De gevolgen van undertraining – d.w.z. een gebrek aan lichaamsbeweging – worden vaak beschreven in artikelen die ons eraan herinneren regelmatig aan lichaamsbeweging te doen als we ons fit willen voelen en een gezonde levensstijl willen behouden.Wat minder besproken wordt, zijn de gevolgen van overtraining.
In plaats van zo hard te werken dat je een spier verrekt of een enkel verstuikt, is overtraining eigenlijk een probleem waarbij mensen zo hard trainen dat ze geen vooruitgang meer boeken en in veel gevallen zelfs zwakker worden, wat betekent dat lichaamsbeweging contraproductief wordt.
Het komt natuurlijk vaker voor bij amateur- en professionele atleten, waarbij uit studies blijkt dat tot 20 procent op een bepaald moment symptomen van overtraining vertoont. Maar het is niet ongewoon bij gewone mensen die bijna allemaal in de sportschool leven.
Overtraining treedt op wanneer de intensiteit van de oefening (of het nu gaat om gewichten, aerobe of iets anders) hoger is dan het vermogen van het lichaam om te herstellen, wat leidt tot zowel een gebrek aan vooruitgang als een verhoogd risico op letsel en ziekte.
Het wordt vaak over het hoofd gezien, simpelweg omdat veel van de tekenen en symptomen van overtraining als “normaal” worden beschouwd – te wijten aan die intense training die net werd voltooid.
Deze symptomen kunnen nogal uiteenlopen, van spierpijn tot een verhoogde hartslag in rust tot frequente blessures en ongezond gewichtsverlies.
In zeldzame gevallen kunnen de gevolgen van overtraining behoorlijk ernstig worden, zoals depressie, slapeloosheid, chronische vermoeidheid en seksuele disfunctie. Maar hoe weten we nu precies of we aan overtraining doen en niet gewoon de effecten van een intense training voelen?
Hoeveel training is te veel training?
Het antwoord op deze vraag hangt ongetwijfeld af van uw fitnessvermogen en wat u met uw trainingsprogramma probeert te bereiken. Als algemene vuistregel geldt dat wie aan volume wil winnen, vier tot vijf grondige trainingen per week moet doen, terwijl wie traint om af te vallen, moet streven naar drie tot vier – aangezien dit soort oefeningen een totale lichaamstraining vereist waarvan het langer kan duren om te herstellen.
En voor jullie hardlopers daarbuiten geldt dat het het beste is om een of twee dagen rust per week te nemen, zodat met name het endocriene systeem (de klieren die, naast andere functies, hormonen produceren en het metabolisme van je lichaam regelen) volledig kan herstellen.
Wanneer het gaat om sporttraining, met name voor professionele atleten, is het advies enigszins anders, omdat de trainingsroutines over het algemeen meer seizoensgebonden zijn, en de ongelooflijke fitnessniveaus die deze individuen bereiken en de begeleiding die ze krijgen van voedingsdeskundigen en coaches en trainers. In zo’n geval is urenlang tot zes keer per week trainen niet ongewoon en kan het meestal zonder problemen worden gedaan, mits er voldoende rusttijd is in het tussenseizoen.
Natuurlijk moet worden benadrukt dat dit slechts een leidraad is, en hoeveel training uw lichaam aankan, hangt af van een aantal factoren, waaronder leeftijd en algemene gezondheid en welzijn. Uiteindelijk komt het erop aan te weten hoeveel training voor u geschikt is – en de balans te vinden tussen te weinig en te veel – door naar uw lichaam te luisteren (en op de tekenen van overtraining te letten die hieronder worden behandeld).
Wat echter voor iedereen geldt, is dat rust een vitaal onderdeel is van elk trainingsregime. Het stelt uw spieren en de systemen van het lichaam die hen ondersteunen in staat om te herstellen, en als u op zoek bent naar spiergroei in het bijzonder, is rust in feite een belangrijk onderdeel van het groeiproces. Dat komt omdat tijdens het trainen spiervezels worden uitgerekt en beschadigd (een van de belangrijkste redenen waarom je vaak pijn hebt na een gewichten-sessie). Deze schade kan alleen worden hersteld tijdens een rustperiode, waarin ons lichaam deze beschadigde vezels vervangt door ze samen te smelten met nieuwe spiereiwitten – waardoor de spierdikte toeneemt en de spieren gaan groeien.
Ultimately, knowing how much training is right for you – and finding the balance between not enough and too much – comes down to listening to your body.
The impact of overtraining
Now before considering the long-term impact of overtraining, it’s important to consider some common symptoms that may be indicators of overtraining. Deze omvatten vermoeidheid, lusteloosheid en een gebrek aan motivatie om te trainen, samen met gevoelens van prikkelbaarheid, chronische spierpijn en verlies van eetlust.
Voor degenen die veel tijd in de sportschool doorbrengen, kunnen ernstigere effecten slapeloosheid en onrustig slapen, diarree, misselijkheid en hoofdpijn zijn (het is geen wonder dat veel mensen het “overtrainingssyndroom” beschrijven als het gevoel alsof ze griep hebben). En sommige lijders kunnen merken dat het veel langer dan normaal duurt voordat hun hartslag in rust weer normaal is – en in extreme gevallen kan die hartslag in rust voortdurend verhoogd zijn.
