Cardio Workout Voor Mannen: What Are The Benefits & When Should You Do It?

Wheels you want to gain muscle mass, shed pounds, or keep chronic disease risks low, adding cardiovascular exercise to your regular workout routine will get you results. Een goed geplande cardiotraining voor mannen komt uw gezondheid op meer manieren ten goede dan u denkt.

Als gewichtsverlies uw doel is, verhoog dan de duur van uw cardiotrainingen om extra calorieën te verbranden.

Is cardiotraining voor mannen noodzakelijk?

Er zijn talloze voordelen voor uw gezondheid en welzijn als u regelmatig aan cardiotraining doet. Daarom is het belangrijk voor mannen om de meeste dagen per week een cardiotraining te doen.

Een gezond lichaamsgewicht

Deelname aan cardiotraining op regelmatige basis is een van de beste manieren om gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden.

Een studie gepubliceerd in 2013 in het tijdschrift Obesity wees uit dat het toevoegen van aerobe oefening en het verbranden van een extra 400 tot 600 calorieën per dag mannen en vrouwen die de studie volgden hielp gewicht te verliezen zonder op dieet te gaan.

Dagelijks 500 calorieën extra verbranden helpt u ongeveer 1 pond per week afvallen als uw calorie-inname hetzelfde blijft.

Een beter humeur

Cardiovasculaire oefening helpt je gelukkiger te voelen omdat het “feel-good” hersenchemicaliën stimuleert die endorfine worden genoemd. Aerobic oefening bevordert ook ontspanning en vermindert de symptomen van depressie en angst.

Gewichtsverlies kan een van de redenen zijn dat u een beter humeur en een verbeterd gevoel van eigenwaarde ervaart. Dus als je je down in the dumps voelt, ga dan voor een wandeling of jog, probeer een fietsles, of raak de elliptische machine of stair climber om je geesten op te heffen.

Een sterker immuunsysteem

Betere immuniteit kan een verrassend voordeel zijn van een cardiotraining voor mannen, maar het blijkt dat aërobe trainingen helpen de immuniteit te stimuleren. Regelmatige cardiotraining activeert uw immuunsysteem, waardoor u minder vatbaar wordt voor verkoudheid, griep en andere ziekten.
Wees echter voorzichtig dat u niet overtraint, wat uw kans om ziek te worden kan vergroten.

Beter slapen

Regelmatige aerobe training helpt u om een goede nachtrust te krijgen, waardoor u alert blijft op het werk, minder kans hebt op ongewenste gewichtstoename en minder kans hebt op ongelukken tijdens het autorijden.
Slaaptekort verandert de hormoonspiegels die de eetlust verhogen, dus voldoende slaap van goede kwaliteit helpt u voorkomen dat u ongewenste kilo’s aankomt.

Streef naar ten minste 7 uur slaap elke nacht. Doe de meeste dagen per week aan een effectieve cardiotraining voor mannen, of een cardiotraining voor mannen boven de 40. Vermijd trainen vlak voor het slapengaan, want dan kunt u moeilijker in slaap vallen.

Verlaagde ziekterisico’s

Deelname aan cardiovasculaire training op de meeste dagen van de week helpt uw risico op tal van chronische ziekten te verlagen, waaronder:

• Hartaandoeningen
• Obesitas
• Hoge bloeddruk
• Diabetes type 2
• Stroke
• Zekere vormen van kanker

Wandelen, joggen en andere gewichtdragende trainingen helpen uw risico op osteoporose te verminderen. Aerobic oefening helpt ook bij het bestrijden van negatieve symptomen van artritis, en verbetert het bewegingsbereik.

Verbeterde Cognitie

Geloof het of niet, regelmatig een goede cardiotraining voor mannen verbetert de gezondheid van je hersenen. Volgens de Cleveland Clinic moet je vijf of meer dagen per week minstens 30 minuten aërobe lichaamsbeweging nemen:

• Verlaagt uw risico op een beroerte
• Verbetert het geheugen
• Beschermt tegen de ziekte van Alzheimer
• Verbetert de doorbloeding
• Verbetert het denkvermogen

U kunt zich misschien beter concentreren op het werk als u regelmatig aerobics beoefent.

Betere bloedsuikercontrole

Regelmatige aerobe oefening helpt uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat een van de redenen is waarom het uw diabetes type 2 risico verlaagt. Het voorkomen van gewichtstoename is een van de redenen dat regelmatige cardiovasculaire oefening werkt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Betere seksuele functie

Bij mannen helpt regelmatige aerobe training de kans op erectiestoornissen te verminderen, volgens de Cleveland Clinic. Een beter seksleven is vaak het resultaat, vooral voor mannen boven de 40.

