Ik ben nooit zo gek geweest op fietsen. Het enige waar ik aan kan denken als ik op een fiets zit, is die keer dat ik als tiener vergat op de rem te trappen en recht op de persoon voor me inreed. (Misschien is dat de reden waarom ik besloot dat hardlopen meer mijn snelheid was). Maar nu ik me meer en meer waag aan fitnesslessen, kan ik niet meer van het spinningcircuit afblijven. Van Flywheel tot SoulCycle en AquaCycling (ja, fietsen onder water), stationair fietsen is de “Het” manier om in vorm te komen. Dus besloot ik mijn fietsangst te laten varen en weer op het paard, eh, de fiets te stappen door een les te nemen bij Flywheel, een van de première spinningstudio’s in Manhattan. Dit is wat ik geleerd heb en wat jij zou moeten weten voor je eerste ritje.
Wat is spinning?
Spinning beschrijft een high-energy fietsles, waarin je “intervallen, beklimmingen en afdalingen uitvoert om een full-body workout te leveren, gericht op bilspieren, quads, hamstrings en natuurlijk het hart, waardoor de rijder een intense cardio- en vetverbrandingstraining krijgt,” zegt Flywheel mede-oprichter Ruth Zukerman. “Elke les bevat ook een uitdagende bovenlichaam workout met behulp van gewogen staven.”
In een 45 minuten durende les kun je verwachten tussen de 500-700 calorieën te verbranden, afhankelijk van je lichaamsgewicht en kracht. In lekentaal, je werkt het allemaal in 45 minuten. Het brandt, maar als je weinig tijd hebt en een snelle workout wilt die resultaat oplevert, is spinning de extra inspanning waard. Als hardloper stop ik er uren en uren training in en krijg ik niet deze resultaten.
Hoe moet je je kleden?
Het is een bewezen feit (ok, misschien niet wetenschappelijk) dat hoe beter je je kleedt, hoe gemotiveerder je zult zijn om te trainen. Dus kleed je leuk aan, en ga er op uit!
Praktisch gesproken: “Ik raad aan om een getailleerde, indoor fietsbroek/capriolen en een tank te dragen,” zegt Zukerman. “Je wilt iets dragen waarin je je prettig voelt om in te bewegen, zodat je kunt genieten van je workout.”
Kies voor getailleerde kleding omdat die meer beweging toelaten, terwijl baggy kleding vast kan komen te zitten aan apparatuur. En omdat dit niet de Tour de France is, heb je waarschijnlijk geen gewatteerde shorts nodig. Wat schoeisel betreft, stelt de studio fietsschoenen ter beschikking die ook echt op de fiets passen.
Als je lang haar hebt, zorg er dan voor dat het helemaal uit je gezicht en nek is getrokken – je gaat zweten, heel veel. Ik droeg mijn haar in een strakke Franse vlecht en hield mijn pony achter met een hoofdband.
Hoe stel je je fiets in?
“De juiste vorm is de sleutel, niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat je de spieren op een optimaal niveau laat werken,” zegt Zukerman.
“Als je je eigen fiets instelt, zorg er dan voor dat je zadel op gelijke hoogte staat met je heupen. Bij het stuur gaat het om comfort, dus als je last hebt van je rug of als je een beginner bent, raden we aan het stuur iets hoger te zetten. Om er zeker van te zijn dat u de juiste afstand tussen het zadel en het stuur hebt, moet u langzaam beginnen te trappen. Wanneer u de bodem van uw pedaalslag bereikt en uw knie ongeveer 5 graden is gebogen, moet de hiel precies onder uw knie vallen.”
Om er zeker van te zijn dat u het de eerste keer goed doet, raadt Zukerman u aan met personeel te werken voor een snelle set-updemonstratie. Ik heb dit gedaan, en het bespaarde me zo veel verwarring.
Wat zijn de drie fietsposities?
“Vorm is de sleutel, dus het is belangrijk om de handen op de hoeken van het stuur, lange rug, borst open en schouders naar beneden te hebben,” adviseert Zukerman. Als je bips op het zadel zit, is dat de eerste positie. “Tijdens de rit laten instructeurs je afwisselen naar de tweede positie, waar je recht boven je zadel zit en ‘jogt’ in een staande beweging.” De derde positie is waar je je armen strekt en de uiteinden van het stuur vastpakt terwijl je, opnieuw, uit het zadel komt en je core gebruikt om overeind te blijven.
Hoe lees je de fietsmonitor?
En hier is waar het verschil tussen Flywheel en de andere spin favoriet SoulCycle zijn. Terwijl SoulCycle werkt aan het creëren van een spirituele sfeer met kaarsen en lage lichten, creëert Flywheel een meer competitieve sfeer met zijn tracking-device fietsmonitor. Het kleine scherm, of “tech-pack” toont je weerstand (of “koppel,” zoals je instructeur het zal noemen), je snelheid of RPMs, en je vermogen die je prestaties op dit moment en cumulatief bijhoudt. Uw instructeur zal suggesties doen voor de beoogde RPM’s en koppels. Als beginner stelt Zukerman voor om het een tandje rustiger aan te doen. “Het geniale van het tech-pack is dat het een ‘no cheat’ benadering van uw training is.”
De dag voor mijn spinningles heb ik een behoorlijk zware workout gedaan, dus ik wist dat mijn lichaam nog niet helemaal verjongd was. Maar het mooie van de monitor is dat hij me vertelde hoe ver ik was en me dwong om net iets harder te werken en mijn benen net iets verder te duwen om bij te blijven.
Wacht, is het een race?
Op zijn minst drie keer tijdens de sessie, is er een 30-seconden race. “Elke motor communiceert met het centrale elektronische systeem in de studio, waardoor onze rijders de mogelijkheid hebben om te worden weergegeven op onze eigen TorqBoards, dat zijn grote flatscreens aan de voorkant van de studio waarop klassementsleiders en prestatiegegevens worden weergegeven.” Als beginneling maakte dit nieuws me nerveus. Maar er is echt geen reden om je zorgen te maken. Je kunt je fiets de eerste paar sessies afmelden of je resultaten altijd voor jezelf houden. Renners kunnen ook inloggen op de site en hun klasse statistieken zien, het bijhouden van hun vooruitgang.
Hoe zwaar is het?
Als u gewend bent aan een rustig rondje joggen door het park of een lichte aerobicsles, dan is deze workout een pittige. Gedurende de hele les zijn er intervallen met hoge weerstand of hoge snelheid. En het goede nieuws? Ze zijn maar 30 seconden lang. Daarna ga je terug naar je comfortabele tempo. Omdat ik terug kon gaan naar mijn comfortzone (of net iets daarboven), gingen mijn benen snel van branden naar sterk voelen.
Voor mij was het moeilijkste deel van de les het “armenlied”. Tijdens één liedje doet de klas armoefeningen met een stang van twee pond, een stang van vier pond of allebei, terwijl je langzaam trapt. Omdat mijn armen vrij zwak zijn, worstelde ik me er doorheen met de twee-ponder. Maar omdat de studio schemerig verlicht is, is dat geen schande.
Hoe snel zie je resultaat?
“Beginners met indoor cycling adviseer ik altijd om met twee lessen per week te beginnen en na een paar weken op te voeren naar drie. Na een paar weken van 3-4 lessen per week, begin je merkbare resultaten te zien,” zegt Zukerman.
Nu ben je klaar om een flesje water en een handdoek te pakken (want je gaat zweten), en op de spinning-bandwagon te springen. Zorg er wel voor dat je eerst je schoenen aantrekt.
Lees meer: Welke vorm van yoga is het beste voor u?