Als je bedenkt hoe groot je rugspieren zijn en hoezeer ze je uiterlijk verbeteren en je houding fixeren, wordt er nergens veel over gesproken. Iedereen is geobsedeerd door hoe je een sixpack krijgt, hoe je grotere borstspieren krijgt en wat de beste bicepsoefeningen zijn.
– Beste rugtraining voor thuis: kom in V-shape met ex-professionele rugbyspeler James Middleton
Zozeer als dit belangrijke onderwerpen zijn en niet mogen worden vergeten, zijn er tal van andere spieren op je lichaam die aandacht nodig hebben. Het is niet zo dat het trainen van de rug net zo’n obscuur onderwerp is als hoe je grotere kuiten krijgt of wat de beste manier is om grotere schouders te krijgen.
Waarschijnlijk is de reden waarom niemand echt over rugspieren praat, dat – nou ja – ze zitten op je rug, dus je kunt ze niet zien als je in de spiegel kijkt. Dit is slechts gedeeltelijk waar, en bovendien, als je je rug goed traint, zul je meer voordelen zien dan alleen je torso die de vorm van een V aanneemt.
- Beste fitnesstrackers
- Beste horloges voor sportschool
- Beste goedkope Fitbit-deals
De beste rugtraining kan je een meer gespierde rug geven, waardoor de rhomboids, trapezius en de rest van deze meer obscure maar vitale spieren worden versterkt. Een sterkere rug kan u helpen uw houding te verbeteren en pijn in de onderrug te verlichten – hoewel als u pijn in de onderrug heeft, raadpleeg dan uw huisarts voordat u volledig belaste barbells gaat tillen, en begin licht.
Er zijn niet veel meer bevredigende dingen in de wereld wanneer je drie sets van acht reps deadlifts doet met anderhalf keer je lichaamsgewicht. Wanneer je aan het einde de stang laat vallen (ik bedoel, voorzichtig laat zakken) op de met rubber beklede vloer, overspoeld met adrenaline en serotonine, wil je gewoon gaan liggen en genieten van het gevoel van prestatie.
Doodliften is slechts een van de top 5 oefeningen die we je vandaag aanraden om een strakkere rug te krijgen, een die je niet de hele dag zal lastigvallen met kleine pijntjes en ook je ruggengraat zal ondersteunen.
- Grijp een full body workout met deze vijf oefeningen (kunnen ook in uw thuisgym worden uitgevoerd)
- Grijp een full body workout met de BOSS van alle oefeningen voor buikspieren, armen, benen en meer
De beste rugworkout-oefeningen
We kunnen deadlifts niet genoeg prijzen. Er zijn letterlijk mensen in de sportscholen die alleen deze ene oefening doen, powerlifters genaamd. Het zou bovenaan je prioriteitenlijst moeten staan van oefeningen die je onder de knie moet krijgen.
Dadliften activeert bijna alle spieren in je lichaam, van je kuiten helemaal tot aan je traps. Het werkt de grootste spieren het meest, je dijen, bilspieren en lats, evenals je armen worden bijna de hele weg geactiveerd door de positieve en negatieve beweging.
Vorm is erg belangrijk bij het uitvoeren van deadlifts. U wilt de heupen buigen de minste hoeveelheid tijdens het tillen. Houd uw rug recht gedurende de hele beweging.
Beginpositie is halter op de vloer, benen gebogen en op schouderbreedte, armen in afwisselende greeppositie (één hand onder en één boven), schouders open. Eerst duw je met je benen en bilspieren, dan als je benen recht zijn, til je je schouders op en sta je helemaal recht.
De negatieve beweging weerspiegelt de positieve, maar dan andersom. Zorg ervoor dat u zich de hele tijd concentreert op spieractivatie.
Als u niet zeker bent over de vorm, zoek dan hulp, ga naar een lokale sportschool, of vraag een personal trainer.
- Beste beenoefeningen – elke dag is beendag
- Beste beentrainingen voor vrouwen
Lat pulldown
Hetzij uitgevoerd met een brede of smalle greep, lat pulldowns zijn een uitstekende manier om je lats te trainen. Je hebt een kabelmachine nodig om deze uit te voeren, hetzij in de sportschool of als je het geld hebt, kun je ook investeren in een thuisgym.
Stel het gewicht in, pak de handgreep vast en ga op de bank zitten, waarbij je je knieën onder de steunkussens stopt. Buig iets naar achteren, zodat u in een hoek naar het plafond kijkt. Trek de stang naar je borst, niet achter je nek.
Je zult zien dat mensen adviseren om de twee methoden af te wisselen, maar als je de stang achter je nek trekt, zul je alleen je schouders verstuiken.
Lat pulldowns werken het beste als je de hele beweging langzaam uitvoert. Het benaderen van krachttraining vanuit een ‘langzaam en gestaag wint de race’ oogpunt is waarschijnlijk het beste idee. Je traint je spieren dan wel met kleinere gewichten, maar je activeert ze veel langer dan wanneer je de stang gewoon op en neer zou rukken. Het langzaam uitvoeren van oefeningen maakt de training effectiever.
- Hoe grote armen te krijgen – bicep workouts
- De beste armoefeningen voor vrouwen
- Er is één makkelijke manier om grotere armen te krijgen… en het is niet wat je denkt
Pull ups
Lichaamsgewicht pull ups zijn de volgende stap omhoog van lat pulldowns. Een van de oefeningen die je een tijdje niet zult kunnen uitvoeren, is het toch een goed idee om ze zo veel mogelijk te proberen en te oefenen.