Verbeterde kracht

Wichtheffen is niet de enige vorm van lichaamsbeweging die kracht en spiermassa bij mannen verhoogt.

Een studie gepubliceerd in The Journals of Gerontology ontdekte dat regelmatige langdurige cardiovasculaire oefening leeftijdsgerelateerde afname van spierkracht bij oudere mannen en vrouwen vermindert.

Een Langer Leven

Omdat regelmatige aerobe oefening uw risico op bepaalde chronische ziekten vermindert, waarvan vele belangrijke doodsoorzaken zijn in de Verenigde Staten, kan aerobe training uw levensverwachting verhogen. Mensen die regelmatig cardiovasculaire oefeningen doen, leven langer dan degenen die dat niet doen.

Hoe vaak moet ik aan cardio doen?

Voor zowel mannen als vrouwen is een goede vuistregel voor cardiovasculaire oefeningen om te streven naar ten minste 30 minuten op de meeste dagen van de week.

Voor gezonde volwassenen stellen de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020 voor om wekelijks ten minste 150 minuten aërobe lichaamsbeweging te krijgen, of 300 minuten per week om extra gezondheidsvoordelen te oogsten.

Als het wekelijks krijgen van 150 minuten aërobe lichaamsbeweging uw doel is, wat goed werkt als u uw gewicht wilt behouden, spiermassa wilt opbouwen of chronische ziekterisico’s wilt verminderen, kunt u streven naar:

• 30 minuten 5 dagen per week

OF

• 38 minuten 4 dagen per week

OF

• 25 minuten 6 dagen per week

Om te voldoen aan het hartgezonde doel om wekelijks ten minste 300 minuten aërobe lichaamsbeweging te krijgen om extra gezondheidsvoordelen te oogsten, kunt u deelnemen aan:

• 60 minuten 5 dagen per week

OF

• 50 minuten 6 dagen per week

Als u gewicht wilt verliezen, streef dan naar 300 minuten aërobe lichaamsbeweging per week, of 45 tot 60 minuten op de meeste dagen van de week. Deze hoeveelheid lichaamsbeweging hielp mannen en vrouwen gewicht te verliezen zonder een dieet te volgen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity.

Voor een zekere manier om gewicht te verliezen, volbreng alle fasen van FF30X. Dr. A’s persoonlijke succes mag dan bodybuilding zijn geweest, maar zijn technieken hebben het Fit Father Project in staat gesteld een respectabele niche in vetverlies uit te boren.

We hebben duizenden mannen geholpen tienduizenden kilo’s kwijt te raken. Klik op de banner hieronder om uw uitdaging te beginnen.

Als u op gewicht wilt blijven, concentreert u zich dan op krachttraining, maar doe ook minstens 20-30 minuten aan cardiovasculaire training om uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, uw lichaamsvet laag te houden en het risico op chronische ziekten te verlagen.

Probeer het Old School Muscle-programma van The Fit Father Project om op een veilige en efficiënte manier kilo’s aan te komen.

Probeer om alle belangrijke spiergroepen te trainen, waaronder uw benen, kont, kuiten, rug, buikspieren, borst, schouders en armen, ten minste twee keer per week.

Welke cardio-oefeningen moet ik doen?

Kies cardio-workouts die u leuk vindt om de kans te vergroten dat u het op de lange termijn volhoudt. Als u graag buiten bent, probeer dan buiten te fietsen of te joggen. Als u naar de sportschool gaat, kies dan voor de traptrede-machine, de elliptische of roeimachine, een hometrainer of de loopband.

Cardio-oefeningen die u thuis kunt doen zijn touwtjespringen, op de plaats joggen, plyometrische oefeningen of aerobic-workouts voor mannen op cardiomachines voor thuisgebruik.

Continue cardiovasculaire oefeningen

Continue cardiovasculaire workouts zijn oefeningen die u in een continu tempo gedurende ongeveer 30 tot 60 minuten uitvoert. Deze vorm van lichaamsbeweging werkt goed wanneer u extra calorieën wilt verbranden om gewicht te verliezen of gezond gewicht te behouden en ziekterisico’s te verminderen.

Voer continu aerobe oefeningen uit op matige of hoge intensiteit (of lage intensiteit tijdens hersteldagen). Wanneer u uw cardiotraining voor mannen plant, zorg er dan voor dat u aerobe oefeningen opneemt.