De trainingsprestaties worden ook direct beïnvloed, waarbij uw trainingen u gewoon niet het gevoel geven dat ze het helemaal waard zijn. U zult fitnessfanaten vaak horen praten over een slechte prestatie in de sportschool waarbij ze het gevoel hadden dat ze op een capaciteit van zeg 50 procent of zo werkten. En inderdaad, afhankelijk van de inspanning die uw lichaam kan leveren, kunnen dat zeer terecht zeer ineffectieve sportschoolbezoeken zijn.
Als u regelmatig traint en een aantal van de bovenstaande symptomen ervaart, is het de moeite waard om langs te gaan bij uw arts voor een gesprek, omdat de gevolgen op de langere termijn van overtraining van grotere invloed kunnen zijn op uw algehele gezondheid. Als je immuun-, bijnier- en endocriene systemen vermoeid raken, zullen ze niet meer optimaal werken, wat kan leiden tot een hele litanie van gezondheidsproblemen.
Om te beginnen, wanneer we trainen, geeft het lichaam stresshormonen zoals adrenaline af, die de bloedtoevoer naar de spieren verhogen en glucose in de bloedbaan pompen voor energie. Een bijproduct van overtraining is de overproductie van adrenaline die, onder andere, de productie van andere hormonen en chemicaliën zoals serotonine en dopamine onderdrukt. Op den duur kan dit leiden tot angststoornissen en depressie, erectiestoornissen, vermoeidheid en drastische schommelingen in gewicht.
Een ander potentieel hormonaal probleem dat we zien als gevolg van overtraining betreft de productie van cortisol. In de latere stadia van het overtrainingssyndroom schakelt het bijniersysteem van het lichaam – verantwoordelijk voor de productie van adrenaline, aldosteron en cortisol – in de hoogste versnelling en begint het te overwerken. Cortisol is een speciale vermelding waard omdat de overproductie ervan leidt tot verhoogde insulinespiegels, toegenomen eetlust, het onvermogen van het lichaam om vet te verbranden, en de neiging van het lichaam om vet op te slaan – wat allemaal kan resulteren in de nogal ironische situatie waarin lichaamsbeweging feitelijk uw gezondheid schaadt en gewichtstoename veroorzaakt.
Een bijproduct van overtraining is de overproductie van adrenaline die, onder andere, de productie van andere hormonen en chemicaliën zoals serotonine en dopamine onderdrukt.
Hoe overtraining te voorkomen
Om ervoor te zorgen dat u gedurende uw hele leven een goed niveau van gezondheid behoudt, is het belangrijk om te onthouden dat een fitnessroutine niet over twee of drie maanden hard werken gaat met als doel een paar kilo af te vallen voordat u weer terugkeert naar die normale onregelmatige routine van misschien eens in de paar weken trainen. Het gaat veeleer om regelmatige trainingen, meerdere keren per week, zolang u fysiek in staat bent om deze op een veilige manier uit te voeren. En voor iedereen die goed voor zijn of haar lichaam zorgt en over het algemeen gezond is, moet dat tot op hoge leeftijd mogelijk zijn.
Natuurlijk betekent dit dat je je moet aanpassen aan de situatie. Naarmate u ouder wordt of afhankelijk van uw specifieke fysieke niveau of uw doelen, moet u de training vinden – zowel het type als de intensiteit – die bij u past. Je wilt je goed voelen over je fitnessroutine, en dit begint allemaal met realistisch zijn – vergeet die plannen waarbij je zes keer per week naar de sportschool gaat voor twee uur per keer. Het probleem? Na een korte tijd beginnen ze regelmatig over te slaan, en na een paar weken zijn ze zo goed als klaar met de routine, en gaan ze meteen na het werk weer op de bank zitten. Waarom? Omdat mensen de neiging hebben om meer af te bijten dan ze kunnen kauwen, en meteen vanaf het begin overtrainen.
Maar het vermijden van overtraining is in feite heel eenvoudig. Luister gewoon naar je lichaam en vind een tempo dat je enigszins prettig vindt. Het woord “enigszins” is de sleutel, want je moet jezelf nog steeds pushen. Wat we willen zien met onze workout routine is er een die onze geest verfrist en ons lichaam precies de juiste hoeveelheid vermoeid achterlaat.
En terwijl je wilt uitkijken voor een van de overtraining symptomen die in dit artikel worden genoemd, naar mijn mening is de beste test om te zien of je te veel traint, om te controleren hoe je je voelt tijdens de training zelf. Als je merkt dat je door elke stap van dat joggen lijdt, elke rep van die gewichtsets haat, of vijandigheid koestert voor het enthousiasme van de aerobicsinstructeur, dan is het tijd voor een opfrisbeurt.
Dat is wanneer je een of twee of drie dagen of meer vrij wilt nemen. En u kunt dat doen zonder bang te hoeven zijn dat u in de tussentijd resultaten verliest, want u kunt gerust zijn in de wetenschap dat het ongeveer drie weken duurt voordat het aëroob vermogen met ongeveer 20 procent afneemt, terwijl spierkracht en uithoudingsvermogen in een nog langzamer tempo afnemen. Met andere woorden, een paar dagen vrij zal uw harde werk niet ongedaan maken, en zal in feite eerder het tegenovergestelde effect hebben.
—
De meningen in de column zijn van Dr Graham Simpson, de Chief Medical Officer en oprichter van Intelligent Health, een preventief medisch centrum gevestigd in Jumeirah, Dubai, en zijn niet noodzakelijkerwijs die van Esquire of Hearst International.