdt u uw knieën dichter bij elkaar, zodat u de onderrug op de vloer houdt.
- Wieg zachtjes van links naar rechts om de onderrug te masseren. Houd 30 seconden vast.
Je volgende workout: 7 eenvoudige oefeningen voor milde tot ernstige pijn in de onderrug
Best Hosting Reviews & Coupons