• Bergop lopen
• Joggen
• Fietsen
• Zwemmen
• Roeien
• Skiën
• Rolschaatsen
• Elliptische machine
• Stair climber machine
• Wandelen
• Basketbal spelen
• Voetbal spelen
• Voetbal spelen

Verander uw cardio routine vaak om de best mogelijke resultaten te bereiken. Als langere cardio-oefeningen u vervelen, probeer dan een cardioles, train met een vriend(in), train voor wedstrijden of zoek een goede film of tv-programma om naar te kijken tijdens stationaire cardiosessies.

High Intensity Interval Training

High intensity interval training (HIIT) levert u snel resultaten op, of u nu wilt afvallen, uw spiermassa wilt vergroten of gewoon minder lichaamsvet wilt. Regelmatige HIIT is effectief voor gewichtsverlies en vermindering van buikvet, volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise.

Volledig HIIT door af te wisselen tussen cardiovasculaire oefeningen van hogere intensiteit en lagere intensiteit. U kunt bijvoorbeeld 30 – 60 seconden fietsen met hoge intensiteit afwisselen met 60 seconden fietsen met een lagere intensiteit.

Streef ernaar om slechts 10 – 15 minuten HIIT te voltooien wanneer u voor het eerst begint en werk u op naar 20 – 30 minuten (of langer) HIIT-sessies om optimale resultaten te bereiken.

Plyometrie/Circuit Training Workouts
Het regelmatig doen van plyometrische cardiovasculaire workouts is een andere uitstekende manier om de spierdefinitie op te bouwen die u wenst, en snel ongewenst lichaamsvet kwijt te raken. Probeer de volgende plyometrische oefeningen als onderdeel van een circuittrainingsprogramma:

• Skaters
• Box jumps
• Tuck jumps
• Plank jacks
• Skipping
• High knees
• Butt kicks
• Shuttle runs
• Side to side shuffles
• Rope jumping
• Burpees
• Jump squats
• Joggen op de plaats
• Jumping jacks
• Jumping lunges
• Mountain climbers

Combineer de aerobe plyometrische oefeningen hierboven met vlagen van weerstandstraining oefeningen om een vet-vernietigen, spieropbouwende circuit training routine.

Streef naar 30 tot 60 minuten circuittraining, afhankelijk van de tijd die u beschikbaar hebt en uw fitnessniveau.

Hoeveel calorieën zal ik verbranden?

Er is geen vast aantal calorieën dat u tijdens trainingen moet verbranden, omdat dat aantal afhangt van uw doelen en fitnessniveau.

Het verbranden van 400 tot 600 calorieën tijdens aerobe training werkt goed voor gewichtsverlies bij zowel mannen als vrouwen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity. Maar zorg ervoor dat u een calorietekort niet compenseert door meer voedsel te eten.

Harvard Health Publishing meldt dat als je 185 pond weegt, je het volgende aantal calorieën verbrandt als je 30 minuten aan cardiovasculaire oefeningen doet:

Uitoefening	Verbrande calorieën
Wandelen in een tempo van 4 mijl per uur	200 calorieën
Wandelen in een tempo van 4.5 mijl per uur	222 calorieën
Het gras maaien met een duwmaaier	244 calorieën
Sneeuwschuiven met de hand	266 calorieën
Stair step machine	266 calorieën
Waterskiën	266 calorieën
Roeiapparaat op matige intensiteit	311 calorieën
Rolschaatsen	311 calorieën
Roeien in een matig tempo	311 calorieën
Circustraining	355 calorieën
Basketbal spelen	355 calorieën
Cross country skiën	355 calorieën
Lopen in een tempo van 5 mijl per uur	355 calorieën
Roeien in een stevig tempo	377 calorieën
Lopen in een tempo van 5.2 mijl per uur	400 calorieën
Elliptische trainer	400 calorieën
Voetbal spelen	355 – 400 calorieën
Skimachine	422 calorieën
Lopen in een tempo van 6 mijl per uur	444 calorieën
Touwtje springen	444 calorieën
Zwemmen van de schoolslag	444 calorieën
Trappen water	444 calorieën
Stationair fietsen in een krachtig tempo	466 calorieën
Lopen in een tempo van 6.7 mijl per uur	488 calorieën
Op de vlinderslag zwemmen	488 calorieën
Op de crawlslag zwemmen	488 calorieën
Lopen op een tempo van 7.5 mijl per uur	555 calorieën

Mannen die meer dan 185 pond wegen, verbranden meer calorieën dan in bovenstaande tabel staat, terwijl mannen die minder dan 185 pond wegen minder calorieën verbranden bij het uitvoeren van dezelfde activiteiten.

