Cardio Workouts: The Benefits, Different Types, And How To Get Started

We hebben waarschijnlijk allemaal gehoord dat cardio goed voor je is, en op zijn beurt lange, martelende sessies op de loopband (ook bekend als de dreadmill) voor ogen gehad.

Kortom, ja, cardio is goed (lees: echt goed) voor je – en het is zo veel meer dan alleen monotone trainingen op een enkele machine! Dat gezegd hebbende, niet alle cardio is gelijk geschapen. Sommige soorten zijn effectiever in het verbranden van vet, sommige zijn geweldig voor het opbouwen van kracht, en anderen kunnen uw algehele conditie op een low-impact manier stimuleren.

Deze nuances zijn de reden waarom het belangrijk is om a) volledig te begrijpen wat cardio definieert en b) uw fitnessdoelen in overweging te nemen bij het beslissen welk type cardio geschikt is voor u. We vroegen vier gezondheids- en fitnessdeskundigen om ons te helpen de details te ontleden. We zullen ook een cardio-workout delen die u in de sportschool kunt doen en een cardio-workout die u thuis kunt doen – geen apparatuur nodig.

Wat is een cardio-workout?

In zeer algemene termen is een cardio-workout alles wat het hart en de longen uitdaagt, zegt Michael Jonesco, DO, assistent-professor interne en sportgeneeskunde aan het Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. Met andere woorden, elke beweging die je hartslag boven het basisniveau brengt en de vraag van je lichaam naar zuurstof verhoogt, komt in aanmerking als cardio.

Typisch (maar niet altijd), cardio omvat beweging die repetitief is en varieert in intensiteit van mild tot matig tot hoog. Wandelen kan cardio zijn. Dat kan ook joggen, dansen, touwtje springen en fietsen zijn.

Maar cardio vereist niet altijd sportschoolkleding of machines. “Je kunt cardio doen door de trap in je kantoor op en af te lopen of door in de supermarkt rond te lopen”, legt Jonesco uit.

In wezen is elke fysieke activiteit – zolang het je laat hijgen en puffen (zelfs een beetje) en behoefte hebt aan meer zuurstof – cardio.

Wat zijn de voordelen van cardio workouts?

De gezondheidsvoordelen van cardio zijn legitiem en talrijk-zegt Jonesco, waaronder verbeterde ademhaling en longfunctie, verbeterde cardiovasculaire functie (“het hart wordt beter in staat om meer bloed te pompen met minder knijpen,” Jonesco legt uit), verbeterde bloedsomloop, verhoogd totaal aantal rode bloedcellen (die de levering van zuurstof aan de rest van je lichaam stimuleren), verminderd risico op hartaandoeningen, verlaagde bloeddruk, verminderd risico op diabetes, gewichtsverlies en gewichtsbehoud, spierversterking, en verbeterd spierherstel (i.d. hoe snel uw spieren herstellen na te zijn gestrest).

Nog steeds bij ons? Mooi, want dat is nog niet alles.

Er zijn ook serieuze voordelen voor de geestelijke gezondheid, waaronder een beter cognitief functioneren, een betere stemming, minder stress en minder kans op depressie, voegt Jonesco toe.

Daar komt nog bij dat het regelmatig doen van cardio je vermogen om je gemakkelijker en efficiënter door het dagelijks leven te bewegen zal verbeteren, zegt Sergio Rojas, een in Iowa gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, functioneel bewegingsspecialist en USANA associate. Door een sterker cardiovasculair systeem op te bouwen, raakt u niet vermoeid bij alledaagse dingen zoals zware voorwerpen tillen of de trap oplopen, legt Rojas uit. Kortom, meer cardio staat gelijk aan een gemakkelijker, aangenamer dagelijks leven.

Wat zijn de verschillende soorten cardiotraining?

