Als je moe en uitgeput bent en je hebt een beetje vrije tijd, moet je die dan gebruiken om met kettlebells te zwaaien of om meer te slapen? Met andere woorden, wat zal meer doen voor je welzijn, oefening of slaap? Het is een vraag waar de meeste ouders, mannen en mensen mee te maken hebben gehad. Wie heeft er niet een beetje slaaptekort? Wie heeft er niet meer beweging nodig? Wie heeft er tijd voor alles?
Het antwoord is een beetje ingewikkeld. Volgens deskundigen komt het er vooral op neer hoe moe je bent. Om de beste beslissing te nemen, moet u uw recente slaapgeschiedenis beoordelen en bepalen of u zich alleen traag voelt of dat u een erbarmelijk slaaptekort hebt.
Hoeveel slaap en beweging heb ik nodig?
Het is duidelijk dat zowel slaap als beweging van vitaal belang zijn, en idealiter zouden volwassenen tijd voor beide moeten maken. “Slaap is een pijler van de gezondheid,” zegt Dr. Phyllis Zee, hoofd van de slaapgeneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine. Phyllis Zee, hoofd slaapgeneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School Medicine, zegt: “Het krijgen van de aanbevolen zeven uur per nacht is belangrijk voor de stofwisseling, gewichtsregulering en de gezondheid. Onvoldoende hoeveelheid of kwaliteit van slaap wordt geassocieerd met slechte gezondheidsmaatregelen op zowel korte als lange termijn, waardoor het risico op hartaandoeningen, geheugenproblemen en diabetes toeneemt.”
Consistente lichaamsbeweging levert vergelijkbare voordelen op en, net als het niet krijgen van voldoende slaap, kan het nalaten van lichaamsbeweging ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Niet alleen dat, “er is een bidirectionele relatie tussen slaapkwaliteit en fysieke activiteit,” zegt Zee. “Lichaamsbeweging kan de diepe slaap verbeteren, en beter slapen verbetert het vermogen om de volgende dag te bewegen.”
Omdat beide zo cruciaal zijn voor een optimale gezondheid, aarzelen medische deskundigen om te zeggen dat de ene belangrijker is dan de andere. Er is echter een belangrijk verschil tussen de twee: “We hebben een biologische behoefte om te slapen – het is een gedrag dat we elke dag moeten doen,” zegt Christopher Kline, Ph.D., een assistent-professor aan de Universiteit van Pittsburgh’s Physical Activity and Weight Management Research Center. “Lichamelijke activiteit, aan de andere kant, is zeker gunstig voor de gezondheid, maar hier en daar een paar dagen minder actief zijn, heeft niet dezelfde negatieve gevolgen voor de gezondheid als het beknibbelen op slaap gedurende opeenvolgende dagen.”
Met andere woorden, het overslaan van trainingen, hoewel niet ideaal, zal je niet stoppen met werken, terwijl een slaaptekort dat zeker wel zal doen. “Slaaptekort kan van invloed zijn op veel aspecten van het functioneren overdag, waaronder de manier waarop ouders met hun kinderen omgaan”, zegt Kline. “Te weinig slaap of slaap van slechte kwaliteit kan de stemming beïnvloeden, je vluchtiger maken en angst- en depressiesymptomen verhogen.”
De keuze maken: slapen of bewegen
Als je echt slaaptekort hebt, wat betekent dat je te weinig uren hebt geslapen of slecht hebt geslapen gedurende opeenvolgende nachten, moet je meer slaap kiezen. Anders is lichaamsbeweging de beste keuze.
“Dertig minuten lichaamsbeweging heeft meer invloed op de gezondheid dan dertig minuten extra slaap,” zegt Kline, “maar dat is alleen als je de basale hoeveelheid van je noodzakelijke slaapbehoefte krijgt, dat wil zeggen ten minste 6,5 of 7 uur per nacht. Dus als je, laten we zeggen, zeven uur krijgt, dus je zit aan de onderkant van het gezonde bereik, dan zou ik zeker zeggen oefening in plaats van te bewegen naar zeven tot 7,5 uur slaap.”
Als je extra slaap in de vorm van een dutje komt, is er een voorbehoud: Houd het kort. “Onderzoek toont aan dat power naps van 30 minuten of minder kunnen resulteren in een aanzienlijke toename van energie en alertheid,” zegt Kline. “En omdat je niet in de diepste stadia van de slaap komt, zal een kort dutje de slaap van de volgende nacht niet belemmeren zoals een langer dutje dat wel zal doen. Het probleem is echter dat als je slaaptekort hebt, het moeilijk is om dat dutje na 30 minuten te stoppen. Langere dutjes en dutjes later op de dag, zoals om 2 of 3 uur ’s middags, veroorzaken een vicieuze cirkel van vreselijk slapen die nacht, dan een dutje nodig hebben de volgende dag, en dan weer vreselijk slapen de volgende nacht.”
Zee is het ermee eens dat de beslissing om te snoozen of te sporten afhangt van je vermoeidheidsniveau. Als je de nacht ervoor een behoorlijke hoeveelheid slaap hebt gehad, maar je hebt ’s middags net een energie dip gehad, doe dan geen dutje, zegt ze. Maak in plaats daarvan een wandeling van 30 minuten of doe een andere vorm van lichaamsbeweging, die je ook zal helpen om die nacht beter en dieper te slapen.
En als het gaat om die vroege ochtenduren die ofwel in bed kunnen worden doorgebracht of kunnen worden gebruikt om je in het zweet te werken: “Als je wakker bent, is het na 5 uur ’s ochtends, en je kunt niet meer in slaap vallen, sta dan op,” zegt Zee. “Nogmaals, dit zal u helpen eerder in slaap te vallen en langer in slaap te blijven die komende nacht.” Als je die vroege ochtendtijd kunt gebruiken om te sporten, nog beter.
Hoe meer te slapen en beter te bewegen
Om enigszins actief te blijven zonder slaap op te offeren, kan de truc zijn om niet-traditionele manieren te zoeken om lichaamsbeweging te krijgen. “De recente federale fitnessrichtlijnen benadrukken dat echt elke activiteit beter is dan geen en het hoeft niet in formele stappen van 30 minuten te zijn om te tellen of gunstig te zijn,” zegt Kline. “Werken in meer incidentele levensstijlactiviteit kan een lange weg gaan naar het behoud van fitheid of het minimaliseren van de impact van verminderde fitheid als er gewoon geen manier is om formele oefening in te passen.”
Hoewel je misschien niet genoeg tijd alleen scoort om een stevige gewichtstraining sessie of een 30-mijl fietstocht te doen, zijn er talloze manieren om stiekem in extra beweging te komen gedurende de dag. Het gras maaien, stofzuigen, dansen in de keuken met de baby in je armen, de kinderen in de kinderwagen en een snelle jogging – het telt allemaal, en voor niets daarvan hoef je slaap over te slaan.