Voorbeeld cardiotraining voor mannen

Jouw ideale cardiotraining voor mannen hangt af van waar je in geïnteresseerd bent en van je fitnessniveau. Mannen boven de 40 kunnen genieten van dezelfde workouts als jongere mannen, ervan uitgaande dat de fitness niveaus vergelijkbaar zijn.

De sleutel tot het bereiken van optimale resultaten is om uw routine regelmatig te veranderen. Een voorbeeld van een wekelijkse cardiotraining voor mannen is:

Dag 1

• 20 – 30 minuten intervaltraining met hoge intensiteit
• 5 – 10 minuten buikspieroefeningen
• 20 minuten training van het onderlichaam (squats, longen, enz.).)

Dag 2

• 30 – 45 minuten ononderbroken cardio-oefening (roeien, fietsen, bergop lopen, elliptische oefening, enz.)
• 10 minuten buikspieroefeningen
• 10 – 20 minuten armoefeningen (biceps en triceps)

Dag 3

• RUSTDAG of 30 – 60 minuten aërobe oefening van lage intensiteit naar keuze

Dag 4
Een circuittraining workout met:

• 5 minuten opwarmen
• 5 minuten touwtje springen, deadliften, en triceps kickbacks
• 1 minuut rust
• 5 minuten medicine ball squats, plank jacks, en gewogen jumping jacks
• 1 minuut rust
• 5 minuten box jumps, kettle bell swings, en biceps curls
• 1 minuut rust
• 5 minuten shuttle runs, jumping lunges, en medicine ball abdominal Russian twists
• 1 minuut rust
• 5 minuten gewone of gewogen squat jumps, side to side shuffles, en leg raises
• 1 minuut rust
• 5 minuten shoulder presses, burpees, en kettle bell swings
• 5 minuten stretchen

Dag 5

• 30 – 60 minuten ononderbroken cardiovasculaire oefeningen
• 10 minuten buikspieroefeningen
• 10 – 20 minuten borst- en schouderoefeningen (chest press, push-ups, flys, bench press, shoulder press, front raises, lateral raises, enz.)

Dag 6

• 20 – 30 minuten intervaltraining met hoge intensiteit
• 10 minuten buikspieroefeningen
• 20 minuten rugworkout (reverse flys, lat pull-downs, seated or bent-over rows, dead lifts, back extensions, enz.

Dag 7

• RUSTDAG of 30-60 minuten aerobe training van lage intensiteit naar keuze

Voer de bovenstaande trainingen in het begin met een lagere intensiteit uit en verhoog de intensiteit of duur naarmate u beter in vorm bent.

Beginnen aan een nieuwe cardiotraining voor mannen

Begin met trainingen van kortere duur, vooral als u al een tijdje niet hebt getraind. Begin met sessies van slechts 10 minuten van een cardiotraining voor mannen of een cardiotraining voor mannen boven de 40. Voer de duur langzaam op tot u ten minste 30 minuten per keer kunt trainen.

Dieet is net zo belangrijk als een effectieve cardiotraining voor mannen. Meld je aan voor het gratis 1-daagse maaltijdplan van The Fit Father Project om te beginnen aan je reis naar een gezonder leven. De basis van het maaltijdplan is om 1/2 van elk bord te vullen met groenten, 1/4 van je bord met gezonde eiwitten, en 1/4 van elk bord met vezelrijke zetmelen.

Als je op zoek bent naar gewichtsverlies, streef dan naar ongeveer 1.500 tot 1.800 calorieën per dag, suggereert het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Of verminder uw huidige inname (of verhoog uw calorieverbruik met aerobe oefeningen) met 500 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week af te vallen.

Als spiertoename uw doel is, schrijf u dan in voor het Old School Muscle-krachttrainingsprogramma van The Fit Father Project, en voeg 350 calorieën extra toe aan uw dagelijkse maaltijdplan. Verhoog uw inname van voedingsrijke, calorierijke voedingsmiddelen – zoals oliën, avocado’s, vette vis, noten, notenboter, zaden, gedroogd fruit, eiwitshakes en kazen.

Wat uw doelen voor gewicht en lichaamssamenstelling ook zijn, vergeet niet om klein te beginnen en kies een cardiotraining voor mannen die u leuk vindt. Uw doelen liggen binnen handbereik!