Er zijn veel verschillende soorten cardio, legt Jonesco uit. Je kunt het opsplitsen naar het specifieke type oefening – bijvoorbeeld zwemmen, hardlopen, lichaamsgewichtoefeningen, enzovoort – maar het is waarschijnlijk nuttiger om het te zien in termen van intensiteitsniveau. Lage tot matige cardio is elke vorm van beweging die uw hartslag verhoogt tot 50 tot 75 procent van uw maximale hartslag, en hoge intensiteit cardio is alles wat u tot 75 procent en hoger boven uw maximale hartslag brengt. (Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd van 220 af te trekken. Bijvoorbeeld, de maximale hartslag van een 40-jarige zou 180 zijn.)

Een andere manier om erover na te denken (zonder een hartslagmeter uit de kast te halen): Lage tot matige intensiteit cardio omvat alles wat uw hartslag verhoogt zonder u volledig buiten adem te laten, zegt Stephanie Mansour, in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer en gewichtsverliescoach. Activiteiten zoals wandelen, licht joggen en matig fietsen vallen in deze categorie.

Hoge-intensiteit cardio, die meer fysiek veeleisende uitbarstingen van beweging inhoudt, zal je merkbaar buiten adem laten. De fitnessmethode bekend als hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is een populaire vorm van hoge intensiteit cardio (meer over HIIT hieronder).

Hoewel cardio met een lagere intensiteit minder efficiënt vet verbrandt dan cardio met een hogere intensiteit, verbrandt het wel vet directer, zegt Jonesco, wat betekent dat je gewichtsverlies en onderhoudsvoordelen kunt zien van cardio met een lagere intensiteit. Dit type training heeft ook de neiging om een lagere impact te hebben – dat wil zeggen, gemakkelijker voor je gewrichten – wat betekent dat je minder kans hebt om jezelf te blesseren.

“Als je stress wilt verminderen, je beter wilt voelen en je gewrichten wilt smeren, doe dan dit soort cardio,” zegt Mansour.

Aan de andere kant zijn cardiotrainingen met hoge intensiteit “echt goed voor gewichtsverlies” en het veranderen van je lichaamssamenstelling, zegt Mansour. Dat komt omdat ze meer calorieën verbranden in een kortere tijd en meer kans hebben om je spiermassa te vergroten, wat je rustmetabolisme (AKA je metabolisme) verhoogt, een belangrijke factor bij gewichtsverlies en -behoud. Een ander pluspunt: als uw training gewichtdragend is (wat het geval is bij veel cardiotrainingen met een hogere intensiteit), kan het uw botdichtheid vergroten en uw risico op het ontwikkelen van osteoporose later in het leven verlagen, zegt Jonesco.

Ten slotte zijn er krachttrainingstrainingen met cardio-componenten. Dit soort trainingen – denk aan een circuit voor gewichtheffen met springtouw en joggen – zijn ook geweldig voor het veranderen van uw lichaamssamenstelling (d.w.z. het verminderen van vet en het opbouwen van spieren), zegt Mansour.

Hoeveel cardio moet ik doen?

Hoeveel minuten cardio u per week moet doen, hangt af van de intensiteit van uw cardiotrainingen.

Als u meer krachtige (d.w.z. hoge intensiteit) cardio doet, kunt u deze voordelen krijgen door slechts 75 minuten per week te doen, zegt Jonesco. Als u meer milde tot matige cardio doet, is ongeveer 150 minuten per week ideaal.

Wet dit: Met lage tot matige cardio-oefeningen moet je het ongeveer 15 tot 20 minuten per keer volhouden voordat je je vraag naar zuurstof aanzienlijk zou verhogen, zegt Jonesco. Als het gaat om hogere intensiteit werk, kunt u voordelen zien in 5 tot 10 minuten.

Wat is het beste type cardio voor mij?

Jonesco zegt dat de eerste stap is om te vinden wat je leuk vindt om te doen. Op die manier is de kans groter dat u het volhoudt – en u zult er plezier in hebben!
“Cardiofitness is een marathon, geen sprint,” voegt Jonesco toe. “Te veel te snel kan resulteren in blessures en mentale burn-out.”

Dus doe het rustig aan in het begin. Jonesco zegt ook dat als je heel nieuw bent met fysieke activiteit, overgewicht hebt, en / of een chronische comorbiditeit hebt, zoals diabetes, het slim en veilig is om te beginnen met lage tot matige intensiteit cardio.