Als je vaak in de sportschool bent, kun je eerst een pull up assist machine gebruiken. Hetzelfde als een gewone pull up, maar je doet het geknield op een verzwaarde pad.
Als je je echt wilt concentreren op je lats, gebruik dan een brede overhandse greep. Chin ups gebruiken je armen spieren meer (ze zijn uitstekend niettemin). Pull ups zijn een geweldige manier om snel een ‘V-shape’ te bereiken.
Als je thuis traint, haal dan een een pull up bar en begin met pull ups te doen met je benen rustend op een stoel. Zorg er wel voor dat de stang goed gemonteerd is en uw lichaamsgewicht kan dragen voordat u eraan gaat hangen.
- Beste schouderoefeningen
Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
Bent over rows zijn ook genoemd in onze full body workout-lijst, omdat ze een van de essentiële oefeningen zijn die je in de sportschool en ook thuis kunt uitvoeren. Alles wat je nodig hebt is een barbell of een dumbbell (of halters).
Bent over barbell row voer je staand uit, knieën langzaam gebogen, waarbij je de barbell vasthoudt met een onderhandse greep. Trek de barbell naar je buik (en niet naar je borst) in een roeiende beweging.
Een alternatieve versie is de eenarmige dumbbell row. Laat een van je benen en een arm op de bank rusten, houd de halter met een hamergreep in de andere, vrijhangende hand. Trek de halter naar je buik (nogmaals, niet naar je borst!) en laat hem dan weer zakken. Als de set klaar is, doet u hetzelfde met de andere arm.
Concentreer u op spieractivatie terwijl u de rij uitvoert.
Kettlebell swing
Kettlebells zijn het perfecte materiaal voor een cardio-gevulde sessie in de sportschool (of thuis). De kettlebell komt oorspronkelijk uit Rusland, maar is de afgelopen 10-15 jaar in de sportschool niet meer weg te denken. De kettlebell wordt gebruikt voor verschillende oefeningen, zoals de farmers walk of de kettlebell swing.
Kettlebell swing wordt uitgevoerd door de kettlebell met beide handen tussen je benen te houden, met de benen in een wijde houding en licht gebogen. Zwaai de kettlebell omhoog zodat je armen naar voren wijzen, laat ze dan tussen je benen vallen, en dan weer terug omhoog.
Het is gemakkelijk om de kinetische kracht van de bells te onderschatten en ze gewoon te veel terug te laten zwaaien. Let goed op en activeer je spieren helemaal tijdens de beweging.
De kettlebell swing werkt behoorlijk op je onderrug, dus zorg ervoor dat je je warming-ups doet voordat je in volle sets springt. Kettlebells kunnen in verschillende maten worden gekocht en ze zijn ook verkrijgbaar in sportscholen, dus kies een kleinere en doe eerst je opwarmrondes, alsjeblieft.
Het rep-bereik is hoger bij deze oefening, je kunt 15-20 reps in elke set doen (mik op 3-4 sets).
Vergeet je eiwitten niet
Om vetvrije spiermassa te krijgen, moet je aandacht besteden aan wat je eet. Het gezegde ‘je bent wat je eet’ is in feite heel waar, je lichaam kan alleen het voedsel dat je binnenkrijgt gebruiken om spieren op te bouwen. Als je het hamburgers en pizza blijft voeren, verwacht dan geen snelle resultaten (of überhaupt veel resultaten).
Je zult ook geen grote verscheidenheid aan supplementen nodig hebben om je lichaam te helpen groeien. Naast het houden van jezelf aan een gezond dieet, het eten van voornamelijk ‘goede koolhydraten’ zoals quinoa, boekweit of haver en ‘goede vetten’ zoals die te vinden zijn in avocado’s, vis en noten, heb je alleen eiwitpoeder en creatine monohydraat nodig.
De eerste bevat een hoog percentage van de essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en dus spiertoename, terwijl de laatste helpt bij het verbeteren van je prestaties.
- Beste eiwitpoeder: bouw spieren op met onze tips en de beste wei- en vegan eiwitpoeders
- Beste goedkope eiwitpoeder deals: bulk up met wei- en vegan poeders zonder je portemonnee te slinken
- Beste goedkope creatine deals
Warm altijd op!
Jouw rugspieren zijn HUGE, de lats, bijvoorbeeld, zijn de grootste spieren in je bovenlichaam. Ze moeten eerst opgewarmd worden voordat je ze optimaal kunt gebruiken. Het is niet nodig om overhaast een blessure op te lopen omdat je niet de moeite kon nemen om 5 minuten warming-up te doen.
Doe wat cardio en basisstretches, gevolgd door een set of twee met kleinere gewichten om je spieren goed op te warmen. U bent gewaarschuwd.
Belangrijk: als u nieuw bent met gewichtheffen, begin met een kleiner gewicht dat u gemakkelijk aankunt en werk uw weg omhoog langzaam over een periode van dagen, weken en/of maanden.
- Beste gewichten voor thuis – halters
- Beste kettlebells
- Bowflex – de ultieme gewichten
- – Verbrand snel vet met de ultieme HIIT-workout van deze PT
Nieuwe uitrusting nodig voor een nieuwe crack in de sportschool?
- Beste sportschoenen: veilig en effectief squatten, springen en tillen op weg naar fitness met de beste sportschoenen
- Beste waterflessen in de sportschool: kwaliteitshydratatie van slimme flesjes tot zeer grote waterflessen
Recent nieuws