Hij raadt aan om geleidelijk te beginnen. Hoewel 150 minuten cardio per week een mooie streefhoeveelheid is, hoef je dat niet in week één te bereiken. “Je kunt beginnen met 50 minuten, wetende dat je het elke week 10 tot 15 minuten wilt verhogen naarmate je lichaam het verdraagt.”

Als je een stap verder bent dan de status van beginner en HIIT overweegt, zegt Jonesco dat als het gaat om het verbranden van lichaamsvet en het werken van belangrijke spieren in zowel je onder- als bovenlichaam, HIIT zeer efficiënt is. Maar dat betekent niet dat het je enige vorm van training moet zijn. “Ik raad het één tot twee keer per week aan, maximaal,” zegt Jonesco. “Het is een geweldige workout, vooral als je niet veel tijd hebt, maar het is geen beginzone.” Een ander voorbehoud: “Voor de meesten van ons, als we ouder worden, kan het te hoge impact zijn voor ons lichaam om te tolereren, “voegt Jonesco eraan toe.

Amanda Shannon Verrengia, gecertificeerd personal trainer en hardloopcoach uit Pittsburgh, zegt dat veel hardlopen en twee keer per week HIIT-routines integreren haar go-to cardiotrainingen zijn. Over het algemeen ben je het beste af met een combinatieplan zoals het hare dat verschillende soorten cardio bevat, legt ze uit, omdat deze afwisseling je lichaam en hartslag op verschillende manieren uitdaagt. Uiteindelijk verhoogt deze variëteit je fitness sneller dan alleen het doen van hetzelfde type oefening, zoals hardlopen, bijvoorbeeld steeds opnieuw.

Dat gezegd hebbende, adviseert Verrengia om binnen je eigen niveau van fitheid te werken. “Mensen kunnen overijverig worden, vooral met HIIT,” legt ze uit. Jezelf te snel te veel pushen kan ervoor zorgen dat je een goede vorm opoffert omwille van een willekeurig aantal herhalingen of een bepaald aantal minuten. Een slechte vorm bij hoge intensiteit is gelijk aan een groter risico op blessures. Daarom is het belangrijk om te leren hoe je oefeningen correct en veilig uitvoert voordat je de intensiteit en snelheid opvoert.

Houd eraan om altijd, altijd een rustdag te nemen, zegt Verrengia. “Je moet je lichaam niet zeven dagen per week laten werken.” Ze raadt aan om vijf tot zes dagen per week te trainen, met twee tot drie dagen werk met hoge intensiteit en twee tot drie dagen werk met matige intensiteit.

Wat moet ik weten voordat ik met een cardioroutine begin?

Als het gaat om het opnemen van meer cardio in je routine, “begin waar je bent”, adviseert Rojas. Ja, het is geweldig als je de aanbevolen hoeveelheid van 30 minuten per dag, vijf dagen per week kunt halen, maar als je helemaal nieuw bent met cardio en jongleert met een reeds overvolle agenda, probeer dan 10 bewegingen van één minuut gedurende de dag, stelt Rojas voor. Kleine, herhaalde uitbarstingen van beweging, zoals een snelle springtouwsessie of een korte jogging van uw kantoor naar de auto, kunnen langdurige veranderingen teweegbrengen die gelijk staan aan grote resultaten.

“Je moet gewoon het type beweging vinden dat je leuk vindt,” zegt Rojas. Het mooie van cardio is dat er zo veel soorten bewegingen zijn om uit te kiezen, dus met wat experimenteren en creativiteit kun je verschillende (of veel) soorten cardio vinden die voor jou werken.

“Hoe meer variatie hoe beter,” zegt Rojas over zijn aanbevolen benadering van cardio. “Als je asymmetrieën in het lichaam hebt, zullen herhaalde bewegingen meer onevenwichtigheden creëren.” Daarom is het belangrijk om meerdere soorten cardio te doen met verschillende intensiteiten.

Als je net begint met een cardioroutine, zul je je waarschijnlijk moe voelen en misschien een beetje pijnlijk in het begin. Dat is heel normaal, zegt Jonesco. Maar het is niet normaal om je langer dan twee tot drie dagen pijnlijk te voelen of om een geïsoleerde pijn te voelen in je gewrichten, ligamenten of pezen. Dit zijn rode vlaggen die aangeven dat je jezelf waarschijnlijk te hard hebt geduwd, zegt Rojas, en je moet dienovereenkomstig terughoudend zijn en een arts bezoeken als je een blessure vermoedt.

Een geweldige cardiotraining voor de sportschool

Je kunt in je sportschool een geweldige cardiotraining doen – je hebt geen dure machines nodig – in slechts 15 tot 20 minuten. Deze specifieke workout, aanbevolen door Rojas, is lage tot matige intensiteit cardio. U kunt dit type cardio drie tot vier dagen per week doen.

De workout is een circuit met een combinatie van standaard fitnessapparaten en een oefening op de grond. Hier zijn de onderdelen.

• Loopband/Elliptical: Afhankelijk van uw conditie, loopt, jogt of rent u op de loopband of de elliptische. De elliptische is minder belastend voor uw gewrichten dan de loopband, dus als u problemen met uw knie heeft of heeft gehad, kies dan voor deze machine. Uw inspanningsniveau moet tussen 4 en 6 liggen op een schaal van 1 tot 10, dus kies uw snelheid/helling overeenkomstig.
• Fiets: U kunt een ligfiets gebruiken, die lager bij de grond staat en een volledige stoel heeft om uw rug te ondersteunen, of een stationaire hometrainer, die eruitziet als het type fiets waarop u buiten rijdt, maar die vast op zijn plaats staat. Uw inspanningsniveau moet tussen 4 en 6 liggen op een schaal van 1 tot 10, dus kies uw snelheid/helling dienovereenkomstig.
• Side Skaters: Deze oefening op de grond omvat zijwaartse bewegingen (AKA bewegingen in het laterale bewegingsvlak), legt Rojas uit. Begin rechtop te staan met uw voeten op heupafstand van elkaar. Buig je knieën en druk je heupen iets naar achteren. Spring ongeveer een voet naar links, land op je linkerbeen en breng je rechterbeen achter je linkerenkel, laat het een paar centimeter boven de grond zweven. Je knieën moeten lichtjes gebogen zijn, je kont en core moeten samengetrokken zijn en je heupen moeten enkele centimeters naar achteren geduwd worden. Pauzeer even en spring dan met je rechterbeen naar rechts, waarbij je je linkerbeen weer achter je brengt. Dit is één rep.

Voor een volledige workout voert u deze bewegingen in een circuit uit. U doet de volgende reeks twee keer.

• Loopband gedurende 2 minuten
• Fiets gedurende 2 minuten
• Loopband gedurende 2 minuten
• Zijsschaatsers gedurende 2 minuten
• Loopband op helling (groter dan 1,0) gedurende 2 minuten

Rest gedurende 1 minuut en herhaal opnieuw.

Een geweldige cardiotraining om thuis te proberen – geen apparatuur nodig

Als u weinig tijd hebt of geen lidmaatschap van een sportschool, kunt u nog steeds thuis een geweldige cardiotraining doen met een minimale ruimte, uw lichaamsgewicht en gewone huishoudelijke artikelen als vervangers voor fitnessapparatuur. Deze specifieke workout, aanbevolen door Mansour, combineert HIIT, krachttraining en cardio voor een hartversterkende, vetverbrandende en spieropbouwende sweat sesh.

“Ik hou van deze workout omdat het efficiënte cardio is die je spieren laat werken zonder je helemaal uit te putten,” zegt Mansour. Omdat deze workout een hoge intensiteit heeft, moet je hem niet meer dan één tot twee keer per week doen in combinatie met andere workouts met een lagere impact en een lagere tot matige intensiteit (zoals de workout in de sportschool hierboven).

Hier volgen de oefeningen die u in het circuit zult doen.

• Lopen/Joggen op de plaats: Je wisselt af tussen een langzaam en snel tempo. De bedoeling is om uw spieren op te warmen en uw hartslag te verhogen. Als u kniepijn heeft, raadt Mansour aan om afwisselend te lopen en te versnellen. Hoewel uw benen de belangrijkste bewegers zijn, mag u uw armen niet vergeten. Pomp ze in grote zwaaien terwijl u loopt, jogt of rent om uw hartslag nog sneller te laten kloppen.

• Bicep Curls: Deze oefening voor het bovenlichaam versterkt uw biceps. U kunt halters van 3 tot 5 pond gebruiken of een aantal verzwaarde huishoudelijke voorwerpen zoals waterflessen, liters melk, kannen wasmiddel, of zelfs boodschappentassen gevuld met artikelen. Je hebt twee identieke (of vergelijkbare) gewichten nodig – één voor elke hand. Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar en uw armen langs uw zij. Pak de gewichten comfortabel in elke hand en houd uw ellebogen tegen uw lichaam aan. Krul de gewichten langzaam omhoog naar uw schouders, pauzeer even op de top en laat ze dan langzaam weer zakken tot uw armen weer recht langs uw zij zijn. Dit is één rep.
• Lunges: Deze beweging richt zich op dezelfde spieren als een squat. U begint rechtop met uw voeten op heupafstand van elkaar. Stap met uw rechtervoet een halve meter naar voren en buig beide knieën om uzelf te laten zakken tot uw achterste knie slechts een paar centimeter boven de grond hangt. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden, en net als bij de squat mag je knie niet verder reiken dan de tenen van je rechtervoet. Pauzeer even aan het eind van de beweging en druk dan met de hiel van je rechtervoet naar beneden om jezelf weer overeind te duwen. Dit is één rep. Als u moeite heeft met balanceren, rust dan lichtjes met een hand op de bovenkant van een stoel of een ander meubelstuk.
• Side Extensions: De tweede bovenlichaamsbeweging in deze reeks, side extensions, richt zich op je schouders en deltoids (de spieren op het bovenste deel van je armen en de bovenkant van elke schouder). Pak opnieuw je gewichten (één in elke hand) en begin rechtop te staan met je voeten op heupafstand van elkaar, je armen langs je zij en je handpalmen naar je lichaam gericht. Strek uw armen recht naar de zijkanten en til ze langzaam op tot aan uw schouders. Pauzeer even bovenaan de beweging en laat uw armen dan langzaam weer zakken tot ze weer recht langs uw zij zijn. Dit is één rep. Houd tijdens het tillen een zachte knik in je knieën en knijp je kernspieren aan. Als de bewegingen pijn doen in uw nek en/of uw schouders op slot gaan, vermindert u de afstand van uw lift met de helft.

Voor een volledige workout voert u deze bewegingen in een circuit uit. U herhaalt de volgende reeks drie keer.

• 3 minuten hardlopen/joggen op de plaats of jumping jacks, langzaam gedurende 30 seconden, gevolgd door 30 seconden zo snel bewegen als u kunt, 3 keer herhaald
• 30-seconden rust
• 10 squats
• 30-seconden rust
• 10 bicep curls
• 30-seconden rust
• 20 lunges (10 op elk been)
• 30-second rest
• 10 side extensions
• 30-second rest

The Bottom Line

Met zijn indrukwekkend lange lijst van fysieke en mentale gezondheidsvoordelen, cardio moet een rol spelen-een belangrijke rol-in uw oefening routine. Tenzij u bepaalde blessures en/of andere belemmerende gezondheidstoestanden hebt, moet u het mengen met verschillende soorten cardio bij verschillende intensiteiten om de voordelen te oogsten die cardiotraining te bieden heeft. Het beste deel: Je hebt geen tonnen tijd, ruimte, apparatuur of expertise nodig om een kwalitatieve cardiotraining te doen – je hebt alleen een positieve houding nodig en de bereidheid om een beetje (of veel) bezweet te raken.